أفضل 5 تمارين للقوة والحركة يمكنك القيام بها باستخدام دمبل واحد

تؤدي إضافة الدمبل إلى تمارين الحركة إلى تنشيط أنسجة العضلات والأوتار لديك ، مما يجعلك تتمتع بمصاعد أقوى.

إذا كنت تستعد لجسمك لرفع بعض الوزن الخطير ، فمن المهم الضغط على بعض أعمال الحركة في عملية الإحماء. لكننا لا نتحدث فقط عن القيام ببعض تمارين إطالة الورك وأبقار القطط (وهي ، نعم ، رائعة وتستحق مكانًا في روتين التمرين أيضًا). نحن نتحدث عن التحميل.

يقول زاك ماريون ، معالج فيزيائي ومدرب iFit ، إن إضافة الدمبل في جلسة التنقل الخاصة بك يمكن أن يحسن إعدادك للتمارين الرياضية من أجل تدريبات أكثر أمانًا وفعالية.

هذا لأنه عن طريق تحميل جسمك ، فإنك تنشط العضلات والجهاز العصبي المركزي والخلايا العصبية التي تجعل عضلاتك تشتعل. تقول ماريون إنك تعد نفسك لتجنيد عضلاتك وإشراكها بشكل أفضل من أجل مصاعد أقوى وأكثر قوة. أنت أيضًا تزيد من مشاركة أوتار وأربطة جسمك ، مما يحسن نطاق حركتك متجهًا إلى الجري والقوة والجلسات الفاصلة عالية الكثافة.

يقول: “حتى بعد 10 ممثلين ، ستحصل على بعض التحسينات الملحوظة”. “العضلة الأكثر قدرة على الحركة هي عضلة أكثر مرونة ، مما يساعد على تقليل الإصابة.”

عندما تقوم بعمل التنقل ، فأنت لا ترغب في التقاط أثقل دمبل لديك.

تقول ماريون: “أفضل وزن يمكن استخدامه هو الوزن الذي يشعر بأنه كبير ولكنه سهل بما فيه الكفاية بحيث لا يكون هناك إجهاد في نهاية فترة الإحماء”. (فكر في: حوالي نصف ما ستستخدمه في حركة مماثلة أثناء التمرين.) “الفكرة هي زيادة نشاط العضلات والعصبون مع تقليل أي إجهاد حتى تتمكن من بذل أقصى جهد في التمرين.”

أيضًا ، خذ وقتك مع كل حركة. يقول ماريون: “كلما طالت مدة الانقباض ، زاد الطلب على التوظيف العصبي العضلي. ويؤدي إضاءة كل تلك الخلايا العصبية إلى مزيد من القوة التي ستتمكن من توليدها أثناء تدريب القوة”.

أدناه ، يشارك ماريون خمس تمارين القوة والحركة المفضلة لديه قبل التمرين. المكافأة: هذه الحركات هي تمارين قوة ممتازة في حد ذاتها ، لذلك بينما لا ترفع وزنًا يمثل تحديًا كبيرًا ، فأنت لا تزال تحفز تلك العضلات.

جربهم وادمجهم في تمارين الإحماء الخاصة بك. أو يمكنك أدائها بمفردها لتهز أقوى يوم في الحركة على الإطلاق.

تحريك 1: جسر غلوت مع كنزة صوفية

يعين 2Reps 5Body Part [“مؤخرة” ، “ظهر” ، “صدر”]

1. استلقِ على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض وثني ركبتيك. افرد ذراعيك فوق رأسك وامسك كل طرف من طرفي الدمبل بكلتا يديك.
2. اضغط كعبيك على الأرض والضغط على عضلات المؤخرة ، ارفع وركيك وأسفل ظهرك عن الأرض حتى يشكل جسمك خطًا قطريًا من أعلى ركبتيك إلى صدرك.
3. مع الحفاظ على وضع الجسر هذا ، اسحب الدمبل للأمام حتى يلامس أعلى الفخذين.
4. اعكس الحركة وأعد الدمبل إلى الخلف ، ثم أنزل وركيك ببطء وأسفل ظهرك على الأرض.

إظهار التعليمات

الحركة 2: الدمبل تنحى للأسفل

يعين 2Reps 5Body Part [“Legs”، “Butt”]

1. قف فوق درج أو صندوق ومد ذراعيك أمام صدرك ، ممسكًا بالدمبل بكلتا يديك.
2. اثنِ رجلك اليمنى وأنت تمد رجلك اليسرى أمامك لتضغط بكعبك الأيسر على الأرض.
3. قد من خلال قدمك اليمنى لتصويب رجلك وإعادة الساق اليسرى إلى الوقوف.
4. بدل الجانبين مع كل ممثل.

إظهار التعليمات

الحركة 3: الرفعة المميتة الرومانية بساق واحدة

يعين 2Reps 5Body Part [“Legs”، “Butt”]

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك وامسك الدمبل بيدك اليمنى.
2. مع الحفاظ على ركبتك اليسرى مثنية قليلاً ، قم بتعليق الوركين للخلف وأنت تمد رجلك اليمنى خلفك لتحقيق التوازن.
3. استمر في خفض الدمبل حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك موازيًا للأرض.
4. ادفع كعبك الأيسر على الأرض للوقوف للخلف والعودة إلى وضع البداية.
5. افعل كل الممثلين ، ثم بدّل الجوانب.

إظهار التعليمات

الخطوة 4: النهوض التركي

مجموعات 2Reps 5Region كامل الجسم

1. استلق على ظهرك مع ثني ساقك اليمنى وامسك دمبل فوق صدرك بيدك اليمنى. قم بمد رجلك اليسرى بزاوية 45 درجة على الأرض وذراعك الأيسر إلى الجانب.
2. أبقِ ذراعك الأيمن فوق صدرك وعينيك على الدمبل طوال الحركة بأكملها ، وادفع قدمك اليمنى على الأرض لتتدحرج إلى جانبك الأيسر ، قادمًا إلى مرفقك الأيسر.
3. انقل وزنك من كوعك الأيسر إلى يدك اليسرى ، مع لف راحة يدك على الأرض.
4. حرك رجلك اليسرى للخلف للركوع على ركبتك اليسرى بحيث تكون الركبة والكاحل في خط مستقيم ويدك اليسرى على الأرض.
5. ثم ، اجلب ركبتك اليسرى إلى الأمام بحيث تكون في وضع نصف ركوع. اضغط على كعبك الأيمن للوقوف ، مع إبقاء الدمبل فوق الرأس.
6. اعكس الخطوات للعودة إلى وضع البداية.
7. افعل كل الممثلين ، ثم بدّل الجوانب.

إظهار التعليمات

تحريك 5: شريط الذراع

يعين 2Reps 5Body Part [“أكتاف” ، “ذراعان”]

1. استلقِ على بطنك وافرد ذراعيك على الجانبين ، وامسك الدمبل بيدك اليسرى.
2. أثناء القيادة عبر جذعك ، قم بلف كتفك الأيسر إلى اليمين ، باستخدام خط العرض لسحب لوح الكتف لأسفل وتثبيت الوزن. تأكد من تكديس الدمبل مباشرة فوق كتفك.
3. توقف للحظة هنا قبل أن تخفض ذراعك إلى وضع البداية.
4. افعل كل الممثلين ثم بدل الجوانب.

إظهار التعليمات