أفضل 5 تمارين يمكنك القيام بها عند الاستيقاظ من ألم القدم

امنح قدمك بعض TLC Image Credit: dusanpetkovic / iStock / GettyImages

هل تستيقظ وأنت تعاني من تصلب أو وجع أو ألم حاد طاعن في كعبك أو قوسك أو قدمك؟

في أغلب الأحيان ، يرتبط ألم القدم الصباحي بكمية الإجهاد التي تعرضت لها قدميك في اليوم السابق ، كما يقول تايلر نايتنجيل ، DPT. التمرين الشاق أو حتى الكثير من المشي يمكن أن يثقل كاهل الأنسجة في قدميك ، مما يؤدي إلى عدم الراحة في الصباح.

يغطي طيف آلام القدم في الصباح كل شيء بدءًا من تأخر ظهور وجع العضلات إلى التهاب اللفافة الأخمصية (التهاب اللفافة الأخمصية ، وهي عبارة عن شريط من الأنسجة التي تربط عظم الكعب بأصابع قدمك) وصولاً إلى اعتلال الأوتار المزمن (التهاب طويل الأمد وضعف في اللفافة الأخمصية). الأوتار) ، يقول العندليب.

سواء كان ألم قدمك مؤقتًا أو ناتجًا عن حالة مزمنة ، يمكن أن تساعد تمارين الإطالة في تخفيف الأوجاع وتخفيف الألم. هنا ، تشارك Nightingale سلسلة من الامتدادات لمساعدتك على بدء يوم العطلة بالقدم اليمنى (يقصد التورية) .

1. تحرير الأنسجة الرخوة للقوس الطولي الإنسي

الوقت 1 دقيقة نوع المرونة

1. ضع كرة لاكروس (أو كرة صغيرة ثابتة أخرى) تحت قدمك.
2. ادفع قدمك للأمام مع الحفاظ على الضغط مع دحرجة الكرة للخلف حتى تصل إلى بداية كعبك.
3. ثم دحرج الكرة للأمام نحو كرة قدمك.
4. كرر هذه الحركة لمدة 60 ثانية لكل قدم.

إظهار التعليمات

2. تمدد المعدة ثلاثي الأبعاد

ممثلين 10 نوع المرونة

1. قف في مواجهة الحائط وضع قدمك الأمامية على مسافة قريبة من قبضة اليد. بينما تستعد للجدار ، حرك وزن جسمك للأمام للسماح لركبتك بالانحناء والاقتراب من الحائط.
2. حافظ على ملامسة الكعبين للأرض واستقامة رجلك الخلفية ، ثم افرد ركبتك الأمامية.
3. استمر لمدة 10 ممثلين.
4. مع نفس الرجل الأمامية ، اخرجي بشكل واسع ، قطريًا إلى اليمين ، مع إبقاء قدمك مشيرة مباشرة إلى الحائط ، وانحني للأمام.
5. كرر نفس الشيء على جانبك الأيسر.
6. استمر لمدة 10 ممثلين.
7. بنفس الساق ، اخرج بشكل واسع ، قطريًا إلى يمينك. هذه المرة قم بتدوير قدمك قليلاً للداخل وانحني للأمام.
8. استمر لمدة 10 ممثلين.
9. كرر مع الساق الأخرى.

إظهار التعليمات

3. اندفاع التمديد Hallux

ممثلين 15 نوع المرونة

1. ابدأ بوقفة منقسمة مع وضع الرجل المستهدفة في الخلف.
2. حافظ على وزنك في المنتصف من خلال الإصبع الكبير لقدمك الخلفية بينما تنزل لأسفل إلى اندفاع كامل ، وتمدد القدم بالكامل.
3. العودة ببطء إلى الوقوف.
4. أكمل 15 ممثلاً.

إظهار التعليمات

4. جلوس الكاحل الأخمصي

يضبط مرونة 3Time 10 SecType

1. ابدئي بأربع أرباع على بساط ثم حركي وزنك ببطء للخلف للجلوس على كعبيك.
2. أثناء الجلوس وزيادة الوزن على كاحليك ، تأكد من أن قدميك متوازيتان خلال منتصف القدم وأصابع القدم.
3. ابحث عن أقصى نقطة تمدد يمكن تحملها واستمر لمدة 10 ثوانٍ.
4. كرر لمدة 3 مجموعات.

إظهار التعليمات

5. كبت لدوران التبطين

ممثلين 10 نوع المرونة

1. ابدأ بالوقوف.
2. ضع قدمك المستهدفة على الأرض ، وحافظ على وزنك هنا ، ثم قم بتدوير وركيك للخارج وخطو قدمك الأخرى خلفك.
3. اسحب من خلال قوس القدم الثابتة وأنت تدير وركيك للأمام وتخطي قدمك الحرة أمامك.
4. استمر لمدة 10 ممثلين ، ثم بدّل الجوانب.

إظهار التعليمات