أفضل 5 تمارين جلوس لكبار السن

تتيح لك تمارين الجلوس لكبار السن بناء القوة لشيخوخة صحية بغض النظر عن مستويات حركتك أو مخاوفك الصحية.

يمكن أن تكون التدريبات على قدميك رائعة بالتأكيد. ولكن ماذا لو أردت الجلوس وجني فوائد تمارين القوة؟

تمارين الجلوس – على الرغم من أنها جيدة للتسلل في المزيد من النشاط ، بغض النظر عن العمر – فهي مفيدة بشكل خاص لكبار السن الذين لديهم القدرة على الحركة أو مشاكل صحية أخرى.

الإعلانات

إذا لم تكن واثقًا من توازنك ، أو كنت مصابًا باعتلال الأعصاب السكري (تلف الأعصاب المرتبط بمرض السكري والذي يمكن أن يؤثر على الساقين والقدمين) أو كنت تتعافى من حدث صحي كبير ، فيجب عليك تمامًا التفكير في التمارين أثناء الجلوس ، كما تقول ديبورا لينسينج ، DPT ، أخصائية علاج طبيعي وأخصائي جراحة عظام معتمد من مجلس الإدارة مع جراحة العظام في المدن التوأم في ولاية مينيسوتا.

بالإضافة إلى ذلك ، بغض النظر عن حركتك أو توازنك أو مستويات قوتك ، فإن إضافة بعض تمارين الجلوس إلى روتين مكتبك أو وقت مشاهدة التلفاز يمكن أن يساعدك على البقاء أكثر نشاطًا لسنوات قادمة.

5 تمارين جلوس لكبار السن

ستساعدك هذه الحركات الخمس ، من باب المجاملة Lensing ، على بناء قوة وظيفية بينما تكون أيضًا لطيفة على مفاصلك. للقيام بها ، ستحتاج إلى كرسي وشريط مقاومة طويل وشريط صغير.

الإعلانات

حقوق الصورة: morefit.eu

أفضل عصابات المقاومة لكبار السن

• مجموعة Theraband Latex Beginner المقاومة (Amazon.com ، 11.80 دولارًا مقابل 3)
• حزام المقاومة RitFit مع مقابض (Amazon.com ، 13.85 دولارًا)
• Fit Simplify Mini Resistance Bands (Amazon.com ، 11.95 دولارًا مقابل 5)

الحركة 1: الدوران الخارجي للكتف المربوط

صورة الائتمان: Deborah Lensing / morefit.eu

1. اجلس مستقيماً مع جعل كتفيك للخلف وللأسفل مع وضع قدميك على الأرض. أمسك أحد طرفي رباط المقاومة في كل يد وامسكه أمام بطنك.
2. حافظ على مرفقيك مطويًا على جانبيك ، واضغط على لوحي كتفك معًا لفصل طرفي شريط المقاومة عن بعضهما.
3. عد ببطء إلى وضع البداية وكرر.

إظهار التعليمات

تعمل هذه الحركة على تقوية عضلات الكتفين الخلفية والظهر ، مما يساعد على تحسين الوضع.

الحركة 2: الجلوس في مارس

حقوق الصورة: Deborah Lensing / morefit.eu الجسم جزء الساقين الهدف بناء العضلات

1. اجلس مستقيماً مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين على الأرض. أمسك بجانبي الكرسي للحصول على دعم إضافي ، إذا لزم الأمر.
2. استعد لوسطك ، ثم ارفع ركبة واحدة تجاه صدرك مع الحفاظ على قدمك الأخرى مثبتة على الأرض. حافظ على صدرك مرتفعًا ولا تسمح لكتفيك بالاستدارة للأمام.
3. أعد قدمك ببطء إلى الأرض وكرر ذلك مع الرجل الأخرى.

إظهار التعليمات

نصيحة

لجعل التمرين أكثر صعوبة ، قم بلف شريط صغير حول كلا الساقين فوق ركبتيك مباشرة.

تساعد المسيرة بالجلوس على بناء قوة الساق لتسلق السلالم ، ورفع ساقيك لارتداء ملابسك والخروج من المناورة على جوانب أحواض الاستحمام بسهولة ، كما يقول Lensing.

الحركة 3: اجلس واقفًا

حقوق الصورة: Deborah Lensing / morefit.eu الجسم جزء الساقين الهدف بناء العضلات

1. اجلس منتصبًا مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك على الأرض وأصابع قدميك متجهة للأمام.
2. حافظ على صدرك طويلًا ، وادفع من خلال كلا القدمين للوقوف. حاول ألا تستخدم الكرسي للمساعدة.
3. عد إلى وضع الجلوس عن طريق ثني ركبتيك لتجلس مؤخرتك وظهرك. تأكد من التحرك مع السيطرة ؛ لا تسقط على الكرسي.
4. يكرر.

إظهار التعليمات

هذا التمرين هو المفتاح للحفاظ على قوة الورك والساق للجلوس والنهوض من الكراسي دون مساعدة.

تحريك 4: دوران خارجي

صورة الائتمان: Deborah Lensing / morefit.eu جزء الجسم بعقب الهدف بناء العضلات

1. اجلس على حافة الكرسي وقم بلف شريط صغير حول كلا الساقين فوق الركبتين مباشرة. اضغط على باطن قدميك معًا وامسك بجانبي الكرسي للحصول على الدعم ، إذا لزم الأمر.
2. أبقِ صدرك مرفوعًا وقدميك معًا ، واضغط على فخذيك على الحزام الصغير لفرد ركبتيك بعيدًا. توقف بمجرد أن تشعر بضغط خفيف في عضلات المؤخرة الجانبية.
3. أعد ركبتيك معًا مع التحكم. يكرر.

إظهار التعليمات

يعمل التمرين المصغر على الوركين والأرداف الخارجية ، والتي غالبًا ما تضعف من الجلوس كثيرًا. يقول لينسينغ: “هذه أيضًا عضلات مهمة للمشي”.

التحريك 5: العضلة ذات الرأسين المربوطة

حقوق الصورة: Deborah Lensing / morefit.eu

1. اجلس مستقيماً مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين على الأرض. ضع رباط مقاومة أسفل إحدى القدمين أو كليهما واضغط على كعبيك في الأرض لإبقائه ثابتًا.
2. أمسك أحد طرفي الشريط بيد واحدة مع توجيه راحة اليد لأعلى واترك ذراعك تتدلى من جانبك. أبقِ مرفقك قريبًا من جانبك ، ثني يدك باتجاه كتفك.
3. اضغط على العضلة ذات الرأسين في الجزء العلوي قبل خفض يدك للأسفل مرة أخرى. حاول الحفاظ على التوتر المستمر في الحزام.
4. كرر التمرين قبل التبديل بين الجانبين.

إظهار التعليمات

يعد أداء تمرينات العضلة ذات الرأسين جالسة باستخدام شريط مقاومة طريقة بسيطة للحفاظ على قوة ذراعيك لرفع الأشياء اليومية. “كما أنه يساعد في الحفاظ على كثافة العظام في الجزء العلوي من الجسم ،” يقول Lensing.

لماذا يجب عليك التقدم في تمارين الجلوس

الهدف من التمارين على الكرسي هو الانتقال في النهاية ، إذا أمكن ، إلى التمارين الدائمة. يقول راندي كانط ، MPH ، CPT ، وهو مدرب شخصي مقيم في شيكاغو يعمل مع كبار السن ، إن ذلك بسبب “هناك أشياء معينة يمكننا العمل عليها في الكرسي ، ولكن يمكن أن تأخذك فقط حتى الآن”.

الإعلانات

على سبيل المثال ، لبناء توازن أفضل ، تحتاج إلى تحدي توازنك – وهو شيء لا يمكنك فعله حقًا بالجلوس على كرسي.

وبالمثل ، فإن تمارين الجلوس لن تفعل الكثير لتحسين كثافة العظام في الجزء السفلي من الجسم. يقول كانط: “نحتاج حقًا إلى تمارين ، تجبر جسمك على مقاومة الجاذبية ، من أجل قوة العظام”.

نصيحة

بمجرد أن تشعر براحة أكبر ، اعمل على الانتقال إلى تمارين الوقوف. يمكنك حتى استخدام الكرسي لمساعدتك على التوازن أثناء ممارسة التمارين ، مثل القرفصاء والاندفاع والصفوف المنحنية.

أفضل 7 تمارين منخفضة التأثير لجعل الحياة اليومية أسهل بعد مرور 50 عامًا

بواسطة Rozalynn S. Frazier ، CPT

تكافح من أجل النزول على الأرض؟ هذا ما يحاول جسدك إخبارك به

بواسطة أماندا كابريتو

5 أنواع من أحزمة المقاومة وكيفية اختيار أفضلها لك

بواسطة Bojana Galic

8 تمارين فقط تحتاجها لتكون قويًا مدى الحياة

بواسطة Bojana Galic

الإعلانات