أصعب 6 تمارين Ab يمكنك القيام بها باستخدام دمبل واحد

حقوق الصورة: puhhha / iStock / GettyImages

تمامًا مثل أي مجموعة عضلية ، تحتاج عضلات البطن إلى تحدي مستمر للحصول على الجزء الأوسط المحفور والمحدّد الذي تريده. ولن تحصل عليه من القيام بمجموعة من تمرينات الجلوس كل يوم.

ستؤدي إضافة بعض المقاومة ، مثل الدمبل الخفيف ، إلى تمارين البطن إلى منح عضلاتك تحديًا جديدًا مع بناء القوة والتوازن. مع تمارين الدمبل الأساسية على متن الطائرة ، بمرور الوقت ، ستجد أيضًا أن المهام اليومية ، مثل فتح الأبواب ورفع الأشياء الثقيلة ، أسهل وأقل إيلامًا.

إذا كنت تتطلع إلى تجربة بعض تمارين الدمبل الأساسية ، ففكر في دمج هذه التمارين المتقدمة للدمبل. لا تتضمن تمارين الدمبل الأساسية القاسية هذه فقط مقاييس plyometrics ، ولكنها تستخدم أيضًا السرعة والقوة لبناء العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، مع المقاومة الإضافية لاستخدام الدمبل ، فإنها تتطلب قدرًا كبيرًا من الاستقرار للقيام بها بشكل صحيح ، مما يجبرك على تجنيد المزيد من العضلات.

فقط تذكر أنه عند تقديم الحمل إلى أي تمرين ، فإن المفتاح هو أن تبدأ الضوء وتزيد تدريجيًا. في هذه الحالة ، يجب أن تبدأ بوزن من وزن واحد إلى ثلاثة أرطال.

إذا لم تكن قادرًا على أداء تمارين الدمبل هذه بالشكل المناسب ، فهذه علامة على أنك بحاجة إلى تقليص الحمل أو التراجع إلى إصدارات وزن الجسم من الحركات.

1. الدمبل بلانك العجاف والسحب

اكتب القوة المنطقة الأساسية

1. ابدأ في وضع مرتفع مع الكتفين مباشرة فوق معصميك ورجليك ممدودتين خلفك. امسك الدمبل بيدك اليمنى.
2. شد حوضك لتدعيم قلبك وإبقاء عضلاتك الرباعية والأرداف مشدودة.
3. حرك الدمبل للخلف باتجاه قدمك اليمنى ثم أعده إلى وضع البداية.
4. بعد ذلك ، حرك الدمبل عبر جسمك تحت ذراعك الأيسر ثم أعده إلى وضع البداية.
5. تبديل الجوانب والاستمرار في التناوب.

إظهار التعليمات

2. لوح الجانب الدمبل مع الوصول إلى أسفل

اكتب القوة المنطقة الأساسية

1. استلق على جانبك الأيسر مع جعل ساعدك على الأرض وكتفك فوق مرفقك مباشرة. افرد ساقيك ، وقم بتكديس أعلى وأسفل الوركين ، وامسك الدمبل بيدك اليمنى.
2. أبقِ الوركين مربعة للأمام قليلًا ، ارفع وركيك عن الأرض وقم بالوصول إلى ذراعك الأيمن نحو السقف.
3. بعد ذلك ، قم بتدوير جذعك نحو الأرض لإحضار الدمبل أسفل جسمك.
4. ثم أعد الدمبل إلى وضع البداية وقم بالتبديل بين الجانبين.

إظهار التعليمات

3. الدمبل وودكوب

اكتب القوة المنطقة الأساسية

1. قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وقفت أصابع قدميك قليلاً.
2. قم بتدوير جذعك نحو الجانب الأيسر ، محوريًا على كرة قدمك اليمنى ، وامسك الدمبل بكلتا يديك إلى اليسار.
3. بعد ذلك ، قم بالدوران حول كرة قدمك اليسرى لإحضار الدمبل قطريًا عبر جسمك ، وقم بتدوير جذعك إلى اليمين واجلس القرفصاء لأسفل لإمساك الدمبل خارج ساقك اليمنى.
4. تبديل الجوانب والاستمرار في التناوب.

إظهار التعليمات

4. الدمبل البلوز إلى القرفصاء

اكتب القوة المنطقة الأساسية

1. استلق على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض بثبات ، مع المباعدة بين الكتفين. امسك الدمبل بكلتا يديك وافرد ذراعيك فوق رأسك.
2. حافظي على استقامة ذراعيك وشد عضلات بطنك واسحب الدمبل تجاه قدميك وأنت جالس وتدخل في وضع القرفصاء المنخفض. حاول إبقاء قدميك مغروستين على الأرض وأنت جالس في وضع القرفصاء.
3. لف جسمك ببطء إلى الأرض للعودة إلى وضع البداية.
4. يكرر.

إظهار التعليمات

5. تويست الدمبل المائل

اكتب القوة المنطقة الأساسية

1. استلق على ظهرك مع ساقك اليسرى مستقيمة وساقك اليمنى مثنية ، مع وضع قدمك على فخذك الأيسر الداخلي. امسك الدمبل بكلتا يديك وافرد ذراعيك فوق رأسك.
2. حافظ على استقامة ذراعيك وشد عضلات بطنك واجلس حتى يصبح ظهرك منتصبًا.
3. بعد ذلك ، قم بتدوير جذعك إلى اليسار ، مع إبقاء ذراعيك مستقيمين والدمبل أمام صدرك.
4. عد إلى المنتصف ثم أنزل جسمك إلى وضع البداية.
5. كرر ، ثم بدّل الجوانب.

إظهار التعليمات

6. الدمبل لرفع إصبع القدم

اكتب القوة المنطقة الأساسية

1. استلقِ على ظهرك مع استقامة ساقيك وامسك الدمبل بكلتا يديك ، مع تمديد الذراعين فوق الرأس.
2. ارفع ساقيك وذراعيك عن الأرض في نفس الوقت وجلبهما تجاه بعضهما البعض حتى ينقر الدمبل برفق على ساقيك.
3. توقف مؤقتًا لمدة ثانية في الجزء العلوي ثم أنزل جسمك ببطء إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات