يمكن أن يساعد دقيق الشوفان المغطى بمزيج من الكربوهيدرات والبروتين في إمدادك بالطاقة لممارسة الرياضة واليوم التالي.
يمكن أن يساعدك تناول وجبة فطور صحية قبل التمرين الصباحي على الشعور بالأداء وتقديم أفضل ما لديك. لكن الجلوس لتناول وجبة خاطئة يمكن أن يعرقل أهداف لياقتك وقد يؤدي إلى آلام في المعدة وآلام وكذلك عسر الهضم والانتفاخ.
للحصول على أفضل وجبة فطور قبل التمرين ، سترغب في اختيار الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المفيدة وبعض البروتينات والفيتامينات والمعادن لدعم مستويات الطاقة في الجسم والتعافي بعد التمرين. وعلى العكس من ذلك ، فإن الأطعمة الغنية بالدهون وقليلة الكربوهيدرات والبروتين لا تعتبر الأفضل.
قبل التمرين صباحًا التالي ، املأ طبقك بأفضل أطعمة الإفطار قبل التمرين وتجنب أسوأ اللقطات.
نظامك الغذائي يفتقد بعض العناصر الغذائية؟
تتبع العناصر الغذائية اليومية عن طريق تسجيل وجباتك في تطبيق MyPlate. قم بالتنزيل الآن لتعديل نظامك الغذائي اليوم!
أفضل أطعمة الإفطار قبل التمرين
يحرق الجسم الكربوهيدرات بشكل أساسي أثناء التدريبات. يتم بعد ذلك تخزين الكربوهيدرات في عضلاتك على شكل جليكوجين ، والذي يوفر الطاقة لتمارينك ، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية
لهذا السبب من المهم تناول الكربوهيدرات قبل التمرين لدعم تدفق الجلوكوز المتساوي إلى عضلاتك ودماغك. تحتوي الأطعمة التالية على الكربوهيدرات الصحية بالإضافة إلى العناصر الغذائية الحيوية الأخرى.
1. دقيق الشوفان
يحتوي دقيق الشوفان على الكربوهيدرات بطيئة الاحتراق لتمنحك طاقة دائمة لممارسة التمارين وبقية يومك.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن النكهة المحايدة لدقيق الشوفان بمثابة لوحة لكل ما تشتهيه. يمكنك ارتدائه مع التوت والموز وزبدة الجوز ، أو الذهاب إلى الطريق اللذيذ (مثل وصفة الشوفان اللذيذ مع فطر شيتاكي والسبانخ والبيض المسلوق). ما عليك سوى الحصول على مزيج جيد من الكربوهيدرات والبروتين لأي طبقة تختارها.
يُعتبر الشوفان السريع كربوهيدرات أسرع في الاحتراق ، كما أنه أسهل في الهضم من الشوفان الملفوف أو المقطع الصلب ، وفقًا لمراجعة أكتوبر 2015 في المجلة البريطانية للتغذية . يحتوي الشوفان السريع أيضًا على ألياف أقل من نظيره. في حين أن الألياف عنصر غذائي مهم يساعد على الهضم ، إلا أن الكثير منها يمكن أن يسبب عدم الراحة وعسر الهضم ، وهو ما لا تريده بالتأكيد أثناء التمرين.
تلميح
إذا كان لديك أقل من ساعة بين تناول وجبة الإفطار وممارسة التمرينات الرياضية ، ففكر في تناول الشوفان السريع بدلاً من الشوفان الملفوف بطيء الاحتراق أو الشوفان المقطوع بالفولاذ.
2. الموز
إذا لم تكن كبيرًا في وجبة الإفطار ، أو إذا كنت لا تحب تناول وجبات كبيرة قبل ممارسة الرياضة ، فإن الموز هو الاختيار الأمثل. يحتوي الموز على الكربوهيدرات سريعة الاحتراق التي توفر الطاقة التي يمكن أن تساعدك في التمرين ، ولأنها محمولة تمامًا ، فإنها تجعلها بسيطة جدًا قبل التمرين.
ليس الموز غنيًا بالكربوهيدرات المفيدة فحسب ، بل هو أيضًا مصدر طبيعي لفيتامينات ب ، والتي تدعم أيضًا مستويات الطاقة. توفر موزة واحدة متوسطة الحجم حوالي ربع القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين ب 6 ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
ومن المثير للاهتمام أن الموز الأخضر يحتوي على نسبة أعلى من النشويات المقاومة. هذه النشويات المقاومة هي كربوهيدرات بطيئة الاحتراق وتدعم أمعاء صحية ، بينما يحتوي الموز الناضج على كربوهيدرات أسرع في الاحتراق.
تلميح
إذا كنت تأكل قبل ساعات قليلة من جلسة التعرق ، ففكر في تناول موزة أكثر خضرة. كن أكثر نضجًا إذا كنت تأكل في غضون ساعة واحدة من التمرين.
3. نخب
أي نوع من الخبز المحمص تسأل؟ هذا يعتمد. يحتوي القمح الكامل والخبز المنبت على المزيد من الفيتامينات والمعادن والألياف وحتى البروتين مقارنة بالخبز الأبيض. تحتوي الحبوب المنبثقة على كميات أعلى من فيتامين ج وفيتامين ب وحمض الفوليك والليسين ، وهو حمض أميني أساسي في البروتين ، مقارنة بالحبوب غير المنبتة.
الكميات العالية من العناصر الغذائية تجعل القمح الكامل والخبز المنبت أفضل للمساهمة في احتياجاتك الغذائية اليومية. ومع ذلك ، فإن الحبوب المنبثقة تستغرق وقتًا أطول للهضم وقد تسبب الانتفاخ أو عسر الهضم أثناء التمرين.
من ناحية أخرى ، لن يفعل الخبز الأبيض. تأتي نسبة عالية من الكربوهيدرات في الخبز الأبيض من السكر ، مما يوفر مصدر وقود أسرع.
تلميح
ضع في اعتبارك اختيار الخبز المنبت أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة إذا كنت تتناول وجبة الإفطار قبل التمرين بأكثر من ساعة وخبز أبيض إذا كانت وجبة الإفطار قبل التمرين بساعة أو أقل.
أسوأ أطعمة الإفطار التي يجب تناولها قبل التمرين
نظرًا لأن الدهون تستغرق وقتًا أطول للهضم مقارنةً بالكربوهيدرات والبروتينات ، فستحتاج إلى الابتعاد عن الأطعمة الغنية بالدهون قبل التمرين لتجنب عسر الهضم والأعراض الأخرى ، مثل حرقة المعدة.
1. سجق
يحتوي اثنان من حلقات نقانق الإفطار على 8 جرامات من الدهون و 5 جرامات من الكربوهيدرات و 8 جرامات من البروتين لكل وزارة الزراعة الأمريكية. بسبب احتوائه على نسبة عالية من الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات ، قد يبدو السجق وكأنه لبنة في معدتك أكثر من كونه وقودًا مناسبًا عند تناوله قبل التمرين.
هل شعرت يومًا بأنك لم تحصل على تلك الركلة الإضافية أثناء الجري أو التمرين عالي الشدة؟ من المحتمل أن يكون هذا بسبب انخفاض نسبة السكر في الدم أو مخازن الجليكوجين الفارغة. ادعم أداء جسمك بالأطعمة عالية الكربوهيدرات وابتعد عن الأطعمة الغنية بالدهون مثل النقانق.
2. بيكون
خذ التوست ، وتخطى لحم الخنزير المقدد. مثل السجق ، يحتوي لحم الخنزير المقدد على نسبة عالية من الدهون ويمكن أن يؤدي بك إلى الشعور بالخمول. قد يساهم أيضًا في غرز جانبية أثناء التمرين. تحتوي شريحتان من لحم الخنزير المقدد المقلي على 8 جرامات من الدهون و 0 جرام من الكربوهيدرات ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
في حين أن الملح الموجود في لحم الخنزير المقدد قد يساعدك في الواقع على تلبية احتياجات الجسم من الإلكتروليت أثناء التمرين الساخن والعرق ، فإن ذلك لن يحميك من عسر الهضم المحتمل والانخفاضات في مستويات الطاقة.
3. الكرواسون والمعجنات
بالنسبة للبعض ، يعتبر الكرواسون والمعجنات مثل الكعك من الأطعمة الأساسية في وجبة الإفطار ، ولكن المحتوى العالي الدهون في هذه الأطعمة يوفر سببًا جيدًا للابتعاد – خاصة إذا كنت تتناولها قبل التمرين. يحتوي كرواسون واحد كبير على 14 جرامًا من الدهون و 31 جرامًا من الكربوهيدرات وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
غالبًا ما تكون المعجنات منخفضة في العناصر الغذائية المفيدة ولا تساهم كثيرًا في احتياجات الجسم الغذائية. في حين أنها لذيذة بلا شك ، فمن الأفضل حجزها لوجبة إفطار ممتعة لا تسبق التمرين.
الخط السفلي
إذا كنت تأكل قبل التمرين في الصباح ، فاختر الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعززة للطاقة وقليلة الدهون.
لن تساعدك اختيارات الطعام هذه على أداء أفضل ما لديك أثناء التمرين فحسب ، بل ستساهم أيضًا في تحسين مستويات الطاقة طوال بقية يومك.