أصعب 5 تمارين للظهر يمكنك القيام بها في المنزل

يمكنك أن تصبح أقوى في المنزل مع الدمبل أو مجموعة متنوعة من البدائل الإبداعية. الصورة الائتمان: SerhiiBobyk / iStock / GettyImages

هناك سبب يبدو أن آلة السحب لأسفل دائمًا مشغولة في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك: إنها سهلة الاستخدام وفعالة. لكنك لست بحاجة إلى معدات متقنة لتحدي قوة ظهرك. في الواقع ، لا تحتاج حتى إلى الدمبل.

إذا لم يكن لديك دمبل في المنزل ، فيمكنك القيام بكل تمارين الظهر الشاقة هذه بزوج من زجاجات المياه أو العلب ، كما يقول المدرب الشخصي المعتمد في نيويورك ماثيو فورزاليا ، CPT. امسح بضعة أقدام من المساحة واحصل على زوج من الأوزان التي تصنعها بنفسك لمنح ظهرك أقوى تمرين في المنزل حتى الآن.

الإعلانات

1. سوبرمان تي عقد

صورة الائتمان: ماثيو فورزاليا / morefit.eu مستوى المهارة متوسط ​​قوة النوع المنطقة كامل الجسم

1. استلق على بطنك مع تمديد ساقيك وذراعيك. يجب أن تكون قدميك متباعدتين بعرض الورك وذراعيك مفرودتين إلى جانبيك.
2. اضغط على عضلات المؤخرة واشرك عضلات ظهرك لرفع ساقيك وجذعك وذراعيك عن الأرض.
3. حافظ على رجليك مستقيمة ، وذقنك مطوية وتصل بأطراف أصابعك إلى الجانبين.
4. انتظر في الأعلى لمدة 5 ثوان.
5. أسفل الظهر إلى الأرض مع التحكم.

إظهار التعليمات

2. انحناء وقفة Flye

صورة الائتمان: ماثيو فورزاليا / morefit.eu مستوى المهارة المتقدم نوع القوة المنطقة [“الجزء العلوي من الجسم” ، “الأساسية”]

1. قفي مع المباعدة بين ساقيك بمقدار عرض وركك ، وامسك بوزن في كل يد من جانبيك.
2. اثنِ جذعك للأمام عند الوركين واثنِ ركبتيك قليلًا ، مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا. دع ذراعيك معلقة أمامك. هذه هي نقطة الانطلاق.
3. قم بالزفير وارفع ذراعيك إلى جانبيك ، بحيث تكون راحة اليد متجهة لأسفل ، واضغط لوحي كتفك معًا.
4. توقف هنا لمدة 3 ثوان.
5. اخفض ذراعيك مرة أخرى إلى وضع البداية مع التحكم.

إظهار التعليمات

الحركة 3: الصف المنحني متساوي القياس

صورة الائتمان: ماثيو فورزاليا / morefit.eu مستوى المهارة المتقدم نوع القوة المنطقة [“الجزء العلوي من الجسم” ، “الأساسية”]

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وامسك بوزن في كل يد أمام فخذيك.
2. قم بضرب وركيك للخلف ومفصلة للأمام 45 درجة على الأقل (بقدر 90 درجة) ، مع الحفاظ على ظهرك مستويًا.
3. مد ذراعيك ممتدة نحو الأرض ، والنخيل في مواجهة بعضهما البعض. هذه هي نقطة الانطلاق.
4. ارسم مرفقيك لأعلى نحو أضلاعك واسحب الأوزان لأعلى بجانب أسفل البطن.
5. توقف هنا.
6. ثبت وزنك الأيسر في مكانه ، وخفض الوزن الأيمن إلى وضع البداية.
7. صف الوزن المناسب إلى بطنك.
8. اخفض الوزن الأيسر إلى وضع البداية.
9. بدّل بين اليمين واليسار ، مع إبقاء وزن واحد ثابتًا في الجزء العلوي من التمرين.

إظهار التعليمات

نصيحة

بالنسبة للوزن الذي يبقى في مكانه ، ركز على الحفاظ على ضغط في شفرات كتفك ، كما يقول Forzaglia.

الخطوة 4: تمسك الصف المتمرد

حقوق الصورة: ماثيو فورزاليا / morefit.eu مستوى المهارة المتقدم نوع القوة المنطقة كامل الجسم

1. ضع وزنين على الأرض أقرب بقليل من عرض الكتفين على الأرض.
2. أمسك كل وزن وادخل إلى لوح خشبي مرتفع ، وأكتاف مكدسة فوق اليدين ، وقدميك أعرض قليلاً من عرض الورك وجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.
3. شد عضلات قلبك وأغلق ساقيك في مكانهما هذه هي نقطة الانطلاق.
4. ارفع إحدى يديك عن الأرض ، واسحب الوزن إلى أعلى القفص الصدري.
5. انتظر هنا لمدة 3 ثوانٍ.
6. اخفض الوزن مرة أخرى إلى الأرض ، واضع الدمبل لأسفل بهدوء ، ثم بدّل الذراعين.

إظهار التعليمات

نصيحة

إذا لزم الأمر ، باعد بين ساقيك أثناء صف المنشق للحفاظ على الوركين من التأرجح من جانب إلى آخر أثناء رفع الأثقال.

تحريك 5: صف منبثق

صورة الائتمان: ماثيو فورزاليا / morefit.eu مستوى المهارة المتقدم نوع القوة المنطقة [“الجزء العلوي من الجسم” ، “الأساسية”]

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وامسك بوزن في كل يد أمام فخذيك.
2. قم بضرب وركيك للخلف ومفصلة للأمام 45 درجة على الأقل (بقدر 90 درجة) ، مع الحفاظ على ظهرك مستويًا.
3. مد ذراعيك ممتدة نحو الأرض ، والنخيل إلى الأمام هذه هي نقطة الانطلاق.
4. ارسم مرفقيك لأعلى نحو أضلاعك واسحب الأوزان لأعلى بجانب أسفل البطن.
5. توقف هنا لمدة 3 ثوان.
6. اخفض الأوزان لأسفل لمدة 4 ثوانٍ.
7. ارسم الأوزان احتياطيًا لمدة ثانية واحدة.
8. تواصل مع هذا الإيقاع.

إظهار التعليمات

القراءة ذات الصلة

كل ما تحتاج إلى معرفته لبناء ظهر قوي

الإعلانات