يمكن لكبار السن الاستفادة من التمارين منخفضة التأثير لأنها أسهل على المفاصل وتساعد في الحفاظ على القدرة على الحركة. الصورة الائتمان: Halfpoint / iStock / GettyImages
تصبح التمارين أكثر أهمية مع تقدمك في العمر ، ولكن إذا كنت تتعامل مع التهاب المفاصل أو أنواع أخرى من الحالات المرتبطة بالعمر والتي قد تكون أثرت على حركتك ، فقد تكون التدريبات منخفضة التأثير هي الطريقة المثالية للبقاء نشطًا.
تؤدي التمارين منخفضة التأثير إلى إجهاد مفاصلك قليلاً أو منعدمة لها ويمكن أن تساعدك على البقاء نشيطًا وحماية صحتك مع تقليل التآكل والتمزق. باختصار: كل هذا ربح ، لا ألم.
إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول التمارين منخفضة التأثير لكبار السن ، وفوائدها وأفضل التدريبات التي يمكنك تجربتها.
ما هو التمرين منخفض التأثير؟
يعتمد ما إذا كان النشاط منخفض التأثير أو عالي التأثير على مقدار القوة التي يضعها على جسمك. توضح إميلي جونسون ، مؤسسة StrongerU Senior Fitness: “التمارين منخفضة التأثير هي تلك التي لا تضع ضغطًا كبيرًا على مفاصلك”. لا تقبض قدمك على الأرض مع كل خطوة ، لذلك من غير المرجح أن تتعرض للضغط أو الألم في أماكن مثل الكاحلين أو الركبتين.
قد يكون المشي هو ما يتخيله معظمنا عندما نفكر في نشاط منخفض التأثير ، ولكن هناك الكثير من الخيارات الأخرى. التمارين الرياضية المائية ، والسباحة ، واستخدام آلة بيضاوية الشكل ، وركوب الدراجات ، واليوغا ، وحتى العديد من تمارين القوة ، كلها مناسبة. من ناحية أخرى ، فإن أي شيء ينطوي على الكثير من القفز أو الضرب ، يكون شديد التأثير ، مثل الجري أو مقياس بليوميتريكس أو كرة السلة أو التزلج.
يمكن أن تكون التدريبات منخفضة التأثير ألطف على الجسم ، ولكن هذا لا يعني بالضرورة أنها أسهل أو أقل شدة .
يشرح K. Aleisha Fetters ، وهو متخصص معتمد في القوة والتكييف (CSCS) ، ومدرب شخصي ومؤلف كتاب Fitness Hacks Over 50 . “يمكن أداء التمارين منخفضة التأثير بأي كثافة.”
على سبيل المثال ، يعد المشي تمرينًا منخفض التأثير بغض النظر عن سرعتك ، ولكن يمكنك جعله أكثر شدة عن طريق زيادة وتيرتك أو تسلق تلة. لا تتضمن تمارين القوة ضرب مفاصلك على الأرض أو القفز ، لكنها يمكن أن تكون تمرينًا مكثفًا إذا رفعت الأثقال وزد التكرارات وحد من الراحة بين المجموعات.
تعتبر التمارين منخفضة التأثير مثالية لكبار السن لأنها تقلل من خطر الإصابة وتضع ضغطًا أقل على المفاصل مع استمرار تقديم فوائد كثيرة
5 فوائد للتمارين منخفضة التأثير لكبار السن
هناك العديد من الأسباب الوجيهة للنشاط كل يوم ، خاصة للأشخاص في الستينيات والسبعينيات والثمانينيات من العمر وما بعدها. ويمكن أن يساعدك التمسك بالتمارين التي تضغط على مفاصلك على جني أكبر الفوائد. فيما يلي بعض أهم الأسباب التي تجعل كبار السن يمارسون تمارين منخفضة التأثير.
1. أنها تساعد على تجنب زيادة الوزن المرتبطة بالعمر
تميل الجنيهات إلى التراكم بشكل أسهل قليلاً مع تقدم العمر. لكن التمارين الرياضية تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية والتشبث بكتلة عضلية أكثر رشاقة ، والتي يمكن أن تعزز تكوين الجسم الصحي ، كما تقول فيترز. تشرح قائلة: “تنخفض العضلات بشكل طبيعي في سن الثلاثين ، وهي عامل حاسم رئيسي في تحديد معدل الأيض أثناء الراحة ، أو عدد السعرات الحرارية التي نحرقها عند الراحة كل يوم”.
المفتاح يتم تنشيطه بانتظام. توصي إرشادات النشاط البدني للأمريكيين بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة (ساعتان ونصف) من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أسبوعيًا ، بالإضافة إلى جلستين على الأقل مخصصين لتدريب القوة.
يقول المعهد الوطني للشيخوخة إن ممارسة الرياضة على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع مثالية لكبار السن. قد يكون من الأسهل أن تظل نشطًا إذا التزمت بالتمارين منخفضة التأثير لأنها أقل عرضة للتسبب في ألم أو إصابات يمكن أن تهميشك لأيام أو حتى أسابيع.
2. تسمح لك التمارين منخفضة التأثير بفعل المزيد مما تحب
يجعل الحفاظ على لياقتك من السهل المشاركة في الأنشطة اليومية – سواء التي عليك القيام بها والأنشطة التي تريد القيام بها. يقول فيترز: “من الصعود إلى الأرض للعب مع الأحفاد ، والمشي في الطبيعة ، والرقص أو صعود الدرج بخطى كبيرة ، فإن التمرين هو المفتاح”.
لكن هذا لا يعني أنه عليك أن تجري ماراثون. يمكن أن تساعد التمارين منخفضة التأثير ، مثل المشي وحركات القوة الوظيفية والتوازن ، في جعل المهام اليومية سهلة.
يرتبط برنامج المشي اليومي الذي يتضمن تمارين القوة والتوازن بإعاقات أقل لدى كبار السن الذين تم اعتبارهم ضعيفين نسبيًا ، وفقًا لمراجعة فبراير 2020 المنشورة في Journal of the American Geriatrics Society .
3. أنها تساعد في تقليل مخاطر السقوط
يمكن أن تساعدك التمارين منخفضة التأثير التي تعزز التوازن والتنسيق وقوة الجزء السفلي من الجسم ، مثل الطعنات والألواح ، على الابتعاد عن الانزلاقات والرحلات. يوضح جونسون: “على سبيل المثال ، إذا فقدت قوتك في عضلات قصبتك ، فمن المرجح أن تتزحزح وتخاطر بالتعثر عند المشي على بساط أو تغيير في الأرضية”.
تدعم الأبحاث ذلك: ربط تحليل تلوي أجري في أكتوبر 2016 لـ 88 دراسة في المجلة البريطانية للطب الرياضي تمارين التوازن المنتظمة مع تقليل مخاطر السقوط لدى كبار السن. أدت برامج التمرين التي تضمنت ثلاث ساعات على الأقل من تمارين التوازن أسبوعيًا إلى انخفاض بنسبة 39 بالمائة في حالات السقوط.
4. التمارين منخفضة التأثير يمكن أن تخفف الأوجاع والآلام
ليس فقط أن التمارين منخفضة التأثير أقل احتمالية من التمارين عالية التأثير لإثارة التهاب المفاصل أو صريرها ، ولكنها يمكن أن تساعد بالفعل في تخفيف الألم الذي تعاني منه بالفعل. قد يكون هذا صحيحًا بشكل خاص إذا كنت تعاني من هشاشة العظام (انهيار الغضروف بين العظام) ، والتي تبدأ عادةً في سن الخمسين ، وفقًا لمؤسسة التهاب المفاصل.
تعمل جميع الأنشطة مثل المشي وركوب الدراجات والسباحة وتمارين التقوية اللطيفة على مكافحة التيبس والحفاظ على رقة المفاصل ، وفقًا لمايو كلينيك ذلك لأن القيام بتمارين منخفضة التأثير مثل هذه تساعد في الحفاظ على قوة عضلاتك لدعم مفاصلك ، وتقليل الضغط عليها.
5. يحافظون على قوة عظامك
مع تقدمك في السن ، فإن أنماط الحياة المستقرة وانخفاض مستويات الكالسيوم وفيتامين د والتغيرات الهرمونية تجعل العظام أقل قوة ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE). لكن بعض التمارين منخفضة التأثير يمكن أن تساعدك على المقاومة.
وجدت دراسة استمرت 14 عامًا على حوالي 77000 امرأة بعد انقطاع الطمث أن المشي المنتظم مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بكسور الورك بشكل ملحوظ ، وفقًا لدراسة أجريت في أكتوبر 2019 ونشرت في JAMA Network Open .
المفتاح هو التأكد من أن نشاطك منخفض التأثير يتضمن بعض الوزن – بمعنى أنه يتم القيام به على الأرض ضد قوى الجاذبية. يقول جونسون: “المشي هو أحد أفضل أنشطة حمل الوزن ، لكن الأنشطة المائية ، مثل السباحة ، لا تحمل وزنًا”. “إذا كنت تمارس التمارين المائية كنظام أساسي للياقة البدنية ، فتأكد من قضاء يومين على الأقل في الأسبوع في التمرين على الأرض.”
تدريبات القوة مع وزن جسمك ، وشرائط المقاومة ، والآلات ، والأثقال ، والأوعية الدموية هي طرق رائعة أخرى لترطيب عظامك لتحمل المزيد من الوزن ، مما يجعلها أقوى وأكثر مرونة ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing. قد يبدو الأمر غير منطقي ، ولكن وفقًا لقانون وولف ، عندما تضغط على عظامك ، فإنها في الواقع تجبر الخلايا العظمية على إعادة بناء نفسها لتحمل المزيد من الضغط.
أفضل التمارين منخفضة التأثير لكبار السن
يجب أن يهدف كبار السن إلى مزيج من تمارين الأيروبيك والقوة والمرونة والتوازن ، وفقًا للمعهد الوطني للشيخوخة. وهناك الكثير من الخيارات منخفضة التأثير التي تناسب فاتورة المتمرنين المبتدئين والمحترفين على حد سواء.
1. المشي
يقول Johnson and Fetters إنها إحدى أسهل الطرق للحفاظ على تحملك القلبي الوعائي وحماية حركتك مع تقدمك في العمر. يمكنك البدء بنزهة سهلة أو محاولة الاتصال بقوة بزيادة وتيرتك أو إضافة عصي مشي النورديك. يقول جونسون: “يعمل القطبان على زيادة نشاط الجزء العلوي من الجسم والبطن وتميل إلى زيادة سرعة المشي”.
2. السباحة أو التمارين الرياضية المائية
فكر في ممارسة رياضة الجري صعودًا وهبوطًا في حوض السباحة ، أو المشي على الماء أو فصل اللياقة البدنية الجماعي (عندما يكون من الآمن ممارسة التمارين في مجموعات مرة أخرى). يقول فيترز: “هذه قريبة من الجاذبية الصفرية كما ستحصل على كوكب الأرض”. “إنها مثالية إذا كنت تعاني من هشاشة العظام أو غيرها من مشاكل المفاصل التي تسبب لك المتاعب أثناء التدريبات على الأرض.”
3. ركوب الدراجات
تساعد الدواسة في بناء قوة الساق مع تعزيز القدرة على التحمل. يقول فيترز: “إذا كنت تشك في رصيدك أو تريد أن تكون قادرًا على ممارسة التمارين في المنزل ، فيمكنك استخدام دراجة ثابتة أو إرفاق دراجتك الحالية على الطريق بحامل ثابت”. يمكنك إشراك قلبك باستخدامه لمساعدتك على تحمل وزنك. “حاول ألا” ترمي “وزن الجزء العلوي من جسمك على المقاود ،”
4. تدريب القوة منخفضة التأثير
رفع الأثقال ، باستخدام أربطة المقاومة أو تمارين وزن الجسم ، مثل تمارين الضغط أو كلاب الطيور ، كلها تعمل. يقول جونسون ، ما عليك سوى الابتعاد عن أي تمارين تقوية تتضمن القفز أو اصطياد الأشياء الثقيلة.
إذا كنت تضيف مقاومة ، “اختر وزنًا حيث يمكنك إجراء 8 إلى 12 تكرارًا ، ومن الصعب إكمال آخر 2 إلى 3 عمليات تكرار” ، كما تضيف.
5. اليوجا أو تاي تشي
كلاهما يمكن أن يساعد في إبقائك رشيقًا وحماية نطاق حركتك ، وهو أمر مهم بشكل خاص إذا كنت مصابًا بالتهاب المفاصل ، كما تلاحظ إيس. “تاي تشي هو تمرين منخفض الكثافة في جميع المجالات ، مما يجعله مناسبًا جدًا للمبتدئين. يمكنك بدء اليوجا بكثافة منخفضة ثم زيادتها من هناك” ، كما يقول فيترز.
ضع في اعتبارك البحث عن فصل يوجا مخصص لكبار السن ، أو أخبر مدربك أنك تتطلع إلى التمسك بالوضعيات منخفضة التأثير.
تمارين منخفضة التأثير لكبار السن الذين نحبهم
على استعداد للبدء؟ يمكن تعديل هذه التدريبات وفقًا لقوتك ومستوى لياقتك.
- تمرين كارديو منخفض التأثير لكبار السن يسهل على المفاصل
- تمرين HIIT أكثر من 50: تمرين لمدة 20 دقيقة منخفض التأثير للمبتدئين
- تمرين تدريب القوة منخفض التأثير لأكثر من 50 شخصًا