أفضل 50 تمرينًا لوزن الجسم لكل مستوى وهدف لياقة

مهما كان هدف اللياقة الخاص بك ، يمكن أن يساعدك تدريب وزن الجسم في الوصول إليه.

يقول جرايسون ويكهام ، DPT ، CSCS ، أخصائي العلاج الطبيعي ، أخصائي القوة والتكييف المعتمد ومؤسس حركة Vault ، “يمكن لتمارين وزن الجسم تحسين الحركة والاستقرار وزيادة كتلة العضلات ، والقوة ، والقوة ، والسرعة ، وأداء القلب والأوعية الدموية”. الاتحاد الأوروبي.

يقول إن العديد من التمارين تتضمن حركات عملية ووظيفية تعمل على تحسين الأنشطة اليومية. على سبيل المثال ، تتيح لنا الخطوات المتدرجة صعود السلالم بخطوة وتساعد عمليات الدفع عندما نحتاج إلى رفع أنفسنا عن الأرض.

وبينما تعتقد أنها قد تكون فقط للمبتدئين في تدريب القوة ، فإن حركات وزن الجسم يمكن أن تكون من أصعب الحركات هناك. أمثلة على ذلك: الوقوف على اليدين وقرفصاء المسدس.

مقتنع؟ بغض النظر عن مستوى لياقتك ، فأنت مضمون للعثور على شيء تحبه من بين أفضل 50 تمرينًا لوزن الجسم. افعلها في المنزل ، الصالة الرياضية ، الحديقة ، أينما كان!

أفضل تمارين وزن الجسم للصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس

الحركة 1: ارفع

مستوى المهارة متوسط

1. ضع نفسك على يديك وركبتيك.
2. أدخلي قدميك للخلف وافرد رجليك بحيث تكون متوازنة على راحتي اليدين والقدمين
3. تحقق من وضع جسمك ويدك: يجب أن يصنع جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الوركين إلى الكعبين ، ويجب أن تكون يداك أسفل كتفيك مباشرة أو متباعدتين قليلاً.
4. من لوح خشبي مرتفع ، قم بثني مرفقيك بزاوية 45 درجة مع جسمك وقم بخفض صدرك نحو الأرض. تأكد من إبقاء الجسم في خط مستقيم واحد.
5. توقف مؤقتًا ، ثم اضغط على راحة يدك وادفع الأرض بعيدًا عنك للعودة إلى لوح مرتفع.

إظهار التعليمات

نصيحة

فكر في تمرين الضغط باعتباره لوحًا متحركًا: “يجب أن يظل جسمك بالكامل في خط مستقيم تمامًا” ، كما يقول ويكهام. لا تلصق وركيك في الهواء أو تقوِّس أسفل ظهرك.

الحركة 2: دفع قبضة قريبة

مستوى المهارة متوسط

1. ضع نفسك على يديك وركبتيك. ضع يديك معًا ، تلامس الإبهام والسبابة لتشكيل الماس.
2. أدخلي قدميك للخلف وافرد رجليك بحيث تكون متوازنة على راحتي اليدين والقدمين
3. تحقق من وضع جسمك ويدك: يجب أن يصنع جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الوركين إلى الكعبين ، ويجب أن تكون يداك أسفل كتفيك مباشرة أو متباعدتين قليلاً.
4. من لوح مرتفع ، اثنِ مرفقيك بزاوية 45 درجة مع جسمك وانزل صدرك إلى الأرض. تأكد من إبقاء الجسم في خط مستقيم واحد.
5. توقف مؤقتًا ، ثم اضغط على راحة يدك وادفع الأرض بعيدًا عنك للعودة إلى لوح مرتفع.

إظهار التعليمات

نصيحة

هذا النوع من تمارين الضغط هو تمرين رائع للعضلات ثلاثية الرؤوس بوزن الجسم. يقول ويكهام: “المفتاح هو إبقاء مرفقيك بالقرب من القفص الصدري طوال الوقت” والتركيز على الحركات البطيئة والمنضبطة وأنت تخفض صدرك إلى الأرض.

تحريك 3: كوماندوز

مستوى المهارة متوسط

1. ابدأ بلوح خشبي مرتفع ، مع وضع قلبك واستقامة ظهرك. يجب أن تكون يداك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين وأسفل كتفيك مباشرة.
2. اخفض ساعدك الأيمن على الأرض. كرر بذراعك الأيسر.
3. افرد ذراعك الأيمن لوضع راحة يدك في وضع البداية. كرر بذراعك الأيسر.
4. قم بالتدوير لأعلى ولأسفل بين اللوح الخشبي المرتفع والمنخفض ، مما يحافظ على الجزء الأوسط من الالتواء أثناء التبديل.

إظهار التعليمات

نقل 4. Divebomber Push-Up

حقوق الصورة: Jereme Schumacher / morefit.eu مستوى المهارات للمبتدئين

1. ابدأ في نزول الكلب مع وضع الوركين في الهواء والركبتين والمرفقين مستقيمين.
2. اثنِ مرفقيك واخفض جسمك ببطء ، متقدمًا برأسك.
3. قبل أن تلمس جبهتك الأرض ، ابدأ في رفع رأسك وإسقاط الوركين.
4. تحرك للأمام وقم بتصويب مرفقيك في نفس الوقت ، وانتهى الأمر بالكلب.
5. عكس الحركة إلى أسفل الكلب.

إظهار التعليمات

تحرك 5. شاتورانجا متساوي القياس

مصدر الصورة: Cherina Jones / morefit.euSkill المستوى المتوسط

1. ابدأ بلوح خشبي مرتفع ، مع قلبك مشدودًا وظهرك مستقيمًا. يجب أن تكون يداك متباعدتين بعرض الكتفين أسفل كتفيك مباشرة.
2. مع التحكم ، ثني مرفقيك لخفض جذعك نحو الأرض. انحنى بقدر ما هو مريح أو حتى تكون العضلة ثلاثية الرؤوس موازية للأرض. حافظ على استواء الوركين قدر الإمكان – لا ترفعه في الهواء.
3. شغل المنصب ، ثم اتركه على الأرض.

إظهار التعليمات

تحريك 6: دفع بايك

مبتدئ مستوى المهارة

1. ابدأ بلوح خشبي مرتفع مع وضع يديك في خط مستقيم مع كتفيك وجسمك في خط مستقيم.
2. ارفع وركيك نحو السقف ، وأنزل رأسك وافرد مرفقيك. امشي بقدميك قليلاً إذا لزم الأمر. يجب أن تكون في شكل V. مقلوب.
3. اثنِ ذراعيك لخفض الجزء العلوي من رأسك نحو الأرض.
4. اضغط على زر النسخ الاحتياطي حتى يستقيم مرفقيك.

إظهار التعليمات

نصيحة

هذا تمرين رائع للعمل حتى تمارين الضغط التقليدية. يقول ويكهام إنه كلما مشيت يديك نحو قدميك ، زادت صعوبة التمرين على كتفيك.

الحركة 7: الوقوف على اليدين

حقوق الصورة: Jereme Schumacher / morefit.eu مستوى المهارة المتقدم

1. ابدأ بأربع أطراف أمام الحائط وبعيدًا عنه.
2. افرد ساقيك وثبت قدميك على الحائط. يجب أن تكون يداك فقط على الأرض.
3. امشِ يديك ببطء للخلف ، وفي نفس الوقت امشي قدميك على الحائط.
4. استمر في ذلك حتى يصبح جسمك عموديًا بالكامل تقريبًا على الحائط.
5. اعكس الحركة ، “المشي” للخلف إلى وضع البداية (لوح مرتفع مع القدمين على الحائط) كن حذرًا ، لأنك إذا ذهبت بعيدًا ، فسوف تنقلب وتسقط.

إظهار التعليمات

الحركة 8: تمرين رفع الذراع الواحدة

حقوق الصورة: Travis McCoy / morefit.euSkill المستوى المتوسط

1. ابدأ في وضع اللوح الخشبي العالي.
2. اثنِ كتفيك ومرفقيك لخفض صدرك نحو الأرض ، ثم افرد مرفقيك بسرعة للرفع مرة أخرى.
3. في الجزء العلوي من الحركة ، ارفع واحدًا من الأرض حتى يتماشى مع جسمك.
4. اخفض تلك اليد إلى الأرض ، ثم اخفض جسدك لأسفل مرة أخرى للممثل التالي.
5. بدّل الذراع الذي ترفعه مع كل ممثلين.

إظهار التعليمات

الحركة 9: رفض الضغط

مستوى المهارة متقدم

1. ادخل إلى الجزء العلوي من وضع الدفع مع مباعدة يديك بمقدار عرض الكتفين. ضع أصابع قدميك على سطح مرتفع خلفك.
2. قم بتدعيم قلبك بحيث تشكل خطًا مستقيمًا من كعبيك إلى كتفيك.
3. اثنِ مرفقيك بزاوية 45 درجة واخفض صدرك لتلامس الأرض تقريبًا.
4. توقف مؤقتًا ، ثم افرد ذراعيك للعودة إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

نصيحة

جرب هذا التمرين فقط بعد أن تتقن تمارين الضغط التقليدية بالقدم على الأرض.

الحركة 10: تمرين الضغط بيد متداخلة وساق واحدة

حقوق الصورة: Travis McCoy / morefit.euSkill Level Advanced

1. ابدأ في وضع اللوح الخشبي العالي ، ثم امش بيد واحدة للأمام بضع بوصات.
2. ارفع رجلك الأخرى بضع بوصات ، مع إبقاء الركبة مستقيمة ولبك مشدودًا.
3. ثني مرفقيك وأنت تخفض صدرك نحو الأرض ، مع الحفاظ على مستوى الوركين.
4. توقف مؤقتًا ، ثم اضغط على رجوع إلى وضع البداية.
5. افعل كل الممثلين ، ثم بدّل الجوانب.

إظهار التعليمات

تحريك 11: Plyo Push-Up

حقوق الصورة: Travis McCoy / morefit.euSkill Level Advanced

1. ابدأ بوضعية الدفع العادية.
2. أنزل لأسفل ، ثم ادفع بقوة عن الأرض. تحقق مما إذا كان يمكنك التصفيق بيديك معًا في الأعلى.
3. قم بالهبوط بمرفقين منحنيين قليلاً وانتقل مباشرة إلى مندوبك التالي.

إظهار التعليمات

الحركة 12: تمرين الضغط باليد المتدرجة

مصدر الصورة: Cherina Jones / morefit.euSkill المستوى المتوسط

1. ابدأ في وضع اللوح الخشبي العالي ، ثم حرك إحدى يديك للأمام بضع بوصات.
2. ثني مرفقيك لخفض صدرك على الأرض ، مع الحفاظ على مستوى الوركين.
3. اضغط على النسخ الاحتياطي.
4. افعل كل الممثلين على جانب واحد ، ثم بدّل. أو ، إذا كنت تريد ، قم بتبديل الجوانب مع كل ممثل.

إظهار التعليمات

الحركة 13: تراجع متوازي

حقوق الصورة: morefit.euSkill Level Advanced

1. أمسك قضيبين متوازيين وذراعيك مفرودتين ورجليك متدليتين تحتك بحرية.
2. مع قيامك بصدرك ورأسك لأعلى ، قم بثني مرفقيك ببطء لخفض جسمك إلى أسفل بشكل مستقيم ،
3. اخفضي حتى يتوازى الجزء العلوي من ذراعيك مع الأرض أو بقدر ما هو مريح.
4. توقف مؤقتًا ، ثم اضغط على يديك واضغط على عضلاتك ثلاثية الرؤوس للرفع إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

أفضل تمارين وزن الجسم لظهرك والعضلة ذات الرأسين

الحركة 1: الذقن لأعلى

حقوق الصورة: Cherina Jones / morefit.eu مستوى المهارة المتقدم

1. مد يدك لأعلى وامسك بالقضيب بقبضة سفلية ، بحيث تكون يديك متباعدتين بعرض الكتفين. يجب أن تواجهك راحة يدك. استعد لجوهرك وعضلاتك.
2. اضغط على لوحي كتفك معًا ، ثم اسحب ذراعيك من خلال رفع نفسك حتى تصبح ذقنك فوق الشريط.
3. توقف مؤقتًا ، ثم أنزل نفسك ببطء إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

نصيحة

يقول: “فكر في أن يكون الجزء الأوسط صلبًا مثل قطعة الخشب ذات الدفع الرباعي بينما تحرك ذراعيك لأعلى ولأسفل أثناء رفع الذقن”.

تحريك 2: سحب لأعلى

حقوق الصورة: morefit.euSkill Level Advanced

1. قم بالوصول لأعلى وامسك بقضيب سحب بقبضة مرفوعة ، بحيث تكون الأيدي أوسع قليلاً من عرض الكتفين. يجب أن تكون راحة يدك بعيدة عنك. استعد لجوهرك وعضلاتك.
2. اضغط على لوحي كتفك معًا ، ثم اسحب ذراعيك لرفع نفسك حتى تصبح ذقنك في نفس المستوى مع الشريط.
3. توقف مؤقتًا ، ثم أنزل نفسك ببطء إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

يقول ويكهام إن عمليات السحب هي تمرين وظيفي كان يؤديه الناس ، بطريقة أو بأخرى ، منذ آلاف السنين. (فكر: البشر الأوائل يسحبون أنفسهم فوق شجرة للهروب من نمر).

الفرق بين تمرين السحب لأعلى والذقن لأعلى هو وضع القبضة الخاص بك: مع السحب ، تكون راحة يدك بعيدًا عنك. يشرح ويكهام أنه مع رفع الذقن ، تواجه راحة يدك نحوك. “هذا يبدو وكأنه تفصيل صغير ، ولكن هذا يغير وضع كتفيك” وأي عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين التي تشدد عليها.

تحريك 3: سحب غريب الأطوار (سلبي)

مصدر الصورة: morefit.euSkill المستوى المتوسط

1. اصعد على مقعد أو كرسي مع شريط سحب على ارتفاع الصدر. ثبتي مرفقيك على جانبيك وامسك بالقضيب بقبضة علوية ، واستخدم يديك على مسافة أكبر قليلاً من عرض الكتفين. يجب أن تكون راحة يدك بعيدة عنك. استعد لجوهرك وعضلاتك.
2. مع التحكم ، اخفض ببطء على ثلاثة عد إلى أسفل حركتك.
3. عد إلى البراز وكرر.

إظهار التعليمات

نصيحة

لا تستطيع القيام بعمليات السحب؟ عمليات السحب السلبية طريقة رائعة للعمل عليها. معهم ، تركز على المرحلة اللامتراكزة (أو مرحلة التخفيض) للتمرين. حاول الخفض أكثر من ثانيتين ، ثم قم ببناء 3 أو حتى 5.

تحريك 4: صف معكوس

حقوق الصورة: Travis McCoy / morefit.euSkill Level All Levels

1. احصل على قضيب أو حافة طاولة (تأكد من أنها مذاكرة) بيديك أوسع قليلاً من كتفيك.
2. علق أسفل الشريط أو الطاولة مع جعل جسمك مستقيماً والكعبين على الأرض والذراعين ممدودان بالكامل.
3. اثنِ مرفقيك ، واسحب الصدر نحو العارضة أو المنضدة مع سحب لوحي الكتف.
4. توقف مؤقتًا عند الجزء العلوي من الحركة ، ثم مد الكوع ببطء ، والعودة إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

الخطوة الخامسة: سوبرمان

مستوى المهارة جميع المستويات

1. استلق على وجهك لأسفل على الأرض مع وضع ساقيك معًا ومد ذراعيك أمامك.
2. حافظ على قلبك مقومًا ، واضغط على عضلات ظهرك لرفع ذراعيك وصدرك ورجليك عن البساط.
3. توقف مؤقتًا ، ثم تراجع إلى أسفل.

إظهار التعليمات

الحركة 6: سباح منبطح

مستوى المهارة جميع المستويات

1. استلق على وجهك لأسفل على الأرض مع وضع ساقيك معًا ومد ذراعيك أمامك.
2. حافظ على استقامة قلبك ، واضغط على عضلات ظهرك لرفع صدرك وذراعك والساق الأخرى بعيدًا عن السجادة.
3. توقف مؤقتًا ، ثم تراجع إلى أسفل.

إظهار التعليمات

أفضل تمارين وزن الجسم لجوهرك

الخطوة 1: لوح مرتفع

مستوى المهارة جميع المستويات

1. ابدأ على يديك وركبتيك مع وضع كتفيك فوق معصميك وفخذيك فوق ركبتيك مباشرةً.
2. ضع قدمك اليمنى للخلف ثم قدمك اليسرى لتحقيق التوازن بين يديك وأصابع قدميك. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من أعلى رأسك إلى كعبيك. اضغط على قلبك وعضلات الأرداف لشد أسفل ظهرك.
3. شغل هذا المنصب مع الحفاظ على عمود فقري محايد.

إظهار التعليمات

تحريك 2: لوح منخفض

مستوى المهارة جميع المستويات

1. استلقِ على وجهك على الأرض وساعديك على الأرض ومرفقيك تحت كتفيك مباشرةً.
2. مد ساقيك خلفك مباشرة ، وأصابع القدم مدسوسة.
3. مع استقامة قلبك ، اضغط على أصابع قدميك وساعديك وارفع جسمك عن الأرض.
4. حافظ على ظهرك مسطحًا وجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الوركين إلى الكعبين.

إظهار التعليمات

الحركة 3: متسلق الجبال

مستوى المهارة متوسط

1. احصل على لوح عالى مع وضع يديك تحت كتفيك وجسمك في خط مستقيم من رأسك إلى الكعبين. استعد لجوهرك.
2. اجلب ركبتك اليمنى نحو صدرك.
3. افرد رجلك اليمنى للخلف بسرعة مع رفع ركبتك اليسرى نحو صدرك.
4. قم بتبديل الساقين في أسرع وقت ممكن.

إظهار التعليمات

تحريك 4: لوح جانبي

مستوى المهارة جميع المستويات

1. استلق على جانبك الأيمن مع ثني ذراعك الأيمن ومرفقك تحت كتفك.
2. ادفع من خلال قدميك وساعدك لرفع الوركين عن الأرض بحيث تشكل خطًا مستقيمًا من القدمين إلى الكتفين.
3. استمر ، ثم بدّل الجوانب.

إظهار التعليمات

نصيحة

تعمل الألواح الجانبية على عمل الألواح المائلة والجانبية ، وهي طريقة رائعة لتدريب حركة الطائرة الأمامية (جنبًا إلى جنب) ، والتي يتجاهلها الكثير من الناس ، كما يقول ويكهام.

إنها أيضًا تمرين مسبق رائع للحفاظ على أسفل ظهرك مستقرًا وصحيًا.

تحريك 5: عكس اللوح الخشبي

حقوق الصورة: Ridge Davis / morefit.eu مستوى المهارة جميع المستويات

1. اجلس مع رجليك مستقيمة أمامك وضع يديك خلفك قليلاً ، مع مباعدتين بعرض الكتفين. يجب أن تشير أصابعك بعيدًا عن جسمك.
2. ارفعي الوركين بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكعبين إلى الكتفين.
3. انظر إلى السقف. ابق ذقنك بعيدًا عن صدرك ، لكن لا تدع رأسك يسقط خلفك.

إظهار التعليمات

تحريك 6: كلب طائر

مستوى المهارة جميع المستويات

1. ضع يديك وركبتيك.
2. اضغط على قلبك للحفاظ على ثبات ظهرك بينما تصل للأمام بذراعك الأيسر.
3. في نفس الوقت ، قم بمد رجلك اليمنى خلفك مباشرة. يجب أن يكون كلا الطرفين موازيين للأرض.
4. عد إلى وضع البداية ، ثم كرر الحركة بذراعك اليمنى ورجلك اليسرى.

إظهار التعليمات

نصيحة

يقول ويكهام: “هذا يتطلب ثباتًا مطلقًا من الرأس إلى أخمص القدمين” ، لذا حافظ على شد قلبك وحاول ألا تسمح للوركين بالسقوط على الأرض.

الحركة 7: رفع الكعب

حقوق الصورة: SJ McShane / morefit.euSkill Level Beginner

1. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وسيقانك موازية للأرض.
2. دون تغيير الانحناء في ركبتيك ، والأهم من ذلك ، دون السماح لأي جزء من أسفل ظهرك بفقدان الاتصال بالأرض ، قم بخفض ساق واحدة على الأرض حتى تنقر قدمك على الأرض.
3. ارفعه للخلف لبدء وخفض الساق الأخرى.

إظهار التعليمات

الحركة 8: الكذب رفع الساق

مستوى المهارة متوسط

1. استلق على ظهرك مع استقامة ساقيك وذراعيك على جانبيك. اضغط على أسفل ظهرك على الأرض.
2. دون السماح لأي جزء من أسفل ظهرك بفقد الاتصال بالأرض ، ارفع ساقيك ببطء ، وحافظ على استقامتها وممتدتها بقدر الراحة.
3. توقف مؤقتًا ، ثم أنزل ساقيك ببطء على الأرض.

إظهار التعليمات

نصيحة

هناك الكثير من الاختلافات في رفع الساق لعضلات بطنك السفلية. اختر الشخص الذي يناسبك!

تحريك 9: Dead Bug

حقوق الصورة: Josh Honore / morefit.euSkill المستوى المتوسط

1. استلقِ على ظهرك (على الأرض أو أي سطح مستوٍ وثابت) مع وصول كلا الذراعين إلى السقف مباشرة.
2. ارفع قدميك عن الأرض واثن ركبتيك.
3. مع التحكم ، قم بخفض ذراع واحدة والساق الأخرى بعيدًا عن بعضهما البعض باتجاه الأرض.
4. اخفض أطرافك بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على أسفل الظهر على الأرض.
5. قم بالزفير وأنت تعيد ذراعك ورجلك إلى وضع البداية بنفس الحركة التي يتم التحكم فيها.
6. كرر مع الذراع الأخرى والساق ، ثم عد إلى الوسط مرة أخرى.

إظهار التعليمات

تحريك 10: إمساك أجوف

حقوق الصورة: أماندا كابريتو / morefit.euSkill المستوى المتوسط

1. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع تمديد رجليك وركبتيك معًا. مد ذراعيك فوق.
2. اضغط على أسفل ظهرك على الأرض. يجب ألا تكون هناك مساحة بين الأرضية وأسفل ظهرك.
3. استعد لوسطك ، واضغط على فخذيك الداخليين معًا وارفع رأسك بضع بوصات عن الأرض. ستمتد الذراعين فوق رأسك وخلفك وستكون الكتفين عن الأرض.
4. حافظ على الركبتين معًا وارفع ساقيك بضع بوصات عن الأرض.
5. امسك ، وتأكد من أن أسفل ظهرك يظل ملامسًا للأرض.

إظهار التعليمات

نقل 11: هولو روك

مستوى المهارة متقدم

1. استلق على ظهرك مع تمديد ذراعيك ورجليك واستقامة قلبك.
2. اضغط على أسفل ظهرك على الأرض. يجب ألا تكون هناك مساحة بين الأرضية وأسفل ظهرك.
3. ارفع ذراعيك وساقيك عدة بوصات عن الأرض حتى تصبح على شكل موزة.
4. استخدم قلبك للتأرجح ذهابًا وإيابًا ، مع إبقاء جسمك بالكامل مشدودًا قدر الإمكان.

إظهار التعليمات

تحرك 12: دب الزحف

مستوى المهارة جميع المستويات

1. احصل على يديك وركبتك وقم بتدعيم قلبك
2. ارفع ركبتيك عن الأرض وارفع وركيك نحو السقف.
3. باستخدام راحة يدك وقدميك ، خذ عدة خطوات للأمام ، وحرك يدك اليمنى وقدمك ، ثم يدك اليسرى وقدمك.

إظهار التعليمات

التحرك 13: ممشى السلطعون

مستوى المهارة جميع المستويات

1. اجلس مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض ويديك خلفك.
2. اضغط من خلال يديك وقدميك لرفع الوركين حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من ركبتيك إلى منتصف ظهرك.
3. المشي إلى الوراء عن طريق التقدم بيدك اليمنى والقدم ثم اليسرى.

إظهار التعليمات

أفضل تمارين وزن الجسم للجزء السفلي من جسمك

الحركة 1: مصعد القرفصاء

مبتدئ مستوى المهارة

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك وقم بتدعيم قلبك.
2. اجلس وركيك للخلف واثن ركبتيك لخفض نفسك بقدر ما هو مريح.
3. قم بالقيادة من خلال قدميك لرفع ربع المسافة لأعلى.
4. اخفض نفسك مرة أخرى ، ثم اصعد في منتصف الطريق.
5. اخفض مرة أخرى ، ثم اصعد للأعلى.

إظهار التعليمات

الحركة 2: بلي سكوات

مبتدئ مستوى المهارة

1. الوقوف مع قدميك أوسع بكثير من مسافة الورك ، وأشار أصابع القدم.
2. ادفع ركبتيك للخارج والوركين للخلف للأسفل في وضع القرفصاء حتى تشكل ساقيك زاوية 90 درجة (أو أقل ما يمكنك الذهاب إليه مع الحفاظ على شكل جيد).
3. اضغط من خلال كعبك واستخدم أوتار الركبة والفخذين الداخليين للرفع مرة أخرى إلى الوقوف.

إظهار التعليمات

الحركة 3: تويست القرفصاء

مبتدئ مستوى المهارة

1. قف منتصبًا مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وأصابع القدمين قليلاً. ضع يديك على وركيك أو أمام صدرك. استعد لجوهرك.
2. القرفصاء لأسفل بقدر الراحة أو حتى يتوازى فخذيك مع الأرض.
3. قم بالقيادة من خلال قدميك للوقوف. أثناء الوقوف ، ارفع ركبة واحدة تجاه صدرك مع لف جذعك في هذا الاتجاه. اجلب الكوع والركبة المعاكستين للمس في الهواء.
4. شغل هذا المنصب لمدة ثانية قبل التخفيض إلى وضع البداية.
5. كرر على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

الحركة 4: مسدس القرفصاء

حقوق الصورة: صِف مستوى مهارة Fauna / morefit.euSkill المتقدم

1. مع مباعدة قدميك بين الفخذين ، قم بتحويل وزنك ببطء إلى ساقك اليمنى وأنت تمد رجلك اليسرى أمامك.
2. ارفع ذراعيك أمامك على مستوى صدرك لمساعدتك على التوازن.
3. استعد لوسطك وادفع الوركين للخلف للأسفل.
4. انزل إلى أدنى مستوى ممكن دون أن تلمس الأرض ، ثم تحرك عبر كعبك للوقوف مرة أخرى.

إظهار التعليمات

نصيحة

للعمل على هذا التباين الصعب في وزن الجسم ، حاول خفض منتصف الطريق أو التمسك بجسم قوي للحصول على الدعم.

تحرك 5: انقسام القرفصاء البلغاري

مستوى المهارة متوسط

1. قف في مواجهة مقعد أو كرسي أو درج. ضع قدمًا واحدة فوقها مع توجيه نعل قدمك لأعلى.
2. أنزل بقدر ما هو مريح أو حتى تصبح ركبتك الأمامية بزاوية 90 درجة وركبتك الخلفية تكاد تلامس الأرض.
3. ادفع من خلال قدمك الأمامية للعودة إلى الوقوف.

إظهار التعليمات

التحرك 6: الصعود الجانبي مع محرك الركبة

حقوق الصورة: صِف مستوى Fauna / morefit.euSkill جميع المستويات

1. قف بخطوة أو مقعد قوي إلى جانبك الأيمن. ضع قدمك اليمنى على الصندوق.
2. قم بالقيادة في قدمك اليمنى لتصويب رجلك والوقوف.
3. ارفع ركبتك اليسرى حتى يصبح فخذك موازيًا للأرض.
4. تنزل مع رجلك اليسرى ، وثني رجلك اليمنى كما تذهب.
5. افعل كل الممثلين ، ثم بدّل الجوانب.

إظهار التعليمات

الحركة 7: القفز القرفصاء

مستوى المهارة متوسط

1. قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين. استعد لجوهرك ،
2. اجلس في وضع القرفصاء ، ثم انفجر بسرعة في الهواء على أعلى مستوى ممكن. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا واحدًا في الجو
3. اهبط مع ركبتيك مثنيتين قليلًا ، ثم توقف قليلًا قبل التكرار.

إظهار التعليمات

يقول ويكهام إن تمارين وزن الجسم مثل هذه تساعدك على بناء القوة لزيادة سرعة الجري.

الحركة 8: Star Jump

مستوى المهارة متوسط

1. ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الورك.
2. انزل إلى وضع القرفصاء ، مع ثني الركبتين إلى 90 درجة تقريبًا والحفاظ على ظهر مسطح.
3. قم بالقيادة عبر ساقيك لتنفجر نحو السقف.
4. افرد ساقيك وذراعيك بعيدًا عن جسمك لتشكيل نجمة في الهواء. استخدم ذراعيك للزخم.
5. أثناء قيامك باليد ، قم بثني وركيك وركبتيك للأسفل على الفور إلى الممثلين التاليين.

إظهار التعليمات

تمرين القفز بالنجوم هو أداة بسيطة للحصول على القلب في المنزل.

تحريك 9: قفزة الثنية

مستوى المهارة متوسط

1. ابدأ بساقيك أوسع قليلاً من مسافة الورك.
2. مع انحناء خفيف في ركبتيك ، واستخدام ذراعيك للقوة الدافعة ، اقفز لأعلى مستوى ممكن.
3. اثنِ ركبتيك في صدرك وأنت في الهواء.
4. اهبط برفق على قدميك وانتقل مباشرة إلى مندوبك التالي.

إظهار التعليمات

الحركة 10: قفزة الضفدع

مستوى المهارة متوسط

1. قف مع مباعدة رجليك قليلاً عن مسافة الورك ، وأصابع القدم تشير إلى الخارج قليلاً.
2. ادفع وركيك للخلف وانزل لأسفل في وضع القرفصاء حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض (أو منخفضين قدر الإمكان مع الحفاظ على شكل جيد).
3. اضغط على الأرض بيديك.
4. اضغط من خلال كعبيك لتنفجر في قفزة.
5. اهبط بهدوء في وضع القرفصاء وكرر.

إظهار التعليمات

الحركة 11: اندفاع عكسي

مبتدئ مستوى المهارة

1. ابدأ بالوقوف وقدميك معًا.
2. خذ خطوة كبيرة للخلف برجلك اليسرى.
3. اخفض إلى اندفاع حتى بقدر ما هو مريح. يجب أن تكون ركبتك اليسرى قريبة من الأرض ولكن لا تلمسها.
4. اضغط من خلال كعبك الأيمن وأنت تخطو قدمك اليسرى للأمام للعودة إلى الوقوف.
5. كرر ، هذه المرة تخطو للخلف بساقك اليمنى.

إظهار التعليمات

نقل 12: اندفاع إلى الأمام

مبتدئ مستوى المهارة

1. ابدأ بقدميك معًا.
2. خطوة للأمام بقدمك اليمنى.
3. اخفض إلى اندفاع حتى بقدر ما هو مريح. يجب أن تكون ركبتك اليسرى قريبة من الأرض ولكن لا تلمسها.
4. ادفع من خلال كعبك الأيمن للعودة إلى الوقوف.
5. كرر على الساق الأخرى.

إظهار التعليمات

تحريك 13: اندفاع جانبي

مبتدئ مستوى المهارة

1. ابدأ بالوقوف وقدميك معًا.
2. مع إبقاء قدمك اليسرى مثبتة على الأرض ، خذ خطوة كبيرة إلى اليمين برجلك اليمنى.
3. أثناء غرس قدمك اليمنى ، اجلس وركيك للخلف واثن ركبتك للأسفل بقدر ما هو مريح.
4. توقف مؤقتًا ، ثم اضغط على كعبك الأيمن لإعادة ساقيك معًا.
5. كرر على الرجل الأخرى.

إظهار التعليمات

الحركة 14: متزلج السرعة

مستوى المهارة جميع المستويات

1. قف منتصبًا مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وأصابع القدمين قليلاً. أبق يديك على جانبيك.
2. اقفز إلى الجانب الأيمن ، وانزل بقدمك اليمنى بثبات على الأرض وقدمك اليسرى متقاطعة خلف رجلك اليمنى. انحنى ووصل يدك اليسرى نحو قدمك اليمنى.
3. قفز إلى الجانب الأيسر وهبط بقدمك اليسرى على الأرض ، واقطع رجلك اليمنى خلف يسارك. انحنى على مدى وصول يدك اليمنى نحو قدمك اليسرى.
4. استمر في تبديل الساقين.

إظهار التعليمات

تحريك 15: جسر Glute

حقوق الصورة: Chole Millar / morefit.eu مستوى المهارة للمبتدئين

1. استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك ، ووضع قدميك بالقرب من وركيك وذراعيك على جانبيك.
2. اضغط على قدميك وذراعيك لرفع الوركين حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من ركبتيك إلى كتفيك. اضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى.
3. توقف مؤقتًا ، ثم أنزل ظهرك إلى الأرض

إظهار التعليمات

نصيحة

ثبت هذه الحركة الأساسية لوزن الجسم قبل القيام بأشكال أخرى من جسر الألوية.

الحركة 16: جسر عضلات الساق الواحدة

مستوى المهارة متوسط

1. استلق على ظهرك وذراعيك على جانبيك وقدميك مستوية على الأرض وركبتيك مثنيتين.
2. ارفع قدمك اليسرى عن الأرض وافردها. حافظ على ركبتيك متوازيتين مع بعضهما البعض. ارفع هذه الساق طوال التمرين. (يمكنك أيضًا إبقاء ركبتك مثنية إذا كانت مريحة أكثر).
3. اضغط على كعبك الأيمن وارفع الوركين لأعلى ، واضغط على عضلات المؤخرة.
4. اعكس الحركة وأعد الوركين إلى الأرض.
5. قم بأداء كل الممثلين ، ثم بدّل الجوانب.

إظهار التعليمات

نصيحة

يقول ويكهام: عند القيام بجسور الألوية أحادية الساق ، حافظ على قلبك لطيفًا وضيقًا. تأكد من أن وركيك لا يزالان متماشين مع بعضهما البعض.

الحركة 17: مسيرة جسر Glute

مستوى المهارة متوسط

1. ابدأ بجسر الألوية ، القدمين مسطحة ، الركبتين مثنيتين ، الوركين للأعلى
2. حافظ على وركيك مرفوعين وشد المؤخرة ، ارفع وخفض قدم واحدة ، ثم الأخرى
3. تواصل بالتناوب.

إظهار التعليمات

تحريك 18: جسر غليوت مرتفع القدمين

حقوق الصورة: Sam Becourtney / morefit.euSkill المستوى المتوسط

1. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع كرسي أو مقعد أو أريكة على بعد بضع بوصات من قدميك.
2. ضع كعبيك على السطح المرتفع.
3. في الزفير ، اضغط على عضلات المؤخرة وارفعها نحو الجسر.
4. توقف عندما تصل إلى قمة الحركة.
5. أسفل الظهر إلى الأرض مع التحكم.

إظهار التعليمات