أفضل 5 أنواع من التمارين للانتقال مع مرض التوحد

تقليد تمارين التخطيط الحركي أنشطة يومية للأشخاص الذين يعانون من مرض التوحد ، مما يساعدهم على تنفيذ المهام بسهولة أكبر.

في هذه المقالة

• فوائد
• أفضل أنواع التمارين

يتمتع التمرين بمزايا صحية مذهلة للجميع ، ولكن يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص للأشخاص المصابين بالتوحد. ذلك لأنه يساعدهم على تنفيذ المهام اليومية ويسمح لهم بالعيش بشكل أكثر استقلالية.

إعلان

يقول إريك تشيسن ، مؤسس التوحد في اللياقة البدنية: “من بين سكان مرض التوحد ، من الشائع جدًا رؤية العجز في الحركات التأسيسية الأولية ، مثل القرفصاء والدفع والسحب والحمل”. “هذا يرجع إلى حد كبير إلى الاختلافات في الأداء العصبي العضلي.”

نتيجة لذلك ، يمكن أن تشكل المهام اليومية – التي تحمل الغسيل ، والوصول إلى شيء على الرف – تحديًا.

إعلان

يقول تشيسن: “بسبب هذه العجز في المحرك والقوة ، نرى أيضًا أنماط حركة تعويضية قد تؤدي إلى الإفراط في استخدام العضلات والإصابة والانزعاج في وقت لاحق من الحياة”.

ولكن اتباع روتين التمرين بانتظام يساعد في بناء مهارات للحركة السليمة وظيفيًا ويمكن أن تساعد في منع الإعاقة في المستقبل.

إعلان

فوائد ممارسة التوحد

قد يكون لدى العديد من الأشخاص المصابين بالتوحد سلوكيات نمطية ، وهي حركات حركية متكررة ، مثل حركة هزاز للأيدي والإيماءة أو تهتز الأسلحة. يمكن أن يساعد النشاط البدني في تقليل عدد حلقات السلوكيات النمطية لدى الأطفال المصابين بالتوحد ، وفقًا لمراجعة في أكتوبر 2019 في Medicina .

إعلان

يقول تشيسن: “يمارس التمرين القوة والاستقرار والتخطيط الحركي ، وكلها تساعدنا في أداء أنشطة الحياة اليومية”.

لكن الآثار الإيجابية للعمل ليست جسدية فقط. يقول مارك فليمنج ، المدرب الذي يعاني من مرض التوحد ومؤسسه على قدم المساواة: “التمرين يقلل من القلق والإجهاد ، وهو أمر مهم لأن الأفراد المصابين بالتوحد يميلون إلى الحصول على مستويات أعلى من التوتر”. “الأشخاص الذين يعانون من مرض التوحد يعانون من اضطرابات النوم ، ويساعد التمارين على تحسين النوم.” [ ملاحظة المحرر: morefit.eu يستخدم عادة لغة تحديد الأولى مثل “الأشخاص المصابين بالتوحد” ، لكننا ندرك أن الأشخاص المختلفين يفضلون المصطلحات المختلفة. بناءً على طلب المصدر ، نستخدم لغة الشخص الأولى هنا.]

بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمرين له فوائد الدماغ لأولئك الذين يعانون من مرض التوحد. يقول فليمنج: “إنه يحسن الوظيفة الإدراكية ، مما يسهل الاحتفاظ بالمعلومات والحفاظ على امتداد الانتباه”.

خلاصة القول: “إنها بنفس القدر من الأهمية – إن لم تكن أكثر أهمية – للأشخاص الذين يعانون من مرض التوحد للوصول إلى برامج اللياقة” ، كما يقول فليمينغ.

نصيحة

تحقق مع طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين.

يقول تشيسن: “من المهم أن نبحث عن محترف مدرب يمكنه تقييم الرياضي بأمان وفعالية والتأكد من أن برنامج اللياقة البدنية يتماشى مع مستوى قدرتهم وأهدافهم”. “إذا لم يتحركوا بشكل صحيح من خلال التمارين ، فقد يؤدي ذلك إلى الألم والإصابة”.

يمكن أن يساعدك المحترف أيضًا في تحديد التمارين الأفضل لك لتبدأ إذا كنت جديدًا في اللياقة البدنية ، فستكون لديك وقت محدود فقط لممارسة الرياضة أو العثور على من الأسهل التركيز على حفنة من التحركات.

أفضل 5 أنواع من التمارين للأشخاص المصابين بالتوحد

عندما تكتشف روتين تمرين ، لا تنفصل عن التنوع.

يقول تشيسن: “سيكون لعدد محدود من التمارين أكبر تأثير”. “معظم الناس يزدهرون بالاتساق.” يمكن أن يساعدك أخصائي اللياقة البدنية في الاندماج في تحركات جديدة أو مختلفة مع مرور الوقت ، وبالتالي فإن روتينك يبقى متنوعًا ويمكنك الاستمرار في التقدم نحو أهداف اللياقة البدنية.

ولكن في غضون ذلك ، تعد هذه الأنواع الخمسة من التمارين مكانًا رائعًا للبدء.

1. تمارين التخطيط الحركي

تنظيف أسنانك بالفرشاة ، وغسل يديك ، وارتداء الملابس – هذه كلها أمثلة على الأنشطة التي تتطلب التخطيط الحركي.

يقول تشيسن: “التخطيط الحركي هو تسلسل الأنشطة التي تتيح لنا أن نكون سائقين في نمط حركة متعدد الخطوات”. “بالنسبة لسكان مرض التوحد ، فإن الإشارة من الدماغ التي تخبر عضلاتك بأداء عمل معين لها القليل من الثابت فيه – إنها ليست حادة أو واضحة كما هو الحال بالنسبة للسكان العصبيين”.

هذا يؤدي إلى حركات “مكتنزة” أقل سرعة ونظيفة. عندما يعمل Chessen مع رياضي مصاب بالتوحد ، فإنه يرشدهم من خلال تمارين الاحماء اللذين يحسنان مهارات التخطيط الحركي.

النشاط تجريب وزن الجسم

1. قم بترتيب ستة مخاريط أو عقبات في خط مستقيم ، حوالي قدم إلى قدم ونصف. (يمكنك استخدام كائنات مختلفة ، مثل الصناديق ، طالما أنها كلها نفس الارتفاع.)
2. تتناوب القدمين ، خطوة فوق العقبات مع السيطرة ودون التسرع.

إظهار التعليمات

نصيحة

يقول تشيسن: “تأكد من ارتفاع قدمك على العقبة بدلاً من التأرجح حولها”. “إذا كانت ركبتك أو الورك تتحول إلى الداخل ، فإن العقبة مرتفعة للغاية.”

المكافأة: هذا التمرين يزيد أيضًا من حركية الورك واستقرار الجذع.

النشاط تجريب وزن الجسم

1. قم بإعداد ستة مخاريط في خط متداخل ، على بعد حوالي قدم إلى قدم ونصف. قف على يسار المخروط الأول ولمسه بيدك اليمنى عن طريق التقوية إلى الأمام في الوركين ، وركبتين عازمون (لا تطوي).
2. اتخذ خطوة للأمام حتى تقف على يمين المخروط التالي. ثني ولمسه بيدك اليسرى.
3. تحرك عبر خط الأقماع بشكل سائل – خطوة ولمس ؛ خطوة ولمس – على عكس التوقف والقرفصاء.

إظهار التعليمات

بالإضافة إلى التخطيط الحركي ، فإن هذا التمرين يثبت التنسيق والتوقيت والحركية والحركة الجانبية والانثناء الورك ، وكذلك يزيد من الاستقرار.

2. تدريب القوة الوظيفية

يقول فليمنج ، مثل الاستحمام ، واللباس ، وتناول الوجبات والمشي: “يمكن أن يساعد أن تصبح أقوى الأشخاص الذين يعانون من مرض التوحد – وخاصة أولئك الذين لديهم نغمة عضلية منخفضة – على أداء أنشطة للحياة اليومية”. “في الجلسات التدريبية ، أركز على التمارين التي تكرر الإجراءات التي نقوم بها بشكل طبيعي خلال اليوم.”

عندما يتعلق الأمر بالتمرين الوظيفي ، فإن القرفصاء أمر لا بد منه – فهي تقليد عمل الجلوس والوقوف.

يقول تشيسن: “القرفصاء هي حجر الزاوية في برمجةنا لأن 99 في المائة من الرياضيين الذين عملت معهم لديهم عجز في انخفاض قوة الجسم والاستقرار الجذع”. عندما لا يكون الرياضيون جاهزين تمامًا للقرفصاء الكامل ، فإنه يحب أن يبدأ بتعديل يسمى قرفصاء الصندوق ، وكذلك تمارين القوة الأخرى أدناه.

النشاط تجريب وزن الجسم

1. قف على بعد بضع بوصات أمام صندوق خشبي مع قدميك بعرض الورك ويواجهون أصابع القدم للأمام. (إذا لم يكن لديك صندوق ، فيمكنك استخدام قطعة أثاث قوية لا تتحرك بسهولة ، مثل العثماني أو المقعد.)
2. إبقاء صدرك لأعلى – لا تميل أو تميل إلى الأمام – اجلس الوركين إلى الوراء واثق ركبتيك حتى تقوم بعقلك بنقر فوق المربع.
3. اضغط على قدميك للوقوف إلى الوراء.

إظهار التعليمات

اكتب القوة

1. التقط كرة دواء أو جسم ثقيل آخر واحتفظ به بكلتا يديه على ارتفاع الصدر.
2. لفة كتفيك للخلف والأسفل وانخرط في قلبك.
3. مع الحفاظ على وضع جيد ، امش إلى الأمام ، متخيلًا أن هناك سلسلة تسحب الجزء العلوي من رأسك نحو السقف.
4. المشي لما مجموعه حوالي 15 إلى 20 قدم ذهابا وإيابا.

إظهار التعليمات

يقول تشيسن: “يجب أن يكون الوزن ثقيلًا قدر الإمكان مع السماح لك بالحفاظ على وضع جيد”. “إذا بدأ الانخفاض نحو معدتك أو تجد نفسك تميل إلى الأمام ، فهي ثقيلة للغاية.”

نشاط دمبل التمرين

1. قف مع قدميك بعرض الورك بعيدًا واحمل كيسًا رملًا أو كرة دواءًا أو مجموعة من الدمبل (5 أرطال أو أقل) على صدرك ، المرفقين لأسفل.
2. انخرط في قلبك واضغط على ذراعيك مباشرة أمامك.
3. مع السيطرة ، أعيدهم.

إظهار التعليمات

يقول فليمنج: “هذا يعمل الجزء العلوي من الجسم الجزء العلوي من الجسم: الأساس والصدر والذراعين والظهر”. “إنه يقوي جميع العضلات المشاركة في دفع الحياة اليومية والسحب.” فكر: فتح الباب الثقيل أو سحب صندوق من خزانة.

النشاط تجريب وزن الجسم

1. ابدأ في جميع أربع ، مع ساعدي على الأرض مع كتفيك مكدسة فوق المرفقين والوركين فوق ركبتيك مباشرة.
2. خطوة قدمك اليمنى ثم قدمك اليسرى لتحقيق التوازن على الساعدين وأصابع قدميك. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من أعلى رأسك إلى كعبك. ضع الحوض الخاص بك في إشراك قلبك والضغط على غلوتيك.
3. شغل هذا الموقف مع الحفاظ على العمود الفقري المحايد.

إظهار التعليمات

في مراجعة فبراير 2017 في PLOS One ، كان لدى الأطفال المصابين بالتوحد مستويات عالية من السلوك المستقر ، حيث بلغ متوسطه ثماني ساعات من عدم النشاط يوميًا ، مع أكثر من نصف ذلك من وقت الشاشة.

يقول فليمنج: “يجلس حوله يقلل من القوة الأساسية”. لوحه هو حركته المفضلة لعكس هذا التأثير.

اكتب القوة

1. قف أمام كرة دواء من 2 إلى 4 رطل ، مع قدميك أوسع قليلاً من كتفيك وشريك يواجهك ، على بعد حوالي 10 إلى 12 قدمًا. الوصول لأسفل والاستيلاء على الكرة.
2. إبقاء رأسك لأعلى ، وتأرجح الكرة بين ساقيك.
3. باستخدام ساقيك لتوليد القوة ، رمي الكرة لشريكك.

إظهار التعليمات

يحاكي هذا التمرين القدرة على رفع الأشياء بأمان وكفاءة.

يقول تشيسن: “يعد اختيار الأشياء الموزونة من الأرض واحدة من أكبر المساهمين بمرور الوقت لخفض آلام الظهر”. “تجنب آلام الظهر له أهمية متزايدة بالنسبة لهذه الفئة من السكان ، الذين يجدون صعوبة في اللغة التعبيرية.”

3. توازن التدريب

إذا كان رصيدك محدودًا ، فمن الأرجح أن تختبر السقوط. وفقًا لدراسة أجريت في مايو 2021 في Brain Communications ، فإن التوازن أكثر تحديا للأطفال المصابين بالتوحد ، ولكن تمارين تدريب التوازن يمكن أن تساعد في استقرارهم ومهاراتهم الحركية.

يقول فليمنج: “لدى الكثير من الأشخاص المصابين بالتوحد قضايا التوعية المكانية ، مما يؤديهم إلى الصعود إلى الأمور قليلاً”.

لكن الدراسة ووجدت أيضًا أن التدريب على التوازن غير بنية أدمغة المراهقين ، مما يقلل من شدة مرض التوحد مع تحسين توازنها وموقفها.

يركز Fleming على التدريب على التوازن مع العملاء ، بما في ذلك التمرين أدناه ، لجعل من المرجح أنه حتى لو تم إهمالهم خارجًا ، فسيكونون قادرين على التقاط أنفسهم قبل سقوطهم.

النشاط تجريب وزن الجسم

1. قف في مواجهة الحائط ، على بعد حوالي قدم.
2. ارفع قدمًا واحدة خلفك ، بضع بوصات من الأرض ، مع ركبتك عازمة قليلاً.
3. التوازن لمدة دقيقة واحدة.

إظهار التعليمات

يقول فليمنج: “إذا بدأت تفقد توازنك ، فضع قدمك لأسفل أو لمس الحائط للحظة فقط”. ثم تبديل الجانبين. بمجرد أن تتمكن من الاحتفاظ بالشكل لمدة دقيقة كاملة ، قم بتمديدها لفترة أطول قليلاً ، إلى 75 ثانية.

4. ركوب الدراجات الداخلية

في دراسة صغيرة في أغسطس 2015 في مرض وعلاج الطب النفسي العصبي ، كان الأطفال المصابون بالتوحد الذين قاموا بممارسة الرياضة الهوائية ثلاث مرات في الأسبوع أكثر سهولة ، وكان لديهم مزاج أكثر إيجابية وشحذوا مهاراتهم الحركية (أي أنهم تحسنوا في أنشطة مثل اصطياد أو رمي الكرة ، والقفز والموازنة).

ولكن لا ينصح بجميع أنواع القلب: وفقًا لمراجعة أبريل 2015 في أبحاث وعلاج التوحد ، يميل الأطفال المصابين بالتوحد إلى انحرافات المشية ، بما في ذلك خطوة أقصر وموقف أوسع.

يقول فليمنج: “إن الحصول على جهاز المشي ، على سبيل المثال ، سيعزز مشية غير صحيحة وضغط على النقاط الخاطئة في الجسم”. “هذا يمكن أن يؤدي في النهاية إلى قضايا مثل التهاب المفاصل وتلف الغضروف.”

شكله المفضل من القلب للبالغين هو دراجة ثابتة. يقول فليمنج: “تحصل على تصحيح مشية أثناء دراجة لأنه يحمل القدمين في وضعه”. “يتيح لك أيضًا أن تكون على هاتفك أو جهازك اللوحي أثناء التمرين.”

يمكن للبالغين 18 وما فوق العمل حتى 150 دقيقة الموصى بها من القلب المعتدل في الأسبوع. وعلى الرغم من أن وتيرتك ومقاومتك تعتمد على مستوى لياقتك ، إلا أن فليمنج يقترح ركوب الدراجات عند معيار من 15 إلى 20 ميلًا في الساعة.

يمكن للأطفال من 6 إلى 17 عامًا أن يعملوا حتى 60 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل إلى الموجود يوميًا ، وفقًا لإرشادات النشاط البدني للأميركيين.

نصيحة

يقدم Autism Fitness أيضًا برنامجًا للتصديق عبر الإنترنت للراغبين في العمل مع السكان المصابين بالتوحد.

5. اليوغا

مراجعة في أغسطس 2018 في الصحة العقلية للأطفال والمراهقين اليوغا المرتبطة واليوغا لتحسين الصحة الاجتماعية والعاطفية لدى البالغين المصابين بالتوحد الشباب ، بما في ذلك مهارات التواصل الأفضل ، وزيادة ضبط النفس ونوعية حياة أعلى.

يقول فليمنج: “اليوغا مفيدة للغاية لسكان مرض التوحد لأنها مريحة وتساعد على تخفيف التوتر”.

ووجدت دراسة صغيرة في نوفمبر 2019 في العلاج الطبيعي فوائد جسدية أيضًا. بعد ثمانية أسابيع من اليوغا ، كان لدى الأطفال المصابين بالتوحد أداءً أفضل في المحرك.

يقول فليمنج: “تؤكد اليوغا على التمدد ، مما يزيد من نطاق حركتك”. “معظم فصول اليوغا المبتدئين مناسبة للسكان المصابين بالتوحد.”

هذا الامتداد العميق لمدة 10 دقائق سوف يسترخي كل عضلة في جسمك

Bybojana Galic

تدفق اليوغا المثالي لمدة 15 دقيقة للمبتدئين

Bybojana Galic

أفضل 10 يوجا تطرح للمبتدئين ، وفقا لمدرب

Byshawna ديفيس

تعزز جسمك وتهدئ عقلك مع تدفق اليوغا في Vinyasa لمدة 20 دقيقة

Bybojana Galic

إعلان