أفضل حركات التنقل في الخمسينيات والستينيات والسبعينيات وما بعدها

يجب على البالغين الأكبر سنًا في الخمسينيات والستينيات والسبعينيات من العمر القيام بحركات تنقل منتظمة لمساعدتهم على البقاء خاليين من الإصابات.

تدريب الحركة يشبه إلى حد كبير تنظيف أسنانك بالخيط. إنه ليس الجزء المفضل لدى أي شخص في روتين الرعاية الذاتية ، لكن هذه الممارسة ستبقيك خالية من الألم على المدى الطويل.

على الرغم من أن التدريب على التنقل مهم للجميع ، إلا أنه عامل كبير في البقاء بعيدًا عن الإصابات مع تقدمك في السن. وهناك تمارين محددة تريد التركيز عليها خلال العقود المختلفة من حياتك. تعرف على التنقل الذي يتحرك لتحديد أولوياتك في الخمسينيات والستينيات والسبعينيات وما بعدها

القراءة ذات الصلة

قم بإصلاح قدرتك على الحركة وتقليل آلام المفاصل مع هذه الخطة التي مدتها 4 أسابيع

أفضل 3 حركات تنقل في الخمسينيات من العمر

بمجرد بلوغك الخمسينيات من العمر ، يجب أن تركز على حركة العمود الفقري الأيمن والأيسر ، كما يقول Sam Becourtney ، PT ، DPT ، أخصائي العلاج الطبيعي في Bespoke Treatments في نيويورك.

يقول بيكورتني: “يجب أن يتمكن البالغون في الخمسينيات من العمر من الصعود والنزول عن الأرض بسهولة أكبر من الكبار”. “لذا ، من المهم الاستفادة من هذه الفترة العمرية واستخدام تمارين الإطالة التي قد تكون أكثر صعوبة عند التقدم في السن.”

أثناء قيامك بهذه التمارين ، ركز على استخدام أنفاسك لتعميق تمارين الإطالة برفق ، وبناء مرونتك تدريجيًا.

الحركة 1: وضعية الطفل

صورة الائتمان: Samuel Becourtney / morefit.euSets 3Time 30 SecType المرونة

1. ابدأ بالركوع وارجع مؤخرتك نحو كعبك.
2. افرد ذراعيك أمامك على الأرض.
3. أرح رأسك بين ذراعيك.
4. انتظر هنا لمدة 30 ثانية.

إظهار التعليمات

التحرك 2: انبطاح الضغط

حقوق الصورة: Samuel Becourtney / morefit.euSets 5Time 10 SecType Flexibility

1. استلق على بطنك مع ثني مرفقيك واليدين من الإبطين.
2. اضغط برفق على راحة يدك وارفع صدرك بضع بوصات عن الأرض ، مع الحفاظ على جذور عظام الفخذ.
3. استمر هنا لمدة 5 إلى 10 ثوان.
4. اعكس الحركة برفق وعد إلى الأرض.

إظهار التعليمات

​

تلميح

عندما يفتح صدرك وظهرك ، حاول رفع الصدر قليلًا عن الأرض مع كل تكرار.

الحركة 3: شد الكتف عبر الجسم

حقوق الصورة: Samuel Becourtney / morefit.euSets 5Time 10 SecType Flexibility

1. يمكنك إما الجلوس في وضع مريح على كرسي أو الوقوف.
2. مد ذراعك الأيسر عبر صدرك.
3. باستخدام ذراعك الأيمن ، أمسِك بذراعك الأيسر خلف الكوع مباشرة.
4. اسحب ذراعك الأيسر برفق عبر جسمك.
5. استمر هنا لمدة 5 إلى 10 ثوان.
6. استرخي وكرر الأمر على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

أفضل 4 حركات تنقل في الستينيات من عمرك

بشكل عام ، يبدأ الأشخاص في الستينيات من العمر في الحصول على إجراءات استبدال المفاصل ، بما في ذلك استبدال مفصل الورك والركبة ، كما يقول بيكورتني ، لذلك هذا هو الوقت الذي تريد فيه حقًا التأكيد على بناء القدرة على الحركة في هذه المفاصل.

أثناء ممارسة هذه التمارين ، حافظ على الحركات صغيرة في البداية حتى تشعر بالراحة الكافية لتعميق تمارين الإطالة. أيضًا ، استخدم كرسيًا أو جدارًا لمساعدتك على التوازن عند القيام بتمارين الساق الواحدة ، كما توصي بيكورتني.

الحركة 1: تمدد رباعي قائم

حقوق الصورة: Samuel Becourtney / morefit.euSets 3Time 15 SecType Flexibility

1. قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين باستخدام كرسي أو جدار لتحقيق التوازن ، إذا لزم الأمر.
2. اثنِ ركبتك اليسرى وارفع كعبك الأيسر.
3. أمسك بقدمك اليسرى بيدك اليسرى.
4. اسحب رجلك إلى الخلف ببطء وبلطف واجلب قدمك اليسرى نحو مؤخرتك.
5. استمر هنا لمدة 10 إلى 15 ثانية قبل أن تحرر ساقك ببطء.
6. كرر من 3 إلى 5 مرات في كل ساق.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول بيكورتني: أثناء قيامك بهذا التمرين ، حافظ على انشغال قلبك وتجنب تقويس أسفل ظهرك. إذا شعرت بتقوس أسفل ظهرك ، فلا تسحب كعبك لأعلى.

الحركة 2: تمدد القدم على الكرسي في أوتار الركبة

صورة الائتمان: Samuel Becourtney / morefit.euSets 3Time 30 SecType المرونة

1. ضع قدمك اليسرى على كرسي مع تمديد ساقك وثني قدمك.
2. قم بإمساك قدمك برفق بكلتا يديك حتى تشعر بتمدد في مؤخرة ساقك. المفصل للأمام من الورك ، مع إبقاء العمود الفقري مستقيماً.
3. ابقَ هنا لمدة 30 ثانية تقريبًا قبل أن تحرر الشد.
4. بدّل الرجلين وكرر ذلك من 2 إلى 3 جولات على كل رجل.

إظهار التعليمات

تلميح

إذا لم تتمكن من الوصول إلى أصابع قدميك ، يمكنك وضع يديك على ساقك أو فخذك ولكن تجنب الإمساك بركبتك مباشرة.

الحركة 3: تمدد كبسولة الورك الرباعية

حقوق الصورة: Samuel Becourtney / morefit.euSets 2Time 20 SecType Flexibility

1. ابدأ الركوع مع وضع ساعديك على الأرض وكتفيك فوق مرفقيك ووركيك فوق ركبتيك.
2. افرد رجلك اليسرى خلفك واعبرها على قدمك اليمنى.
3. قم بتدوير قدمك اليسرى قليلاً باتجاه خط الوسط لجسمك.
4. ادفع قدمك اليسرى من خلال يديك.
5. أعد مؤخرتك برفق نحو كعبيك.
6. انتظر هنا لمدة 20 إلى 30 ثانية.
7. كرر الإطالة من 2 إلى 3 مرات لكل ساق.

إظهار التعليمات

تحذير

إذا كنت مصابًا بهشاشة العظام ، فتحدث إلى طبيبك قبل تجربة هذه الخطوة – أو قبل البدء في أي تمرين روتيني جديد.

التحرّك 4: امتداد الخط الجانبي على الحائط

صورة الائتمان: Samuel Becourtney / morefit.euSets 3Time 20 SecType المرونة

1. قف أمام الحائط مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
2. مد يديك فوق رأسك وإلى اليسار ، بشكل مسطح على الحائط.
3. حافظ على ثبات قدميك ، حرك وركيك إلى اليمين.
4. اعبر قدمك اليمنى خلف رجلك اليسرى.
5. انتظر هنا لمدة 20 إلى 30 ثانية.
6. كرر لمدة 3 جولات على كل جانب.

إظهار التعليمات

أفضل 4 حركات تنقل لسبعينياتك وما بعدها

من المحتمل أن يكون البالغون في هذه الفئة العمرية أقل قدرة على الحركة وسيواجهون صعوبة أكبر في النزول على الأرض والعودة.

يقول بيكورتني: “نقضي المزيد والمزيد من الوقت في الجلوس مع تقدمنا ​​في السن ، لذلك سيكون من المفيد استخدام الوقت على الكرسي للتمدد”. “[الجلوس على كرسي] من المرجح أن يكون أكثر راحة ويقلل من القلق بشأن فقدان التوازن.”

تحذير

إذا كانت لديك حالة موجودة مسبقًا تتعلق بأسفل الظهر ، فتأكد من استشارة أخصائي طبي قبل تجربة أي تمارين جديدة ، كما يقول بيكورتني. إذا شعرت بألم أو إزعاج أثناء أي من هذه الحركات ، فتوقف عن التمرين على الفور.

الحركة 1: تمديد الصدر

صورة الائتمان: Samuel Becourtney / morefit.euSets 5Time 3 SecType المرونة

1. اجلس على كرسي مع وضع قدميك على الأرض وثني الركبتين بزاوية 90 درجة.
2. ضع يديك خلف رأسك.
3. قرب مرفقيك من خط الوسط لجسمك.
4. انحنى ببطء للخلف ومدّ الجزء العلوي من جسمك عبر الجزء الخلفي من الكرسي.
5. استمر لمدة 2 إلى 3 ثوان.
6. استرخ وعد إلى الوضع المنتصب.
7. كرر هذه الحركة من 5 إلى 10 مرات.

إظهار التعليمات

الحركة 2: دوران العمود الفقري جالسًا

حقوق الصورة: Samuel Becourtney / morefit.euSets 2Time 15 SecType Flexibility

1. اجلس على كرسي مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وقدميك مستوية على الأرض.
2. ضع رجلك اليسرى فوق رجلك اليمنى.
3. أمسك ركبتك اليسرى برفق.
4. قم بتدوير جذعك نحو اليسار واستمر لمدة 15 إلى 20 ثانية.
5. حرر الإطالة وكرر من 2 إلى 3 جولات على كل جانب.

إظهار التعليمات

الحركة 3: تمدد أوتار الركبة جالسًا

حقوق الصورة: Samuel Becourtney / morefit.euSets 2Time 10 SecType Flexibility

1. اجلس على كرسي مع وضع قدميك على الأرض وثني الركبتين بزاوية 90 درجة.
2. افرد ركبتك اليسرى أمامك ، والكعب لأسفل وأصابع القدم لأعلى.
3. قم بمد يديك برفق نحو تلك القدم ، مما يسمح لعمودك الفقري بالثني.
4. ابقَ هنا لمدة 10 إلى 15 ثانية.
5. العودة إلى وضع البداية.
6. كرر على الجانب الآخر لمدة 2 إلى 3 جولات لكل رجل.

إظهار التعليمات

تلميح

إذا لم تتمكن من الوصول إلى قدمك على الأرض ، يمكنك وضع يديك إما على ساقك أو فخذك ولكن تجنب الإمساك بركبتك.

الحركة 4: اجلس واقفًا

حقوق الصورة: Samuel Becourtney / morefit.euSets 2Reps 10 نوع المرونة

1. قف أمام كرسي مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين ، وعقد الذراعين أمام صدرك أو إلى جانبيك.
2. اثنِ ركبتيك ببطء وادفع الوركين للخلف ، مع خفض جسمك.
3. أنزل ببطء نحو الكرسي حتى تصل إلى مقعد مريح.
4. عندما تكون جاهزًا ، اضغط على كعبك ، وادفع وركيك للأمام وعكس الحركة لتقف.
5. كرر لمدة 10 ممثلين وجولتين.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول بيكورتني: “على الرغم من أن هذا يعتبر تقنيًا أكثر من تمرين تقوية ، إلا أنه ضرورة مطلقة لجميع كبار السن”. “مع تقدمنا ​​في السن ، سيصبح من الصعب أكثر فأكثر النهوض من الكرسي ، سواء كان ذلك بسبب ضيق أو ضعف.” إذا كنت غير مستقر قليلاً ، فامسك بمنضدة قريبة أو قطعة أثاث متينة أخرى.