أصعب 6 تمارين أب معلقة من شأنها أن تضع قوتك الأساسية على المحك

خذ تمرينك الأساسي إلى المستوى التالي من خلال تمارين التعليق هذه. Image Credit: svetikd / iStock / GettyImages

يمكنك فقط القيام بالعديد من تمارين رفع الرجلين والألواح قبل أن تصبح عضلات البطن جاهزة لتحدي جديد. تعد إضافة شريط السحب إلى المزيج طريقة مؤكدة لإضفاء المزيد من الحرق على تمرينك الأساسي.

إذا كنت ترغب في بناء القوة الأساسية ، فإن هذه التمارين الستة المعلقة ، من باب المجاملة هنري هالس ، أخصائي القوة والتكييف المعتمد في نيويورك ، وجيريمي شوماخر ، المعالج الفيزيائي في علاجات بيسبوك في سان دييغو ، تستحق بالتأكيد مكانًا في روتينك.

القراءة ذات الصلة

4 قضبان سحب في المنزل تجلب لك الصالة الرياضية بشكل أساسي

1. ثنية الركبة المعلقة

1. ابدأ بالتعليق من قضيب سحب مع قبضة علوية ، واليدين متباعدتين بعرض الكتفين.
2. حافظ على ثبات جسمك وثني ركبتيك وارفعهما حتى تصبح ساقيك بزاوية 45 درجة.
3. خذ أنفاسًا عميقة وارفع ركبتيك لأطول فترة ممكنة.
4. اخفض ساقيك مع التحكم وتجنب تركهما يسقطان بقوة الجاذبية.

الوقت: لأطول فترة ممكنة وبحالة جيدة

2. حلقة الركبة

1. تدلي من قضيب السحب الخاص بك بقبضة علوية وباعد بين راحتي اليد والكتفين.
2. اثنِ ركبتيك وارفعهما لأعلى بحيث تشكل ساقيك زاوية 90 درجة.
3. ارسم دائرة كبيرة مع ركبتيك في الهواء.
4. استمر في رسم خمس دوائر كبيرة ، مع الحفاظ على استقرار جذعك قدر الإمكان.
5. اخفض ساقيك مع التحكم للحظة.
6. كرر ، ارسم دوائر في الاتجاه المعاكس.

المندوبون: 5 دوائر في كل اتجاه

3. أصابع إلى بار

1. تدلي من قضيب مع راحة اليد في قبضة مرفوعة بعرض الكتفين.
2. ارفع ركبتيك ببطء وقم بإمالة جذعك للخلف.
3. ارفع ساقيك حتى تلمس أصابع قدميك الشريط.
4. أسفل الظهر إلى وضع البداية مع التحكم.

المندوبون: 10

تلميح

ابذل قصارى جهدك لتجنب التأرجح مع هذا التمرين. بدلاً من ذلك ، ارفع وخفض ساقيك فقط بقدر ما يمكنك التحكم فيه.

4. دراجة معلقة

1. تدلي من قضيب سحب مع قبضة علوية ، وراحتي اليدين متباعدتين بعرض الكتفين.
2. ارفع ركبتيك بزاوية 90 درجة مع ثبات جذعك.
3. حرك قدميك ببطء في دوائر صغيرة ، كما لو كنت تقود دراجة.
4. استمر في هذه الحركة لحوالي 20 إلى 30 ثانية ، ثم اعكس الحركة.

الوقت: 20 إلى 30 ثانية في كل اتجاه

5. تمرين رفع الساق بالكرة الطبية

1. احمل كرة طبية خفيفة أو دمبل بين قدميك.
2. تدلي من قضيب سحب مع قبضة علوية ، وراحتي اليدين متباعدتين بعرض الكتفين.
3. اضغط على الكرة أو الوزن وارفع ساقيك بشكل مستقيم لأعلى قدر ما تستطيع ، مع الحفاظ على ركبتيك مفرودتين.
4. حافظ على انقباض عضلات بطنك أثناء خفض الوزن ببطء وبتحكم.

المندوبون: 10

تلميح

في هذا التمرين ، التزم بكرة أو بوزن يتراوح بين 2 إلى 3 أرطال ، كما يقول هالس. إذا كنت تريد تحديًا إضافيًا ، فيمكنك رفع الوزن في الجزء العلوي من التمرين وخفضه لمدة 3 ثوانٍ.

6. تعليق L- عقد

1. تدلي من الشريط بقبضة علوية ، وراحتي اليدين متباعدتين بعرض الكتفين.
2. شد عضلات بطنك وارفع رجليك بركبتيها مستقيمتين حتى تكونا موازية للأرض.
3. انتظر هنا لمدة 20 ثانية.
4. اخفض ساقيك مع التحكم وكرر.

تلميح

يقول شوماخر للحد من مقدار التأرجح في جسمك ، استخدم عضلات الظهر الخاصة بك عن طريق إرجاع كتفيك للخلف والأسفل بعيدًا عن أذنيك.