أصعب تمرين HIIT الذي يمكنك القيام به من أجل قوة أفضل ويستغرق القلب فقط 20 دقيقة

توفر التدريبات HIIT الكثير من الفوائد – مثل تحسين القوة والقلب – في الحد الأدنى من الوقت.

التدريب الفاصل العالي الكثافة (HIIT) هو تمرين رائع لقلبك. هذا النوع من التمرين – الذي يتضمن رشقات قصيرة من التمارين المكثفة مع فترات الراحة بين – يحسن القدرة على التحمل ، ومع المكون الإضافي من القوة ، فإنه يخلق تمرينًا مكثفًا وفعالًا بقوة.

الإعلانات

أحد أفضل الأشياء حول تمرين HIIT هو أنك تحصل على أقصى فوائد – على سبيل المثال ، تحسين قدرة عضلاتك على استخدام الأكسجين (الذي يمنع التعب في العضلات) ، وفقًا لدراسة أجريت في يوليو 2016 في PLOS One – في الحد الأدنى من الوقت.

بعد كل شيء ، نحن جميعًا مشغولون بأشياء مهمة يجب القيام بها ، وليس من السهل دائمًا منع ساعة من وقتنا للحصول على تمرين قوي. لذا ، فإن إضافة أي تمرين HIIT إلى روتين التدريب الخاص بك سيوفر تنوعًا ويمنحك القليل من الوقت الإضافي في يومك للوصول إلى الأشياء الأخرى في الحياة التي تقدرها.

الإعلانات

هل أنت مستعد لكسر العرق واتخاذ الأشياء إلى المستوى التالي؟ تحقق من تمرين HIIT المتقدم التالي – كل ما تحتاجه هو زوج من الدمبل وبعض مساحة الأرضية لتشعر بالحرق.

كيفية القيام بذلك: قم بإجراء كل تمرين لمدة 50 ثانية ، واستريح 10 ثانية قبل بدء التمرين التالي. أكمل التسلسل ثلاث مرات ، ويستريح دقيقة واحدة بين كل جولة. يجب أن يأخذك التمرين بأكمله حوالي 20 دقيقة.

الإعلانات

الأشياء ستحتاج

• 2 دمبل متوسطة الوزن أو ثقيلة الوزن

• فرشة تمرين

تحقق من المزيد من التدريبات الخاصة بنا لمدة 20 دقيقة هنا-لدينا شيء للجميع.

1. القرفصاء مرجح

Time 50 Secactivity Hiitregion أسفل الجسم

1. قف مع قدميك حول عرض الكتف. يمكنك قلب أصابع أصابع قدميك قليلاً أو توجيهها إلى الأمام مباشرة. الباقي الدمبل على كتفيك ، والنخيل التي تواجه في.
2. املأ صدرك بالهواء لتعيين قلبك. حافظ على جذع رأسي ضيق في جميع أنحاء الحركة مع قوس طبيعي في ظهرك المنخفض.
3. ادفع الوركين إلى الوراء واثق ركبتيك لتخفضها حتى تصبح فخذيك موازية للأرض (أو أقرب ما يمكن). حافظ على صدرك ووزنك في أعقابك.
4. ادفع قدميك إلى الأرض للوقوف إلى الوراء.

إظهار التعليمات

2. قرف قفزة مزدوجة

Time 50 Secactivity Hiitregion أسفل الجسم

1. قف مع قدميك معًا ، وذراعيك على جانبيك.
2. قفز مرتين من خلال أصابع قدميك لإخراج قدميك من الأرض.
3. بعد القفزة الثانية ، أحضر يديك إلى صدرك بهدوء مع عرض قدميك على الكتف في وضع القرفصاء المنخفض.
4. يكرر.

إظهار التعليمات

3. عازمة الصف

Time 50 Secactivity Hiitregion الجزء العلوي من الجسم

1. قف مع قدميك عرض الورك ، ممسكًا بالدمبل في كل يد على جانبيك ، وتواجه النخيل بعضها البعض.
2. ادفع الوركين إلى الوراء وقم بتليين ركبتيك لتميل جذعك إلى الأمام حتى يكون موازيًا مع الأرض ويتركز وزنك في أعقابك. دع الأوزان تتدلى مباشرة أمام ركبتيك.
3. استعد قلبك وفكر في الحفاظ على ظهرك مسطحًا تمامًا.
4. يؤدي مع ظهرك ، واضغط على شفرات كتفك معًا ثم اسحب ذراعيك لرفع الدمبل نحو القفص الصدري. وقفة في الجزء العلوي من الحركة.
5. حافظ على جوهرك وعمودك الفقري مستقرًا أثناء عكس الحركة ، وتوسيع ذراعيك لخفض الدمبل حتى تتدلى على ركبتيك.

إظهار التعليمات

4. لوح مرتفع إلى القرفصاء المنخفض

Time 50 Secactivity Hiitregion كامل الجسم

1. ابدأ في وضع عالي اللوح على يديك وأصابع قدميك ، مع يديك تحت كتفيك وجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الوركين إلى الكعب.
2. ثم قفز قدميك إلى الأمام إلى الخارج من يديك.
3. إبقاء صدرك لأعلى ، وارفع يديك عن الأرض واحتفظ بوضع القرفصاء المنخفض.
4. ارجع يديك إلى الأرض بين قدميك وقفز قدميك إلى وضع عالي اللوح.
5. يكرر.

إظهار التعليمات

5. اندفاع كورسي مرجح

Time 50 Secactivity Hiitregion أسفل الجسم

1. ابدأ في الوقوف مع عرض قدميك على الكتف ، ويمسك الدمبل على جانبيك مع راحة يدك في مواجهة بعضها البعض.
2. دون تدوير الوركين ، ارفع ساقك اليسرى واتخذ خطوة قطرية كبيرة إلى الوراء ، وعبورها خلف ساقك اليمنى.
3. ثني كلا من الركبتين وخفض ببطء لأسفل نحو الأرض في curtsy.
4. بمجرد أن يكون الفخذ الخلفي متوازيًا مع الأرضية (أو أقرب ما يمكن) ، قف إلى الوراء والعودة إلى موضع البداية.
5. كرر على الساق الأخرى.

إظهار التعليمات

6. القفز المتزلج

Time 50 Secactivity Hiitregion أسفل الجسم

1. ابدأ على الطرف الأيسر من حصيرة مع قدميك عرض الكتف على بعضها البعض وعمدة طفيفة في ركبتيك.
2. قفز إلى الجانب الأيمن من حصيرة الخاص بك ، واضغط من قدمك اليسرى والهبوط على ساقك اليمنى فقط على الجانب الأيمن من حصيرة. يجب أن تغطى ساقك اليسرى خلف العجل الأيمن.
3. القفز عبر الجانب الآخر من حصيرة على ساقك اليسرى. يجب الآن وضع ساقك اليمنى خلف العجل الأيسر.
4. يكرر.

إظهار التعليمات

7. دفع

Time 50 Secactivity Hiitregion الجزء العلوي من الجسم

1. ابدأ في وضع عالي اللوح على يديك وأصابع قدميك ، مع يديك تحت كتفيك وجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الوركين إلى الكعب.
2. تعاقد مع القيمة المطلقة الخاصة بك حتى لا تتراجع الوركين وظهر ظهرك.
3. ثني المرفقين وأنت تخفض صدرك على الأرض ، مع الحفاظ على مستوى الوركين. يجب أن يكون المرفقون في حوالي 45 درجة من زوايا من جسمك.
4. بمجرد أن تنخفض قدر الإمكان ، ادفع نفسك مرة أخرى إلى لوح.

إظهار التعليمات

8. هامر حليقة للامتداد

Time 50 Secactivity Hiitregion كامل الجسم

1. قف مع قدم قدم الورك على جانبها ، تستعد قلب.
2. امسك الدمبل في كل يد على جانبيك ، وأمسك الأوزان مع قبضة محايدة ، والنخيل التي تواجه جسمك.
3. الحفاظ على المرفقين الخاص بك مثبتة على جانبيك ، حليقة الأوزان حتى ارتفاع الكتف.
4. خفض الأوزان لأسفل إلى الأرض وقفز قدميك في وضع عالي اللوح.
5. قفز قدميك للأمام نحو يديك.
6. الحفاظ على صدرك منتصبًا ، عد إلى وضعك الدائم.
7. يكرر.

إظهار التعليمات

الإعلانات