أفضل 30 نوعًا من تمارين القرفصاء لكل ممارس وقطعة من المعدات

يمكن أن يساعدك دمج اختلافات متعددة في وضع القرفصاء في روتين قوتك على بناء جسم أكثر فاعلية ومستديرًا.

انتصر على أحد أكثر التمارين فاعلية للحصول على جزء سفلي أقوى ومارس ما يصل إلى 250 تكرارًا في يوم واحد من خلال تحدي القرفصاء لمدة 30 يومًا . احصل على جميع التفاصيل الخاصة بالتحدي هنا.

مع كل تمرين تقوم به ، ينشط جسمك ما يقرب من 200 عضلة (نعم ، حقًا) في كل من الجزء السفلي والجزء العلوي من جسمك ، وفقًا للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي (NASM). لذلك ، بالإضافة إلى استهداف عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف ، فإن القرفصاء تقدم حقًا فوائد لكامل الجسم.

لكن هذا ليس كل شيء. تعتبر القرفصاء مهمة لجميع مستويات القدرة وأهداف اللياقة البدنية ، وهي مهمة للحركات الوظيفية اليومية ، مثل الجلوس من الكرسي والتقاط شيء من على الأرض. يعد تقوية عضلاتك للقيام بهذه المهام اليومية أمرًا مهمًا بشكل خاص مع تقدم العمر لأنه ، إذا لم تستخدمه ، فإنك تفقده.

الإعلانات

لذلك ، قمنا بتجميع أفضل 30 نوعًا مختلفًا من القرفصاء يمكنك القيام بها مع وزن جسمك ، والأثقال ، والأجراس وأكثر من ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، احصل على نصائح المدرب حول كيفية تحقيق أقصى استفادة من كل تمرين.

تغيرات وزن الجسم

سواء كنت قد بدأت للتو في رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك أو كنت تتطلع إلى زيادة حرق الكعكة أثناء جولات التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) ، فإن تمارين القرفصاء بوزن الجسم متعددة الاستخدامات ، ويمكنك القيام بها في أي مكان ، كما تقول المدربة الرياضية سامانثا. سواريز ، CPT ، مدرب شخصي معتمد في CHAR Fitness.

الإعلانات

الحركة 1: كرسي القرفصاء

مستوى مهارة مبتدئ نشاط تمرين وزن الجسم

1. قف أمام (وابتعد عن) كرسي مع مباعدة قدميك بين الوركين وعرض الكتفين وأصابع قدميك متجهة للأمام أو للخارج قليلاً.
2. حافظ على استقامة قدميك على الأرض واستقامة ظهرك ، واستعد لجذعك وادفع وركيك للخلف وللأسفل للجلوس على الكرسي. (اثنِ ذراعيك وارفع يديك بجانب صدرك لتحقيق التوازن).
3. توقف هنا للحظة وجيزة ، ثم ثبت قلبك واضغط من خلال قدميك للوقوف مرة أخرى.

إظهار التعليمات

يمنحك الجلوس على كرسي فرصة لأخذ قسط من الراحة في منتصف حركة القرفصاء ، وهو أمر مفيد للمتمرنين الجدد الذين قد لا يكونون مستعدين بعد لأداء القرفصاء الكامل (بالإضافة إلى كبار السن) ، كما يوضح روبرت لينكول ، CSCS * D ، CPT ، مالكة تدريب كبار السن وعضو مجلس إدارة الجمعية الوطنية للقوة والتكييف.

يمكنك تبديل الكرسي بصناديق أقصر تدريجيًا كلما أصبحت أقوى.

الحركة 2: الهواء القرفصاء

مستوى مهارة مبتدئ نشاط تمرين وزن الجسم

1. قف مع مباعدة قدميك بين الفخذين والكتفين مع توجيه أصابع قدميك للأمام أو للخارج قليلاً.
2. حافظ على قدميك مستوية على الأرض وظهرك مستقيماً ، وقم بتدعيم قلبك وادفع وركيك للخلف وللأسفل حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض (أو منخفضين قدر الإمكان).
3. توقف هنا لفترة وجيزة ، ثم قم بقيادة سيارتك عبر كعبيك للوقوف للخلف.

إظهار التعليمات

لا يتعلق الأمر بمدى انخفاض مستوى القرفصاء. الأمر يتعلق بجلوس القرفصاء بشكل قوي.

يقول سواريز: “لدينا جميعًا أجسامًا وأهدافًا ونطاقات مختلفة من الحركة ، لذا فإن وضع القرفصاء على مستوى منخفض جدًا ليس الهدف دائمًا. “القرفصاء القوي الذي يجعل فخذيك موازيين للأرض مثالي طالما أنك تفعل ذلك بشكل صحيح!”

الحركة 3: القرفصاء بالهواء مع الكعب

مستوى مهارة مبتدئ نشاط تمرين وزن الجسم

1. قف مع مباعدة قدميك بين الفخذين والكتفين ورفع كعبك بمقدار بوصة واحدة أو نحو ذلك على إسفين أو زوج من ألواح الوزن ، وأصابع القدم متجهة للأمام أو للخارج قليلاً.
2. حافظ على استقامة ظهرك ، واستعد لوسطك وادفع وركيك للخلف وللأسفل حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض (أو منخفضين قدر الإمكان).
3. توقف هنا لفترة وجيزة ، ثم قم بقيادة سيارتك عبر كعبيك للعودة إلى الوقوف.

إظهار التعليمات

قد يساعدك رفع كعبك في الحفاظ على شكل القرفصاء المناسب إذا كانت لديك قدرة محدودة على الحركة ، مما قد يؤثر على قدرتك على القرفصاء من الأرض المسطحة ، كما يوضح مدرب القوة D’Annette Stephens ، CPT.

فقط تأكد من الحفاظ على وزنك متوازنًا في جميع أنحاء قدميك.

الحركة 4: السومو القرفصاء

مستوى المهارة جميع المستوياتالنشاط تمرين وزن الجسم

1. قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين قليلاً مع توجيه أصابع قدميك نحو الخارج قليلاً.
2. حافظ على استقامة قدميك على الأرض واستقامة ظهرك ، وقم بتدعيم قلبك وادفع وركيك للخلف وللأسفل ، مع ثني ركبتيك على أصابع قدميك للقرفصاء لأسفل.
3. اخفضي حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض (أو منخفضين قدر الإمكان).
4. توقف هنا لفترة وجيزة ، ثم قم بقيادة سيارتك عبر كعبيك للوقوف للخلف.

إظهار التعليمات

يؤكد قرفصاء السومو على الفخذين الداخليين والأرداف ، وفقًا لتاتيانا لامبا ، مدرب شخصي معتمد ومؤسس تدريب ويذ تي.

الحركة 5: تثبيت القرفصاء متساوي القياس

مستوى المهارة جميع المستوياتالنشاط تمرين وزن الجسم

1. قف مع مباعدة قدميك بين الفخذين والكتفين مع توجيه أصابع قدميك للأمام أو للخارج قليلاً.
2. حافظ على قدميك مستوية على الأرض وظهرك مستقيماً ، وقم بتدعيم قلبك وادفع وركيك للخلف وللأسفل حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض (أو منخفضين قدر الإمكان).
3. امسك الجزء السفلي من الحركة للمدة المطلوبة من الوقت.
4. ثم قم بالقيادة عبر كعبيك للوقوف للخلف.

إظهار التعليمات

يعني الحفاظ على الموضع السفلي من القرفصاء أن عضلاتك تقضي وقتًا أطول تحت الضغط. يقول لينكول: إنك تبني قدرة تحمل قيمة للعضلات السفلية (والظهر!) مع كل ثانية شجاعة تقضيها هناك.

الحركة 6: القفز القرفصاء

مستوى المهارة متوسط ​​نشاط تمرين وزن الجسم

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وتوجيه أصابع قدميك للأمام أو للخارج قليلاً.
2. حافظ على قدميك مستوية على الأرض وظهرك مستقيماً ، وقم بتدعيم قلبك وادفع وركيك للخلف وللأسفل حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض (أو منخفضين قدر الإمكان).
3. من أسفل القرفصاء ، ادفع من خلال قدميك للقفز بشكل متفجر عن الأرض. (يمكنك تمديد الذراعين على طول الجانبين كما تفعل ذلك.)
4. اهبط بأمان مع ثني ركبتيك قليلاً.

إظهار التعليمات

يقول سواريز إن الطبيعة المتفجرة لقفزات القرفصاء تتسبب في ارتفاع معدل ضربات قلبك ، مما يعني أنك تجني المزيد من فوائد لياقة القلب والأوعية الدموية من خلال اختيارك لها.

إذا كنت تواجه أي مشكلة في تمرين القرفصاء ، فاقضِ مزيدًا من الوقت على أشكال القرفصاء غير المؤثرة قبل التقدم إلى هذه الحركة.

الحركة 7: القرفصاء جاك

مستوى المهارة متوسط ​​نشاط تمرين وزن الجسم

1. قف مع وضع قدميك معًا وذراعيك فوق رأسك ، كما لو كنت تقوم بالقفز.
2. اقفز قدميك بعيدًا وانزل لأسفل في وضع القرفصاء ، وحرك ذراعيك في نفس الوقت إلى جانبيك وأسفل أمام جسمك. اثنِ مرفقيك بحيث تعبر يديك عن مقدمة صدرك في أسفل القرفصاء.
3. ادفع من خلال القدمين لتنفجر مرة أخرى واقفز قدميك معًا مرة أخرى ، مع تدوير ذراعيك للخلف وفوق رأسك.

إظهار التعليمات

نصيحة

يحتوي هذا التباين في القرفصاء على عنصر القلب ، لذا فهي خطوة رائعة لإضافتها إلى دوائر HIIT.

الحركة 8: وزن الجسم الانقسام البلغاري القرفصاء

مستوى مهارة متقدم نشاط تجريب وزن الجسم

1. قف أمام صندوق أو مقعد (بعيدًا عنه) ومد قدمك اليسرى للخلف بحيث يستقر الجزء العلوي من قدمك على الصندوق أو المقعد.
2. امسك يديك بشكل غير محكم أمام صدرك لتحقيق التوازن ، واستعد لجذعك وحوّل وزنك إلى قدمك الأمامية (اليمنى).
3. حافظ على رقبتك محايدة وظهرك مسطحًا ، اثن ركبتك اليمنى لخفض الوركين حتى تصبح ركبتك الأمامية 90 درجة.
4. ادفع من خلال قدمك اليمنى لتمديد رجلك والعودة إلى وضع البداية.
5. كرري التمرين ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

يُعرف أيضًا باسم القرفصاء المنفصل المرتفع للقدم الخلفية ، وهذا الاختلاف في القرفصاء رائع لبناء قوة أحادية الجانب. هذا مفيد لجميع المتمرنين إلى حد كبير ، ولكن بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من خلل في العضلات أو الذين يعيدون بناء قوتهم بعد الإصابة ، كما يقول مدرب القوة والتكيف براينت هاربر توماس ، CSCS.

تحرك 9: القوزاق القرفصاء

مستوى مهارة متقدم نشاط تجريب وزن الجسم

1. قف في وضع عريض مع توجيه أصابع قدمك للخارج قليلاً وتحليق يديك بشكل غير محكم على صدرك لتحقيق التوازن.
2. حافظ على استقامة جذعك ، واستعد لجذعك وحوّل وزنك إلى قدمك اليمنى.
3. اثنِ ركبتك اليمنى لإغراق الوركين في وضع القرفصاء ، مع الحفاظ على استقامة ساقك اليسرى والسماح لأصابع قدميك اليسرى بالدوران عن الأرض باتجاه السقف.
4. اضغط من خلال قدمك اليمنى لتمديد رجلك والوقوف للخلف.
5. كرر على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

يقول توماس إن قرفصاء القوزاق هي حركة جانبية من المستوى التالي لتقوية العضلات حول الحوض. تحرك ببطء مع التحكم للحفاظ على الشكل المناسب خلال هذا التمرين المتقدم.

تنويعات الدمبل

تعتبر الدمبل ، التي تعتبر عنصرًا أساسيًا في تدريب القوة ، متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق وهي أدوات رائعة لزيادة شدة الاختلافات المفضلة لوزن الجسم تدريجيًا.

الحركة 1: تقسيم الدمبل القرفصاء

مستوى المهارة جميع المستويات النشاط تجريب الدمبل

1. اتخذ وضعية متعرجة مع رفع قدمك اليمنى للأمام ورجلك اليسرى للخلف مع رفع الكعب. حافظ على جذعك في وضع مستقيم وامسك دمبل في كل يد من جانبيك.
2. استعد لوسطك وقم بخفض الوركين بشكل مستقيم إلى أسفل حتى تشكل الركبتان زوايا 90 درجة (أو بقدر ما هو مريح). تأكد من وضع الورك الأيسر فوق ركبتك اليسرى.
3. من هنا ، ادفع من خلال قدمك الأمامية وأصابع القدم الخلفية لتمديد رجليك والوقوف للخلف.
4. كرر التمرين على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

نصيحة

جرّب ممارسة تمرين أو اثنين من هذه الحركة بدون أوزان أولاً للتأكد من أن وضعية ساقك تبدو جيدة ، كما يوصي سواريز

الحركة 2: القرفصاء على حامل الكتفين الدمبل

مستوى المهارة متوسط ​​النشاط تجريب الدمبل

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وتوجيه أصابع قدميك للأمام أو للخارج قليلاً. امسك زوجًا من الدمبل أعلى كتفيك مع توجيه مرفقيك لأسفل.
2. حافظ على قدميك مستوية على الأرض وظهرك مستقيماً ، وقم بتدعيم قلبك وادفع وركيك للخلف وللأسفل حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض (أو منخفضين قدر الإمكان).
3. توقف هنا لفترة وجيزة ، ثم قم بقيادة سيارتك عبر كعبيك للوقوف للخلف.

إظهار التعليمات

يمنحك هذا الاختلاف في القرفصاء بالدمبل فرصة سهلة لإضافة الوزن إلى وضع القرفصاء القياسي الخاص بك ويمكن أن يساعدك في تطوير الآليات التي ستحتاجها للتقدم إلى تمرين القرفصاء الأمامي أيضًا ، وفقًا لستيفنس.

الحركة 3: الدمبل الانقسام البلغاري القرفصاء

مستوى المهارة المتقدم النشاط تجريب الدمبل

1. قف أمام صندوق أو مقعد (بعيدًا عنه) ومد قدمك اليسرى للخلف بحيث يستقر الجزء العلوي من قدمك على الصندوق أو المقعد. أمسك دمبل في كل يد وذراعيك من جانبيك.
2. انقل وزنك إلى قدمك الأمامية (اليمنى).
3. حافظ على رقبتك محايدة وظهرك مسطحًا ، اثن ركبتك اليمنى لخفض الوركين حتى تشكل ركبتك زاوية 90 درجة (أو بقدر ما هو مريح).
4. من هنا ، ادفع بقدمك اليمنى لمد رجلك والعودة إلى وضع البداية.
5. كرر على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

يقول توماس إن هذه الحركة المرجحة ترفع من قوة ساقك الواحدة. إنه أمر صعب ، لذا تأكد من زيادة الوزن ببطء والحفاظ على قلبك مستقرًا طوال كل ممثل.

الاختلافات Kettlebell

مثل الدمبلز ، تمنحك أجراس القرفصاء الكثير من المرونة لتجربة أشكال مختلفة من القرفصاء وتزيد من صعوبة وإمكانية بناء العضلات والقوة لحركات القرفصاء.

الإعلانات

الخطوة 1: كأس القرفصاء Kettlebell

مستوى مهارة مبتدئ النشاط تجريب Kettlebell

1. قف مع مباعدة قدميك بين الفخذين والكتفين مع توجيه أصابع قدميك للأمام أو للخارج قليلاً. امسك الجرس بإحكام بكلتا يديك على ارتفاع الصدر ومرفقيك بالقرب من جانبيك.
2. حافظ على قدميك مستوية على الأرض وظهرك مستقيماً ، وقم بتدعيم قلبك وادفع وركيك للخلف وللأسفل حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض (أو منخفضين قدر الإمكان).
3. توقف هنا لفترة وجيزة ، ثم قم بقيادة سيارتك عبر كعبيك للوقوف للخلف.

إظهار التعليمات

يقول لامبا إن حمل الجرس أمام جذعك أثناء القرفصاء يعني أن قلبك يجب أن يطلق وقتًا طويلاً ، لذلك ستستمتع ببعض التعزيز الإضافي الأساسي أثناء قيامك بتمرين الجزء السفلي من جسمك.

الحركة 2: نبض الكأس القرفصاء Kettlebell

مستوى المهارة متوسط ​​النشاط تجريب Kettlebell

1. قف مع مباعدة قدميك بين الفخذين والكتفين مع توجيه أصابع قدميك للأمام أو للخارج قليلاً. امسك الجرس بإحكام بكلتا يديك على ارتفاع الصدر ومرفقيك بالقرب من جانبيك.
2. حافظ على قدميك مستوية على الأرض وظهرك مستقيماً ، وقم بتدعيم قلبك وادفع وركيك للخلف وللأسفل حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض (أو منخفضين قدر الإمكان).
3. من الجزء السفلي من القرفصاء ، اضغط لأعلى بضع بوصات ، ثم اسفل الظهر لأسفل.
4. ثم قم بالقيادة عبر كعبيك للوقوف للخلف.

إظهار التعليمات

يوضح لامبا أن إضافة نبضة إلى الجزء السفلي من القرفصاء تعني أن عضلاتك ستكون تحت الضغط لفترة أطول من الوقت ، مما يعزز فوائد تقوية العضلات.

الحركة 3: رف أمامي Kettlebell القرفصاء

مستوى المهارة المتقدم النشاط تجريب Kettlebell

1. قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وأصابع قدميك متجهة للأمام أو للخارج قليلاً. أمسك الجرس في وضع الرف الأمامي: يديك قريبان من بعضهما أمام صدرك ، والمرفقان عريضان والأجراس تستقر في ثنية ذراعيك.
2. حافظ على استقامة قدميك على الأرض واستقامة ظهرك ، واستعد لجذعك وادفع وركيك للخلف وللأسفل حتى تصبح فخذيك موازية للأرض (أو منخفضة قدر الإمكان).
3. توقف هنا لفترة وجيزة ، ثم قم بقيادة سيارتك عبر كعبيك للوقوف للخلف.

إظهار التعليمات

بالإضافة إلى تقوية الجزء السفلي من جسمك ، فإن الإمساك بجرسين في وضع الرف الأمامي خلال الممثلين يتطلب نواة ثابتة – وعلى وجه الخصوص ، نواة أمامية ثابتة ، وفقًا لسواريز. هذا وضع صعب للحفاظ عليه ، لذا ابدأ بأوزان خفيفة.

الحركة 4: إزاحة Kettlebell للرف الأمامي للقرفصاء

مستوى المهارة المتقدم النشاط تجريب Kettlebell

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وتوجيه أصابع قدميك للأمام أو للخارج قليلاً. امسك جرسًا واحدًا في وضع الرف الأمامي. يمكنك تمديد ذراعك الحرة إلى الجانب لتحقيق التوازن.
2. حافظ على قدميك مستوية على الأرض وظهرك مستقيماً ، وقم بتدعيم قلبك وادفع وركيك للخلف وللأسفل حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض (أو منخفضين قدر الإمكان).
3. توقف هنا لفترة وجيزة ، ثم قم بقيادة سيارتك عبر كعبيك للوقوف للخلف.

إظهار التعليمات

شكل القرفصاء المفضل لسواريز ، يمثل وضع القرفصاء الأمامي الموازن تحديًا مثيرًا للاهتمام لجذعك بينما تعمل على البقاء مستقيماً وتجنب الانحناء نحو الجانب المثقل طوال التمرين.

تحرك 5: Kettlebell Goblet Cossack Squat

مستوى المهارة المتقدم النشاط تجريب Kettlebell

1. قف في وضع عريض مع توجيه أصابع قدميك نحو الخارج قليلاً. اقلب الجرس وأمسكه بكلتا يديه على ارتفاع الصدر. هذا هو وضع الكأس.
2. حافظ على استقامة جذعك ، واستعد لجذعك وحوّل وزنك إلى قدمك اليمنى.
3. اثنِ ركبتك اليمنى لإغراق الوركين في وضع القرفصاء ، مع الحفاظ على استقامة ساقك اليسرى والسماح لأصابع قدميك بالدوران عن الأرض باتجاه السقف.
4. من هنا ، اضغط على قدمك اليمنى لتمديد رجلك والوقوف للخلف.
5. كرر على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

يوضح توماس أن هذه الحركة المتقدمة (ونعني متقدمة ) طريقة رائعة لبناء القوة في النطاق النهائي للحركة (أسفل القرفصاء) ، حيث يكون معظم الأشخاص هم الأضعف. سوف يساعدك التحرك ببطء والتحكم أيضًا على بناء القوة والقدرة على الحركة.

تنويعات الحديد

إذا كنت مستعدًا للعمل بأوزان ثقيلة – أو فقط جرب قطعة من المعدات المضمونة لتجعلك تشعر وكأنك بطل خارق – فلا تنظر إلى أبعد من الحديد. ستساعدك أداة رفع الأثقال الكلاسيكية هذه على التركيز على بناء القوة والعضلات في عدد قليل من خيارات القرفصاء المختلفة.

الحركة 1: كأس القرفصاء من ألغام باربل

مستوى المهارة متوسط ​​النشاط تجريب الحديد

1. ثبت قضيب الحديد في ملحق لغم أرضي واقف في مواجهة الطرف الحر للقضيب ، مع إمساكه بكلتا يديه على ارتفاع الصدر. يجب أن تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين وأن تكون متجهة للأمام أو للخارج قليلاً. استعد لجوهرك وانحن قليلاً إلى الأمام.
2. حافظ على ظهرك مسطحًا وجذعك ، وادفع وركيك للخلف وللأسفل حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض (أو منخفضين قدر الإمكان بشكل مريح).
3. توقف هنا لفترة وجيزة ، ثم قم بقيادة سيارتك عبر كعبيك للوقوف للخلف.

إظهار التعليمات

يشرح لينكول أنه نظرًا لتأمين الحديد على الأرض ، فإن حركة الألغام الأرضية هذه رائعة لأي شخص يحتاج إلى مزيد من الدعم في قرفصاء كأس القرفصاء. غالبًا ما يجد أولئك الذين يعانون من مشاكل في الكتف والظهر والركبة أن هذا الاختلاف أكثر راحة من غيرهم.

الحركة 2: باربل الجبهة القرفصاء

مستوى المهارة المتقدم النشاط تجريب الحديد

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين مع جعل أصابع قدميك مستقيمة أو متجهة للخارج قليلاً. ضع الحديد في موضع الرف الأمامي بحيث يستقر الشريط عبر مقدمة كتفيك ويشير مرفقيك إلى الأمام بشكل مستقيم.
2. استعد لجوهرك وحافظ على ظهرك مستقيمًا ومستقيمًا مع رفع مرفقيك للأمام. ادفع وركيك للخلف وللأسفل حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض (أو أدنى مستوى يمكنك الذهاب إليه بشكل مريح بشكل جيد).
3. من أسفل القرفصاء ، ادفع من خلال قدميك لتمديد رجليك والوقوف للخلف.

إظهار التعليمات

نصيحة

يشرح سواريز أن وضع الرف الأمامي للبار يمكن أن يكون غير مريح أو يصعب تثبيته في البداية لأنه يتطلب حركة قوية للمعصم والكوع والكتف.

تدرب على هذه الحركة بقضيب فارغ قبل التحميل لضمان شعورك بالراحة والاستقرار. يمكن أن يساعدك ضبط المسافة بين يديك على الشريط في العثور على الموضع الذي يمكنك فيه إبقاء مرفقيك متجهين للأمام من كتفيك.

الحركة 3: باربل الظهر القرفصاء

مستوى المهارة المتقدم النشاط تجريب الحديد

1. قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين مع جعل أصابع قدميك مستقيمة أو متجهة للخارج قليلاً. ضع البار عبر الجزء الخلفي من كتفيك وامسك بالقضيب بشكل مريح خارج كتفيك.
2. استعد لجوهرك وحافظ على ظهرك مستقيمًا ومستقيمًا مع رفع مرفقيك للأمام. ادفع وركيك للخلف وللأسفل حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض (أو أدنى مستوى يمكنك الذهاب إليه بشكل مريح بشكل جيد).
3. من أسفل القرفصاء ، ادفع من خلال قدميك لتمديد رجليك والوقوف للخلف.

إظهار التعليمات

يقول ستيفنز إن القرفصاء الخلفي للبار مثالي لبناء القوة الشاملة – إذا قمت بذلك بشكل صحيح.

حافظ على صدرك مرفوعًا ، واشغل ظهرك للحفاظ على ثبات قضيب الحديد وتأكد من أن ظهرك وساقتيك متوازيتان مع بعضهما البعض أثناء تحركك خلال كل مندوب.

الحركة 4: Barbell Good Morning to Back Squat

مستوى المهارة المتقدم النشاط تجريب الحديد

1. قف مع مباعدة قدميك بين الوركين وعرض الكتفين مع استقامة أصابع قدميك أو توجيهها للخارج قليلاً. ضع البار عبر الجزء الخلفي من كتفيك وامسك بالقضيب بشكل مريح خارج كتفيك.
2. حافظ على استقامة قلبك واستقامة ظهرك ، وادفع الوركين بشكل مستقيم للخلف واسمح لصدرك والشريط بالتباطؤ قليلاً. (يجب أن تشعر بالتوتر في عضلات المؤخرة وأوتار الركبة.)
3. قم بمفصلة بقدر ما يمكنك الذهاب إليه بشكل مريح مع الحفاظ على التوتر في عضلات المؤخرة وأوتار الركبة ، ثم ادفع الوركين للأمام للوقوف للخلف.
4. من هنا ، ادفع الوركين للخلف وللأسفل للدخول في وضع القرفصاء. أسفل بقدر ما يمكنك الذهاب بشكل مريح مع شكل جيد.
5. من أسفل القرفصاء ، ادفع من خلال قدميك للوقوف مرة أخرى.

إظهار التعليمات

الحركة 5: القرفصاء فوق الرأس بالبار

مستوى المهارة المتقدم النشاط تجريب الحديد

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين مع جعل أصابع قدميك مستقيمة أو متجهة للخارج قليلاً. ضع الحديد في موضع الرف الأمامي بحيث يستقر الشريط عبر مقدمة كتفيك ويشير مرفقيك إلى الأمام بشكل مستقيم. استعد لجوهرك.
2. اثنِ وركيك وركبتيك قليلًا ، ثم اضغط على قدميك لتمديد رجليك واضغط على قضيب الحديد فوق رأسك ، وأغلق مرفقيك لإبقاءه مضغوطًا.
3. مع وجود الشريط العلوي ، استمر في دعم قلبك والحفاظ على ظهرك مستقيمًا ومستقيمًا بينما تدفع الوركين للخلف وللأسفل في وضع القرفصاء.
4. اخفض لأسفل حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض (أو منخفضًا بقدر ما يمكنك الذهاب إليه بشكل مريح بشكل جيد).
5. من أسفل القرفصاء ، ادفع من خلال قدميك لتمديد رجليك والوقوف للخلف.

إظهار التعليمات

نصيحة

يقول توماس إن هذا هو أكثر تمرينات القرفصاء تقدمًا التي يمكنك القيام بها ، لذا لا تتعرق إذا لم تكن مستعدًا لذلك ؛ يتطلب ذلك حركة كبيرة في الكتف والكاحل لإبقاء هذا الشريط مضغوطًا بشكل مستقيم فوق الرأس أثناء التحرك من خلال القرفصاء.

يمكن أن يمنحك ارتداء أحذية رفع الأثقال ، التي ترفع كعبك قليلاً ، دفعة قوية في الحركة لمساعدتك على تثبيت هذا الحذاء.

اختلافات نطاق المقاومة

يمكن أن تساعدك إضافة شريط مقاومة إلى عضلات القرفصاء في استهداف جميع العضلات الثلاثة في عضلات المؤخرة: الألوية الكبيرة ، الألوية المتوسطة ، الألوية الصغرى. بالإضافة إلى ذلك ، تكون العصابات مفيدة للغاية أثناء السفر أو ليس لديها مساحة لتخزين المعدات.

الإعلانات

الحركة 1: فرقة صغيرة القرفصاء

مستوى مهارة مبتدئ تمرين شريط مقاومة النشاط

1. قم بلف رباط صغير (أو حزام مقاومة طويل مربوط) حول ساقيك فوق الركبتين مباشرة ، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وأصابع القدمين متجهتين للأمام أو للخارج قليلاً.
2. حافظ على قدميك مستوية على الأرض وظهرك مستقيماً ، وقم بتدعيم قلبك وادفع وركيك للخلف وللأسفل حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض (أو إلى أدنى مستوى يمكنك الذهاب إليه بشكل مريح بشكل جيد). يمكنك إبقاء يديك أمام صدرك لتحقيق التوازن.
3. توقف هنا لفترة وجيزة ، ثم قم بقيادة سيارتك عبر كعبيك للوقوف للخلف.

إظهار التعليمات

يقول لامبا إن الضغط للخارج على شريط المقاومة في جميع أنحاء القرفصاء يضمن لك تنشيط جميع عضلات المؤخرة. نتيجة لذلك ، يعد هذا الاختلاف في القرفصاء رائعًا كإحماء قبل أداء القرفصاء الأخرى ولتعزيز عضلات الألوية الجانبية الضعيفة.

الحركة 2: مشي الشريط الجانبي

مستوى المهارة جميع المستويات تمرين شريط مقاومة النشاط

1. قم بلف حزام صغير (أو حزام مقاومة طويل مربوط) حول ساقيك فوق الركبتين مباشرة ، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وأصابع القدمين للأمام.
2. استعد لوسطك واجلس في ربع القرفصاء.
3. مع الاستمرار في الضغط على الحزام ، حرك قدمك اليمنى إلى اليمين ، ثم اتبعها بقدمك اليسرى.
4. كرر العدد المطلوب من الخطوات باتجاه اليمين ، ثم عكس الاتجاهات وكرر نحو اليسار.

إظهار التعليمات

يشرح لينكول أن المشي الجانبي الجانبي هو حركة رائعة من جانب إلى جانب لتحدي خاطفي الورك (العضلات التي تساعدك على تحريك ساقيك بعيدًا عن خط الوسط). طوال الوقت ، تحصل عضلاتك الرباعية والألوية على حرق جيد بينما تحافظ على وضع القرفصاء الربعي أثناء المشي.

نظرًا لأن معظمنا لا يمارس الكثير من الحركات جنبًا إلى جنب ، فمن الضروري لأي روتين تمرين.

الحركة 3: القرفصاء فوق الرأس ذات النطاقات

تمارين المقاومة على مستوى النشاط المتوسط

1. اربط رباطًا صغيرًا حول ساقيك أسفل ركبتيك مباشرةً ولف شريطًا آخر حول معصميك. اضغط على رجليك على الجانبين لخلق توتر في الحزام. افرد ذراعيك فوق رأسك ، واضغط معصميك على جانبي الحزام لإحداث توتر.
2. حافظ على استقامة جذعك وظهرك مستقيمًا ومستقيمًا ، وادفع وركيك للخلف وللأسفل حتى يتوازى فخذيك مع الأرض (أو إلى أدنى مستوى يمكنك الذهاب إليه بشكل مريح بشكل جيد). اضغط على ركبتيك للخارج طوال الحركة.
3. من أسفل القرفصاء ، ادفع من خلال قدميك لتمديد رجليك والوقوف للخلف.

إظهار التعليمات

يقول توماس ، إذا كنت ترغب في إتقان تمرين القرفصاء العلوية ، فابدأ من هنا. يتطلب أداء القرفصاء العلوية مع شرائط المقاومة حركة قوية في الكاحل والكتف ولكنها لا تنطوي على أوزان ثقيلة.

الاختلافات باستخدام معدات أخرى

تستخدم أشكال القرفصاء هذه معدات لياقة بدنية ممتعة أخرى ، مثل عصابات TRX وكرات BOSU ، التي قد تجدها في صالة الألعاب الرياضية أو مرفق التدريب المحلي. قم بدمجها لخلط روتينك أو بناء القوة لحركات أكثر تقدمًا.

الحركة 1: تعليق القرفصاء

مبتدئ مستوى المهارة اكتب القوة

1. الوقوف في مواجهة التعليق أو منصة TRX مع ضبط الأشرطة على منتصف الطول. أمسك المقابض في كل يد على ارتفاع الصدر مع ثني مرفقيك حتى لا يكون هناك ارتخاء في الأشرطة. يجب أن تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين مع توجيه أصابع قدميك للأمام أو باتجاه الخارج قليلاً.
2. حافظ على قلبك مستقرًا وظهرك مستقيمًا ومستقيمًا ، ادفع الوركين للخلف وللأسفل للأسفل إلى وضع القرفصاء ، مع مد ذراعيك للحفاظ على الدعم من الأشرطة.
3. اخفض لأسفل حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض أو بقدر ما يمكنك السير بشكل مريح بشكل جيد ، مع الضغط على ركبتيك للخارج طوال الوقت.
4. من أسفل القرفصاء ، ادفع من خلال قدميك لتمديد رجليك والعودة إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

يقول سواريز إذا كنت تكافح من أجل أداء القرفصاء دون رفع كعبيك أو إلقاء صدرك للأمام ، فيمكن أن تساعدك قرفصاء TRX على بناء القدرة على الحركة مع الدعم. إنها أيضًا طريقة رائعة لممارسة القرفصاء بشكل أعمق دون التضحية بجسمك.

بعد قولي هذا ، لا تعتمد على الأحزمة أو تستخدم ذراعيك لسحب نفسك. لا تزال عضلات الجزء السفلي من جسمك هي المحرك الرئيسي لك هنا.

الحركة 2: مسدس التعليق القرفصاء

قوة النوع مستوى المهارة

1. الوقوف في مواجهة التعليق أو منصة TRX مع ضبط الأشرطة على منتصف الطول. أمسك المقابض في كل يد على ارتفاع الصدر مع ثني مرفقيك حتى لا يكون هناك ارتخاء في الأشرطة. يجب أن تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين مع توجيه أصابع قدميك للأمام أو باتجاه الخارج قليلاً.
2. قم بتدعيم قلبك وتحويل وزنك إلى ساقك اليمنى ، مما يسمح لقدمك اليسرى بالرفع عن الأرض وتحوم.
3. حافظ على ظهرك مستقيمًا ومستقيمًا ، وادفع الوركين للخلف وللأسفل في وضع القرفصاء ، مع مد الذراعين للحفاظ على الدعم من الأشرطة.
4. أنزل إلى أسفل بقدر ما يمكنك بشكل مريح مع شكل جيد مع الاعتماد على ساقك اليمنى الواقفة.
5. من وضعك السفلي ، ادفع بقدمك اليمنى لتمديد رجلك والعودة إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

يقول سواريز إن تمارين القرفصاء بدون مساعدة هي شبه مستحيلة بالنسبة للعديد من المتمرنين المتقدمين ، ولكن إضافة بعض الدعم من نظام التعليق يمكن أن تساعدك على تطوير قوة الساق الواحدة الرائعة والتوازن.

حافظ على شد الأربطة للحصول على أقصى استفادة من دعمها خلال كل مجموعة.

الحركة 3: القرفصاء بالكرة الطبية العلوية

قوة النوع مستوى المهارة

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وأصابع قدميك مستقيمة أو موجهة للخارج قليلاً. امسك كرة طبية بين يديك على ارتفاع الصدر.
2. قم بتدعيم قلبك واثني الوركين والركبتين قليلاً ، ثم اضغط على قدميك لتمديد ساقيك واضغط على الكرة بشكل مستقيم لأعلى ، وقم بإغلاق مرفقيك لتثبيتها في هذا الوضع العلوي.
3. من هنا ، استمر في دعم قلبك والحفاظ على ظهرك مستقيماً بينما تدفع الوركين للخلف وللأسفل في وضع القرفصاء.
4. اخفض لأسفل بقدر ما يمكنك الذهاب بشكل مريح بشكل جيد ، واضغط على ركبتيك للخارج طوال الوقت.
5. من أسفل القرفصاء ، ادفع من خلال قدميك لتمديد رجليك والوقوف للخلف.

إظهار التعليمات

هذا تمرين آخر يجب إتقانه إذا كنت ترغب في بناء حركة الكاحل والكتف والاستقرار اللازمين للقرفصاء بالبار ، كما يقول ستيفنز. ابحث عن القفص الصدري المشتعل ، وهو علامة منبهة على أن قلبك لا يستعد.

الحركة 4: BOSU Ball Squat

مستوى المهارة متقدم الهدف تحسين التوازن

1. ضع كرة BOSU على الأرض مع توجيه جانب الكرة غير المستقر لأسفل وخطو بعناية على الجانب المسطح ، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وأصابع قدميك للأمام أو تشير للخارج قليلاً.
2. استمر في الضغط على قدميك على الكرة ، وقم بتدعيم قلبك وادفع وركيك للخلف وللأسفل حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض (أو منخفضين قدر الإمكان بشكل مريح). يمكنك إبقاء يديك بجوار صدرك لمساعدتك على التوازن.
3. توقف هنا لفترة وجيزة ، ثم قم بقيادة سيارتك عبر كعبيك للوقوف للخلف.

إظهار التعليمات

يقول لامبا إن عدم استقرار كرة BOSU يجعل متوسط ​​وزن الجسم القرفصاء أكثر صعوبة عندما تعمل على الحفاظ على ثباتك خلال كل ممثل. تأكد من أنك متمركز فوق الكرة وتحرك مع التحكم للحفاظ على الشكل المناسب وجني فوائد التوازن هذه.

ملاحظة: هذا ليس تمرينًا لزيادة الوزن. الهدف هنا هو العمل على ثباتك وحسّك العميق ، وليس قوتك.

الحركة 5: حقيبة الرمل الأمامية القرفصاء

مستوى المهارة متقدم نوع القوة

1. قف مع كيس رمل في وضع الرف الأمامي ، بحيث تستقر الحقيبة على الجزء الأمامي من كتفيك وأعلى ذراعيك ويشير مرفقيك إلى الأمام بشكل مستقيم. قم بتدعيم قلبك وحافظ على قدميك متباعدتين بعرض الكتفين وأصابع قدميك مستقيمة أو متجهة للخارج قليلاً.
2. حافظ على استقامة جذعك وظهرك مستقيمًا ومستقيمًا ، وادفع الوركين للخلف وللأسفل في وضع القرفصاء.
3. اخفض لأسفل حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض (أو بقدر ما يمكنك الذهاب بشكل مريح مع شكل جيد).
4. من أسفل القرفصاء ، ادفع من خلال قدميك لتمديد رجليك والوقوف للخلف.

إظهار التعليمات

يعتبر كيس الرمل بديلاً رائعًا لجني الفوائد الأساسية والجزء السفلي من الجسم للقرفصاء الأمامي ، وفقًا لستيفنس. نظرًا لأن الرمل الموجود في الكيس يمكن أن ينتقل أثناء تحركك ، فإن هذه القطعة من المعدات تضيف أيضًا تحديًا للتوازن والاستقرار.

المزيد من القرفصاء وتمارين الجزء السفلي من الجسم

انقعي أرجل قوية ومؤخرة أقوى مع تحدي القرفصاء لمدة 30 يومًا

بواسطة راشيل جريس

حقيقة ما يحدث لجسمك عندما تقرفص كل يوم

بواسطة Rozalynn S. Frazier ، CPT

أفضل 32 تمرينًا للألياف لكل قطعة من المعدات

بواسطة ايمي مارتورانا ويندرل ، CPT

أفضل 52 تمرينًا لوزن الجسم لكل مستوى وهدف لياقة

بواسطة Jaime Osnato

أفضل 6 تمارين جلوت للمبتدئين ، وفقًا للمدرب

بواسطة Bojana Galic

أفضل 8 تمارين عضلية واقفة للبالغين الأكبر سنًا

بواسطة ايمي مارتورانا ويندرل

الإعلانات