أصعب تمرينات الحديد لمدة 20 دقيقة لقوة الجسم الكلي

تعد التدريبات المتقدمة للحديد واحدة من أفضل الطرق لبناء العضلات والقوة.

تختلف أهداف تدريب الجميع ، ولكن إذا كنت ترغب في أن تصبح أقوى ، فمن المحتمل أن ترغب في التعرف على أفضل تمارين الحديد.

الإعلانات

يمكنك بناء قوة بشكل أسرع بفضل مدى سهولة قيام الحديد بإجراء حركات مركبة – تمارين حيث تستخدم أكثر من مجموعة عضلية واحدة في وقت واحد. (فكر: يجلس القرفصاء ، حيث تشارك في قلبك ، ورباعي ، أوتار أوتار الركبة ، وعضلات العجل ، وثني الورك لأداء التمرين.)

أدناه ، ستجد تمرينًا متطورًا لأربعة محاطين ، ولكن ضع في اعتبارك أنه من المهم أن تكون ذكيًا عند دمج مصاعد الحديد الثقيلة في تدريبك للحصول على أقصى فوائد وتجنب أي خطر من الإصابة. اسأل مدربًا أو صديقًا عن مكان إذا كنت تعتقد أنك بحاجة إلى واحدة.

تنفيذ كل تمرين لعدد المجموعات والممثلين المدرجة أدناه. استرح من 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات وبين كل تمرين.

الأشياء ستحتاج

• الحديد

• من 25 إلى 45 رطل لوحات مرجحة

1. النظيف النظيف لدفع الضغط

مجموعات 5reps 5

1. إصلاح لوحات الوزن على الحديد (اختياري) ووضعها على الأرض أمامك.
2. صعودًا إلى البار ، ويتألق ضده تقريبًا ، وزراعة القدمين بعرض الورك. حافظ على عمودك الفقري مستقيمًا ، وصدرًا للأعلى والكتفين للخلف والأسفل.
3. المفصل من الوركين وتنعيم ركبتيك بينما تغرق الوركين منخفضة بما يكفي للسماح لك بفهم الشريط مع يديك عرض الكتف.
4. ارفع الحديد بعيدًا عن الأرض حتى يستريح قليلاً أسفل ركبتيك.
5. في حركة سريعة واحدة ، ارفع الحديد إلى كتفيك ، مع إبقائه بالقرب من جسمك ، ثم إسقاط أسفل الشريط ومسكه عبر مقدمة كتفيك في ربع القرفصاء.
6. قف مع ساقيك مستقيمة. هذا هو النظيف.
7. ثني ساقيك إلى 45 درجة ، ثم اضغط على الأرض وارفع الشريط العلوي لأداء الضغط على الدفع.
8. أعد الحديد مرة أخرى للراحة على كتفيك ، ثم أعد الحديد إلى أسفل إلى ارتفاع.
9. يكرر.

إظهار التعليمات

نصيحة

هذا هو تمرين قوة يركز على القوة والاستقرار. من الأفضل أن تبدأ تمرين الحديد الخاص بك مع هذه الحركة.

2. الحديد إلى الأمام لعكس الاندفاع

مجموعات 4REPS 10

1. قف مع قدميك على مسافة الورك بعيدًا ووضع الحديد خلف رأسك ، جالسًا على عضلات المصيدة (العضلات في الجزء العلوي من كتفيك).
2. اتخذ خطوة للأمام مع ساقك اليمنى وانحنى كلا الركبتين إلى 90 درجة. يجب أن تحوم ركبتك الخلفية فوق الأرض مباشرة وينبغي أن تكون ركبتك الأمامية فوق كاحلك.
3. تمسك بإيقاع قبل أن تنطلق من قدمك الأمامية ، وتجولها على بعد حوالي 3 أقدام خلفك وانحني ركبتيك حتى تشكل زوايا 90 درجة لأداء اندفاع عكسي. تكون موازية للأرض.
4. أعيد ساقك إلى وضع البداية والوقوف.
5. كرر على الجانب المقابل.

إظهار التعليمات

3. الدفاع الجانبي الحديد

مجموعات 4REPS 10

1. قف مع قدميك على مسافة الورك بعيدًا ووضع الحديد خلف رأسك ، جالسًا على عضلات الفخ (العضلات في قمم كتفيك).
2. خذ خطوة كبيرة إلى يسارك مع ساقك اليسرى وادفع مؤخرتك للخلف نحو الحائط خلفك ، ثم ثني ركبتك اليسرى وتوقيف ساقك اليمنى. يجب أن تواجه أصابع قدميك إلى الأمام.
3. ادفع من قدمك اليسرى للوقوف إلى الوراء وإعادة قدميك إلى وضع البداية.
4. يمكنك إكمال 10 ممثلين على جانب واحد ثم تبديل الجانبين ، أو يمكنك بديل الجوانب.

إظهار التعليمات

4. صف الحديد لبطانة الأرض

مجموعات 4REPS 10

1. نعلق الحديد على لغم أرضي. أضف لوحة وزن على الواجهة الأمامية إذا كنت ترغب في ذلك.
2. قف باتجاه مقدمة الحديد وتخطيه.
3. امسح الحديد بكلتا يديه وقم بثني المرفقين لإحضاره إلى صدرك ، والحفاظ على منحنى طفيف في ركبتيك.
4. خفض الشريط حتى يصبح المرفقين مستقيمين.
5. يكرر.

إظهار التعليمات

القراءة ذات الصلة

الآلة المفضلة التي اتخذت في صالة الألعاب الرياضية؟ استخدم الألغام الأرضية لهذا التمرين الكلي للجسم

تحقق من المزيد من التدريبات الخاصة بنا لمدة 20 دقيقة هنا-لدينا شيء للجميع.

الإعلانات