أفضل 10 أنواع مختلفة من اليوجا للتمارين ذات الحجم الزائد

تدور اليوغا حول تكريم جسمك من خلال الحركة. Image Credit: FreshSplash / E + / GettyImages

“جسمك ، ممارستك.” يبدو الأمر وكأنه تعويذة بسيطة ، لكنه يمكن أن يغير علاقتك مع اليوغا بشكل جذري.

بعد كل شيء ، في فصل يوجا أو عند متابعة مقطع فيديو ، من السهل جدًا مقارنة أنفسنا بالآخرين والاعتقاد بأن هناك طريقة صحيحة أو خاطئة لأداء وضع يوغا معين. لكن ، في الواقع ، لا يتحرك جسدان بالطريقة نفسها بالضبط ، كما تقول ناتاليا تابيلو ، مدربة يوغا معتمدة ومؤسس Yoga for All Bodies.

الإعلانات

وبينما تشجع جميع طلابها على “العمل مع أجسادهم كصديق وكشريك” ، لسوء الحظ ، لا يقدم العديد من مدربي اليوجا أشكالًا مختلفة كافية للرياضيين ذوي الحجم الزائد. توصي جيسيكا ريهال ، معلمة التأمل ومدربة اليوغا المعتمدة لمدة 200 ساعة في Everybody in Los Angeles و Joyn عبر الإنترنت ، بملكية ممارستك. “اظهر لنفسك وجسدك ولا شيء آخر” ، كما تقول.

للقيام بذلك ، من المفيد أن يكون لديك عدد قليل من خيارات الانتقال التي يمكنك الرجوع إليها عندما لا تشعر أن ما يسمى بحركة اليوجا “القياسية” مناسبة لجسمك. لذلك تحدثنا مع Rihal و Tabilo عن أشكال اليوغا المفضلة لديهم التي تشعرك بالرضا عن الأجسام الكبيرة.

أفضل أشكال اليوغا لليوغا ذات الحجم الزائد

الحركة 1: وضعية الطفل مع البطانية

حقوق الصورة: Jessica Rihal / morefit.euActivity Yoga

1. ضع بطانية أو وسادة على الأرض.
2. اجلس على يديك وركبتيك مع وضع ركبتيك فوق البطانية.
3. اخفض وركيك خلفك نحو الأرض بقدر ما تشعر بالراحة. افرد ذراعيك واترك جذعك يغرق نحو الأرض.
4. انتظر ، تنفس بعمق طوال الوقت.

إظهار التعليمات

نصيحة

يمكنك أيضًا استخدام بطانية تحت ركبتيك في صورة قط البقرة. يقول ريهال إن أي وضع يتضمن وضع ركبتيك على الأرض سيشعر على الأرجح بتحسن مع توسيد إضافي.

الحركة 2: الكلب المرتفع للأسفل

حقوق الصورة: Jessica Rihal / morefit.euActivity Yoga

1. قف وضع يديك أمامك على سطح مرتفع.
2. افرد ذراعيك واطوِ للأمام. اخفض صدرك بين كتفيك.
3. حافظ على وركيك وكعبيك على الأرض.
4. انتظر ، تنفس بعمق طوال الوقت.

إظهار التعليمات

نصيحة

الكلب الهابط هو وضع أساسي ستواجهه في كل فصل يوجا تقريبًا. تقول ريهال إن وضع يديك على سطح مرتفع مثل كرسي أو أريكة أو كتلة يقلل من الضغط الواقع على معصميك ويديك.

تحريك 3: لوح مرتفع

حقوق الصورة: Jessica Rihal / morefit.euActivity Yoga

1. ضع يديك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين على سطح قوي ومرتفع.
2. ارجع بقدميك إلى وضع اللوح الخشبي مع فرد ذراعيك وكتفيك فوق معصميك. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعب.
3. انتظر ، تنفس بعمق طوال الوقت.

إظهار التعليمات

نصيحة

تمامًا كما هو الحال مع الكلب الهابط ، فإن وضع يديك على سطح مرتفع للحصول على لوح خشبي يمكن أن يكون أكثر راحة على معصميك ، كما تقول ريهال. من خلال زيادة انحدار جسمك ، فإنه يقلل أيضًا من مقدار الوزن الذي يجب أن يدعمه قلبك وأي ألم أسفل الظهر.

الحركة 4: وضعية الجبل بوقفة عريضة

حقوق الصورة: Natalia Tabilo / morefit.euActivity Yoga

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين أو عرضهما.
2. استعد ساقيك ولبك.
3. قم بتدوير ذراعيك بحيث تكون راحة يدك متجهة للأمام ودع ذراعيك تتدلى من جانبيك.
4. قم بلف كتفيك للأسفل وللظهر.
5. انتظر ، تنفس بعمق طوال الوقت.

إظهار التعليمات

نصيحة

يقول تابيلو: “عادة ما يتم تعليم تاداسانا ، أو وضعية الجبل ، مع القدمين معًا ، ولكن إذا كنت تعيش في جسم أكبر ، فإن تجميع القدمين معًا يؤدي فقط إلى سحق الساقين”. لذلك ، عندما تقف في الوضع ، افصل قدميك ببساطة إلى الوضع الذي يناسبك.

تحريك 5: وضع الشجرة مع الكتلة

حقوق الصورة: Natalia Tabilo / morefit.euActivity Yoga

1. قف منتصبًا بجانب كتلة أو اثنتين.
2. انقل معظم وزنك إلى أبعد رجلك عن الكتلة.
3. ارفع قدمك المعاكسة وقم بإراحة أصابع قدمك على الكتلة.
4. اجلب لك الذراعين فوق رأسك بشكل مريح.
5. انتظر ، تنفس بعمق طوال الوقت.

إظهار التعليمات

نصيحة

بدلاً من محاولة رفع ساقك إلى عظمة العانة ، امنح ساقك مساحة أكبر للتحرك باستخدام الكتل ، كما يقول تابيلو.

الخطوة 6: اندفاع منخفض مع الكتل

حقوق الصورة: Natalia Tabilo / morefit.euActivity Yoga

1. اجلس في وضع نصف ركوع مع كتلتين أمامك على الأرض وداخل قدمك الأمامية. تمسك الكتل لتحقيق التوازن.
2. بمجرد أن تشعر بالاستقرار ، ارفع ذراعيك بشكل مستقيم.
3. امسك ، وتنفس بعمق في جميع الأنحاء واخفض يديك إلى الكتل حسب الحاجة.

إظهار التعليمات

نصيحة

يقول تابيلو إن استخدام الكتل ، بدلاً من وضع يديك على الأرض ، يوفر مساحة أكبر لبطنك وصدرك.

الحركة 7: وضعية القارب مع الأشرطة

حقوق الصورة: Natalia Tabilo / morefit.euActivity Yoga

1. الجلوس على الأرض. ضع رباطًا حول أقواس قدميك وامسك بالحزام على كل جانب من ساقيك.
2. اضغط على قلبك لرفع ساقيك عن الأرض بزاوية 45 درجة. اثن ركبتيك إذا لزم الأمر.
3. انتظر ، تنفس بعمق طوال الوقت.

إظهار التعليمات

نصيحة

إضافة حزام إلى نافاسانا يجعله أكثر سهولة. يقول تابيلو إنه بينما تدفع قدميك إلى الحزام ، فإنك تستخدم الحزام كامتداد لذراعيك.

تحرك 8: نصف القمر مع بلوك

حقوق الصورة: Jessica Rihal / morefit.euActivity Yoga

1. ضع كتلة أو زجاجة ماء أعلى السجادة.
2. في مواجهتها ، ضع يدك اليسرى أعلى الكتلة وارفع ساقك اليمنى من الأرض.
3. كدس وركيك وكتفيك وأنت تنفتح على اليمين. حافظ على ساقك اليمنى مستقيمة.
4. إذا أردت ، مد ذراعك الأيمن نحو السقف.
5. انتظر ، تنفس بعمق طوال الوقت.
6. تبديل الجوانب.

إظهار التعليمات

نصيحة

يقول ريهال إن استخدام زجاجة ماء أو مكعبات يوجا في أوضاع مثل نصف القمر أو المثلث يساعد في تقريب الأرضية منك.

تحرك 9: طفل سعيد مع حزام

حقوق الصورة: Natalia Tabilo / morefit.euActivity Yoga

1. استلقى على ظهرك. ضع رباطًا حول أقواس قدميك وامسك كلا الطرفين.
2. ارفع قدميك نحو السقف واجعل ركبتيك عريضتين ونحو كتفيك.
3. اسحب الحزام برفق ، وأمسكه بالقرب من قدميك أو بعيدًا عنهما بقدر ما تشعرك بالراحة.
4. انتظر ، تنفس بعمق طوال الوقت.

إظهار التعليمات

نصيحة

يقول تيبالو إن الحزام بمثابة امتداد لذراعيك. بهذه الطريقة ، للوصول إلى قدميك ، لا يتعين عليك رفع كتفيك لأعلى أو حول عمودك الفقري للوصول إلى قدميك.

الحركة 10: الجلوس إلى الأمام مع الثني بأرجل واسعة

حقوق الصورة: Natalia Tabilo / morefit.euActivity Yoga

1. اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك بشكل قطري أمامك في شكل حرف V.
2. مع مقدمة صدرك ، قم بطي جذعك للأمام نحو الأرض بقدر ما هو مريح.
3. انتظر ، تنفس بعمق طوال الوقت.

إظهار التعليمات

نصيحة

في كثير من الأحيان ، يقول مدربو اليوجا أن تقوم بالطي للأمام جالسًا مع ساقيك معًا. ولكن لإفساح المجال لجسمك ، يقترح Tabilo إبقاء ساقيك عريضتين.

7 ملحقات يوجا تأخذك بممارستك إلى المستوى التالي ، وفقًا للمدربين

بواسطة أماندا كابريتو

5 فوائد تغير حياتك من هاثا يوغا ، وكيفية البدء

بواسطة شونا ديفيس

لا يمكن القيام بوضعية الحمام؟ إليك ما يحاول جسدك إخبارك به

بواسطة لورين بيدوسكي

كيف تفعل 12 الأساسية هاثا يوجا تشكل بشكل مثالي

بواسطة Bojana Galic

الإعلانات