هناك سبب يطلق عليه “منتشي العداء”. يمكن أن يساعد الجري (والتمارين المنتظمة الأخرى) في تخفيف التوتر وتحسين الحالة المزاجية.
عندما تكون متوترًا بسبب متطلبات العمل أو الحياة المنزلية ، فقد تشعر بالإرهاق والعكس عند إضافة عنصر آخر إلى قائمة مهامك. قد لا تشعر أن لديك وقتًا للضغط في التمرين ، لكن التمرين يمكن أن يكون أحد أقوى الأدوات في مكافحة ضغوط القيام بكل ذلك.
“الإجهاد هو مزيج من القلق – الخوف من المجهول – والاكتئاب – الأذى الداخلي. التمرين هو منفذ لإخراج هذا التوتر” ، كما يقول عالم النفس الرياضي جارود سبنسر ، دكتوراه.
يقول سبنسر: “بالنسبة للكثير من الناس ، عندما يمارسون الرياضة ، فإنهم يخرجون الضغط العاطفي من أجسادهم”. “التمرين يتيح لعقلك التفكير ومعالجة المعلومات على مستوى عالٍ للغاية.”
أفضل جزء: لست مضطرًا إلى الالتزام بروتين تمرين عالي الكثافة لتحقيق نتائج إيجابية. يمكنك أن تبدأ ببطء. ضع تدريجيًا على خطة لياقة تناسبك وتكون منطقية مع الضغوطات التي تتنقلها حاليًا.
يقول سبنسر: “يتعلق التمرين بتبادل الطاقة”. خصص نصف ساعة أو ساعة لنفسك كل يوم والتزم بها.
ويضيف: حافظ على ثباتك قدر الإمكان. “الاتساق في أي شيء مهم جدًا ، وهذا صحيح مع التمرين وكيف يساعد [في الإجهاد].”
ويوصي بأربعة أنواع من التمارين التي يمكن أن تكون بمثابة نقطة انطلاق لزيادة الحركة وتقليل التوتر. إليك كيفية البدء.
1. تمتد
يمكن أن يؤثر التوتر على عضلاتك ، سواء كنت تشد رقبتك وكتفيك أثناء انحناءك للكمبيوتر المحمول خلال يوم عمل محموم أو تشد فكك خلال محادثة صعبة مع أحد أفراد أسرتك.
عندما تحرر بعضًا من هذا التوتر العضلي الجسدي من خلال التمدد ، فقد تشعر بضغط عاطفي أقل أيضًا ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية. والأفضل من ذلك ، أنه يمكنك جني الفوائد فقط من خلال التمدد لمدة 10 دقائق ، ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing.
ابدأ بمناطق جسمك التي تشعر بالضيق. إذا كان هذا في كل مكان ، ركز على الكتفين والرقبة وربلة الساق وأوتار الركبة وثنيات الورك ، حيث من الشائع حمل التوتر.
أبدأ هنا
- تمرين الإطالة لمدة 20 دقيقة في المنزل لتنشيط العضلات المتعبة والمتصلبة
- تسلسل تمدد بسيط للغاية في الصباح للقيام به عندما تستيقظ متوترًا
- اشعر بالارهاق؟ يمكن أن تساعدك هذه الامتدادات على إعادة التمركز
2. اليوجا
تشتهر ممارسة اليوجا القديمة بتخفيف التوتر وتحسين الصحة العقلية والعاطفية ، ناهيك عن القوة والتوازن ، وفقًا للمركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية.
بينما يمارس الناس اليوجا منذ آلاف السنين ، بدأ العلم مؤخرًا في دراسة فوائدها الصحية عن كثب.
على سبيل المثال ، في دراسة أجريت في شباط (فبراير) 2018 على مجموعة صغيرة من النساء في المجلة الدولية للطب الوقائي ، خففت ممارسة اليوجا ثلاث مرات أسبوعيًا لمدة أربعة أسابيع من التوتر وتحسن المزاج.
يقول سبنسر ، إذا كنت جديدًا في ممارسة اليوجا ، فيمكنك البدء في متابعة مقاطع الفيديو عبر الإنترنت. استكشف أنواعًا مختلفة من اليوجا ، مثل Hatha أو Ashtanga أو Vinyasa ، حتى تجد الأسلوب والروتين الذي تستمتع به أكثر.
أبدأ هنا
- 10 يوجا للمبتدئين لبدء ممارستك
- تسلسل يوغا ترميمي لمدة 20 دقيقة عندما تشعر بالقلق
- 10 يوجا تطرح لنوم أفضل ليلاً
3. المشي
يُعد المشي أحد أكثر التمارين فعالية من حيث التكلفة ، ويمكن الوصول إليه ، والتخلص من التوتر – وهو يقوي عضلاتك ويحسن لياقة القلب والأوعية الدموية في نفس الوقت.
في دراسة أجريت في أيار (مايو) 2018 في العلوم السلوكية ، أدى المشي إلى خفض مستويات هرمون الكورتيزول المرتبط بالتوتر وحسّن كيفية إدراك الناس لضغوطهم العاطفية ، خاصةً إذا كانوا يسيرون في الطبيعة.
للتخلص من التوتر ، كل ما تحتاجه حقًا هو أحذية وملابس مريحة. بعد ذلك ، ابحث عن مسار المشي أو المنتزه أو ممر التنزه القريب. قم بزيادة وتيرتك تدريجيًا والمسافة التي تمشيها بمرور الوقت.
أبدأ هنا
- لماذا المشي؟ لأن القلب لا يجب أن يكون معقدًا
- تمرين المشي البسيط للغاية لمدة 10 دقائق للقيام به عندما تشعر بالإرهاق
- جرب تمارين المشي لمدة 10 دقائق للحصول على المزيد من الخطوات في المنزل
4. الجري
خلال الأوقات العصيبة ، قد تتمنى أن تهرب من مشاكلك. تبين أن العلم يدعم الجري لتقليل التوتر.
تمارين مثل الجري تطلق مواد كيميائية مهدئة وتبعث على الاسترخاء في الدماغ – ومن هنا جاء قول “العداء منتشي” ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing.
يقول سبنسر: “الأشخاص الذين يركضون يقولون إنهم يبذلون قصارى جهدهم في التفكير – صافوا أذهانهم – أثناء الجري”.
إذا كنت جديدًا في الجري أو لم تمارس الرياضة منذ فترة ، احصل على كل الوضوح من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك ، ثم حدد أهدافًا واقعية. قد ترغب في الشعور بالراحة مع المشي السريع أولاً قبل الانتقال إلى التناوب بين فترات المشي والركض.
استثمر في بعض أحذية الجري الجيدة وزد من سرعتك والمسافة تدريجيًا.
أبدأ هنا
- دليل الجري الصديق للمبتدئين
- 12 نصيحة أساسية للعدائين الجدد
- يعد تمرين المشي والهرولة لمدة 20 دقيقة مثاليًا للمبتدئين