أفضل 5 تمارين للذراع الدمبل للمبتدئين

حافظ على كوعك مشدودًا على جانبيك أثناء تجعيد الشعر. Image Credit: LaylaBird / E + / GettyImages

يمكن أن يكون تمرين القلب في المنزل بسيطًا جدًا في DIY. ابدأ بالركض في مكانه ، وانتقل إلى متسلقي الجبال ، واشتعلت النيران من خلال عدد قليل من مقابس القفز ، وستتعرق (وتنتهي) في أي وقت من الأوقات.

فيديو اليوم

تدريبات الذراع هي قصة أخرى ، خاصة إذا كنت مبتدئًا أو كنت تعتمد مسبقًا على الآلات في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك. ولكن في الحقيقة ، كل ما تحتاجه هو زوج من الدمبل لتمرين الذراع وأنت مستريح في غرفة المعيشة الخاصة بك.

الإعلانات

تساعدك هذه التمارين الخمسة على بناء القوة الأساسية والتعود على شكل بعض من أكثر تمارين الجزء العلوي من الجسم شيوعًا ، بإذن من المدرب الشخصي المعتمد April Whitney، CPT. بالإضافة إلى ذلك ، تقدم نصائح لجعل بعض هذه التمارين أسهل قليلاً لتبدأ بها.

1. اضغط على النفقات العامة

صورة الائتمان: April Whitney / morefit.eu مستوى المهارة للمبتدئين

1. ابدأ بالقدمين بمسافة عرض الكتفين ، ممسكًا بزوج من الدمبل.
2. اجلب السرة نحو عمودك الفقري لإبقاء قلبك مشدودًا.
3. ارفع الأوزان إلى كتفيك.
4. إبقاء الكتفين لأسفل ، اضغط على الأوزان فوق رأسك ، العضلة ذات الرأسين على طول أذنيك.
5. قم بخفض الأوزان لأسفل إلى وضع البداية ، بحيث يتماشى المرفقان مع كتفيك.

إظهار التعليمات

نصيحة

لا دمبل؟ لا مشكلة! هناك الكثير من بدائل الدمبل التي يمكنك أن تجدها في المنزل. احصل على زوج من زجاجات المياه أو علب الحساء واحرق ذراعيك.

2. ثني المطرقة غريب الأطوار

صورة الائتمان: أبريل ويتني / morefit.eu مستوى المهارة للمبتدئين

1. الوقوف مع المباعدة بين القدمين والكتفين ، واستقامة القلب.
2. أمسك دمبل في كل يد ، وحمل الأوزان بقبضة محايدة ، وراحتا الكف في مواجهة جسمك.
3. أبقِ مرفقيك قريبين من جانبيك ، ثني يديك حتى ارتفاع الكتفين.
4. توقف هنا لثانية واحدة.
5. بعد ذلك ، اخفض الأوزان ببطء لمدة 4 ثوانٍ.

إظهار التعليمات

3. رفع جانبي بزاوية 45 درجة

صورة الائتمان: April Whitney / morefit.eu مستوى المهارة للمبتدئين

1. قفي مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وذراعيك على جانبيك ، وسرة البطن مشدودة نحو العمود الفقري والكتفين لأسفل والظهر.
2. ارفع ذراعيك إلى الجانب بزاوية 45 درجة ، مع إبقاء كتفيك لأسفل وبعيدًا عن الأذنين.
3. احتفظ بالأوزان المرفوعة لبضع لحظات ، ثم اخفض الأوزان ببطء إلى جانبيك.

إظهار التعليمات

نصيحة

يقول ويتني: “لا تدع كتفيك يهزان كتفيك لأذنيك”. “أنت لا تريد أن تقوم مصائدك بالعمل هنا. لتسهيل الأمر ، لا تتوقف عند النطاق العلوي للحركة.”

4. ركلة منحنية ثلاثية الرؤوس

صورة الائتمان: أبريل ويتني / morefit.eu مستوى المهارة للمبتدئين

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك ومفصلة عند الوركين ، مع ثني الركبتين قليلاً. أمسِك دمبل في كل يد.
2. حافظ على قلبك مشدودًا وجفف مرفقيك لأعلى ، وثبتهما على جانبيك. حافظ على المرفقين مغلقين هنا طوال التمرين.
3. من هنا ، قم بمد ذراعيك بشكل مستقيم للخلف ، بحيث تكون الأوزان مع الجانب الخنصر لأعلى.
4. شد عضلاتك ثلاثية الرؤوس في الأعلى وتوقف للحظة.
5. ثم اخفض الأوزان لأسفل باتجاه جذعك.

إظهار التعليمات

5. سحب عالية

صورة الائتمان: April Whitney / morefit.eu مستوى المهارة للمبتدئين

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، ممسكًا بالدمبل في كل يد. امسك الوزن بقبضة مرفوعة بحيث تواجه أصابعك جسمك.
2. مع التقدم بالمرفقين ، اسحب الأوزان لأعلى باتجاه ذقنك.
3. توقف هنا لبضع لحظات.
4. ثم قم بخفض الأوزان ببطء إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

نصيحة

تقول ويتني ، أثناء قيامك بهذه الحركة ، أبقِ الكتفين لأسفل وبعيدًا عن الأذنين. لتسهيل هذا التمرين ، أخرج التثبيت المتساوي القياس.

الإعلانات