أفضل 6 تمارين التنقل للمبتدئين

يمكن أن تقوم هذه تمارين التنقل المبتدئين بتحسين التدريبات والنتائج الخاصة بك من خلال السماح لك بالانتقال من خلال التدريبات بمجموعة كاملة من Motion.Image Credit: DJORDJEDJURDJEVIC / E + / GETYMAGES في هذه المادة تعبئة اصبع القدم الكبيرة الوحيد تمتد الورك منحنى الانحناء مساحة الزجاج الأمامي ضعيف تويست العمود الفقري شريحة الجدار لماذا أهمية التنقل العمل التنقل مهم في أي روتين اللياقة البدنية – لكن معظم المتمردين الجدد لا يعرفون كيفية إضافته إلى برنامجهم. لكن الحقيقة هي أفضل تمارين التنقل للمبتدئين هي في الواقع بسيطة للغاية إذا كنت قد حصلت على القليل من الإرشادات. وهذا هو السبب في أننا هنا. هذه تمارين التنقل المبتدئين رائعة لأي شخص بدأ في دمج التنقل في إجراءاتهم. سيساعد القيام به بانتظام في بناء أساس التنقل الذي سيفيد جميع التدريبات الخاصة بك. كما يقول يوين، كما يقول Yuen، لأنهم صقلوا في الحركات التي تنبت في الحياة اليومية والتمارين الشائعة. الإعلانات “يمكن القيام بذلك كعمل روتيني مستقل أو يستخدم بشكل دوري طوال اليوم اعتمادا على مدى قاسية تميل إلى الحصول عليها،” Cameron Yuen، DPT، DPT، أخصائي كبرى من العلاج الطبيعي في علاجات مفصلة في مدينة نيويورك في مدينة نيويورك، يروي المزيد. “روتين جيد سيقوم بحركات فردية طوال اليوم هنا وهناك، ثم القيام بالروتين الكامل في نهاية اليوم قبل النوم”. قم بإجراء كل تمرين لمدة 1-2 دقائق، مع التركيز على التنفس ببطء واسترخ عضلاتك قدر الإمكان. التحرك 1: تعبئة اصبع القدم الكبير قد تبدو إصبع القدم الكبير وكأنه مفصل صغير لا يهم كثيرا في المخطط الكبير للأشياء – لكنه يلعب فعلا دورا كبيرا في تنقل جسمك السفلي، مما يجعل هذه الخطوة تمرين كبير للتنقل للمبتدئين. الإعلانات يقول يوين: “يحتاج إصبع قدمك الكبير إلى التمدد لأعلى من أجل الاندفاع والمشي والجري والركوع”. “إذا كان إصبع قدمك الكبير غير قادر على الانحناء ، فيجب تعويض كاحلك وركبتك ووركك.” كل شيء من جذعك نزولاً إلى وركيك وركبتيك وقدميك متصل في سلسلة ، لذلك عندما يكون أحد أجزاء السلسلة معطلاً ، يمكن أن يفسد مع أجزاء أخرى. أثناء تعبئة هذا المفصل يمكن أن يكون مفيدا للجميع، يقول Yuen أنه يمكن أن يكون مفيدا بشكل خاص إذا كان لديك مشاكل مع Frondar Fascia و / أو وتر أخيل. الوقت 1 minredegion أسفل الجسم ابدأ في وضع نصف ركوع. ضع يديك على الأرض على جانبي قدمك الأمامية. انقل وزنك إلى الأمام ببطء حتى يصل إلى القدم الأمامية ، وخاصة إصبع القدم الكبير. التحول ببطء مرة أخرى نحو القدم الخلفي الخاصة بك تأكد من الحفاظ على القدم الأمامية مزروعة بالكامل على الأرض. هل هذه الحركة لمدة 1-2 دقائق. كرر على الجانب الآخر. إظهار التعليمات التحرك 2: تعبئة السلول العضلات الرئيسية التي تشكل العجول هي Gastrocnemius والوحدة. يقول يوين: “[الوحيد] هو الشخص الذي يميل إلى الحصول على مقيد ويحد من قدرة كاحلك على الانحناء”. الإعلانات هذه شائعة – ويمكن أن تجعل من الصعب القرفصاء، والاندفاع وحتى تشغيل بشكل صحيح. إذا خرجت كعبك من الأرض عند محاولة القرفصاء بعمق أو اندفع، فمن المحتمل أن تكون مشكلة تنقل الكاحل، والتي قد تنبع بالفعل من ضيق في الوحدة. يقول يوين: “التعبئة في الكاحل يمكن أن يكون مفيدا لكل من مشكلات الكاحل والركبة”. الوقت 1 دقيقة المنطقة السفلى من الجسم قف في وضع متعرج مع رجلك الخلفية مستقيمة والساق الأمامية مثنية. يجب أن تشعر بتمدد في ربلة الساق الخلفية. ثني ساقك الخلفي والجلوس مرة أخرى في الوركين حيث تأتي ركبتك إلى الأمام وتمتد الكاحل. التحول إلى الأمام حتى تعود الوركين إلى المركز وتقويم ساقك الخلفي مرة أخرى. كرر لمدة 1-2 دقائق. كرر على الساق الأخرى. عرض التعليمات نقل 3: فليب الورك مع الانحناء الجانبي يقول يوين: “ستساعد هذه التعبئة في توسيع الساق وراءك، وهو أمر مهم عند الرشد والجري وحتى الوقوف”. تعرف تلك الحركة باسم ملحق الورك. الإعلانات يضيف يوين: “يمكن أن يرتبط تمديد الورك المحدود بألم أسفل الظهر حيث يجب أن يمتد أسفل الظهر للتعويض عن نطاق الحركة المنخفض في الورك”. قد يساعد العمل على تعبئة الورك أيضا في تحسين بعض القضايا الركبة والخلفية المنخفضة. الوقت 1 MinRegion [“أسفل الجسم”، “الجزء العلوي من الجسم”] ابدأ في وضع نصف الركوع مع ساقك اليسرى للأمام والساق اليمنى وراء. دس الحوض الخاص بك تحت بحيث ظهرك السفلي مسطح وغير مقوس. ضع يدك اليمنى خلف رأسك ويدك اليسرى على رجلك الرباعية. ثني الجذع الخاص بك إلى اليسار، كونك حذرا للانحناء من منتصف وظهرك العلوي والحفاظ على ظهرك المنخفض والوركين في المكان. إرجاع الجذع الخاص بك إلى المركز. مواصلة هذه الحركة لمدة 1-2 دقائق. كرر على الجانب الآخر. عرض التعليمات نقل 4: ممسحة الزجاج الأمامي يركز تمرين مساحات الزجاج الأمامي على تحسين دوران الورك. يقول يوين: “دوران الورك هو أحد مكونات معظم حركات الجزء السفلي من الجسم بما في ذلك القرفصاء والركوع والانحناء والجري”. كما يحشد ظهرك المنخفض بطريقة آمنة. بشكل عام، عندما تقوم بتحريف جذعك، تحدث هذه الحركة في المقام الأول في منتصف وظهرك العلوي، وليس ظهرك السفلي. ولكن في بعض الحركات، مثل ختم الخشب، يحتاج ظهرك السفلي إلى تدوير بعض الشيء. تمارين لطيفة التي تبقيها المحمول وجاهزة لهذه الحركات يمكن أن تساعد في منع الإجهاد. الوقت 1 minredegion أسفل الجسم استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. ضع قدمك اليسرى على ركبتك اليمنى وضع ذراعيك على الأرض على الجانبين في شكل حرف T. أحضر ببطء ركبتك اليسرى إلى الجانب باتجاه الأرض، مما أدى إلى ركبتك اليمنى معك. تدوير فقط بقدر ما تستطيع قبل أن ينبثق ظهرك المنخفض من الأرض. حافظ على كتفيك على الأرض مواجهة السقف بشكل مباشر. أعد ساقيك إلى وضع البداية بحيث تصبح قدمك اليمنى مسطحة على الأرض مرة أخرى. مواصلة هذه الحركة لمدة 1-2 دقائق. كرر على الجانب الآخر. عرض التعليمات نقل 5: ضعيف تطور الشوكي تحشد هذه الحركة العمود الفقري الصدري الخاص بك – منتصف ظهرك الذي يدير من قاعدة رقبتك إلى أسفل البطن – والقفص الصدري. يقول يوين: “تحتاج هذه المجالات إلى التنقل في كل من الحركة العليا والسفلى في الجسم، لكن هذه غالبا ما تحصل على تقييد أكثر مع حركات الجسم العليا مثل الوصول إلى النفقات العامة”. فكر في مكابس الكتف ونزول LAT. للقيام بهذه التمارين دون إصابة، “يجب أن تكون الأضلاع قادرة على التوسع والعمود الفقري الصدري يجب أن يكون قادرا على التدوير والتمديد”، كما يقول Yuen. يمكن أن يساعد تعبئة الأضلاع والعمود الفقري الصدري أيضا في قضايا أسفل الظهر والكتف والرقبة. الوقت 1 دقيقة منطقة الجزء العلوي من الجسم استلق على جانبك الأيمن، الركبتين أمام الجذع، مكدسة ومثنية عند 90 درجة. قم بتوسيع ذراعيك على الأرض مع ذراعك الأيسر مكدسة أعلى من حقك. فتح ببطء صدرك وإحضار ذراعك الأيسر وأكثر من الجانب الأيسر أثناء تدوير منتصف الظهر. حافظ على مكدسة ركبتيك، وتوقف عن التناوب عند الوصول إلى النقطة التي يريدها الجزء الخلفي السفلي منك الانحناء. عكس الحركة لإعادة ذراعيك معا. مواصلة هذه الحركة لمدة 1-2 دقائق. كرر على الجانب الآخر. عرض التعليمات نقل 6: الشريحة الجدار تساعد الشرائح الجدارية على تحريك كتفيك ووسط ظهرك بحيث يمكنك الوصول بشكل مريح إلى أعلى الرأس وتدوير ذراعك ، كما يقول يوين. مرة أخرى ، يعد العمل على التنقل في هذه المناطق أمرًا ضروريًا إذا كنت تخطط للقيام بأي حركات للذراع العلوية – وهو ما ستفعله في مرحلة ما إذا كنت تبدأ نظام تدريب شامل لتقوية الجسم بالكامل. يقول يوين: “هذه حركة مليئة بالتحديات ولكنها ستساعد إلى حد كبير مع مشاكل الكتف والرقبة”. إنه أمر صعب بمعنى أن معظم الناس يدخلون في قيود التنقل والكفاح للحصول على الحركة الصحيحة – وهو علامة تحتاج إلى القيام بذلك في كثير من الأحيان. الوقت 1 الجزء العلوي من الجسم الجلوس عبر أرجل أمام جدار مع ظهرك ضدها. ثني المرفقين ووضع ذراعيك ضد الجدار حتى تكون المرفقين في ارتفاع الكتف. هذا هو المعروف باسم الأسلحة بعد الهدف. حرك ببطء ذراعيك فوق النفقات العامة وتصويب المرفقين بقدر ما تستطيع. عكس الحركة لإعادة ذراعيك إلى موقف مرمى الهدف. حافظ على ذراعيك على اتصال الحائط طوال الوقت. مواصلة هذه الحركة لمدة 1-2 دقائق. عرض التعليمات لماذا يحتاج المبتدئين إلى تمارين التنقل يقول يوين: “تشير التنقل عموما إلى النطاق المتاح للحركة في مفصل، بينما تشير المرونة إلى النطاق المتاح من الحركة مع الأنسجة العضلية والأنسجة الرخوة”. في سياق التمارين الرياضية، يشير التنقل إلى مجموعة الحركة النشطة المتاحة لمشترك معين. العمل على تنقلك مهم لأنه يحتفظ بالمفاصل الخاص بك تعمل مثل آلة مزيتة جيدا حتى تكون يمكن القيام بالتمارين والأنشطة اليومية مع تقنية آمنة ومناسبة. يوضح يوين: “أنت بحاجة إلى قدر معين من الحركة في كل جزء من أجزاء الجسم من أجل التحرك خلال التدريبات”. “على سبيل المثال ، لأداء القرفصاء ، يجب أن يكون كاحليك وركبتيك ووركاك قادرين على الانحناء إلى نطاق معين. إذا كان مفصل واحد أو أكثر من المفاصل يفتقر إلى القدرة على الحركة ، فسيتعين عليك إما تقليل نطاق حركتك ، أو غير ذلك سيضطر المفصل إلى تحمل الركود “. غالبا ما تحدث إصابات الإفراط في استخدام بعض المفاصل على عمل أكثر من اللازم لأن المفاصل الأخرى لا تسير بوظيفتها بالكامل. التنقل يساعد أيضا في تعزيز الصحة المشتركة على المدى الطويل. يقول يوين: “يؤدي تحريك المفاصل خلال نطاق حركتها الكامل إلى تغيير الضغط داخل المفصل. وهذا التغيير في الضغط يحرك سائلًا مغذيًا يسمى السائل الزليلي ، والذي يعمل على تسكين المفاصل ويوفر لها العناصر الغذائية للبقاء بصحة جيدة”. قراءة ذات الصلة 4 تمارين فقط تحتاجها لحركة أفضل لكامل الجسم الإعلانات