أفضل تمارين 2 في 1 لبناء عضلات المؤخرة وحرق السعرات الحرارية

قم بتبديل تمارين الألوية الخاصة بك عن طريق الجمع بين حركتين في حركة واحدة.

هل تعرف ما هو أفضل من تمرين عضلي رائع؟ اثنين.

أدخل ، تمارين تركيبة الألوية. من خلال دمج تمرينين فعالين (على سبيل المثال ، القرفصاء والطعنات) في حركة واحدة ، يجبران عضلاتك على أداء واجب مزدوج. نظرًا لأن الأمر يتطلب الكثير من الإرهاق لعضلات الألوية ، فيمكن أن يساعدك نهج التحرير والسرد هذا في عمل عضلاتك بجد بما يكفي لتحقيق مكاسب كبيرة في الألوية.

الإعلانات

بالإضافة إلى ذلك ، عندما تجمع بين حركة أمامية وخلفية وحركة جنبًا إلى جنب ، مثل الاندفاع من الأمام إلى الجانب ، فإنها تتحدى عضلاتك في مستويات متعددة من الحركة للحصول على المزيد من الألوية المستديرة بشكل جيد. وآخر شيء: تمارين كومبو تزيد من معدل ضربات قلبك ، وتزيد من حرق السعرات الحرارية ، وتحسن من تمارين القلب أثناء تواجدك فيها

هنا ، يشارك المدربون أفضل تمارين تركيبة الألوية التي يمكنك القيام بها وأنت مرتاح في منزلك دون أي معدات. (ولكن ، إذا كان لديك بعض الدمبل ، فيمكنك إضافتها لتحدي إضافي!)

نصيحة

قبل الغوص في تمارين التحرير والسرد ، “احصل على تمدد جيد لفتح عضلات الفخذ وعضلات الفخذ” ، كما تقول ماريسيلا فيلانو ، المدربة الشخصية المعتمدة في هامبتونز وأخصائية التمارين التصحيحية.

“وللحصول على أقصى فائدة لحرق الدهون وتقوية العضلات من هذا الروتين ، قم بإجراء الحركات بأسلوب دائري ،” كما يقول المدرب الشخصي المعتمد Toi Sharae ، CPT. هذا يعني تكرارها مع القليل من الراحة بينهما قدر الإمكان.

جرب هذه التمارين الثمانية المركبة

1. السفر القرفصاء لعكس الاندفاع

مجموعات 3Reps 15Region الجزء السفلي من الجسم

1. قف وقدميك قريبًا من بعضهما.
2. اخرج جانبيًا إلى اليسار واجلس في وضع القرفصاء عن طريق ثني ركبتيك وتثبيت الوركين.
3. قف عند عودتك إلى المركز ، ثم اندفع رجلك اليسرى خلفك.
4. قم بعمل كل الممثلين على جانب واحد قبل تكرار المجموعة على الجانب الآخر.
5. استهدف 2 إلى 3 مجموعات من 15 إلى 20 ممثلاً.

إظهار التعليمات

2. القفز القرفصاء

مجموعات 3Reps 10Region الجزء السفلي من الجسم

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
2. اثنِ ركبتيك وأسقط مؤخرتك للجلوس مرة أخرى في كعبيك.
3. فكر في إطلاق طاقة الجزء السفلي من الجسم المكبوتة بينما تقفز لأعلى ما تستطيع ، وتصل إلى ذراعيك فوق رأسك.
4. عندما يلامس كعبيك الأرض ، انزل على الفور إلى وضع القرفصاء مرة أخرى وكرر ذلك لمجموعات من 2 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 20 تكرار.

إظهار التعليمات

3. اندفاع أمامي إلى جانب اندفاع

مجموعات 3Reps 20 منطقة الجزء السفلي من الجسم

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، ثم تقدم للأمام برجلك اليمنى للاندفاع ، وثني الركبتين حتى 90 درجة.
2. عد إلى المركز.
3. ثم اخرج إلى الجانب مع رجلك اليمنى في اندفاع جانبي. ادفع وركيك للخلف ومد ذراعيك أمامك.
4. عد إلى المركز.
5. يمكنك إما تبديل الساقين مع كل مندوب أو القيام بكل الممثلين على رجل واحدة قبل التبديل بين الجانبين.
6. قم بأداء 2 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 20 عدة.

إظهار التعليمات

4. الرفعة المميتة بساق واحدة مع قفزة

مجموعات 3Reps 10Region الجزء السفلي من الجسم

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين مع جعل معظم وزنك في ساقك اليسرى.
2. قم بمفصلة الوركين وأنت ترسل ساقك اليمنى مستقيمة للخلف بينما تميل للأمام مع الجزء العلوي من الجسم.
3. ارجع إلى وضع الوقوف واقفز مستخدمًا الرجل الواقفة فقط.
4. يمكنك إما تبديل الساقين مع كل مندوب أو القيام بكل الممثلين على رجل واحدة قبل التبديل بين الجانبين.
5. اهدف إلى لعب مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 20 عدة.

إظهار التعليمات

5. اندفاع عكسي للركلة الأمامية

مجموعات 3Reps 12Region الجزء السفلي من الجسم

1. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
2. تراجع بقدمك اليمنى للاندفاع العميق ، مع ثني الركبتين إلى 90 درجة.
3. جذر قدمك اليسرى على الأرض وأنت تدفع قدمك اليمنى.
4. ارفع قدمك اليمنى لأداء ركلة للأمام.
5. خطوة إلى الوراء مباشرة إلى اندفاع عكسي.

إظهار التعليمات

6. صباح الخير لسومو سكوات

مجموعات 3Reps 12Region الجزء السفلي من الجسم

1. قف مع مباعدة قدميك بشكل أكبر من عرض الوركين. أشر بأصابع قدميك إلى 45 درجة.
2. اثنِ ركبتيك وأسقط مؤخرتك في وضع القرفصاء بساق واسعة.
3. عندما تخرج من القرفصاء ، أعد قدميك إلى وضعية صباح الخير بتوجيه أصابع قدميك إلى الأمام.
4. حافظ على ظهرك مسطحًا وانحني للأمام من الورك باتجاه الأرض حتى تشعر بأوتار الركبة تتمدد. يجب أن يكون جذعك موازيًا للأرض.
5. استعد للخلف ، واضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى.
6. كرر من 2 إلى 4 مجموعات من 6 إلى 12 ممثلين.

إظهار التعليمات

7. صدفي إلى تمديد الساق

مجموعات 3Reps 12Region الجزء السفلي من الجسم

1. استلق على جانبك مع وضع ساقيك فوق بعضهما البعض وثني الركبتين بزاوية 45 درجة.
2. أشرك قلبك عن طريق سحب السرة نحو عمودك الفقري لتثبيت ظهرك وحوضك.
3. حافظ على ساقك السفلية على الأرض وأنت ترفع ركبتك المعاكسة لأعلى ما يمكنك من الأرض دون إمالة للخلف.
4. مع رفع ركبتك ، افرد ساقك بزاوية 45 درجة.
5. اثنِ ركبتك ، ثم أنزلها لأسفل مرة أخرى.
6. كرر من 2 إلى 4 مجموعات من 6 إلى 12 ممثلين لكل ساق.

إظهار التعليمات

8. ركلة المؤخرة إلى صنبور النار

مجموعات 3Reps 12Region الجزء السفلي من الجسم

1. ابدأ من أربع معصميك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
2. افرد رجلك اليمنى خلفك مباشرة.
3. أنزل رجلك لأسفل مرة أخرى ، ولكن قبل أن تضعها على الأرض ، افتح فخذك الأيمن للخارج إلى الجانب.
4. يمكنك إما تبديل الساقين مع كل مندوب أو القيام بكل الممثلين على رجل واحدة قبل التبديل بين الجانبين.
5. كرر من 2 إلى 4 مجموعات من 6 إلى 12 ممثلين لكل ساق.

إظهار التعليمات

القراءة ذات الصلة

هذا التمرين لمدة 20 دقيقة على جسر المؤخرة سيبني مؤخرتك – والجسم بالكامل

الإعلانات