أصعب 5 تمارين Kettlebell لكامل الجسم يمكنك القيام بها في المنزل

بالنسبة لهذه الحركات ، سترغب في تحديد وزن يمثل تحديًا متوسطًا. حقوق الصورة: SrdjanPav / E + / GettyImages

تخيل أكثر التمارين المرهقة التي جربتها على الإطلاق: تمارين Burpees ، وحراب اللوح الخشبي ، والمختطفات. لقد قاموا بتجنيد مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد ، وجمعوا القلب والقوة ، وتركوا جسمك مؤلمًا للغاية ، بل إنهم تحدوا عقلك.

هذه التمارين لكامل الجسم ستفعل ذلك تمامًا. عندما تكون مستعدًا لأخذ قوتك المعتادة أو تمرينك عالي الكثافة إلى المستوى التالي ، يقترح Samuel Chan ، PT ، DPT ، أخصائي العلاج الطبيعي في Bespoke Treatments في نيويورك ، دمج هذه التمارين الخمسة الأصعب. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك القيام بها في غرفة المعيشة الخاصة بك.

1. أرجوحة Kettlebell

صورة الائتمان: Samuel Chan / morefit.euSkill Level AdvancedActivity Kettlebell WorkoutBody Part [“Abs”، “Butt”، “Legs”]

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وثني الركبتين قليلاً ، وامسك الجرس على الأرض بضع بوصات أمام قدميك.
2. حافظ على ظهرك مستويًا ، وأوقف الوركين للخلف ، وارفع الجرس بين رجليك وتحت الوركين.
3. في الزفير ، ادفع وركيك للأمام لتقويم ساقيك ، وأرجح الجرس لأعلى حتى ارتفاع الصدر مع التحكم.
4. باستخدام زخم الجرس ، ارفع الجرس للخلف بين ساقيك وتحت وركيك بينما تقوم في نفس الوقت بتعليق الوركين للخلف وثني ركبتيك.
5. ادفع الوركين للأمام مرة أخرى للرجوع إلى التأرجح التالي.

إظهار التعليمات

تلميح

لجعل تأرجح kettlebell أكثر صعوبة ، يمكنك القيام بالحركة بذراع واحدة ، وتبديل الجوانب بعد إكمال جميع الممثلين ، كما يقترح Chan.

2. Kettlebell كأس القرفصاء

صورة الائتمان: Samuel Chan / morefit.euSkill Level IntermediateActivity Kettlebell WorkoutBody Part [“Butt”، “Legs”، “Abs”]

1. قف بقدميك على مسافة أبعد من مسافة الورك (يمكن أن تكون أصابع القدم متجهة للأمام أو تنقلب قليلاً) ، وامسك جرسًا ثقيلًا من القرون عند ارتفاع الصدر.
2. حافظ على صدرك طويلًا وجذعك مشدودًا ، قم بمفصلة الوركين للخلف وللأسفل للجلوس في وضع القرفصاء بحيث تكون فخذيك موازية للأرض (أو منخفضة بقدر ما يمكنك الذهاب بشكل مريح بشكل جيد)
3. اضغط من خلال الزوايا الأربع لقدميك للعودة إلى الوقوف.

إظهار التعليمات

3. الضغط فوق الرأس بنصف ركب Kettlebell

صورة الائتمان: Samuel Chan / morefit.euSkill Level AdvancedActivity Kettlebell WorkoutBody Part [“Abs”، “Arms”، “Back”، “Shoulders”]

1. ابدأ في وضع نصف ركوع مع ساقك اليسرى أمامك ، وثني بزاوية 90 درجة ، والقدم مغروسة على الأرض. اركع على ركبتك اليمنى مع ثني أصابع القدم.
2. أمسك الجرس على ارتفاع الكتف في يدك اليمنى في وضع الرف الأمامي ، مما يسمح للجرس بالراحة على مرفقك.
3. في الزفير ، اضغط على الجرس مع العضلة ذات الرأسين بالقرب من أذنك.
4. توقف للحظة ، ثم أعد الوزن إلى ارتفاع الكتف في وضع الرف الأمامي.

إظهار التعليمات

4. نهضة التركية

صورة الائتمان: Samuel Chan / morefit.euSkill Level AdvancedActivity Kettlebell WorkoutBody Part [“Abs”، “Arms”، “Back”، “Butt”، “Legs”، “Shoulders”]

1. ضع جرسًا على الأرض بجانبك الأيمن وادخل في وضع الجنين بحيث تمسك بوق الجرس بكلتا يديك.
2. انقلاب الماوس للاستلقاء على ظهرك. اثنِ ساقك اليمنى حتى تستقر قدمك على الأرض ، ثم افرد رجلك اليسرى بزاوية 45 درجة على الأرض. اضغط على الجرس بكلا الذراعين فوق صدرك ثم مد ذراعك الأيسر بشكل مستقيم إلى الجانب ، وراح لأسفل على الأرض. هذه هي نقطة الانطلاق.
3. أبقِ ذراعك الأيمن ممدودًا وعينيك على الجرس طوال الحركة ، وادفع قدمك اليمنى على الأرض لتتدحرج إلى جانبك الأيسر ، صعودًا إلى مرفقك الأيسر.
4. ادفع الجرس لأعلى وأنت تقوم بتحويل وزن جسمك من كوعك الأيسر إلى يدك اليسرى ، مع لف راحة يدك على الأرض. أنت الآن في وضع جلوس كامل ، تستعد بيدك اليسرى.
5. ارفع عضلات المؤخرة عن الأرض ومد وركيك لتصويب جذعك. أنت في جسر متوازن على يدك اليسرى.
6. حرك رجلك اليسرى للخلف للركوع على ركبتك اليسرى بحيث تكون ركبتك اليسرى وكاحلك في خط مستقيم ويدك اليسرى على الأرض. أرجع الوركين إلى جانبك الأيمن.
7. بعد ذلك ، اجلب ركبتك اليسرى إلى الأمام بحيث تشكل زاوية 90 درجة مع ساقيك الأمامية والخلفية. وجه للأمام واضغط على كعبك الأيمن للوقوف ، مع جعل قدميك موازية لبعضهما البعض والحفاظ على رفع الجرس فوق الرأس
8. اعكس الخطوات للعودة إلى وضع البداية.
9. كرر على الجانب الآخر مع وجود الجرس في يدك اليسرى.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول تشان: “تأكد من إبقاء ذراعك عموديًا بشكل مباشر خلال التمرين”. “ابدأ بوزن أخف.”

5. سحب بلانك

مصدر الصورة: Samuel Chan / morefit.euSkill Level IntermediateActivity Kettlebell WorkoutBody Part [“Abs”، “Shoulders”]

1. ابدأ بلوح خشبي مرتفع مع معصميك أسفل كتفيك مباشرةً ، ووركاك ورأسك في خط مستقيم. ضع قدميك على نطاق أوسع من مسافة الوركين لتشكيل قاعدة ثابتة ، مع إبقاء الوركين منخفضين.
2. ضع الجرس خلف يدك اليمنى.
3. قم بإشراك عضلات المؤخرة وأسفل الظهر وعضلات البطن ، وقم بالوصول إلى ذراعك الأيسر عبر صدرك للاستيلاء على الجرس ، واسحبه على جانبه من المقبض الموجود أسفل جسمك.
4. توقف مؤقتًا عندما يكون الجرس خلف اليد اليسرى ، مكدسًا أسفل الكتف.
5. كرر على الجانب المقابل.

إظهار التعليمات