أفضل 10 امتدادات للمكتب للإغاثة في منتصف النهار

هل تحتاج إلى استراحة من جهاز الكمبيوتر الخاص بك؟ جرب بعض تمديدات المكتب لإرخاء الأشياء.

يعرف أي شخص يعمل في وظيفة مكتبية مدى شعورها بأنه ليس رائعًا . وهذا وضعه بشكل جيد. يمكن للجلوس طوال اليوم أن يجعل الأشياء قاسية ومؤلمة ومؤلمة تمامًا. لكن هناك راحة تلوح في الأفق: يمكن أن تساعد تمديدات المكتب في التخفيف من الآثار السلبية للجلوس.

يقول كاميرون يوين ، DPT ، CSCS ، كبير المعالجين الفيزيائيين في Bespoke Treatments في مدينة نيويورك: “الجلوس ، أو الاحتفاظ بأي وضعية ثابتة ، لفترة طويلة من الوقت ليس جيدًا للجسم”. “عندما نجلس لفترة طويلة جدًا ، يقل تدفق الدم في مناطق معينة من الجسم ، وتفقد العضلات والمفاصل قدرتها على التمدد. وغالبًا ما يؤدي هذا الانخفاض في تدفق الدم والتحفيز والحركة إلى الشعور بالألم والتعب والتشنج وعدم الراحة.”

الإعلانات

بينما قد لا يكون من الممكن تغيير وصف وظيفتك بما يكفي لتجنب الجلوس تمامًا ، فإن دمج جلسات الإطالة في يومك يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. يقول يوين: “للتأكد حقًا من بقاء العضلات والنسيج الضام والمفاصل في صحة جيدة ، من الجيد التحرك خلال نطاقات الحركة الكاملة بشكل دوري”.

يختلف عدد المرات التي يجب أن تتمدد فيها عند العمل على مكتب حسب جسمك وما تشعر به في ذلك اليوم. لكن ، “على الأقل ، أوصي بالتمدد كل ساعتين ، لأن هذا عملي لمعظم الناس ،” يقول يوين. أيضًا ، مجرد النهوض والتحرك قدر الإمكان يمكن أن يساعد في زيادة تدفق الدم وتحسين الراحة الجسدية والقدرة على التركيز.

الإعلانات

يقول يوين: “استخدم الماء وفواصل الحمام للوقوف على قدميك والتحرك قليلاً”. “المشي لفترة أطول قبل أو بعد الغداء أمر رائع أيضًا”.

القراءة ذات الصلة

ما مدى سوء الإطالة حقًا؟

عندما تحتاج إلى استراحة ، جرب تمديدات المكتب العشرة هذه

لا تتطلب الإطالة أثناء النهار الذهاب إلى أي مكان خاص. هناك الكثير من تمديدات المكتب التي يمكنك القيام بها في مكان عملك مباشرةً. في الواقع ، يمكن أن يصنع كرسيك قطعة مفيدة من المعدات.

يوجد أدناه 10 حواجز استطالة للرقبة والكتفين والوركين والأرداف والكواد وأكثر افعلها بشكل دوري على مدار اليوم ، وسوف يشكرك جسدك.

الإعلانات

حقوق الصورة: morefit.eu Creative

نصيحة

لكل تمرين ، يتضمن مندوب واحد الانتقال ديناميكيًا إلى الموضع إلى النقطة التي تشعر فيها بتمدد جيد ، ثم التراجع. يقول يوين إن تقنية التمدد الديناميكية هذه هي أفضل طريقة لتدفق الدم. ولكن ، إذا كنت تفضل ذلك ، يمكنك أيضًا الاحتفاظ بكل واحدة كتمدد ثابت لمدة 30 إلى 60 ثانية.

1. تمدد ربلة الساق أثناء الوقوف

صورة الائتمان: كاميرون يوين / morefit.euReps 15 نوع المرونة الجسم جزء الساقين

1. قف خلف ظهر الكرسي وضع يديك عليه للاستقرار.
2. خطوة واحدة خلفك وثني رجلك الأمامية قليلاً.
3. اضغط على كعبك الخلفي لأسفل وحافظ على ساقك مستقيمة وأنت تميل إلى القدم الأمامية. يجب أن تشعر بالتمدد في ربلة ساقك الخلفية.
4. افرد رجلك الأمامية وارفع كعبك الخلفي عن الأرض ، ثم تحرك خلال هذا التمدد لمدة 15 إلى 20 مرة.
5. بدل الساقين وكرر التمرين.

إظهار التعليمات

يقول يوين: “هذا تمدد رائع لكسر فترة الجلوس ، حيث يحرك الكاحل ، مما يساعد على إعادة الدم من القدمين إلى القلب من أجل الدورة الدموية”.

2. الدائمة الشكل 4 تمتد

حقوق الصورة: كاميرون يوين / morefit.euReps 15 نوع المرونة منطقة الجزء السفلي من الجسم

1. قف خلف ظهر الكرسي وضع يديك عليه للاستقرار.
2. اعبر كاحلك الأيمن فوق ركبتك اليسرى ، ثم اثن ركبتك اليسرى ووركك لتجلس للخلف.
3. قف للخلف وتحرك خلال هذا التمدد لمدة 15 إلى 20 مرة.
4. بدل الساقين وكرر التمرين.

إظهار التعليمات

عندما تجلس طوال اليوم ، فإنك تجلس على قمة عضلات المؤخرة. يقول يوين إن تمرين التمدد في مكان العمل يساعد في تخفيف بعض هذا الضغط ، ويجعل الدم يتدفق ويمد الوركين.

3. الورك المرنة ورباعي تمتد

حقوق الصورة: كاميرون يوين / morefit.euReps 15 نوع المرونة منطقة الجزء السفلي من الجسم

1. قف في وضع منفصل – قدم واحدة أمام الأخرى – أمام مقعدك وواجهه بعيدًا عنه.
2. ضع الجزء العلوي من قدمك الخلفية على الكرسي واثني ركبتيك كما تفعل بالاندفاع. حافظ على عظم الذنب الخاص بك مطويًا أثناء قيامك بذلك.
3. افرد ساقيك للوقوف مرة أخرى.
4. تحرك خلال هذا الامتداد لمدة 15 إلى 20 عدة.
5. بدل الساقين وكرر التمرين.

إظهار التعليمات

يقول يوين: “تميل العضلات الرباعية وثني الورك إلى التصلب بعد الجلوس لفترات طويلة ، وهذا التمدد يساعد على فتح كليهما”.

4. امتداد الخط الجانبي

حقوق الصورة: كاميرون يوين / morefit.euReps 15 نوع المرونة منطقة جسم كامل

1. قف خلف ظهر الكرسي وضع يدك اليسرى عليه.
2. قم بمد قدمك اليمنى للخلف وعبر الجانب الأيسر من جسمك. ضع يدك اليمنى خلف رأسك وانحن نحو اليسار.
3. قف للخلف وتحرك خلال هذا التمدد لمدة 15 إلى 20 مرة.
4. بدل الجوانب وكرر.

إظهار التعليمات

يقول يوين إن امتداد المكتب هذا يفتح الجانب الكامل من جسمك من شريط تكنولوجيا المعلومات (إلى جانب ركبتك) وصولاً إلى الرقبة.

5. شد أسفل الظهر جالسًا

حقوق الصورة: كاميرون يوين / morefit.euReps 15 نوع المرونة منطقة جسم كامل

1. أثناء الجلوس ، ضع قدميك وركبتيك بعيدًا.
2. ثني للأمام ، واترك أسفل ظهرك مستديرًا واسترخي.
3. ابدأ من أسفل ظهرك وانتقل إلى رقبتك ، ثم لف عمودك الفقري للخلف ببطء.
4. تحرك خلال هذا الامتداد لمدة 15 إلى 20 عدة.

إظهار التعليمات

يقول يوين إن عضلات العمود الفقري المنتصبة ، والتي تمتد على جانبي العمود الفقري وتساعد في الحفاظ على استقامة ظهرك ، تميل إلى الشعور بالآلام طوال اليوم. إذا كنت جالسًا في وضع مستقيم ، فهم يعملون باستمرار. يمنحهم هذا الامتداد فرصة للاسترخاء.

6. امتداد الخط الخلفي

حقوق الصورة: كاميرون يوين / morefit.euReps 15 نوع المرونة منطقة جسم كامل

1. قف خلف ظهر الكرسي وضع يديك عليه.
2. امشي قدميك للخلف ، ومفصلي للأمام عند الوركين وافرد ركبتيك. انحن للأمام ، وشعر بالتمدد في أوتار الركبة والظهر.
3. قف للخلف وتحرك خلال هذا التمدد لمدة 15 إلى 20 مرة.

إظهار التعليمات

يقول يوين: “تمد هذه الحركة الجزء الخلفي من الجسم بالكامل ، من العجول إلى العنق”.

7. شد الكتف جالسًا

صورة الائتمان: كاميرون يوين / morefit.euReps 15 نوع المرونة الجسم جزء الكتفين

1. اجلس منتصبًا واعبر ذراعك الأيسر على صدرك.
2. حافظ على ثبات شفرات الكتف ، استخدم ذراعك الأيمن للمساعدة في سحب ذراعك العلوي ضد صدرك.
3. حرر ، ثم تحرك خلال هذا الامتداد لمدة 15 إلى 20 عدة.
4. بدل الذراعين وكرر.

إظهار التعليمات

يقول يوين إن الجزء الخلفي من الكتف يميل إلى أن يصبح مشدودًا عندما تتراخى في الموقف وتدور للأمام قليلاً. يمكن أن يساعد هذا التمدد في تخفيفه.

8. دوران الصدر جالسًا

صورة الائتمان: كاميرون يوين / morefit.euReps 15 نوع المرونة الجزء الخلفي من الجسم

1. اجلس مع وضع قدميك على الأرض وامسك الجزء الخارجي من ركبتك اليمنى بيدك اليسرى.
2. قم بتدوير عمودك الفقري بحيث يكون وجهه خلف الكرسي. مد ذراعك الأيمن في نفس الوقت نحو الحائط خلفك.
3. حرر ، ثم تحرك خلال هذا الامتداد لمدة 15 إلى 20 عدة.
4. بدل الجوانب وكرر.

إظهار التعليمات

يقول يوين: “يمكن أن يؤدي تيبس العمود الفقري الصدري [منتصف الظهر] إلى جعل الحركات مثل رفع ذراعيك فوق الرأس ، والوصول إلى خلف ظهرك وحتى التنفس بصعوبة”. يركز هذا التمدد على فتح العمود الفقري الصدري والقفص الصدري ، مع شد عضلات الصدر أيضًا.

9. العضلة ثلاثية الرؤوس جالسة و Lat Stretch

صورة الائتمان: كاميرون يوين / morefit.euReps 15 اكتب FlexibilityBody Part [“Arms”، “Abs”]

1. اجلس ووصل ذراعك الأيسر لأعلى. أمسِك بمرفقك بيدك اليمنى واسحبها وانحني إلى اليمين.
2. حرر ، ثم تحرك خلال هذا الامتداد لمدة 15 إلى 20 عدة.
3. بدل الذراعين وكرر.

إظهار التعليمات

استخدم حركة شد المكتب هذه لفتح جانب جسمك بالإضافة إلى العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات (الجانب ومنتصف الظهر).

10. العلوي تمتد شبه منحرف

حقوق الصورة: كاميرون يوين / morefit.euReps 15 نوع المرونة منطقة الجزء العلوي من الجسم

1. أثناء الجلوس ، أمسك الجزء السفلي من الكرسي بيدك اليسرى واسحب رأسك بلطف إلى أعلى وإلى الجانب بيدك اليمنى.
2. فكر في الحصول على مسافة طويلة وطويلة من خلال رقبتك ، بدلاً من مجرد سحب رأسك مباشرة إلى كتفك.
3. حرر ، ثم تحرك خلال هذا الامتداد لمدة 15 إلى 20 عدة.
4. بدل الجوانب وكرر.

إظهار التعليمات

يقول يوين: “يركز هذا التمدد على شبه منحرف العلوية ، وهي عضلة تربط العنق بالكتف”. “تميل الفخاخ العلوية إلى التقرح لأنها تساعد على تثبيت الرقبة والكتفين.”

هل تريد المزيد من الإطالة في حياتك؟ سيساعدك هذا الروتين لمدة 10 دقائق على الاسترخاء من الرأس إلى أخمص القدمين.