أفضل 5 تمارين إذا لم تكن قد مارست التمارين منذ فترة

تمرين اللوح الخشبي هو تمرين رائع بعد فترة توقف – بالإضافة إلى أنه يمكنك القيام به في أي مكان!

الجميع مذنب بالمماطلة بين الحين والآخر ، سواء كانت مهمة متأخرة أو كومة غسيل سريعة النمو. والعودة إلى ممارسة الرياضة ، خاصة بعد فترة توقف طويلة ، هي مهمة أخرى شاقة بشكل خاص كلما طالت مدة تأجيلها.

لحسن الحظ ، هناك بعض الحركات التي يمكن أن تجعل إعادة تقديمك أسهل قليلاً. آخر شيء تريد القيام به هو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في اليوم الأول من عودتك. في أحسن الأحوال ، ستنتهي بألم شديد وفي أسوأ الأحوال ، يمكن أن ينتهي بك الأمر بالإصابة. بدلاً من ذلك ، ابدأ بهذه التمارين الآمنة سهلة التقدم إذا لم تكن قد مارست التمارين منذ فترة.

القراءة ذات الصلة

أسوأ 5 تمارين يجب القيام بها إذا لم تكن قد مارست التمارين الرياضية بها منذ فترة

1. وزن الجسم القرفصاء

مبتدئ مستوى المهارة نوع القوة منطقة الجزء السفلي من الجسم

1. ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الورك
2. افرد ذراعيك أمامك واثني ركبتيك ببطء وأنت تدفع وركيك للخلف لأسفل. ركز على إنزال جسدك كما لو كنت ستجلس على كرسي.
3. قم بالقرفصاء لأسفل حتى يتوازى فخذيك مع الأرض ، أو إلى أدنى مستوى ممكن مع الحفاظ على شكل جيد. يجب أن تكون ركبتيك فوق أصابع قدميك وأن تكون نظرتك للأمام مباشرة.
4. توقف للحظة في أسفل القرفصاء.
5. في الزفير ، اعكس الحركة بالضغط على كعبيك للعودة إلى الوقوف. أثناء الوقوف ، أنزل ذراعيك إلى جانبيك.

إظهار التعليمات

تمرين القرفصاء بوزن الجسم هو تمرين يوصى به على نطاق واسع لتقوية عضلات المؤخرة والرباعية وأوتار الركبة ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين (ACE). ولكن إلى جانب فوائد تقوية العضلات ، يمكن أن تساعد تمارين القرفصاء في تحسين أنماط حركتك اليومية ، سواء كنت تنهض من كرسي أو تلتقط شيئًا عن الأرض.

مع عدم وجود وزن إضافي ، فإن هذه الحركة أيضًا تضع ضغطًا أقل على العضلات والمفاصل ، مما يجعلها تمرينًا قويًا إذا لم تكن قد مارست التمارين منذ فترة ، وفقًا لصمويل تشان ، أخصائي العلاج الطبيعي في Bespoke Treatments في نيويورك.

تلميح

إذا كنت بحاجة إلى تعديل هذه الحركة ، فيمكنك تبديل القرفصاء بوزن الجسم مع مربع القرفصاء ، باستخدام مقعد أو صندوق plyometric لتوجيه مدى انخفاض التمرين ، كما يقول تشان. أو ، إذا كانت القرفصاء العادية تبدو بسيطة للغاية ، فاذهب مع كأس القرفصاء وحمل ثقلًا أمام جسمك.

2. لوح منخفض

مستوى المهارة جميع المستويات نوع القوة المنطقة جسم كامل

1. استلقِ على وجهك على الأرض ، وساعديك على الأرض ، ومرفقيك تحت كتفيك مباشرةً.
2. مد ساقيك خلفك مباشرة ، وأصابع القدم مدسوسة.
3. مع استقامة قلبك ، اضغط على أصابع قدميك وساعديك وارفع جسمك عن الأرض.
4. حافظ على ظهرك مسطحًا وجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الوركين إلى الكعبين.

إظهار التعليمات

يشمل قلبك جميع العضلات التي تعمل على استقرار ودعم ظهرك ، بما في ذلك عضلات البطن ، وفقًا لـ ACE. لذا فإن تطوير نواة قوية أمر بالغ الأهمية لحركتك اليومية ، والتمارين الخالية من الإصابات والوضعية المناسبة.

يقول تشان: “الألواح الخشبية هي طريقة رائعة لتدريب كل من الاستقرار الأساسي والكتف”. “من خلال وضع الجزء العلوي من جسمك في وضع محمّل وحمل للوزن ، فإننا ندرب أيضًا ثبات الكتف ، مما سيساعد على تقليل مخاطر الإصابة أثناء تمارين الجزء العلوي من الجسم.”

تلميح

يقول تشان ، إذا كان حمل لوح مدته 30 ثانية أمرًا صعبًا للغاية ، فاحتفظ بفواصل زمنية مدتها 10 أو 15 ثانية. وعندما تشعر بالاستعداد لأخذ هذا التمرين إلى المستوى التالي ، أضف مصاعد الساق بالتناوب أثناء إمساك الوضع.

3. الرفعة المميتة الرومانية بالبار

مستوى المهارة جميع المستويات نوع القوة المنطقة جسم كامل

1. ضع قضيب حديد غير محمل على الأرض أمامك. اصعد إلى العارضة ، ساقك تقريبًا ، مغروسة بقوة في عرض الورك. حافظ على عمودك الفقري مستقيماً ، وصدرك لأعلى والكتفين للخلف والأسفل.
2. قم بمفصلة من الوركين وقم بتنعيم ركبتيك حيث ينخفض ​​الوركين بدرجة كافية لإمساك الشريط مع المباعدة بين يديك بعرض الكتفين.
3. اشغل جميع عضلات قلبك للحفاظ على هذا الوضع وأنت تدفع قدميك على الأرض ، كما لو كنت تحاول دفع الأرض بعيدًا عنك ورفع القضيب.
4. ارفع صدرك واشغل عضلاتك لتثبيت الشريط أمام الوركين.
5. ادفع الوركين للخلف قدر الإمكان ، وثني ركبتيك قليلًا واخفض الشريط أسفل ارتفاع الركبة.
6. في الزفير ، ثبت قلبك وادفع وركيك للأمام للعودة إلى الوقوف.

إظهار التعليمات

على الرغم من أنك لن ترغب في البدء باستخدام قضيب حديد محمل في اليوم الأول بعد التمرين ، فإن الرفعة المميتة الرومانية المحمل بالقضيب فقط أو الدمبل هي خطوة أخرى توصي بها تشان إذا كنت قد أخذت فترة توقف للتمرين. ستساعد الأرتفاعات المميتة الرومانية في تحسين القوة والمرونة ، وهو أمر مهم إذا كنت تعود إلى ممارسة الرياضة.

يقول تشان: “تعد قوة المؤخرة والأوتار مهمة دائمًا أثناء تكثيف التدريبات الخاصة بك ، ولكن للرافعة المميتة الرومانية فائدة إضافية تتمثل في زيادة مرونة أوتار الركبة وقدرتها على الحركة”. “أوصي دائمًا بالتمارين التي تتضمن التنقل المحمّل مثل RDLs ، بدلاً من تمارين التمدد الثابتة مثل تمدد أوتار الركبة أثناء الجلوس.”

تلميح

ابدأ بزوج أخف من الدمبل ، أو جرس أخف وزنًا أو بارًا غير محمل بينما تعود إلى ممارسة التمارين. بعد ذلك ، من أسبوع لآخر ، يمكنك زيادة الوزن تدريجياً إلى التمرين.

قاعدة جيدة من التجربة؟ إذا شعرت أنه لا يزال لديك 5 إلى 7 ممثلين في الخزان بعد مجموعة ، يمكنك على الأرجح زيادة المقاومة التي تستخدمها.

4. تمرين سحب الدمبل بدعم من الصدر

مبتدئ مستوى المهارة نوع القوة المنطقة الجزء العلوي من الجسم

1. ابدأ بضبط مقعد التمرين بزاوية 45 درجة تقريبًا.
2. استند على المقعد ، ووجه الظهر مع دمبل في كل يد. مع تمديد الساقين ، جذر كعبك على الأرض وضع وزنك في جذعك مقابل المقعد.
3. افرد ذراعيك بشكل مستقيم لأسفل باتجاه الأرض على طول جوانب المقعد.
4. في الزفير ، صف الأثقال نحو صدرك.
5. توقف واضغط على لوحي كتفك معًا.
6. اخفض الأوزان مع التحكم في اتجاه الأرض.

إظهار التعليمات

يقول تشان إن الظهر القوي والمستقر سيساعدك على البقاء خاليًا من الإصابات أثناء تمارين الجزء العلوي والسفلي من الجسم. وهذا التباين في صف الدمبل يدعم صدرك ، مما يسمح لك بالتركيز على ظهرك ، وليس على توازنك ، أثناء أداء التمرين.

تلميح

ابدأ بزوج أخف من الدمبل وركز على الضغط على لوحي كتفك مع كل تكرار. إذا كان هذا يبدو صعبًا للغاية ، فقم بالتعديل عن طريق تجديف دمبل واحد في كل مرة. يقول تشان إن التركيز على ذراع واحدة يمكن أن يساعد في زيادة تنشيط عضلاتك ، وسيشعر بأنه أسهل من تجديف كلتا الأوزان في وقت واحد.

5. لوح جانبي الساعد

مستوى المهارة جميع المستويات نوع القوة المنطقة [“الأساسية” ، “الجزء العلوي من الجسم” ، “الجزء السفلي من الجسم”]

1. ابدأ بالاستلقاء على جانبك ، مسندًا على ساعدك السفلي. يجب أن يكون كوعك تحت كتفك مباشرة لتجنب الضغط المفرط على المفصل. يجب أن يتم تمديد ساقيك بشكل مستقيم مع وضع قدميك فوق الأخرى.
2. ارفع الوركين عن الأرض. تأكد من أن وركيك مربعة للأمام. حافظ على جسمك مستقيماً قدر الإمكان من الكعب إلى الوركين إلى الرأس.
3. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة بشكل جيد.

إظهار التعليمات

على الرغم من أن الألواح الجانبية معروفة بأنها تمرين لتقوية النواة ، إلا أن الألواح الجانبية هي أيضًا طريقة واحدة لتقوية خاطفي الورك (متوسط ​​عضلات الألوية) باستخدام وزن جسمك ، كما يقول تشان. يؤدي تثبيت اللوح الخشبي على جانبك إلى وضع وزنك تقنيًا على جوانب عضلات المؤخرة ، مما يجبر هذه العضلات على العمل حقًا لتحقيق الاستقرار.

يقول تشان: “قوة عضلة الألوية المتوسطة مهمة لاستقرار الورك أثناء أي تمرين في الوقوف ، بما في ذلك القرفصاء والاندفاع والجري”. إذا كنت تتطلع إلى العودة إلى تدريبات القوة المنتظمة أو الجري ، فإن الألواح الجانبية هي خطوة ملحق مهمة لبناء أساس قوي وتجنب الإصابة “.