أصعب 5 تمارين لكامل الجسم يمكنك القيام بها باستخدام الكرة الطبية

تمارين الكرة الطبية لكامل الجسم تبني قوة الجسم بالكامل في المنزل. حقوق الصورة: Dziggyfoto / iStock / GettyImages

من المؤكد أن الدمبل والأجراس هي أدوات لبناء العضلات والقوة ، ولكن هناك شيء ما عن الكرات الطبية يجعلها صيدًا رائعًا للتمرين.

بفضل شكلها الذي يشبه الكرة الأرضية ، تقوم هذه الكرات المرجحة بتجنيد مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد ، مما يجعل رفع الأثقال أكثر صعوبة. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن كرات الطب لا تشغل مساحة كبيرة وهي غير مكلفة ، فهي مثالية للتمارين في المنزل.

إذا كنت تمارس التمارين بنفس زوج الأوزان لفترة من الوقت الآن ، فقد حان الوقت لتحسين الأمور. سوف تتحدى الكرات الطبية قبضتك واستقرارك ، بالإضافة إلى زيادة الحمل على عضلاتك.

هذه التمارين الخمسة الكروية الطبية المتقدمة هي الأصعب في المحصول ، فهي لا تختبر قوتك فحسب ، بل أيضًا لياقة القلب والأوعية الدموية لديك. لذا ، إذا كنت مستعدًا لنقل الأشياء إلى المستوى التالي ، فإن هذه التحركات ترقى إلى مستوى الضجيج. قم برشها في التدريبات الحالية الخاصة بك أو قم بها معًا لتمرين الكرة الطبية لكامل الجسم.

تلميح

عند اختيار وزن لتمارين الكرة الطبية ، اختر وزنًا يمكنك رفعه بثقة عدة مرات. الجزء العلوي من جسمك ليس قويًا مثل الجزء السفلي من جسمك ، لذا فأنت تريد اختيار وزن مناسب للجزء العلوي من جسمك وتعديله من هناك. يمكنك دائمًا زيادة التكرارات لأي تمرين لاستيعاب قوة الجزء السفلي من جسمك.

الحركة 1: جسر عضلة الساق الواحدة بالكرة الطبية

مستوى المهارة متقدم ، مؤخرة جزء من الجسم ، هدف بناء العضلات

1. استلقِ ووجهك لأعلى على الأرض مع تمديد رجلك اليسرى أمامك وقدمك اليمنى فوق الكرة الطبية.
2. ارفع رجلك اليسرى بشكل مستقيم نحو السقف حتى تتم محاذاة ركبتيك.
3. ادفع كعبك الأيمن إلى الكرة واضغط على عضلات المؤخرة لرفع الوركين عن الأرض مع الحفاظ على محاذاة الركبتين والوركين.
4. عُد إلى وضع البداية ، مع الحفاظ على ظهرك محايدًا واستقامة جذعك.
5. افعل كل الممثلين ، ثم بدّل الجوانب.

إظهار التعليمات

الحركة 2: الكرة الطبية في-أب

مستوى المهارة المتقدم: جزء الجسم [“عضلات البطن” ، “الأرجل”] الهدف بناء العضلات

1. استلقِ ووجهك لأعلى على الأرض وأمسك الكرة الطبية بكلتا يديك ، مع تمديد ذراعيك.
2. اضغط على قلبك ، ثم اسحبه من خلال قلبك لرفع الجزء العلوي من جسمك والجزء السفلي من الجسم عن الأرض في نفس الوقت.
3. في الجزء العلوي من الحركة ، ضع الكرة بين كاحليك واضغط على فخذيك الداخليين للإمساك بالكرة.
4. قم بخفض ساقيك وجسمك العلوي مرة أخرى إلى الأرض مع التحكم.
5. في الممثل التالي ، مرر الكرة إلى يديك. يكرر.

إظهار التعليمات

الحركة 3: هالة الكرة الطبية اندفع

مستوى المهارة المتقدم: جزء الجسم [“الأرجل” ، “عضلات البطن” ، “الكتفين” ، “الذراعين”] الهدف [“بناء العضلات” ، “تحسين التوازن”]

1. أمسك الكرة الطبية بكلتا يديك من صدرك ، وادفع قدمك اليسرى للأمام ، مع ثني الركبتين إلى 90 درجة للوصول إلى اندفاع.
2. مع الحفاظ على وضع الاندفاع هذا مع الاحتفاظ بقبضة قوية ، قم بتدوير الكرة حول رأسك إلى اليسار.
3. اجلب الكرة في منتصف صدرك.
4. افعل كل الممثلين ، ثم بدّل الجوانب.

إظهار التعليمات

تحريك 4: الكرة الطبية القرفصاء للضغط فوق الرأس

مستوى المهارة المتقدم: جزء الجسم [“الذراعين” ، “الأكتاف” ، “الأرجل” ، “المؤخرة” ، “عضلات البطن”] الهدف بناء العضلات

1. قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الورك ، وامسك الكرة الطبية بكلتا يديك بين رجليك.
2. اجلس إلى كعبيك وقم بخفض الوركين للخلف وللأسفل في وضع القرفصاء ، وجلب الكرة لتلمس الأرض مع الحفاظ على صدرك مرفوعًا.
3. اضغط على كعبيك على الأرض وقم بالقيادة عبر ساقيك لرفع الكرة الطبية فوق رأسك ، مع الانتهاء من العضلة ذات الرأسين من أذنيك.
4. أسفل الظهر لأسفل إلى وضع القرفصاء وكرر.

إظهار التعليمات

تلميح

تأكد من إحضار الكرة إلى الأرض بظهر مستقيم ، مما يسمح لذراعيك بالقيادة – وليس صدرك.

الحركة 5: تمرين الضغط بالكرة الطبية

مستوى المهارة المتقدم – جزء الجسم [“الصدر” ، “الذراعين”] الهدف [“بناء العضلات” ، “تحسين التوازن”]

1. ادخل إلى وضع اللوح الخشبي المرتفع بإحدى يديك فوق الكرة الطبية واليد الأخرى على الأرض. تأكد من إبقاء كتفيك فوق معصميك مباشرة.
2. حافظ على شد عضلات القلب والعضلات الرباعية والعضلات المؤلمة ، وانزل جسمك نحو الأرض. اثنِ مرفقيك إلى 45 درجة حتى ينقر صدرك على الأرض.
3. ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع اللوح الخشبي المرتفع مع وضع جسمك في خط مستقيم.
4. دحرج الكرة إلى اليد الأخرى وكرر.

إظهار التعليمات