أفضل 12 تمدد لعرق النسا ، وفقًا لأخصائي العلاج الطبيعي

حقوق الصورة: автор / iStock / GettyImages

ألم العصب الوركي ، المعروف أيضًا باسم عرق النسا ، هو ألم في المؤخرة لا مثيل له. العصب الوركي هو أطول عصب في جسمك بالكامل. إنه يمتد من أسفل العمود الفقري إلى الوركين وأسفل الجزء الخلفي من كل ساق وصولًا إلى قدميك ، وفقًا لمايو كلينك. وعندما يتم تشغيله ، واو.

هناك الكثير من الطرق الرائعة لوصف آلام العصب الوركي: حاد ، إطلاق نار ، حرقان ، كهربائي وطعن ، من بين أمور أخرى. عندما تكون في خضم ألم العصب الوركي ، قد يكون من المستحيل التفكير في أي شيء ولكن “كيف يمكنني جعل العصب الوركي يتوقف عن الألم؟”

تمددات لألم العصب الوركي

يمكن أن تتسبب العديد من العوامل المختلفة في حدوث هذه الحالة (المزيد عنها أدناه) ، لكن تمارين عرق النسا المستهدفة يمكن أن تخفف الألم عن طريق إرخاء أي عضلات أو أنسجة تضغط على العصب وتؤدي إلى تفاقمه ، كما تقول بيانكا بيلديني ، أخصائي العلاج الطبيعي والوخز بالإبر. وصاحبة Sundala Wellness في نيويورك.

لهذا السبب ، عند التمدد من أجل آلام العصب الوركي ، من المهم إصابة جميع المذنبين المحتملين. “اختر امتدادًا واحدًا مخصصًا لكل منطقة ، مثل وضع الحمام على المؤخرة الجانبية ، وكوبرا الطفل لاستهداف أسفل الظهر وإطالة أوتار الركبة” ، كما تقول.

لتجعلك تتحرك وتشعر بتحسن ، إليك أفضل 12 تمرينًا لعرق النسا يمكنك القيام به.

قم بكل تمرين على الجانب الذي يزعجك – ولا تتردد في مد الجانب الآخر أيضًا. إنها ليست فكرة سيئة أبدًا أن تظهر قدرتك على حركة الورك بعضًا من TLC.

تحذير

يجب أن تكون تمارين عرق النسا هذه لطيفة. استرخِ عليهم ببطء ، كما تقول بيلديني ، وإذا كنت تشعر بأي ألم ، فتراجع عن التمدد حتى لا يعود يؤلمك ، أو ألغِ ذلك تمامًا. “دع الألم يكون دليلك.”

تحرك 1: بيبي كوبرا

حقوق الصورة: Bianca Beldini / morefit.euActivity Stretching

1. استلق على وجهك مع جبهتك مستلقية على الأرض.
2. ضع ساعديك بشكل مسطح على الأرض وارتفع على مرفقيك.
3. استمر لمدة 40 ثانية على الأقل أو طالما تشعر بالراحة.

إظهار التعليمات

نصيحة

الكوبرا الصغيرة هي مقدمة مثالية لتمدد عرق النسا. يمكن أن يساعد في إعادة أقراص العمود الفقري إلى مكانها الصحيح ، مما يساعدك على التحرك بشكل أفضل من خلال التمارين التالية ، كما تقول.

تحرك 2: كوبرا

حقوق الصورة: Bianca Beldini / morefit.euActivity Stretching

1. استلق على وجهك مع جبهتك مستلقية على الأرض.
2. ضع يديك بشكل مسطح على الأرض. افرد ذراعيك حتى يتم فردهما بالكامل ويرفع جذعك تمامًا عن الأرض
3. استمر لمدة 40 ثانية على الأقل أو طالما تشعر بالراحة.

إظهار التعليمات

نصيحة

تعتمد الكوبرا الكاملة على طفلها لتوفير تمدد أعمق. إذا شعرت بأي ضغط في أسفل ظهرك ، فمن المحتمل أنك تتخلص من وزن جسمك هناك.

الإصلاح الخاص بك: حاول التظاهر بوجود سلسلة تربط أعلى رأسك بالسقف. دعها ترسم جذعك لأعلى وبعيدًا عن الوركين. يمكنك أيضًا وضع وسادة صغيرة أو قميص من النوع الثقيل ملفوفًا أسفل بطنك للحصول على الدعم.

الحركة 3: الحمام الواقف

حقوق الصورة: Bianca Beldini / morefit.euActivity Stretching

1. قف في مواجهة سرير أو أريكة أو مقعد بارتفاع الورك تقريبًا.
2. اثنِ ركبتك اليمنى واترك الجزء الخارجي من بطة الساق اليمنى على السطح. يجب أن تشير ركبتك إلى اليمين. اثنِ قدمك بحيث يواجه الجزء السفلي من قدمك اليسار.
3. انحني ببطء للأمام عند وركيك ومد ذراعيك على السرير أو الأريكة.
4. امش يديك للأمام لتعميق التمدد.
5. استمر لمدة 40 ثانية على الأقل أو طالما تشعر بالراحة.
6. بدل الساقين وكرر التمرين.

إظهار التعليمات

الحركة 4: حمامة

حقوق الصورة: Bianca Beldini / morefit.euActivity Stretching

1. ابدأ في وضع اللوح الخشبي.
2. حرك قدمك اليسرى للأمام وضع ربلة الساق على الأرض. ضع ركبتك اليسرى خلف يدك اليسرى.
3. حاول أن تجعل قصبتك اليسرى موازية لجسمك قدر الإمكان. لا بأس إذا كانت موجهة نحوك.
4. اربط وركيك بحيث يواجه كلاهما الأرض. استرخ رجلك اليمنى.
5. إذا سمحت مرونتك بذلك ، امش يديك للأمام وأنزل صدرك نحو الأرض أمام رجلك المثنية.
6. استمر لمدة 40 ثانية على الأقل أو طالما تشعر بالراحة.
7. بدل الساقين وكرر التمرين.

إظهار التعليمات

تحريك 5: الشكل 4

حقوق الصورة: Bianca Beldini / morefit.euActivity Stretching

1. استلق ووجهك لأعلى. ضع قدمك اليمنى على فخذك الأيسر واثن ركبتك اليسرى.
2. اسحب فخذك الأيسر برفق نحو صدرك حتى تشعر بتمدد في الورك الخارجي الأيمن.
3. استمر لمدة 40 ثانية على الأقل أو طالما تشعر بالراحة.
4. بدل الساقين وكرر التمرين.

إظهار التعليمات

نصيحة

لتعميق التمدد ، اضغط برفق على ركبتك اليمنى بعيدًا عنك بينما تسحب فخذك الأيسر نحوك.

الحركة 6: تمدد أوتار الركبة جالسًا

حقوق الصورة: Bianca Beldini / morefit.euActivity Stretching

1. اجلس على كرسي. ضع قدمك اليسرى على كتلة يوجا أو أي شيء صغير آخر. يجب أن ترتاح قدمك بضع بوصات من الأرض. لف رباط مقاومة حول قدمك وامسك الأطراف بكلتا يديك.
2. حافظ على استقامة ساقك وانحني للأمام برفق واسحب الشريط. يجب أن تشعر بتمدد على طول الجزء الخلفي من ساقك.
3. استمر لمدة 40 ثانية على الأقل أو طالما تشعر بالراحة.
4. بدل الساقين وكرر التمرين.

إظهار التعليمات

نصيحة

إذا اشتعلت حدة تمدد أوتار المأبض في وضعية الجلوس ، فاشتعلت الأعراض ، فتخط. يقول بيلديني إنك سترغب أيضًا في تجنب تمرين عرق النسا التالي. إنها نسخة أعمق من نفس الشيء.

الحركة 7: الكذب تمدد أوتار الركبة

حقوق الصورة: Bianca Beldini / morefit.euActivity Stretching

1. اجلس على الأرض مع تمديد ساقك اليمنى واستراحة قدمك اليسرى على الجزء الداخلي من فخذك الأيمن.
2. لف رباط مقاومة حول قدمك اليمنى وامسك الأطراف بكلتا يديك.
3. حافظ على استقامة ساقك وقدمك منحنية ، وانحن برفق إلى الأمام واسحب الشريط. يجب أن تشعر بتمدد على طول الجزء الخلفي من ساقك.
4. استمر لمدة 40 ثانية على الأقل أو طالما تشعر بالراحة.
5. بدل الساقين وكرر التمرين.

إظهار التعليمات

الحركة 8: تمدد الجانب الواقف

حقوق الصورة: Bianca Beldini / morefit.euActivity Stretching

1. قف منتصبًا وامسك بجدار أو شيء بيدك اليسرى للدعم.
2. ضع رجلك اليمنى أمام يسارك. يجب أن تكون كلا القدمين مستوية على الأرض.
3. اثنِ الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار وادفع الوركين إلى اليمين. يجب أن تشعر بالتمدد على طول الجزء الخارجي من الورك الأيمن.
4. استمر لمدة 40 ثانية على الأقل أو طالما تشعر بالراحة.
5. بدل الساقين وكرر التمرين.

إظهار التعليمات

تحريك 9: استلقاء على الساقين

حقوق الصورة: Bianca Beldini / morefit.euActivity Stretching

1. استلقِ ووجهك لأعلى مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض وذراعيك ممتدة على الجانبين.
2. دع ركبتيك تسقط بلطف إلى اليمين. حافظ على رجليك مكدستين في خط واحد.
3. تأكد من بقاء لوحي كتفك على الأرض ، حتى لو كان ذلك يعني أن ساقيك لا تستطيع الوصول إلى الأرض بالكامل.
4. استمر لمدة 40 ثانية على الأقل أو طالما تشعر بالراحة.
5. بدل الساقين وكرر التمرين.

إظهار التعليمات

نصيحة

للحصول على تمدد أعمق ، اضغط على رجلك السفلية لأسفل بقدمك العلوية. سيؤدي تحويل رأسك لوجه بعيدًا عن ساقيك إلى نشر الامتداد إلى منتصف وأعلى ظهرك.

الحركة 10: استلقاء ولف العمود الفقري بساق واحدة

حقوق الصورة: Bianca Beldini / morefit.euActivity Stretching

1. استلق على وجهك مع ساقك اليمنى مستقيمة ، وقدمك اليسرى مسطحة على الأرض وذراعيك ممدودتان إلى جانبيك.
2. دع رجلك اليسرى تسقط برفق على ساقك اليمنى وعلى الأرض.
3. تأكد من بقاء لوحي كتفك على الأرض ، حتى لو كان ذلك يعني أن رجلك اليسرى لا تستطيع الوصول إلى الأرض بالكامل.
4. لتعميق الإطالة ، اضغط برفق على الركبة اليسرى بيدك اليمنى.
5. استمر لمدة 40 ثانية على الأقل أو طالما تشعر بالراحة.
6. بدل الساقين وكرر التمرين.

إظهار التعليمات

نصيحة

للتمدد بشكل أعمق ، اضغط على ركبتك العلوية بيد جانبك المعاكس. سيؤدي تحويل رأسك لوجه بعيدًا عن ساقيك إلى نشر الامتداد إلى منتصف وأعلى ظهرك.

الحركة 11: تمدد الورك فوق السرير

حقوق الصورة: Bianca Beldini / morefit.euActivity Stretching

1. استلقِ ووجهك لأعلى على السرير أو على الأريكة مع تعليق ركبتيك من النهاية.
2. بكلتا يديك ، اسحب ركبتك اليسرى نحو صدرك. حافظ على ظهرك مفرودًا على السرير. يجب أن تشعر بالتمدد في مقدمة الورك الأيمن.
3. استمر لمدة 40 ثانية على الأقل أو طالما تشعر بالراحة.
4. بدل الساقين وكرر التمرين.

إظهار التعليمات

الحركة 12: جلوس “العصب الخيط”

حقوق الصورة: Bianca Beldini / morefit.euActivity Stretching

1. اجلس على حافة السرير أو على الأريكة مع ترك ركبتيك متدليتين من النهاية.
2. افرد رجلك اليمنى أمامك واثني قدمك. في نفس الوقت ، قم بمد رقبتك للخلف لتنظر إلى السقف. يوقف.
3. اثنِ رجلك اليمنى ببطء وأنزل قدمك لأسفل. في هذه الأثناء ، اسقط ذقنك على صدرك. يوقف.
4. استمر لمدة 40 ثانية على الأقل أو طالما تشعر بالراحة.
5. بدل الساقين وكرر التمرين.

إظهار التعليمات

ما الذي يسبب آلام العصب الوركي؟

عندما يتعرض جذر العصب الوركي – حيث يبدأ من العمود الفقري – للتهيج أو الالتهاب أو الضغط أو الانضغاط ، ويتسبب الألم والوخز والخدر في أن ينتشر أسفل العصب. تقول بيلديني إن الأعراض عادة ما تصيب المؤخرة و / أو الساق على جانب واحد فقط من الجسم.

صحيح أن عرق النسا في الكتب النصية يتضمن دائمًا الظهر. تشمل الأسباب الشائعة لآلام العصب الوركي إصابات الظهر مثل الانزلاق الغضروفي وتضيق العمود الفقري (تضيق القناة الشوكية) والنتوءات العظمية المرتبطة بالتهاب المفاصل وأي شيء آخر يضغط على العصب ، وفقًا لعيادة كليفلاند.

مع متلازمة الكمثري – وهي حالة تلتهب فيها عضلة الكمثري – يمكن أن تضغط على العصب الوركي وتسبب ألمًا يشبه عرق النسا. على عكس عرق النسا الحقيقي ، فإن العمود الفقري غير متورط. لكن أعراض المتلازمة وخيارات علاجها متشابهة.

وفقًا للمكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، فإن متلازمة الكمثري غير شائعة ، ولكنها تصيب النساء أكثر من الرجال. تشمل الأسباب الشائعة الإصابة والإفراط في الاستخدام أثناء الأنشطة المتكررة مثل الجري وممارسة الرياضة وصعود السلالم وحتى الجلوس لفترات طويلة من الوقت.

كم من الوقت يستغرق زوال ألم العصب الوركي؟

أعطه في ستة أسابيع من العلاجات المنزلية مثل الثلج ، ومسكنات الألم التي تصرف بدون وصفة طبية وعرق النسا ، وفقًا لعيادة كليفلاند. إذا لم يختفي الألم بعد ذلك الوقت ، فقد تحتاج إلى مساعدة احترافية.

تشمل علاجات عرق النسا الشديد مرخيات العضلات ، والعلاج الطبيعي ، وحقن الكورتيكوستيرويد الشوكي (المعروف أيضًا باسم الستيرويد) ، والتدليك ، والوخز بالإبر ، وكملاذ أخير ، جراحة عرق النسا لإزالة كل ما يضغط على العصب.

عندما يتعلق الأمر بذلك ، إذا كان ألمك يؤثر على جودة حياتك ، فمن المهم التحدث إلى طبيب الرعاية الأولية الخاص بك ويمكنه إحالتك إلى أخصائي قد يقومون بإجراء فحوصات ، مثل التصوير بالرنين المغناطيسي والتصوير المقطعي المحوسب ، لمعرفة المزيد حول أسباب الألم والعلاجات التي يمكن أن تساعدك بشكل أفضل.