قد يساعد التمرين في تقليل خطر الإصابة بفيروس كورونا ، و (بالطريقة الصحيحة) يمكن أن يساعدك بالتأكيد على التعافي من COVID-19.
الفلاش باك إلى أوائل مارس 2020: ربما يعني التمرين الدخول في فصل دراسي SoulCycle مزدحم ومليء بالعرق ، أو الاجتماع مع الأصدقاء للركض في الحديقة أو الاستمتاع بلعبة كرة القدم في عطلة نهاية الأسبوع.
فيديو اليوم
من الواضح أن التمرين قد تغير كثيرًا منذ ذلك الحين. ولكن بخلاف ربط القناع أو تشغيل جهاز Apple TV الخاص بك للتمرين ، فقد خضع الدور الأساسي للتمرين في حياتنا إلى تحول.
الإعلانات
لقد تواصلنا مع الخبراء في الخطوط الأمامية للإجابة على الأسئلة الأكثر شيوعًا حول التمرينات و COVID-19. تعرف على كيفية التمرين بأمان ، سواء كان من الجيد الاستمرار في ممارسة الرياضة إذا كان لديك تشخيص إيجابي وأفضل الحركات لإعادة صحة رئتيك وعضلاتك مرة أخرى.
احصل على نصائح حول كيفية الحفاظ على صحتك وأمانك وعافيتك أثناء انتشار جائحة فيروس كورونا الجديد.
هل تؤثر التمارين الرياضية على مخاطر الإصابة بفيروس كورونا؟
في حين أنه من المحتمل أن تؤدي التمارين الرياضية إلى تقليل خطر الإصابة بالعدوى (ما لم تكن ، بالطبع ، تتعرق في صالة رياضية أو استوديو مزدحم) ، فقد أظهرت دراسة أجريت في أيار (مايو) 2020 في Biology Redox أن ذلك منتظم يقلل التمرين بشكل كبير من خطر الإصابة بمتلازمة الضائقة التنفسية الحادة (ARDS) ، وهي أحد الأسباب الرئيسية للوفاة لدى الأشخاص المصابين بـ COVID-19
الإعلانات
يقول جوردان ميتزل ، طبيب الطب الرياضي في مستشفى الجراحة الخاصة (HSS): “أفضل دفاع لديك هو أن تجعل نفسك بصحة جيدة قدر الإمكان – وجزء من هذه المعادلة هو ممارسة الرياضة كل يوم”.
هذا لا يعني دفع نفسك إلى أقصى الحدود بشكل يومي ، مما قد يؤدي إلى الإصابة أو يؤدي إلى إضعاف جهاز المناعة لديك – ولكن تخصيص وقت كل يوم للتحرك بطريقة ما. يقول: “ربما تكون رياضة الجري في صباح أحد الأيام ، أو ركوب الدراجة في وقت آخر ، أو ممارسة اليوجا أو المشي في اليوم التالي”.
4 طرق يرتبط روتينك التدريبي بجهاز المناعة لديك
هل يمكنني ممارسة مع COVID؟
ليس إذا كان الأمر يتعلق بزيادة معدل ضربات القلب أو بذل الطاقة. يقول الدكتور ميتزل: “نوصيك بالتراجع عن أي نوع من التمارين ، خاصة إذا كنت تشعر بالمرض”.
الإعلانات
سواء كنت مريضًا بشكل خطير أو لديك أعراض خفيفة فقط ، فأنت بحاجة إلى الحفاظ على مواردك عند مكافحة COVID.
يقول Brianne Mooney ، PT ، DPT ، المعالج الفيزيائي في HSS الذي أجرى أبحاثًا حول التمارين وإعادة التأهيل بعد الإصابة بفيروس كورونا ، “إن التمرين أثناء الإصابة بالعدوى النشطة يجبرك على استخدام العضلات التي يجب أن تدعم نظام القلب والرئة لديك”.
بدلًا من محاولة الحصول على “تمارين” أثناء مرضك ، تأكد من الاستيقاظ والتحرك كل ساعة. تجول في منزلك. قم ببعض تمارين الإطالة. هذه هي الأشياء التي يحتاجها جسمك.
الإعلانات
4 أسباب لتجنب ممارسة الرياضة أثناء COVID
متى تعود إلى التمرين
تنص الإرشادات الصادرة عن المستشفى بشأن الجراحة الخاصة على أنه يمكن لمعظم الأشخاص المصابين بفيروس كوفيد -19 الخفيف أو المعتدل البدء تدريجيًا في ممارسة الرياضة بعد أن لا تظهر عليهم أعراض لمدة 5 إلى 7 أيام.
إذا كنت تعاني من مضاعفات فيروس كورونا ، أو قضيت أي وقت في المستشفى أو كنت تعاني من أي حالات صحية أخرى ، فتحدث إلى طبيبك قبل استئناف روتين التدريب. تعرف على المزيد حول متى يمكنك بدء العمل هنا.
8 نصائح يجب اتباعها لممارسة الرياضة بعد COVID-19
تمارين وظيفية
ركز على التدريب الوظيفي ، المصمم لتسهيل أداء مهامك اليومية.
تقول راشيل فولكل ، أخصائية العلاج الطبيعي في المركز الطبي بجامعة راش: “يشمل ذلك المشي وصعود الدرج لتحسين وظيفة القلب والرئة ، وبالتالي القدرة على التحمل”. “إنها تتضمن أيضًا تمارين تستهدف مجموعات عضلية كبيرة – مثل التحولات البطيئة والمضبوطة من الجلوس إلى الوقوف من الكرسي ؛ والصفوف أو تمرينات الكتف أو تمارين الضغط على الحائط لتقوية أطرافك العلوية.”
تكمن الفكرة وراء اللياقة الوظيفية في أنها تحاكي الحركات التي تقوم بها بشكل طبيعي ، مثل النهوض من الأريكة أو حمل حقيبة من البقالة أو ارتداء سترة أو سحب صندوق من الخزانة.
من خلال تمرين العضلات المشاركة في هذه المهام اليومية ، يمكنك القيام بها بأمان وراحة أكبر ، وهو أمر مهم للغاية عندما تتعافى من مرض مرهق.
6 تمارين أساسية للتعافي من مرض كوفيد -19 ، وفقًا لأخصائي العلاج الطبيعي
كيف يمكنني إعادة بناء وظائف الرئة بعد COVID؟
لتحسين تنفسك بعد COVID ، تحتاج إلى منح جسمك فرصة للراحة حتى يقل الالتهاب.
يقول موني: “إذا عانيت من أي مشاكل رئوية أثناء مرضك ، مثل ألم في الصدر أو صعوبة في التنفس ، فاطلب الإرشاد الإكلينيكي”. “يجب أن تعمل مع أخصائي إعادة التأهيل لمساعدتك في الحفاظ على وظيفتك الأساسية وإدخال تمارين تدريب عضلات الجهاز التنفسي عالية المستوى إذا كان ذلك مناسبًا.”
أفضل الأطعمة لصحة رئتيك
الموقف أولا
إذا كنت قادرًا على التنفس بسهولة ولم تكن لديك مضاعفات متعلقة بالرئة أثناء مرضك ، فركز على الموقف كمكان بداية. يقول فولكل: “الوضعية الجيدة تمنح رئتيك مجالًا للتمدد وتأخذ نفسًا كبيرًا وكاملًا”. “التراخي مع ثني كتفيك للأمام يضعف قدرتك على التنفس بعمق.”
تحقق من وضعيتك على مدار اليوم ، خاصةً إذا كنت تقضي وقتًا طويلاً أمام الكمبيوتر أو جالسًا. يقول فولكل: “فكر في إنزال كتفيك إلى أسفل وإلى الخلف والحفاظ على عمود فقري طويل يمتد لأعلى باتجاه السقف”.
ما يحدث حقًا لجسمك عندما يكون وضعك سيئًا
تمارين التنفس
يمكن أن تؤدي تمارين التنفس أيضًا إلى تحسين تدفق الهواء. يقول فولكل: “إنهم يستعيدون قوة ووظيفة الحجاب الحاجز ، وهو عضلة أساسية للتنفس الصحي”. كما أنها تساعد على تحسين مستويات الأكسجين والتحكم في سرعة التنفس وضيق التنفس.
(مكافأة: التنفس العميق يقلل أيضًا من القلق).
جرب طريقة التنفس 4-7-8
التمارين الهوائية
في النهاية ، يمكنك إضافة برنامج القلب والتحمل.
يقول فولكل: “هذا يحسن صحة الجهاز القلبي الرئوي لديك”. “مع التمارين الهوائية المنتظمة ، سيضخ قلبك المزيد من الدم في نبضة واحدة ، مما يخفض معدل ضربات قلبك ويسمح لجسمك باستخراج الأكسجين بشكل أكثر كفاءة.”
كل ما تحتاج لمعرفته حول تمارين القلب منخفضة التأثير
ما هي أفضل طريقة لاستعادة العضلات؟
رئتاك ليسا الجزء الوحيد من الجسم الذي يمكن أن يصيبه فيروس كورونا بشدة ؛ قد يتسبب فيروس كورونا أيضًا في نسف كتلة العضلات وصحتها ، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى عدم التكييف من كونك مستقرًا.
يقول موني: “إذا كنت مستلقياً على السرير ، ستضمور عضلاتك”. وجدت دراسة أجريت في أيار (مايو) 2020 في المجلة الأوروبية لعلوم الرياضة أن يومين فقط من عدم النشاط تسببا في فقدان العضلات وتلفًا عصبيًا عضليًا.
قلة الشهية من الشعور بالدوار تجعل الأمور أسوأ. “عدم الحصول على التغذية السليمة يؤدي إلى تفاقم فقدان العضلات” ، كما تقول أخصائية العلاج الطبيعي شارلين توهي ، مديرة قسم إعادة تأهيل الرعاية الحادة في HSS والمؤلفة المشاركة لبرنامج إعادة التأهيل بعد التمرينات الرياضية لـ COVID-19.
علاوة على ذلك ، فإن العلاجات المستخدمة أحيانًا لمساعدة الأشخاص المصابين بفيروس كوفيد الحاد تؤثر سلبًا على الجهاز العضلي الهيكلي.
“التهوية الميكانيكية تؤدي إلى هزال العضلات” ، كما تقول. “يفقد الحجاب الحاجز الطاقة لأن الآلة تتنفس من أجلك – ونتيجة لذلك ، يتغير فسيولوجيا عضلاتك بعد وقت قصير جدًا من التنبيب.”
يمكن أيضًا إعطاء الستيرويدات المدمرة للقوة لأولئك المصابين بـ COVID. يقول Tuohy: “المنشطات تعزز تكسير البروتين في عضلاتك ، مما يسبب الضعف”.
تريد بناء العضلات؟ هذه هي أفضل الطرق لتحقيق ذلك
البقاء متحركًا أثناء الإصابة
للحد من فقدان العضلات في المقام الأول ، استمر في القيام بالعديد من الأنشطة الأساسية التي تشعر أنها قادرة على: تنظيف أسنانك بالفرشاة ، وارتداء الملابس ، وإطعام نفسك ، والاستحمام.
يقول موني: “سيساعدك هذا في الحفاظ على المستوى الأساسي لكتلة العضلات والقدرة على الحركة”.
وتوصي بأن يحاول الناس التحرك بطريقة ما كل ساعة ، حتى لو كان مجرد الاستيقاظ لاستخدام الحمام أو الجلوس في السرير والتنفس في أوضاع مختلفة.
5 تمارين إطالة لكامل الجسم يمكنك القيام بها كل يوم
تدريب القوة للتعافي
بمجرد أن تصبح جيدًا بما يكفي لممارسة الرياضة بعد COVID ، ابدأ في تنمية عضلاتك عن طريق القيام بتمارين منخفضة الوزن وقوة عالية التكرار لعدة أسابيع إلى شهور.
“هذا يمكن أن يحسن التوظيف الحركي – قدرة جهازك العصبي على تنشيط المزيد من الألياف العضلية – والتي يمكن أن تزيد من تحمل العضلات وقوتها ،” يقول فولكل.
أما بالنسبة لبناء كتلة عضلية فعلية؟ يقول فولكل: “هذا هو المكان الذي يلعب فيه الوزن الأعلى مع التكرار الأقل ، ولكن هذا النوع من التدريب لا يكون مناسبًا عادةً إلا بعد مرور بضعة أشهر”.
أفضل 52 تمرينًا لوزن الجسم لكل مستوى وهدف لياقة
المغذيات لصحة العضلات
وتذكر أن تجعل الأكل الصحي أولوية. يقول فولكل: “لا يمكن المبالغة في أهمية التغذية الجيدة”. “من الضروري الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي لدعم صحة العضلات ، سواء من أجل الحفاظ عليها أو النمو.”
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، يجب أن يحصل البالغ العادي على 0.8 جرام على الأقل من البروتين لكل كيلوغرام من كتلة الجسم يوميًا. ومع ذلك ، فإن الأشخاص الذين يتعافون من المرض أو يحاولون بنشاط بناء العضلات يحتاجون إلى المزيد.
تظهر الأبحاث المتزايدة ، بما في ذلك دراسة أجريت في مايو 20219 في العناصر الغذائية ، أنه لتشجيع صحة العضلات المثلى ، يحتاج الأشخاص الذين يمارسون تدريبات المقاومة إلى ما يقرب من 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من كتلة الجسم يوميًا.
بالنسبة لشخص بالغ يبلغ وزنه 150 رطلاً ، يعمل هذا على حوالي 130 جرامًا من البروتين يوميًا.
ما يجب مراعاته عند اختيار مسحوق البروتين
هل من الآمن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟
خلال جائحة الفيروس التاجي ، للأسف ، تنطوي جميع الأنشطة العامة على مخاطر معينة من التعرض والإصابة. وتحديد ما إذا كان من الآمن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية هو قرار حكم عليك أنت وحدك من يستطيع القيام به لنفسك.
لإجراء أفضل مكالمة لصحتك ، ضع في اعتبارك جميع العوامل التي تلعب دورًا في قدرتك على أداء تمرين منخفض المخاطر. وتشمل هذه معدلات العدوى المجتمعية وحالة التطعيم لك ولعائلتك بالإضافة إلى قناع الصالة الرياضية وبروتوكولات التباعد الجسدي ، كما يقول جون سيغريتي ، طبيب الأوبئة بالمستشفى والمدير الطبي لمكافحة العدوى والوقاية منها في المركز الطبي بجامعة راش.
لا تتردد في الاتصال بالصالة الرياضية المحلية واسأل عما تفعله للحفاظ على صحة المتمرنين.
دليل تفصيلي خطوة بخطوة للم شمل الأشخاص بأمان مع أحبائهم شخصيًا
إعادة العدوى والتهابات الاختراق
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، فإن الإصابة بالعدوى ممكنة. ويصبح أكثر شيوعًا كلما طالت مدة استمرار الجائحة وظهرت متغيرات أكثر قوة. تقول سجريتي: “هذا قيد الدراسة حاليًا”.
أما عن اللقاح؟ على الرغم من أن الخبراء ما زالوا يستكشفون كيف تحمي هذه الأداة الناس ، إلا أنك لست بعيد المنال. من المؤكد أن الأشخاص الذين تم تطعيمهم أقل عرضة للإصابة بـ COVID أو نقله من أولئك الذين لم يتم تلقيحهم ، لكن مركز السيطرة على الأمراض يقول أن العدوى يمكن أن تحدث وأن الأشخاص الذين تم تطعيمهم يمكن أن ينقلوا أنواع مختلفة من فيروس كورونا إلى الآخرين.
7 نصائح وما يجب تجنبه مدى الحياة بعد التطعيم
أقنعة التمرين
بصرف النظر عن الحصول على Fauci ouchie ، لا يزال الإخفاء أحد أفضل الاستراتيجيات لإبطاء انتشار COVID. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض (CDC) ، تقلل الأقنعة بشكل كبير من انتقال العدوى من الأشخاص المصابين وتساعد على منع الأفراد الأصحاء من الإصابة بالمرض.
في الواقع ، وجدت دراسة أجريت في فبراير 2021 لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) أن ارتداء قناع مُحكم التثبيت (مع عقد حلقات الأذن والجوانب مطوية) أو مضاعفته عن طريق الانزلاق على قناعين يقلل من التعرض الفيروسي بنسبة 95 في المائة.
قبل الدخول إلى صالة الألعاب الرياضية أو المشاركة في تمرين جماعي شخصيًا ، تحقق لمعرفة ما إذا كان كل شخص هناك يرتدي قناعًا مناسبًا. تقول الدكتورة سجريتي: “لا توجد عصابات أو أقنعة بها صمامات”. يعد ارتداء قناع أسفل الأنف أو تركه يتدلى أيضًا أمرًا محظورًا.
13 من أقنعة التمرين المعتمدة من الخبراء والتي من شأنها أن تصمد أمام أي تمرين
الإعلانات