أفضل 20 دقيقة من التمارين المسائية لفقدان الوزن

إذا كان هدفك هو فقدان الوزن ، فمن المهم رفع الأثقال لبناء كتلة عضلية خالية من الدهون. الصورة الائتمان: RichLegg / iStock / GettyImages

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن التدريبات الصباحية تحظى بكل الاهتمام. ولكن أثناء ممارسة الرياضة ، فإن أول شيء يقدم امتيازات لخصرك ، فإن التدريبات المسائية لها الكثير من الفوائد أيضًا. لسبب واحد ، تكون عضلاتك ومفاصلك أكثر استعدادًا للعمل من أنشطة اليوم.

يقول ماثيو فورزاليا ، المدرب الشخصي المعتمد ومؤسس Forzag Fitness على تطبيق NEOU: “إذا كنت تمارس الرياضة في وقت لاحق من اليوم عندما يكون جسمك دافئًا بالكامل ، فإنك تميل إلى الشعور بالتحسن”. ويضيف أنه من المرجح أن تظل متسقًا مع التدريبات الخاصة بك إذا كانت تجعلك تشعر بالرضا.

بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث إلى أنه يمكن للناس ممارسة الرياضة لفترة أطول وأصعب أثناء التدريبات المسائية ، كما يقول فورزاليا. على سبيل المثال ، في دراسة نُشرت في سبتمبر 2013 في علم وظائف الأعضاء والتغذية والتمثيل الغذائي التطبيقي ، تمكنت مجموعة من الشباب من الحفاظ على تمارين عالية الكثافة لمدة دقيقة واحدة أثناء التمرين المسائي عن التمرين الصباحي.

علاوة على ذلك ، خلص بحث فبراير 2019 في علم وظائف الأعضاء التجريبي إلى أن التدريبات الليلية قد تساعد في خفض مستويات هرمون جريلين المحفز للشهية بمرور الوقت ، مما قد يساعد في التحكم في الشهية وفقدان الوزن.

ومع ذلك ، فإن أفضل وقت في اليوم لممارسة الرياضة لفقدان الوزن سيعتمد عليك إلى حد كبير. اختر وقتًا يتوافق مع جدولك الزمني وتفضيلاتك ، حيث سيساعدك ذلك على البقاء متسقًا مع برنامجك. “بصفتي مدربًا ، هذا ما يهمني” ، كما تقول فورزاليا.

إذا كنت تفضل التدريبات المسائية لمساعدتك على التخلص من بضعة أرطال ، فقم بإنهاء يومك بملاحظة عالية مع روتين إنقاص الوزن لمدة 20 دقيقة من Forzaglia. ستصاب بضيق في التنفس وتحرق الكثير من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة.

ضع في اعتبارك أن ممارسة التمارين الرياضية الشديدة في وقت قريب جدًا من موعد النوم قد تجعل من الصعب على بعض الأشخاص النوم ، بينما لن يلاحظ الآخرون أي آثار سلبية. لتشغيلها بأمان ، يوصي Forzaglia بإنهاء التمرين لمدة ساعة على الأقل قبل أن تصل إلى التبن.

تحقق من المزيد من تماريننا لمدة 20 دقيقة هنا – لدينا ما يناسب الجميع.

جرب تمرين HIIT لوزن الجسم هذا لفقدان الوزن

تعمل الدائرة الأولى من هذا التمرين كإحماء ديناميكي لتنشيط عضلاتك ونظام القلب والأوعية الدموية ، لكن لا تتردد في القيام ببعض تمارين الإطالة الديناميكية مسبقًا إذا كنت تشعر بالتيبس. بمجرد الانتهاء من التمرين ، استرخِ ببضع دقائق من تمارين الإطالة الثابتة.

تسخين

افعل: كل من التحركات الثلاثة أدناه لمدة 30 ثانية دون أي راحة بينهما. كرر الدائرة لمدة 3 جولات.

الحركة 1: قفز الرافعات

صورة الائتمان: Mathew Forzaglia / morefit.euSets 3Time 30 SecType Cardio

1. قف منتصبًا وذراعيك على جانبيك.
2. اقفز قدميك بعيدًا عن بعضهما البعض بسرعة وارفع ذراعيك فوق رأسك.
3. بمجرد أن تهبط ، قفز بسرعة إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

الحركة 2: القارضة

حقوق الصورة: ماثيو فورزاليا / morefit.euSets 3Time 30 SecRion Full Body

1. من الوقوف ، خفف ركبتيك وانحني للأمام لوضع كلتا يديك على الأرض.
2. امش يديك على الأرض حتى يصبح جسمك في لوح خشبي مرتفع.
3. إذا كان لديك مساحة ، اتخذ خطوات صغيرة للأمام لرفع قدميك لتلتقي بيديك.
4. امش يديك للأمام حتى تصبح في وضع اللوح الخشبي مرة أخرى.

إظهار التعليمات

تلميح

إذا كانت المساحة لديك محدودة ، فقم بإرجاع يديك إلى قدميك بدلاً من تحريك قدميك للأمام.

الحركة 3: اندفاع عكسي

حقوق الصورة: ماثيو فورزاليا / morefit.euSets 3Time 30 SecRion الجزء السفلي من الجسم

1. قف منتصبًا مع المباعدة بين القدمين والكتفين.
2. خذ خطوة كبيرة للخلف بقدم واحدة واثني ركبتيك إلى 90 درجة.
3. عد إلى الوقوف عن طريق سحب نفسك من خلال قدمك الأمامية.
4. كرر على الجانب المقابل.

إظهار التعليمات

القراءة ذات الصلة

اكتشف خطة التمرين النهائية لإنقاص الوزن

الدائرة 1

افعل: كل حركة من الحركات الثلاث أدناه لمدة 30 ثانية ، مع الراحة لمدة 15 ثانية بين كل حركة. قم بأداء 3 جولات إجمالاً.

الحركة 4: متزلج القفز

صورة الائتمان: Mathew Forzaglia / morefit.euSets 3Time 30 SecActivity Body-Weight Workout

1. من الوقوف ، انقل وزنك إلى ساق واحدة وارفع القدم المعاكسة خلفك.
2. ضع القرفصاء لأسفل في منتصف ساقك العاملة.
3. اقفز إلى أعلى وإلى جانب واحد ، بهدف تغطية أكبر مسافة ممكنة.
4. اهبط بهدوء واقفز على الفور إلى الجانب الآخر.
5. استمر بالتناوب بين الجانبين.

إظهار التعليمات

الحركة 5: اقتحام القرفصاء

صورة الائتمان: Mathew Forzaglia / morefit.euSets 3Time 30 SecActivity Body-Weight Workout

1. قف منتصبًا مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وذراعيك على جانبيك.
2. القرفصاء ووضع كلتا يديك على الأرض أمام قدميك.
3. اقفز قدميك للخلف بسرعة حتى تكون في لوح مستقيم الذراع.
4. بمجرد أن تهبط قدميك ، اعدهما للخلف ليلتقي بيديك.
5. قف وكرر.

إظهار التعليمات

الحركة 6: مطواة الرافعة بالتناوب

صورة الائتمان: Mathew Forzaglia / morefit.euSets 3Time 30 SecActivity Body-Weight Workout

1. استلق على ظهرك وذراعيك فوق رأسك ورجليك ممتدتين بشكل مستقيم على الأرض.
2. اضغط على أسفل ظهرك على الأرض وارفع ذراعيك وساقيك عن الأرض عدة بوصات أو حتى تشعر أن أسفل ظهرك يبدأ في التقشر عن الأرض.
3. اجلس وارفع إحدى رجليك لأعلى ، ولمس قدمك بيدك الأخرى.
4. قم بمد ساقيك وذراعيك للعودة إلى وضع البداية.
5. كرر على الجانب المقابل.
6. استمر بالتناوب مع الوقت ، محاولًا إبعاد قدميك عن الأرض طوال مدة المجموعة.

إظهار التعليمات

الدائرة 2

نفذ: كلا التمرينين أدناه لمدة 20 ثانية ، مع الراحة لمدة 10 ثوانٍ بينهما. قم بأداء 4 جولات في المجموع.

الحركة 7: قفزة القرفصاء

حقوق الصورة: Mathew Forzaglia / morefit.euSets 4Time 20 SecActivity Body-Weight Workout

1. قف منتصبًا مع مباعدة قدميك بعرض الوركين.
2. حافظ على ركبتيك متوازيتين مع أصابع قدميك ، واجلس لأسفل حتى يتوازى فخذيك مع الأرض.
3. القفز على أعلى مستوى ممكن.
4. اهبط بهدوء مع ثني الركبتين قليلاً.
5. بمجرد أن تصطدم قدميك بالأرض ، انزل إلى وضع القرفصاء الكامل وانفجر لأعلى مرة أخرى.

إظهار التعليمات

تلميح

إذا كنت بحاجة إلى خيار ذو تأثير أقل ، فقم بالقفزة وقم فقط بالقرفصاء.

تحرك 8: متسلق الجبال

حقوق الصورة: Mathew Forzaglia / morefit.euSets 4Time 20 SecActivity Body-Weight Workout

1. ابدأ بلوح خشبي مرتفع على الأرض بحيث تكون يديك تحت كتفيك مباشرة.
2. شد عضلات بطنك وحافظ على ظهرك مسطحًا بينما ترفع قدمًا واحدة عن الأرض وتدفع ركبتك نحو صدرك.
3. أعد قدمك المرفوعة بسرعة لبدء الوضع بينما تقود الركبة المعاكسة في نفس الوقت نحو صدرك.
4. استمر في تبديل قدميك بسرعة.

إظهار التعليمات

الدائرة 3

نفذ: 10 ممثلين لكل من التمارين الثلاثة أدناه. قم بأداء أكبر عدد ممكن من الجولات في 4 دقائق.

الحركة 9: القفز بالاندفاع

حقوق الصورة: Mathew Forzaglia / morefit.euReps 10Activity Body-Weight Workout

1. ابدأ في اندفاع مع ثني الركبتين بمقدار 90 درجة وفخذك الأمامي موازٍ للأرض.
2. اقفز بشكل متفجر وقم بتبديل ساقيك في الهواء بحيث تصبح رجلك الخلفية هي رجلك الأمامية.
3. اهبط بهدوء وحافظ على ركبتك الأمامية متماشية مع كاحلك.
4. استمر في القفز والتبديل بين الجانبين.

إظهار التعليمات

الحركة 10: تمرين الضغط اليدوي

حقوق الصورة: Mathew Forzaglia / morefit.euReps 10Activity Body-Weight Workout

1. ابدأ بلوح خشبي مرتفع على الأرض بحيث تكون يديك تحت كتفيك مباشرة.
2. شد عضلات بطنك وانحني عند المرفقين لخفض جسمك على الأرض مع التحكم ، مع التأكد من أن مرفقيك لا يتصاعدان أكثر من 45 درجة.
3. بمجرد أن تكون في الموضع السفلي مع صدرك على الأرض ، ارفع يديك عن الأرض واضغط لوحي كتفك معًا.
4. أعد يديك إلى الأرض وادفع للأعلى للوضع العلوي.

إظهار التعليمات

تلميح

لتسهيل الأمر ، قم بإجراء الحركة من ركبتيك.

التحرك 11: أب تك أب

حقوق الصورة: Mathew Forzaglia / morefit.euReps 10Activity Body-Weight Workout

1. استلق على ظهرك مع تمديد ذراعيك ورجليك.
2. اضغط على أسفل ظهرك على الأرض وارفع ذراعيك وساقيك عن الأرض عدة بوصات أو حتى تشعر أن أسفل ظهرك يبدأ في التقشر عن الأرض.
3. مع لصق قدميك وركبتيك معًا ، اجلس واثب ركبتيك على صدرك.
4. قم بمد ساقيك وذراعيك للعودة إلى وضع البداية.
5. كرر محاولة إبقاء قدميك بعيدًا عن الأرض طوال الوقت.

إظهار التعليمات