أفضل 5 تمارين القوة للمبتدئين الذين يعانون من السمنة

كل ما تحتاجه هو زوج من الدمبل للبدء في أفضل تمارين القوة هذه للمبتدئين الذين يعانون من السمنة.

أحد أفضل أجزاء تمارين القوة؟ لا توجد طريقة واحدة مثالية لأداء التمرين. بالتأكيد ، تريد أن تتحرك بشكل جيد. لكن التمارين المختلفة تبدو مختلفة قليلاً لكل شخص – بعد كل شيء ، لا يوجد جسمان متشابهان تمامًا.

وهذا ما ينبغي أن يكون عليه الأمر. يتحرك جسم كل شخص بشكل مختلف ولدينا جميعًا نقاط قوة ونقاط ضعف فريدة خاصة بنا ، كما يوضح Morit Summers ، CPT ، وهو مدرب شخصي معتمد ومنشئ استوديو Form Fitness للتدريب في بروكلين.

الإعلانات

لكن إعطاء الأولوية للحركات المركبة – التمارين التي تحرك مفاصل متعددة في وقت واحد – مثالي لمعظم الأشخاص المبتدئين. مندوب لكل ممثل ، هذه الحركات هي الأكثر فاعلية في بناء قوة الجسم الكلي ، والقدرة على الحركة والصحة.

كل أسبوع ، يعد القيام بالدفع ، والسحب ، والقرفصاء ، ومفصلة الورك (الرفعة المميتة) وحمل التمرين طريقة رائعة لضمان حصولك على أفضل رعاية للياقتك البدنية وجسمك ، كما يقول Samuel Becourtney PT ، وهو معالج فيزيائي في Bespoke Treatments في مدينة نيويورك.

وتذكر ، في حين أن هذه التمارين الأساسية (مثل الحركات أدناه) مفيدة للأجسام من جميع الأشكال والأحجام ، فإن تعديل الحركات لتناسب احتياجاتك هو مفتاح النجاح عندما تبدأ.

الإعلانات

يقول سامرز إن كل تمرين فردي له تقدم وانحدار ومئات من الاختلافات. على سبيل المثال ، يمكن للمبتدئين ذوي الأجسام الكبيرة تعديل القرفصاء الهوائي ، وهو تمرين شائع للقوة للمبتدئين ، من خلال توسيع وقفتهم. هذا يعطي ساقيك ومعدتك مساحة إضافية صغيرة للحركة.

تذكر أيضًا أنه بغض النظر عن التمرين الذي تمارسه ، فإن إحدى الطرق البسيطة لتعديله هي زيادة أو تقليل وزن الدمبل (أو الأدوات الأخرى) التي تستخدمها. عندما تختار أوزانًا مختلفة ، ضع وزن جسمك في الاعتبار. مع حركات مثل القرفصاء أو الرفعة المميتة ، لا ترفع الوزن الذي تمسك به فحسب ، بل ترفع أيضًا الوزن على جسمك.

الإعلانات

قاعدة عامة جيدة: اختر زوجًا من الأوزان تشعر بالراحة حقًا للرفع والمناورة في البداية. ركز بنسبة 100 في المائة على الحركة والشكل ، واختبر التعديلات حسب الحاجة. (ستجد الكثير من هؤلاء أدناه.) ثم ، عندما يمكنك القيام بكل حركاتك من 8 إلى 10 ممثلين من 3 إلى 4 مجموعات بسهولة ، احصل على وزن أثقل.

حصلت على الدمبل الخاص بك؟ هنا ، يوضح سامرز أفضل خمسة تمارين القوة للمبتدئين الذين يعانون من السمنة.

تحريك 1: ضغط الصدر

على الرغم من أن هذه الحركة تركز على صدرك ، إلا أنها تؤثر أيضًا على كتفيك وعضلات الترايسبس والجوهر المهم للغاية ، كما يقول بيكورتني. إنها تعلم كل هذه العضلات أن تعمل معًا ، وهي طريقة رائعة للأشخاص الذين لديهم أجسام ثقيلة للعمل على تمارين الضغط.

الإعلانات

أثناء قيامك بهذا ، ركز على الحفاظ على قدميك ثابتة على الأرض ، وظهرك يتدفق على الأرض.

لمعلوماتك ، يختار بعض الأشخاص القيام بضغط الصدر على المقعد. لكن الاستلقاء على الأرض ، بدلاً من المقعد ، يمكن أن يكون أكثر راحة وثباتًا لبعض المصاعد ذات الحجم الزائد. افعل ما هو أفضل بالنسبة لك.

ضغط الصدر

مصدر الصورة: Morit Summers / morefit.eu مستوى المهارة جميع المستويات جزء الجسم [“الصدر” ، “الذراعين” ، “الأكتاف” ، “عضلات البطن”]

1. استلقِ على ظهرك على مقعد ثقيل (أو على الأرض) مع ثقل في كل يد. امسك الأوزان بذراعين مستقيمين فوق صدرك. ثبت قدميك بقوة على الأرض وشد عضلات بطنك.
2. اثنِ مرفقيك واخفض الأوزان حتى تتماشى مع صدرك.
3. توقف مؤقتًا ، ثم اضغط على الأوزان مرة أخرى فوق صدرك.

إظهار التعليمات

2. تمرين سحب الدمبل المنحني

تستهدف هذه الحركة عضلات ظهرك التي تدعم عمودك الفقري – مما يجعلها مفيدة بشكل خاص للمبتدئين الذين يعانون من السمنة أو الثدي الكبير الذين قد يعانون من آلام الظهر أو عدم الراحة.

يعد هذا الاختلاف في صف الدمبل بديلاً رائعًا للصف المدعوم بمقعد (حيث تستلقي ووجهك لأسفل على مقعد) لأي شخص لديه معدة كبيرة أو صدر كبير.

قم بهذا التمرين لتحسين وضعك ، وتعزيز قوة الجزء العلوي من جسمك ، وتدرب على السحب الأول.

تمرين سحب الدمبل المنحني

مصدر الصورة: Morit Summers / morefit.euSkill Level All LevelsBody Part [“Back” ، “Arms” ، “Shoulders” ، “Abs”]

1. قف مع مباعدة قدميك بين الوركين وعرض الكتفين وامسك دمبل في كل يد أمام فخذيك. قم بضرب وركيك للخلف ومفصلة للأمام 45 درجة على الأقل (وحتى 90 درجة) ، مع الحفاظ على ظهرك مستويًا. ابدأ بذراعيك ممدودتين نحو الأرض ، والنخيل في مواجهة بعضهما البعض.
2. اضغط على لوحي كتفك معًا ، ثم اسحب مرفقيك لأعلى نحو أضلاعك لسحب الأوزان لأعلى جنبًا إلى جنب مع أسفل البطن.
3. توقف مؤقتًا ، ثم انزل للأسفل حتى البداية مع التحكم.

إظهار التعليمات

نصيحة

ركز على الحفاظ على وركيك وظهرك مسطحين أثناء هذا التمرين. سوف يساعد في الحفاظ على راحة ظهرك. لا تتردد في أخذ فترات راحة والعودة للوقوف حسب الحاجة للحفاظ على شكل جيد.

لجعل هذه الحركة أسهل قليلاً ، استخدم وزنًا واحدًا فقط وضع يدك الحرة على مقعد لمزيد من الثبات.

الحركة 3: كأس القرفصاء

يقول بيكورتني: عندما تنهض من كرسي أو تجلس على المرحاض ، فأنت تقوم بجلوس القرفصاء وتعمل على عضلاتك الرباعية وأوتار الركبة وأوتار الركبة. إنك تستخدم نمط حركة القرفصاء في العديد من الأنشطة (سواء داخل صالة الألعاب الرياضية أو خارجها) ، وربما يكون هذا هو أهم تمرين للقوة يجب أن يتعلمه المبتدئين.

يحب بعض الرياضيين ذوي الأجسام الكبيرة اتخاذ موقف أوسع لجعل القرفصاء أكثر راحة. هذا يمنح ساقيك ومعدتك مساحة أكبر قليلاً أثناء العمل على نفس العضلات.

كأس القرفصاء

مصدر الصورة: Morit Summers / morefit.eu مستوى المهارة جميع المستويات جزء الجسم [“الأرجل” ، “المؤخرة” ، “عضلات البطن” ، “الأكتاف”]

1. أمسك الدمبل من أحد طرفيه بارتفاع الصدر.
2. ابدأ بمسافة قدمك بين الفخذين والكتفين. (يمكن أن تتجه أصابع قدميك إلى الأمام أو تنقلب قليلاً).
3. حافظ على صدرك طويلًا وجذعك مشدودًا ، قم بتعليق وركيك للخلف وللأسفل لتغرق في القرفصاء بحيث تكون ساقيك العلوية موازية للأرض (أو منخفضة بقدر ما يمكنك الذهاب بشكل مريح بشكل جيد).
4. اضغط من خلال الزوايا الأربع لقدميك للعودة إلى الوقوف.

إظهار التعليمات

الحركة 4: الدمبل Deadlift

تعتبر Deadlifts رائعة للجميع لأنها تبني أقوى عضلات جسمك. يقول بيكورتني إنهم يعلمونك أيضًا كيفية الرفع بساقيك وليس ظهرك.

عند البدء ، اختر رفع الأثقال المميتة. في حين أن أدوات مثل الحديد تبقى في وضع ثابت ، فإن الدمبل يسمح لك بإمساك كتفيك وذراعيك بالطريقة الأكثر راحة لتشريحك.

عندما تعود إلى مفصل الورك (الجزء السفلي من الرفعة المميتة) ، فلا بأس أن تلمس فخذيك وبطنك. ولكن إذا شعرت أنه يحد من الانخراط حقًا في التمرين ، فابدأ وقدم قدميك على نطاق أوسع.

إذا كنت لا تزال تشعر بعدم الارتياح ، فجرّب تمرين الرفعة المميتة للسومو حيث تكون قدميك متباعدتين أكثر من عرض الكتفين وذراعيك متدليتان بينهما.

تمرين الرفعة المميتة بالدمبل

مصدر الصورة: morefit.eu/Morit Summers مستوى المهارة جميع المستويات جزء الجسم [“المؤخرة” ، “الأرجل” ، “الخلف” ، “الأكتاف” ، “عضلات المعدة”]

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ممسكًا دمبل في كل يد أمام فخذيك ، وراحتا الراحتان في مواجهة جسمك.
2. قم بمفصلة من الوركين ، قم بتليين ركبتيك حيث يغوص الوركين بدرجة كافية لخفض الأوزان باتجاه منتصف الساق.
3. تحقق من وضعيتك: يجب أن يكون عمودك الفقري مستقيماً وطويلاً ، وصدره مفتوح ، وكتفيك للخلف.
4. اشغل جميع عضلات قلبك للحفاظ على هذا الوضع وأنت تدفع قدميك إلى الأرض ، كما لو كنت تحاول دفع الأرض بعيدًا عنك باستخدام عضلات المؤخرة وأوتار الركبة ، لرفع الأثقال لأعلى والعودة إلى الوقوف.
5. اعكس الحركة لخفض الأوزان مع التحكم والتكرار.

إظهار التعليمات

الخطوة 5: مسيرة المزارع

هل سبق لك أن حملت كيس بقالة في كل يد؟ ثم قمت بعمل نزهة مزارع.

يقول بيكورتني إن حركة القوة الكلية هذه وظيفية للغاية ، وتقوي جسمك للمهام التي ربما تقوم بها كل يوم. ويمكنك أن تتوقع حرقًا أساسيًا كبيرًا بشكل مدهش. إنها في الواقع واحدة من أفضل التمارين الأساسية للمبتدئين (والمحاربين القدامى) الموجودة هناك.

بمجرد أن تتقن الحركة الأساسية ، يمكنك تجربة أشكال مختلفة مثل حقيبة السفر التي تحمل فيها دمبلًا واحدًا في يد واحدة. (إنها حقًا مناطق في مائل الخاص بك!)

مسيرة المزارع

مصدر الصورة: Morit Summers / morefit.euSkill Level All LevelsBody Part [“Abs”، “Legs”، “Back”، “Shoulders”، “Butt”]

1. أمسك دمبل في كل يد (أو واحدة على جانب واحد). اختر وزنًا ثقيلًا بما يكفي لتحديك لكن خفيفًا بدرجة كافية بحيث يمكنك الحفاظ على وضعية جيدة أثناء المشي.
2. قم بإشراك قلبك ، واسحب لوحي كتفك لأسفل وللخلف واقف منتصبًا.
3. خذ خطوة للأمام وابدأ المشي. امش للأمام مع الحفاظ على عمودك الفقري طويلًا والكتفين للخلف والرأس.
4. استمر في حركة المشي لوقت محدد أو لعدد من الخطوات.

إظهار التعليمات

6 أشكال مختلفة لتدريب القوة للرياضيين ذوي الأحجام الكبيرة

بواسطة مالوري كريفلينج

أفضل 10 أنواع مختلفة من اليوجا للتمارين ذات الحجم الزائد

بواسطة مالوري كريفلينج

إليك بالضبط كيف يمكن للمبتدئين البدء في تدريب القوة

بواسطة اشلي لوريتا

يمكنك القيام بهذا التمرين الكامل للدمبل لكامل الجسم وأنت جالس

بواسطة Amazin LeThi، CPT

4 أسباب تعتبر التمارين منخفضة التأثير أمرًا حاسمًا للجميع ، وليس فقط كبار السن

بواسطة ايمي مارتورانا ويندرل

الإعلانات