أصعب تمرينات دمبل لمدة 20 دقيقة من أجل قوة الجسم الكلي

تتيح لك الدمبل استخدام نطاق أكبر من الحركة والوزن ، مما يسمح لك ببناء العضلات الهزيلة بسرعة.

الدمبلز متعددة الاستخدامات لأنه يمكنك استخدامها في أي صالة رياضية أو بيئة منزلية. إنها رائعة عندما تريد البدء في تقدم البرمجة الخاصة بك بحركات الذراع الواحدة أو مجموعة من الحركات المركبة.

الإعلانات

كما أنها تتيح لك العمل من خلال مجموعة أكبر من الحركة لأنه يمكنك بسهولة حمل الدمبل في مواقع مختلفة أثناء ممارسة الرياضة. هذا هو المفتاح لبناء القوة الإجمالية في برنامج أكثر تقدماً لأنك ستحتاج إلى الجمع بين الطاقة والدفع والسحب والتمارين الأساسية. العمل في نطاق مندوب من 8 إلى 12 ممثلين مثالي.

الإعلانات

جرب هذا التمرين المتقدم Dumbbell المتقدم لمدة 20 دقيقة باستخدام وزن معتدل إلى ثقيل للمساعدة في بناء القوة الشاملة وركل جلسات التمرين الخاصة بك! يمكن إجراء هذا التمرين مرة أو مرتين في الأسبوع كإضافة إلى روتينك المعتاد.

هل 3 مجموعات من كل تمرين لعدد الممثلين المدرجين أدناه. استرح من 30 إلى 45 ثانية بين المجموعات إذا كان عدد الممثلين مرتفعًا (من 10 إلى 20) والراحة حوالي 45 إلى 50 ثانية بين المجموعات إذا كان عدد الممثلين منخفضًا (2 إلى 8).

القراءة ذات الصلة

أفضل 5 دمبل قابلة للتعديل للتدريبات المنزلية ، وفقًا للمدربين

مزدوج الدمبل سومو القرفصاء

يحدد 3REPS 12

1. ابدأ في الوقوف مع أقدام أوسع من عرض الكتف على بعضها البعض ، ممسكًا اثنين من الدمبل بين ساقيك.
2. إلى القرفصاء ، ثني ركبتيك وأنت تدفع الوركين إلى أسفل نحو الأرض. ركز على خفض جسمك كما لو كنت ستجلس على كرسي ، وتستغرق 3 ثوانٍ لأسفل قدر الإمكان.
3. قف إلى الوراء وكرر.

إظهار التعليمات

أحادي الساق الرومانية deadlift لتنظيف

يحدد 3REPS 10

1. قف على ساقك اليمنى أثناء حمل الدمبل على جانبك في يدك اليمنى.
2. الحفاظ على الركبة اليمنى عازمة قليلا ، وقم بإجراء عملية انتقاد عن طريق الانحناء على الورك ، وتوسيع ساقك اليسرى خلفك لتحقيق التوازن.
3. استمر في خفض الدمبل حتى يكون الجزء العلوي من الجسم موازيًا للأرض
4. عد إلى وضع مستقيم ، وقيادة ركبتك اليسرى نحو صدرك.
5. أنهي ركبتك اليسرى نحو صدرك ، وأعلى ، أشار إصبع القدم نحو السقف.
6. تطفو الدمبل حتى كتفك.
7. يكرر.

إظهار التعليمات

نصيحة

إذا لم تتمكن من الحفاظ على رصيدك ، فيمكنك وضع قدمك الخلفية على الأرض.

اندفاع جانبي للصف

يحدد 3REPS 12

1. ابدأ في الوقوف مع عرض القدمين على قدم وساق ، ممسكًا بالدمبل في يدك اليمنى أمام الفخذ الأيمن.
2. خطوة ساقك اليمنى إلى الجانب بقدر ما تستطيع ، ودفع الوركين إلى الوراء وانحني ركبتك اليمنى في وضع القرفصاء.
3. الحفاظ على صدرك عالياً ، وقم بتدوير معصمك الأيمن والكوع للخارج وارسمه لأداء صف الدمبل. يجب أن يأتي الدمبل يتماشى مع الجزء الداخلي من الورك.
4. ارجع من حيث بدأت و أعد.

إظهار التعليمات

نصيحة

أداء 12 ممثلا لكل ساق.

ثنية الركبة المزدوجة في الدمبل

يحدد 3REPS 10

1. ابدأ جالسًا مع كلا الساقين مباشرة أمامك.
2. امسك الدمبل في يدك اليمنى وارفعها مباشرة فوق رأسك.
3. امسك ذراعك اليسرى مباشرة إلى الجانب لتحقيق الاستقرار في جسمك.
4. إبقاء صدرك عالياً ودمبل في سماء رأسك ، وتجلب ركبتيك نحو صدرك في وضع الثنية.
5. قم بتمديد ساقيك للخارج بعيدًا عن صدرك ، مع إبقائها بضع بوصات فوق الأرض.
6. اسحب ساقيك مرة أخرى إلى صدرك.
7. استمر في التكرار.

إظهار التعليمات

نصيحة

إذا لم تتمكن من الاحتفاظ بالدمبل ، فيمكنك وضعه على كتفك.

تحقق من المزيد من التدريبات الخاصة بنا لمدة 20 دقيقة هنا-لدينا شيء للجميع.

الإعلانات