أفضل تمارين عضلات البطن 2 في 1 لتمرين أساسي فائق الكفاءة

يعد الجمع بين تمرينين من تمارين AB في حركة واحدة طريقة مؤكدة للانتقال بالتمرين إلى المستوى التالي.

بالتأكيد ، عضلات البطن المكونة من ستة عبوات لطيفة ، لكن امتلاك نواة قوية لا يقتصر فقط على المظهر المبهر عندما ترتدي قميصًا. جوهرك بالغ الأهمية لكل ما تفعله ، سواء كان الجلوس لساعات طويلة في العمل أو الركض صعودًا وهبوطًا على الدرج.

لكن بناء منطقة وسطى قوية لا يقتصر فقط على تحقيق أقصى قدر من تمارين البطن. هناك طرق أكثر ذكاءً لرفع مستوى قوتك الأساسية ، وإحدى هذه الطرق هي القيام بتمارين تجمع بين حركتين في حركة واحدة. لن توفر الوقت فحسب ، بل ستشغل أيضًا المزيد من العضلات.

الإعلانات

أدناه ، يوضح Jack McNamara ، CPT ، مدرب القوة المعتمد في Train Fitness ، أربعة من أكثر تمارين عضلات البطن فعالية ثنائية في واحد والتي سترفع مستوى قوتك الأساسية في أي وقت من الأوقات. يوصي ماكنمارا بأداء هذه التمارين كدائرة ، والقيام واحدة تلو الأخرى.

جرب هذه التمارين الأربعة المركبة من أب

Move 1: تطور روسي إلى V-Sit معدل

يحدد 3Reps 12 المنطقة الأساسية

1. اجلس بشكل مستقيم مع ثني ساقيك. ارفع قدميك عن الأرض وقم بإمالة جذعك بزاوية 45 درجة بينما تمسك كرة طبية بكلتا يديك.
2. حافظ على استقامة قلبك بالكامل ، وقم بتدوير ذراعيك وجذعك لتحريف الوزن باتجاه وركك الأيسر.
3. ثم قم بتدوير ذراعيك وجذعك لتحريف الوزن باتجاه وركك الأيمن.
4. بعد ذلك ، قم باللف إلى المركز.
5. من هنا ، قم بخفض جذعك بينما تقوم بفرد ساقيك ، مع إبقاء الكرة الطبية فوق صدرك مباشرة.
6. اجلب الجذع والساقين للخلف للعودة إلى وضع البداية. هذا ممثل واحد.
7. قم بعمل 3 مجموعات من 12 ممثلين.

إظهار التعليمات

نصيحة

لجعل هذه الحركة أكثر صعوبة ، حاول إبقاء ساقيك مستقيمة طوال الوقت أو إضافة مقاومة إضافية للحركة بوزن أثقل.

الحركة 2: نقر الكتف الخشبي إلى متسلق الجبال عبر الجسم

مجموعات 3Reps 20 المنطقة الأساسية

1. ابدأ بلوح خشبي مرتفع مع وضع كتفيك فوق معصميك.
2. أثناء تقوية قلبك والضغط على عضلات المؤخرة ، استخدم يدك اليسرى للمس كتفك الأيمن. حافظ على ثبات الوركين قدر الإمكان وتجنب التأرجح من جانب إلى آخر.
3. ضع يدك اليسرى لأسفل وكرر ذلك بيدك اليمنى على كتفك الأيسر.
4. مع إعادة كلتا يديك إلى وضع البداية ، اسحب ركبتك اليمنى باتجاه كوعك الأيسر.
5. عد إلى لوح خشبي مرتفع وكرر ذلك بركبتك اليسرى ومرفقك الأيمن. هذا ممثل واحد.
6. قم بأداء 3 مجموعات من 20 عدة.

إظهار التعليمات

نصيحة

تذكر أن تحافظ على قلبك مشغولًا وظهرك مسطحًا طوال الحركة. إذا شعرت أن قوامك ينزلق ، فلا داعي للاندفاع. تمهل وركز على جودة الحركة.

تحريك 3: تحريك اللوح الجانبي إلى النقر فوق الورك

يحدد 3Reps 12 المنطقة الأساسية

1. ابدأ بلوح جانبي ، واسند نفسك على ساعدك الأيمن مع وضع كوعك تحت كتفك. قم بمد ساقيك وضع القدم العلوية أمام قدمك السفلية واضغط على قلبك وعضلات الأرداف.
2. ضع يدك اليسرى خلف رأسك مع توجيه الكوع لأعلى. هذه هي نقطة الانطلاق.
3. قم بالتدوير نحو الأرض ، مع رفع كوعك الأيسر ليقابل يدك اليمنى. ابق على الوركين في جميع أنحاء. يجب أن يحدث الدوران من خلال قلبك.
4. العودة إلى وضع البداية.
5. اغمس وركيك ببطء نحو الأرض حتى يتلامسوا بشكل خفيف.
6. العودة إلى وضع البداية. هذا ممثل واحد.
7. قم بـ 12 ممثلاً على جانب واحد ، ثم كرر هذا التسلسل على الجانب الآخر لمدة 3 مجموعات.

إظهار التعليمات

تحريك 4: أوتار الركبة إلى جسر Glute

مجموعات 3Reps 10Region Core

1. استلق على ظهرك وذراعيك على جانبيك. ضع كعبي قدميك على كرة ثابتة مع تمديد ساقيك أمامك.
2. استعد للأطراف المائلة واضغط على عضلات المؤخرة لرفع الوركين بعيدًا عن الأرض ، مما يخلق خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى الكعبين.
3. أبقِ وركيك مرفوعتين ، ثني الكرة نحوك عن طريق ثني ركبتيك وثني الركبة حتى يصبح باطن قدميك فوق الكرة
4. حافظ على هذا الوضع وأنت تضغط على عضلات المؤخرة لتصل إلى أعلى قدر ما تستطيع.
5. حافظ على وركيك عالياً بينما تقوم بتصويب ساقيك من الموضع العلوي للعودة بطريقة محكومة إلى وضع البداية. هذا ممثل واحد.
6. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات.

إظهار التعليمات

القراءة ذات الصلة

أفضل تمارين 2 في 1 لبناء عضلات المؤخرة وحرق السعرات الحرارية

الإعلانات