أفضل 10 تمارين الذراع للمبتدئين ، وفقا لمدرب

لا تحتاج إلى أي معدات لتقوية ذراعك.

في هذه المقالة

• تمارين وزن الجسم
• تمارين فرقة المقاومة
• تمارين الدمبل

إذا كنت جديدًا في تدريب القوة ، فإن تعزيز ذراعيك أمر مهم لبناء القوة الوظيفية – القوة التي تتيح لك القيام بالأنشطة اليومية مثل رفع حقيبة أو حمل أكياس من محلات البقالة أو اللعب مع كلبك.

إعلان

لكنك لا تحتاج إلى البدء بحركات صعبة أو معقدة. بصفتي مدربًا شخصيًا ، أعرف مدى أهمية ممارسة التمارين المبتدئين في تعلم الحركات الأساسية أولاً لإنشاء أساس متين لتدريبك – وإتقان النموذج الخاص بك قبل تقدم أي حركة.

هذا يساعدك على تجنب الإصابة والحفاظ على صحة جسمك أثناء ممارسة الرياضة أكثر وأكثر. إنه يمنحك أيضًا بعض التمارين الأساسية التي يمكنك استخدامها كمعيار بحيث تكون أقوى مع تقدمك ، يمكنك الرجوع إلى الممثلين وخيارات الوزن التي بدأت بها ومعرفة كيف تحسنت مع مرور الوقت.

إعلان

لمساعدتك في البدء ، وضعت قائمة بأفضل تمارين الذراع للمبتدئين التي يمكنك إضافتها إلى روتينك لبناء قوتك ومهاراتك. تحتوي قائمة تمارين ذراع المبتدئين هذه على خيارات للجميع – سواء كان لديك نطاقات مقاومة أو مجموعة من الدمبل أو فقط وزن جسمك للعمل معها.

إعلان

تمارين وزن الجسم

1. تم الركوع في إطلاق النار باليد

مستوى المهارة المبتدئين 4REPS 12 جزء من الأسلحة والصدر والكتفين

1. ابدأ في لوح مع ركبتيك على الأرض وييدي تحت كتفيك.
2. ثني المرفقين حتى يصبح صدرك على الأرض.
3. ارفع يديك بضع بوصات من الأرض.
4. ضع يديك مرة أخرى على الأرض وادفع نفسك إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

نصيحة

هذه خطوة أولى رائعة نحو الدفع. يتطلب الدفع لأعلى بعد إطلاق اليد مشاركة أكثر جوهرية ، وفي عملية دفع كاملة ، يوفر قلبك الكثير من الدعم. يبدأ هذا التمرين في أن يجعلك مرتاحًا لتلك الحركة حتى لو لم تكن قوة ذراعك موجودة بعد.

لمزيد من التحدي ، قم بالدفع من ركبتيك ، مع تمديد ساقيك في وضع الدفع الكامل.

2. دودة بوصة

مستوى المهارة المبتدئين 4REPS 8 BOBODY Part Arms و ABS والكتفين

1. قف طويل القامة مع قدميك عرض الورك.
2. أضعاف إلى الأمام في الوركين ووضع يديك على الأرض.
3. امنح يديك إلى لوح مرتفع بأيدي تحت كتفيك.
4. عقد لمدة 1 إلى 3 ثوان.
5. امش يديك مرة أخرى إلى قدميك والوقوف إلى الوراء.

إظهار التعليمات

نصيحة

هذه الخطوة مفيدة للمبتدئين ، لأنها تتحدى كتفيك مع وزن جسمك فقط. لتحدي أقل (أو إذا كانت أوتار الركبة ضيقة) ، ثني ركبتيك قليلاً عندما تتوقف على الوركين.

3. صباح الكتف صباح الخير

مستوى المهارة المبتدئين 4REPS 12 Part Part Arms والكتفين والعودة

1. قف طويل القامة مع قدميك بعرض الورك وذراعيك في وضع منشور المرمى ، ومرفقة عازمة ، وحتى مع كتفيك ، تشير يديك إلى السقف.
2. المفصل عند الوركين ، والتمسك بعقبك مرة أخرى خلفك ، حتى يكون جذعك موازية للأرض. إشراك قلبك.
3. اضغط على ذراعيك فوق رأسك حتى تصبح ذراعيك مستقيمة.
4. أعيد ذراعيك إلى وضع منشور الهدف.
5. ابق في منتصف الطريق في جميع أنحاء جميع ممثلك ، فقط يقف عند الانتهاء.

إظهار التعليمات

نصيحة

سيستفيد المبتدئون من هذا التمرين لأنه لا يستهدف كتفيك فحسب ، بل يستهدف ظهرك أيضًا. كما أنه يدرب الجزء العلوي من جسمنا أثناء حمل قلب قوي ومستقر. لجعل هذا الأمر أكثر تحديا ، استخدم أوزان اليد الخفيفة (1 أو 2 رطل).

تمارين فرقة المقاومة

1. رفع الجبهة النطاقات

مستوى المهارة المبتدئين 4REPS 12 Part Part Arms والكتفين

1. خطوة في منتصف نطاق مقاومة طويلة مع يديك لأسفل أمام فخذيك.
2. الحفاظ على ذراعيك مستقيمة ، ارفع ذراعيك أمامك ، وتوقف عند ارتفاع الكتف.
3. انخفض إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

نصيحة

لزيادة أو تقليل المقاومة ، قم بتغيير المكان الذي تحمل فيه النطاق. كلما قل عدد الركود لديك ، كلما كانت هذه الخطوة أكثر تحديا. إنشاء المزيد من الركود للتأثير المعاكس. وينطبق الشيء نفسه على أي من تمارين ذراع شريط المقاومة هذه.

2. رفع الجانبية النطاق

مستوى المهارة المبتدئين 4REPS 12 Part Part Arms والكتفين

1. قف في منتصف نطاق مقاومة طويلة مع يديك على جانبيك.
2. الحفاظ على ذراعيك مستقيمة ، وارفعها للأعلى والخروج إلى الجانبين ، وتوقف عند ارتفاع الكتف.
3. أسفل الظهر لأسفل إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

3. عازلة العضلة ذات الرأسين

مستوى المهارة المبتدئين 4REPS 12 BOBODY ARMS

1. قف في منتصف نطاق مقاومة طويلة مع يديك على جانبيك.
2. ثني المرفقين الخاص بك واترك يديك إلى كتفيك.
3. حرر يديك إلى جانب جانبك.

إظهار التعليمات

4. ركلات ثلاثية الرؤوس نطاقات

مستوى المهارة المبتدئين 4REPS 12 BOBODY ARMS

1. قف في منتصف نطاق مقاومة طويلة مع ذراعيك على جانبيك.
2. انحنى للأمام في الوركين التي تلتصق بعقبك وتهدف إلى الحصول على جذعك بالتوازي مع الأرضية.
3. ثني المرفقين بزاوية 90 درجة ، مع إبقائها على مقربة من أضلاعك.
4. قم بتصويب ذراعيك خلفك.
5. ثني المرفقين ، وإعادتهم إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

نصيحة

هذه خطوة جيدة للمبتدئين ، لأنها تعلمك كيفية عزل ثلاثية الرؤوس (ظهر ذراعك).

تمارين الدمبل

1. العضلة ذات الرأسين حليقة

مستوى المهارة المبتدئين 4REPS 12 BOBODY ARMS

1. قف مع قدميك بعرض الورك والدمبل في كل يد.
2. ثني المرفقين الخاص بك وجلب الأوزان إلى كتفيك مع راحة يدك التي تواجهك.
3. حرر ذراعيك مرة أخرى إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

نصيحة

يمكنك إنشاء توتر أكثر أو أقل من خلال تغيير السرعة. حليقة ذات الرأسين البطيئة تبقي عضلاتك تحت التوتر لفترة أطول ، مما يجعل هذه الخطوة تشعر بأنها أكثر صعوبة.

سيساعدك تغيير الإيقاع أيضًا على استكشاف “نقاط الالتصاق” الخاصة بك – المكان في الحركة حيث تكون عضلاتك أضعف ويمكن أن تستخدم المزيد من التعزيز.

2. امتداد ثلاثية الرؤوس

مستوى المهارة المبتدئين 4REPS 12 BOBODY ARMS

1. ابدأ بقدميك بعرض الورك على بعضها البعض ، ممسكًا بالدمبل بكلتا يديك ، فوق رأسك.
2. ثني المرفقين ، وخفض الوزن لأسفل ظهرك.
3. اضغط على الوزن مرة أخرى فوق رأسك ، والعودة إلى موضع البداية.

إظهار التعليمات

نصيحة

يتيح القيام بتمديد ثلاثية الرؤوس بهذه الطريقة للمبتدئين الحصول على بعض أعمال الكتف لأنهم يعززون ثلاثية الرؤوس. وعلى غرار حليقة العضلة ذات الرأسين ، يمكنك تغيير السرعة لزيادة الصعوبة. يمكنك أيضًا تقليل نطاق الحركة لجعل هذه الخطوة أقل صعوبة.

3. هامر حليقة

مستوى المهارة المبتدئين 4REPS 12 BOBODY ARMS

1. قف مع قدميك على عرض الورك وملعومًا في كل يد مع راحة يدك في اتجاه بعضها البعض.
2. ثني المرفقين الخاص بك وجلب الأوزان إلى كتفيك ، لا تزال النخيل تواجه إلى الداخل.
3. حرر ذراعيك مرة أخرى إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

نصيحة

نظرًا لموضع اليد المختلفة قليلاً ، يقوم حليقة المطرقة بتنشيط جزء مختلف من عضلة العضلة ذات الرأسين عن حليقة العضلة ذات الرأسين العادية.

إعلان