أسوأ 7 تمارين للصحة المشتركة وماذا تفعل بدلاً من ذلك

ليست جميع التمارين جيدة لمفاصلك ، خاصة إذا كنت تفتقر إلى القوة المناسبة والتنقل للقيام بها.

في هذه المقالة

• خَواصِر
• الركبتين
• الكاحلين
• الكتفين
• الرسغين
• المرفقين
• العمود الفقري
• حافظ على صحة المفاصل

التمرين هو أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لمفاصلك. تساعد الحركة في تقديم السائل الزليلي ، الذي يغذي مفاصلك مع العناصر الغذائية المهمة وتمنع الاحتكاك بينها ، وفقًا لمكتبة الطب الوطنية الأمريكية.

إعلان

ولكن ليست جميع التمارين جيدة لمفاصلك ، ويمكن للبعض أن يضر أكثر مما تنفع ، خاصة إذا كنت تفتقر إلى التنقل و/أو القوة للقيام بها.

يقول Grayson Wickham ، PT ، DPT ، CSCS ، مؤسس Movement Vault: “إذا كان لديك تنقل كبير في جميع مفاصلك ولديك سيطرة جيدة على الجسم ، فإن كل تمرين تقريبًا يمكن أن يكون حركة جيدة إذا كنت تعرف كيفية أداءها بشكل صحيح”. “مع ذلك ، هناك تمارين أفضل من غيرها لمفاصل محددة.”

إعلان

من كاحلك إلى كتفيك ، يشارك الخبراء ما هي التمارين التي هي الأسوأ لكل مفصل – وماذا تفعل بدلاً من ذلك للحفاظ على صحة جسمك وسعداء.

تحذير

كن على دراية بالعلامات التي يجب عليك التوقف أو التراجع أثناء التمرين. يقول Leada Malek ، PT ، DPT: “أي نقرة مؤلمة أو قفل أو اصطياد هو علامة على شيء ما قد يحدث في الداخل يجب النظر إليه”.

“قد يكون التورم أو الكدمات أو الألم حول المفصل بعد التمرين أو أثناءه علامات على الالتهاب وأن التحركات أكثر من اللازم.”

يمكن أن تؤثر العديد من الحالات الصحية على مفاصلك ، بما في ذلك التهاب المفاصل والذئبة ومرض لايم والنقرس ، وكذلك إصابات مثل الالتواء. لذا تأكد من التحدث إلى طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين.

1. الوركين

تخطي: الصحافة الساق العميقة

افعل: يقف القرفصاء

تعمل آلة الضغط على الساق في كوادك و glutes ، ولكنها يمكن أن تسبب مشكلات الورك بالنسبة للبعض. يقول ويكهام: “النطاق العميق من ضغوط الساق المتحركة عندما تفتقر إلى حركية الورك المتطلب المسبق يمكن أن تسبب قرصًا في مقدمة الوركين”.

إعلان

يمكن أن تحد آلات الضغط على الساق أيضًا من التعديلات أو الحركات اللازمة في الوركين والعمود الفقري اللازم لتجنب الإصابة ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين (ACE).

يقول ويكهام إن الخيار الأفضل للعمل على عضلات الفخذ وأوتار الركبة والغلوت هو القرفصاء الدائم. أو جرب أحد هذه الاختلافات: القرفصاء الظهر ، القرفصاء الأمامي ، القرفصاء الدمبل أو kettlebell كأس القرفصاء. المكافأة: تعمل القرفصاء أيضًا على عضلاتك الأساسية – والتي لا تحصل عليها عند القيام بصحبة ساق جالسة.

إعلان

يحدد 2reps 10 region أسفل الجسم

1. قف مع قدميك على عرض الكتف مع امتداد الدمبل في كل يد. ابدأ بأوزان من 3 إلى 5 رطل وارتفع حسب الحاجة.
2. استعد قلبك وأنت تنحني ركبتيك وتثني المرفقين ، والحفاظ على ذراعيك بالقرب من جسمك.
3. في الوقت نفسه ، ادفع الوركين إلى الوراء وخفض مؤخرتك للخلف والأسفل ، كما لو كنت جالسًا على كرسي. حافظ على وزنك في أعقابك.
4. استمر في التخفيض حتى تصبح فخذيك موازية للأرض ، أو منخفضة قدر الإمكان. ابق ضمن نطاقك الخالي من الألم.
5. ادفع الكعب الخاص بك في الأرض وافقي إلى الوراء.

إظهار التعليمات

2. الركبتين

تخطي: تمديد الركبة

افعل: القرفصاء أحادي الساق

يقول ويكهام إن آلة تمديد الركبة الجالسة يمكن أن تضع الكثير من الضغط على ركبتيك لأن كل الوزن على كاحلي.

يلف هذا التمرين الرباط الصليبي الأمامي الخاص بك (ACL) ، الذي يستقر على مفصل الركبة ، وفقًا لمقال في مارس 2012 في مجلة مجلة العظام والعلاج الطبيعي للعلاج الرياضي . كما أنه يضع الكثير من الضغط على ركبتك ويمكن أن يسبب الألم أو التتبع غير الطبيعي أو حركة الركبة.

القرفصاء أحادية الساق هي تمرين أكثر أمانًا وأفضل لتعزيز عضلات الفخذ دون توتر ركبتيك. كما أنه يعزز العضلات الأخرى التي تدعم ركبتك ، بما في ذلك أوتار الركبة والغزوات. في الواقع ، يشير ACE إلى أن القرفصاء يجندون المزيد من عضلات الجسم السفلي أكثر من امتدادات الركبة.

يحدد 2reps 10 region أسفل الجسم

1. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
2. ارفع ساقك اليسرى إلى أعلى من الأرض وابقيه أمامك إما مستقيمة أو عازمة قليلاً. يمكنك الحفاظ على ذراعيك على جانبيك أو أمامك لتحقيق التوازن.
3. ادفع الوركين إلى الخلف وقرفصًا مع ساقك اليمنى ، وخفض بقدر ما يمكن أن تكون مريحًا.
4. اضغط على كعبك الأيمن في الأرض للوقوف إلى الوراء.
5. افعل نفس العدد من الممثلين على كل جانب.

إظهار التعليمات

نصيحة

إذا كان القرفصاء أحادي الساق أمرًا صعبًا للغاية بالنسبة لك الآن ، فقم بإجراء القرفصاء العادي أو القرفصاء الدمبل بدلاً من ذلك (انظر أعلاه).

3. الكاحلين

تخطي: صندوق القفز (لأعلى ولأسفل)

افعل: قفز مربع للتنحي

القفزات المربعة هي تمرين plyometric رائع يبني قوة الورك والقوة. ومع ذلك ، يقول ويكهام إنه يمكنهم الضغط على مفصل الكاحل لبعض الناس.

يقول: “معظم الناس لم يربوا بشكل صحيح مرونة العضلات في ربلة الساق لجزء من التمرين حيث تقفز إلى أسفل إلى الأرض – وهذا يمكن أن يؤدي إلى الألم والإصابة عند أداء الكثير من الممثلين”.

بدلاً من ذلك ، يوصي ويكهام بالقفز إلى الصندوق والتراجع إلى أسفل. مع تحسن قوتك ، يمكنك التقدم إلى القفز والقفز لأسفل.

يحدد 2REPS 5Region أسفل الجسم

1. قف أمام صندوق أو خطوة مع قدميك بعرض الورك والركبتين عازمة قليلاً.
2. ثني ركبتيك ، وتأرجح ذراعيك والقفز إلى الصندوق.
3. الهبوط مع كلا القدمين في نفس الوقت ، مما يسمح للركبتين بالانحناء لامتصاص الصدمة.
4. التراجع مع قدمك اليمنى أولاً ، ثم يسارك.
5. كرر من 3 إلى 5 مرات ، وانطلق أولاً مع قدمك اليمنى ، ثم قم بتبديل الجوانب إلى الممثل التالي ، حيث تنحدر مع قدمك اليسرى أولاً.

إظهار التعليمات

نصيحة

ابدأ مع صندوق حوالي 12 بوصة وانتقل إلى 24 بوصة مع تحسن قوتك وخفة الحركة.

4. الكتفين

تخطي: سحب اللاتة خلف الرقبة

افعل: الانسحاب اللات

تعزز Lat Prowdowns من Latissimus dorsi – العضلات التي تسير على جانبي ظهرك – ومن هنا جاءت اسمها. لكنك تريد تجنب التباين من خلال الرقبة ، لأنه يضع الضغط الزائد على مفصل كتفك ويمكنك وضعك كخطر الإصابة ، كما يقول ويكهام.

بدلاً من القيام بالانسحاب اللاتيني خلف الرقبة ، قم بتبديله للانسحاب اللاتيني القياسي ، حيث تقوم بسحب الشريط أمامك ، وتتوقف عند مستوى الذقن. لا يقتصر هذا على وضع مفصل كتفك في وضع أكثر أمانًا ، ولكنه يحمي أيضًا العمود الفقري العنقي (الرقبة).

يضع 2REPS 15Region الجزء العلوي من الجسم

1. اجلس بشكل آمن في آلة سحب لات مع ركبتيك أسفل اللوحة (إذا كان هناك واحد) وضغطت قدميك بحزم في الأرض.
2. قم بإشراك قلبك عن طريق سحب القفص الصدري لأسفل والاستيلاء على شريط المنسدلة بأيدي أوسع قليلاً من عرض الكتف.
3. اسحب الشريط لأسفل نحو صدرك العلوي قدر الإمكان. ركز على تحريك المرفقين لأسفل والخلف مع إبقائها على مقربة نسبيًا من أضلاعك أثناء الانسحاب.
4. حرر ببطء ذراعيك في الظهير إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

5. الرسغين

تخطي: دفع الأرض

افعل: دفع مرتفع

تعتبر عمليات الدفع من أفضل تمارين وزن الجسم لتقوية صدرك وذراعيك وظهرها ونواة ، لكن يمكنها أن تضع الكثير من الضغط على مفاصل الرسغ الخاصة بك ، خاصة إذا لم تكن قادرًا على توزيع وزنك بالتساوي على جوهر وأسفل الجسم.

يقول مالك: “تمارين الأرضية مثل عمليات الدفع يمكن أن تكون مؤلمة”. “بدلاً من ذلك ، اختر استخدام الدمبل أو المقابض لمعصم محايد [موضع]-أو رفع الجزء العلوي من الجسم (مثل على مقعد) للحصول على أقل حمل للوزن.”

أولئك الذين يعانون من التهاب المفاصل أو إصابة الرسغ يمكنهم الاستفادة من إجراء هذا التعديل أيضًا.

يحدد 2Reps 10 region الجسم الكامل

1. ابدأ في لوح مرتفع ، عرض الكتف على مقعد أو كرسي أو صندوق.
2. استعد قلبك واضغط على غلوتيك للحفاظ على خط مستقيم مع جسمك. لا تدع الوركين يتراجعون واحتفظوا برأسك في وضع محايد ، وينظر إلى قبل بضع بوصات.
3. ثني المرفقين الخاص بك وخفض جسمك لأسفل ، والتوقف في الأسفل ، قبل الدفع.

إظهار التعليمات

6. المرفقين

تخطي: امتداد ثلاثية الرؤوس العلوية

افعل: ركلة ثلاثية الرؤوس

يقول مالك: “يمكن أن تكون ملحقات ثلاثية الرؤوس العلوية كبيرة على وتر المرفق والروث ثلاثية الرؤوس”. هذا التمرين يتطلب منك أن تمسك بالوزن ، واثق من المرفقين خلفك ، ثم قم بتصويب ذراعيك في سماء الرأس. بالإضافة إلى التأكيد على مفصل الكوع الخاص بك ، يمكن أن يجهد أيضًا مفصل كتفك إذا لم يكن لديك ما يكفي من التنقل.

يقول مالك إن الخيار الأفضل هو ركلة ثلاثية الرؤوس أو تمرينات ثلاثية الرؤوس الدائمة. هذه الخطوة تقوي العضلات في الجزء الخلفي من ذراعيك وتحمي مفاصلك. “إن الإضافات الدائمة التي تبدأ من المرفقين في الجانب هي خيار أفضل لضغط أقل.”

مجموعات 2REPS 15

1. امسك الدمبل في كل يد مع راحة يدك في مواجهة جسمك. ابدأ بـ 3 إلى 5 رطل الدمبل واترك طريقك لأعلى.
2. ثني ركبتيك قليلاً وتتوقف إلى الأمام في الوركين ، مع إبقاء العمود الفقري مستقيمًا. هذه هي نقطة الانطلاق.
3. حافظ على ذراعيك بالقرب من جسمك وأنت تقويف المرفقين حتى تكون الأوزان خلفك قليلاً. يجب أن يظل جسمك لا يزال باستثناء الساعدين.
4. ثني المرفقين لإعادة الساعدين إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

7. العمود الفقري

تخطي: مبادلة GHD SIT-UP

افعل: الخامس

يقول ويكهام إن أداء اعتصام على GHD (مطور GLUTE-HAMSTRING) يمكن أن يضع ضغوطًا لا مبرر لها على العمود الفقري الخاص بك. للقيام بهذا التمرين ، يتم تثبيت قدميك على الجهاز وأنت تميل طوال الطريق إلى الخلف ، وتزويد العمود الفقري الخاص بك ، ثم تأتي بسرعة على طول الطريق لتلمس أصابع قدميك.

تكمن المشكلة في أن الأمر يأخذ العمود الفقري إلى النطاق النهائي ثم يستخدم ثني نواةك وورك لسحبك بشكل متفجر. مزيج من السرعة وفرط الفقر في العمود الفقري قد يعرضك لخطر إصابات العمود الفقري.

بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت دراسة في أغسطس 2013 في مجلة مجلة القوة والتكييف أن الاعتصامات مع قدميك مضمونة-كما هو الحال مع Situps GHD-تضع المزيد من الضغط على العمود الفقري وتعتمد أكثر على ثني الورك الخاص بك لسحبك بدلاً من عضلات البطن.

يقول ويكهام إن اعتصام V هو طريقة أفضل بكثير للعمل على عضلاتك الأساسية مع الحفاظ على العمود الفقري في نطاق آمن من الحركة. هذا التمرين هو خطوة صعبة ، لذلك تريد التأكد من قيامك بذلك مع شكل مناسب.

ممثلين 10

1. استلقي على الأرض مع ذراعيك الممتدة في سماء ساقيك مستقيمة.
2. ارفع ساقيك وذراعيك في نفس الوقت.
3. استمر في الخروج إلى وضع V حتى تلمس يديك قدميك.
4. أسفل التراجع لأسفل إلى وضع البداية بطريقة بطيئة ومراقبة.

إظهار التعليمات

نصيحة

إذا كان هذا التمرين صعبًا للغاية ، فقم بتعديله عن طريق الاحتفاظ بوضع V ثابت ، إما مع ذراعيك مباشرة أمامك أو ترتاح على مساعديك مع ساقيك بزاوية 45 درجة.

يمكنك أيضًا تجربة V-Up متناوبة من خلال اتباع الإرشادات أعلاه ولكن فقط رفع ساق واحدة في كل مرة ولمسها باليد المعاكسة (على سبيل المثال ، اليد اليمنى إلى القدم اليسرى).

كيف تحافظ على صحة المفاصل

يجب أن يشمل روتين التمرين الخاص بك للصحة المشتركة تدريب القوة والتمدد لتحسين المرونة وتقليل الصلابة ، وكذلك التمارين الرياضية ، وفقًا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام.

أكبر مفتاح لحماية مفاصلك هو التأكد من أن لديك حركية جيدة في جميع مفاصلك مع روتين جيد التمدد. يقول ويكهام: “إن وجود تنقل جيد يعني أنك قادر على تحريك مفصلك بنشاط من خلال النطاق الكامل للحركة التي تم تصميمها للانتقال إليها”.

يقول: “عامل رئيسي آخر عندما يتعلق الأمر بوجود مفاصل صحية ومرنة هو التأكد من أن العضلات المحيطة بكل مفاصل قوية ومستقرة”. “بشكل عام ، كلما كانت عضلاتك حول المفصل أقوى ، كلما كان المفصل أكثر مرونة في الإصابة في المستقبل.”

اجعل هذه النصائح الأخرى للصحة المشتركة في الاعتبار عند ممارسة الرياضة:

• اذهب مع التدريبات المنخفضة التأثير: تمارين منخفضة التأثير ، مثل المشي ، تدريب القوة ، واليوغا ، هي ألطف على مفاصلك. يقول مالك: “إذا تم ممارسة التمارين الرياضية ، فتأكد من تدريب تدريب تدريجي على انخفاض التأثير في مستويات أعلى حتى يتمكن جسمك من تحمله”.
• أيام التمرين البديلة: “الفضاء خارج التدريبات الخاصة بك واستهداف مجموعات العضلات المختلفة لتجنب الإفراط في التدريب ، خاصة إذا كان النشاط عالي التأثير متورط” ، يقول مالك.
• وجع طبيعي مقابل آلام المفاصل: من الطبيعي أن تشعر بالتهاب بعد أيام قليلة من التمرين ، لكن لا ينبغي أن يكون لديك ألم شديد في المفاصل ، كما يقول ويكهام. “سيكون وجعًا عادة في العضلات ، بينما سيتم عزل ألم المفاصل إلى بقعة محددة في المفصل.”
• تعرف على حدودك: التمرين داخل نطاق خالي من الألم لتجنب التآكل الزائد للدموع على مفاصلك. يقول ويكهام: “إذا لم يكن لديك نطاق الحركة المسبق لأداء تمرين بشكل جيد ، فأنت بحاجة إلى الحد من نطاق الحركة التي تقوم بها في التمرين”.

إعلان