أصعب 5-Minute Finisher يمكنك إضافتها إلى يوم الساق

قد يؤدي تمرين الساق إلى حرق عضلات الفخذ وأوتار الركبة ، لكن عضلات المؤخرة تحتاج إلى مزيد من الاهتمام.

عندما يتعلق الأمر بأهداف اللياقة البدنية ، فإن الكعك الضيق موجود في الأعلى مع عضلات بطن محفورة. لكن بناء مؤخر متناغم يتطلب استراتيجية ذكية وعملًا شاقًا.

يقول K. Aleisha Fetters ، CSCS ، مدرب القوة والمؤلف المشارك لـ امنح نفسك المزيد: خطة مدعومة بالعلم من ستة أجزاء للمرأة لتحقيق أهداف إنقاص الوزن من خلال تحدي ثقافة النظام الغذائي.

هذا هو السبب في أن هذه العضلات الخلفية الضخمة “تستحق المزيد من التدريب ،” كما يقول فيترز. وإحدى طرق القيام بذلك هي إضافة أداة إنهاء لحرق الغنائم إلى نهاية تمرين يوم ساقك.

يقول فيترز: “إن حرق مجموعة عضلية في نهاية التمرين ، في هذه الحالة عضلات المؤخرة ، يسمح لك حقًا بالوصول إلى نقطة التعب العضلي اللازمة لتحفيز نمو العضلات”.

وهناك مكافأة: “من خلال القيام بعمل عزل مثل هذا في نهاية التمرين ، على عكس البداية أو الوسط ، لن ينتهي بك الأمر إلى المساومة على شكل القرفصاء أو القرفصاء لأن عضلات المؤخرة قد تم استغلالها” ، يضيف. هذا يعني أنه يمكنك تحقيق أقصى استفادة من تمارين ساقك دون إيذاء نفسك.

إذن ، ما هو بالضبط Glute Finisher؟

“الإرهاق أو الإنهاء هو بالضبط ما يبدو عليه الأمر – إنها طريقة لإرهاق مجموعة عضلية معينة أو إنهائها وإفراغ حوضك ، إذا جاز التعبير ، في نهاية التمرين ،” يقول فيترز. سواء أكانت تمارين القلب أو القوة أو مزيجًا من الاثنين معًا ، فمن المفترض أن تكون اللمسات الأخيرة قاسية ، وهذا هو السبب في أنها عادة ما تكون إجراءات روتينية قصيرة لا تزيد عن 10 دقائق.

يقول فيترز: “لديك نوعان من اللمسات الأخيرة”. “الأيض ، التي تتعلق أكثر بحرق السعرات الحرارية وتمهيد الطريق لمزيد من EPOC (الاستهلاك الزائد للأكسجين بعد التمرين) ، وتلك التي تركز على الإرهاق والتي تهدف حقًا إلى استنفاد مجموعة عضلية معينة بالكامل ، مع تركيز أقل على المجموع – عمل بالجسم “.

جرب جهاز الإنهاء هذا بعد تمرين يوم الساق التالي

سواء كنت تتمرن من المنزل أو صالة الألعاب الرياضية ، فأنت تحتاج فقط إلى شريط مقاومة ثقيل لهذا الجهاز الذي يمتد لمدة 5 دقائق الصعبة للغاية من Fetters والذي سيجلب حرقًا كبيرًا لكعكاتك ويساعد على نمو عضلات المؤخرة.

نفذ: كل تمرين لـ AMQRAP (أكبر عدد ممكن من ممثلي الجودة). كرر الدورة عدة مرات قدر الإمكان في 5 دقائق مع أقل قدر ممكن من الراحة.

الحركة 1: جسر عضلات الساق الواحدة

صورة الائتمان: K. Aleisha Fetters / morefit.euActivity Resistance Band WorkoutBody Part Part Butt

1. قم بلف شريط المقاومة فوق ركبتيك مباشرةً. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك إلى 90 درجة وقدميك من 6 إلى 8 بوصات من المؤخرة.
2. ارفع إحدى رجليك عن الأرض ، ثم تحرك عبر كعبك لرفع الوركين لأعلى حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين.
3. توقف مؤقتًا ، واضغط على عضلات المؤخرة في الجزء العلوي من الحركة.
4. ببطء أنزل الوركين على الأرض.
5. استمر في الوصول إلى AMQRAP ، ثم بدّل الأرجل.

إظهار التعليمات

تحريك 2: دوران خارجي

صورة الائتمان: K. Aleisha Fetters / morefit.euActivity Resistance Band WorkoutBody Part Part Butt

1. قم بلف شريط المقاومة فوق ركبتيك مباشرةً.
2. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وباطن قدميك على الأرض.
3. مع إبقاء الوركين على الأرض ، وباعد ركبتيك على أوسع نطاق ممكن.
4. توقف مؤقتًا ، وشعر بتوتر الفرقة ، ثم اضغط عليها مرة أخرى معًا.

إظهار التعليمات

التحريك 3: رفع الألوية

صورة الائتمان: K. Aleisha Fetters / morefit.euActivity Resistance Band WorkoutBody Part Part Butt

1. قم بلف شريط المقاومة فوق ركبتيك مباشرةً.
2. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وباطن قدميك على الأرض.
3. اضغط بوزنك على كعبيك وارفع وركيك.
4. ارفع وركيك حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك واضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى. تأكد من إبقاء الشد على الحزام ولا تترك ركبتيك تنهار.
5. الوركين السفليين لأسفل إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

الحركة 4: دوران خارجي مرتفع

صورة الائتمان: K. Aleisha Fetters / morefit.euActivity Resistance Band WorkoutBody Part Part Butt

1. قم بلف شريط المقاومة فوق ركبتيك مباشرةً.
2. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وباطن قدميك على الأرض.
3. اضغط بوزنك على كعبيك وارفع وركيك.
4. افرد ركبتيك على أوسع نطاق ممكن.
5. توقف مؤقتًا ، وشعر بتوتر الفرقة ، ثم اضغط عليها مرة أخرى معًا.
6. كرر هذه الحركة ، مع إبقاء الوركين مرفوعين ، من أجل AMQRAP.

إظهار التعليمات