أفضل 7 تمارين لتقوية قاع حوضك (ليست كيجل)

يعد قاع الحوض ضروريًا لوظائف الجسم الأساسية ، بما في ذلك التحكم في المثانة وحركات الأمعاء والاستجابات الجنسية والولادة.

عندما تفكر في قاع الحوض – سلة العضلات الموجودة في أسفل الحوض – فمن المحتمل أن يذهب عقلك إلى حبس رغبتك في التبول أو الولادة.

لكن قاع الحوض الوظيفي مهم للغاية لأكثر من الحمل الصحي وتجربة ما بعد الولادة وللناس من جميع الجنسين. إنه يلعب دورًا كبيرًا في عادات الحمام الصحية ، والوظيفة الجنسية ، ونواة قوية وأكثر من ذلك ، تشرح مارسي كراوتش ، PT ، DPT ، وهي أخصائية إكلينيكية معتمدة من مجلس الإدارة في صحة المرأة ومبتكرة طريقة DT.

فوائد قاع الحوض الوظيفية

ولكن ما هو بالضبط قاع الحوض ؟ باختصار ، إنها مجموعة من العضلات التي تعمل جنبًا إلى جنب (تجلس العظام لتجلس العظم) والأمام إلى الخلف (عظم العانة إلى عظم الذنب) ؛ يقول كراوتش إن هذه العضلات تتكون من عضلات هيكلية – نفس تركيب أوتار الركبة أو العضلة ذات الرأسين. “لأن هذه العضلات تقع في أسفل الحوض ، فإن لديها الكثير من الوظائف التي نعتمد عليها.”

الدعم الكبير ؛ قاع حوضك يحمل أعضاء الحوض ووزن جسمك. يقول كراوتش: “إنهم” أرضية “القلب.

كما أنها تلعب دورًا مهمًا في التحكم في المثانة. تشرح أن “المستقيم والإحليل (الأنبوب الذي يتدفق منه البول) يخترقان قاع الحوض”.

“عندما تمتلئ المثانة بالبول ، تنشط عضلات قاع الحوض وترفع لإغلاق مجرى البول حتى لا يتسرب البول. وعندما نشعر بالحاجة إلى إفراغ ، نذهب إلى الحمام ، ونجلس ، وقاع الحوض تطلق العضلات وتدفع عضلة المثانة البول إلى الخارج “.

تشارك هذه العضلات أيضًا في الوظيفة الجنسية ، أي الانتصاب والنشوة ، كما تضيف راشيل جيلمان ، PT ، DPT ، وهي أخصائية علاج قاع الحوض في سان فرانسيسكو ، كاليفورنيا.

يقول الخبراء إنه إذا كان هذا النظام بأكمله لا يعمل على النحو الأمثل ، فقد ينتهي بك الأمر إلى تجربة تسريب البول ، أو التبول المؤلم ، أو التكرار أو الإلحاح ، أو عدم اكتمال التفريغ ، أو الإمساك ، أو البواسير ، والمزيد.

كيف تجعل قاع الحوض أكثر وظيفية

ولكن هذا هو الشيء: تقوية قاع حوضك ليس دائمًا الحل. يوضح جيلمان: “تحتاج هذه العضلات إلى الاسترخاء والإطالة للسماح بخروج البول والبراز ، كما أنها بحاجة إلى الانقباض والاسترخاء حتى تحدث هزات الجماع – لذا فإن الطول لا يقل أهمية عن القوة”.

بعد كل شيء ، لكي تكون العضلات فعالة حقًا ، يجب أن تعمل من خلال نطاق حركتها بالكامل. “فكر في العضلة ذات الرأسين: إذا كانت العضلة ذات الرأسين متقلصة طوال الوقت ، فسيتم ثني كوعك ولا يمكنك استخدام ذراعك جيدًا. نفس الشيء مع قاع الحوض ،” يقول كراوتش.

وهذا هو السبب في أن “الخبز والزبدة” في تمارين قاع الحوض – كيجل ، وهو تقلص تقصير لقاع الحوض – ليس الحل الوحيد لبناء قاع حوض أكثر وظيفية.

يقول كراوتش: “يُطلب من الأشخاص الذين يعانون من المهبل مرارًا وتكرارًا القيام بتمارين كيجل ، وهذا غير صحيح”. “يتعلق الأمر أكثر بتقنية الانقباض المناسبة والاقتران مع العضلات المؤازرة للحصول على أفضل انقباض وتنفس صحيح ، ودمج هذا في الأنشطة الوظيفية.”

أفضل تمارين قاع الحوض التي يجب تجربتها

يمكن أن يساعد المعالجون الفيزيائيون لقاع الحوض أي شخص على تعلم ممارسة تمارين كيجل – وغيرها من تمارين قاع الحوض الفعالة – على الفور. وإليك نظرة على بعض التمارين الأخرى التي يحتفظون بها في ذخيرتهم.

تلميح

أشرك عضلات قاع حوضك عن طريق الرفع والداخل ، كما لو كنت تحتجز البول.

الحركة 1: رفع الساق على الجانب

1. استلق على جانبك ، مع تكديس رجلك العلوية فوق الجزء السفلي مباشرة. اثنِ رجلك السفلية وحافظ على استقامة رجلك. أشرك قاع حوضك عن طريق رفع عضلات قاع الحوض والضغط عليها برفق.
2. أبقِ قاع الحوض مشغولاً ووركاكيك يتجهان إلى الأمام ، ارفعي الرجل العلوية لأعلى ولأسفل. لا تحبس أنفاسك أو تدفعها من خلال معدتك.
3. أكمل 3 مجموعات من 10 ممثلين على كل جانب.

الحركة 2: صدفي

1. استلق على جانبك مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة تقريبًا ووضعها أمامك قليلاً. ادعم رأسك بذراعك السفلي وأبق يدك العلوية على الأرض أمام صدرك أو أعلى وركك.
2. قم بإشراك المؤخرة الخارجية ، وقم بتدوير ركبتك العلوية مفتوحة مع الحفاظ على كعبي قدميك معًا. تأكد من إبقاء الوركين مستويين طوال الحركة بالكامل وتجنب قلب الوركين للخلف عن طريق تنشيط قلبك.
3. توقف مؤقتًا في الجزء العلوي من الحركة لبضع ثوانٍ قبل أن تخفض رجلك إلى وضع البداية.
4. أكمل 15 ممثلاً قبل التبديل بين الجانبين.

تلميح

يجب أن تشعر أن الألوية المتوسطة (فكر: جيبك الخلفي) تعمل. إذا لم تكن كذلك ، فحاول تغيير زاوية ركبتيك ، إما بالقرب من الوركين أو للأسفل وبعيدًا عنهما ، لاستهداف تلك المنطقة ، كما يقول Sam DuFlo ، PT ، DPT ، أخصائي العلاج الطبيعي لقاع الحوض ومؤسس Indigo Physiotherapy في بالتيمور، ماريلاند.

الحركة 3: جمل القط مع أسطوانة رغوية

1. ابدأ من كل الأطراف مع كتفيك مباشرة فوق معصميك وفخذيك على ركبتيك وكفتيك وركبتيك على مسافة الكتفين. ضع أسطوانة من الفوم تحت راحتي يديك.
2. عند الشهيق ، قرِّب الأسطوانة الإسفنجية من ركبتيك بينما ينحرف ظهرك لأعلى مثل سنام الجمل ، موجهًا السرة تجاه عمودك الفقري وذقنك تجاه صدرك.
3. في الزفير ، ادفع الأسطوانة الرغوية بعيدًا عن ركبتيك حيث يتقوس ظهرك مثل القطة ، ويسقط بطنك نحو الأرض.
4. أكمل مجموعتين من 10 ممثلين.

تلميح

يعمل هذا التمرين على تنشيط قاع الحوض والاسترخاء ، كما يقول Oluwayeni Abraham ، PT ، DPT ، وهو معالج فيزيائي يركز على صحة المرأة مع Robyn.

الحركة 4: وضعية الطفل

1. اجلس على كعبيك وقم بتمديد ذراعيك للأمام ، مع إرخاء جبهتك على الأرض.
2. اشعر بإطالة أسفل الظهر والوركين والخصر وأنت تتنفس بعمق.

تلميح

يقترح جيلمان الاحتفاظ بوضعية اليوغا هذه لبضع لحظات في كل مرة – فهي فعالة للغاية في استرخاء قاع حوضك.

التحرك 5: القرفصاء

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. اشغل قاع حوضك.
2. قم بمفصلة وركيك للخلف واجلس كما لو كنت جالسًا على كرسي حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض (أو منخفضين قدر الإمكان). تجنب السماح لركبتيك بالانهيار نحو خط الوسط أو الانجراف فوق أصابع قدميك. اضغطي على عضلات قاع الحوض أسفل القرفصاء.
3. ادفع من خلال كعبك للوقوف مرة أخرى.
4. أكمل 3 مجموعات من 10 ممثلين.

الحركة 6: جسر Glute Banded

1. ثبت شريط مقاومة خلفك ، ويفضل أن يكون في مفصل الباب.
2. • استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض. امسك رباط المقاومة بكلتا يديك مع تمديد ذراعيك لأعلى نحو السقف ، وراحتا الكف في مواجهة قدميك.
3. ثني حوضك لأسفل واضغطي على عضلات المؤخرة لرفع الوركين عن الأرض حتى يتوازيان مع فخذيك.
4. ارفع ساقك اليمنى عن الأرض واسحب الشريط لأسفل باتجاه وركيك.
5. اخفض الوركين إلى الأرض وكرر ذلك بالساق اليسرى.
6. استمر في تبديل الساقين لمجموعتين من 10 ممثلين.

تلميح

يقول أبراهام إن هذه الحركة تنسق عمل الألوية مع تنشيط قاع الحوض وتثبيت القلب.

الحركة 7: ركلة الحمار

1. ابدأ من أربع أرباع بكتفيك مباشرة فوق معصميك وفخذيك فوق ركبتيك. في الزفير ، اضغط على قاع حوضك ، لكن لا تحبس أنفاسك.
2. أبقِ قاع حوضك مشغولاً ووركاكين مربعتين ، ارفعي إحدى رجليك عن الأرض ، كما لو كنت ترفسين السقف بنعل قدمك. حافظ على قلبك وأرضية الحوض مشدودة ، وتجنب تقوس ظهرك.
3. استنشق بينما تخفض رجلك إلى وضع البداية.
4. أكمل 3 مجموعات من 10 ممثلين على كل جانب.