أفضل 7 تمارين منخفضة التأثير لجعل الحياة اليومية أسهل بعد 50

يمكن أن تساعدك التمارين الوظيفية منخفضة التأثير التي تكرر المهام اليومية على البقاء نشطًا ومستقلًا مع تقدمك في العمر. الصورة الائتمان: VioletaStoimenova / E + / GettyImages

يعني بلوغك عامًا أنك تفعل شيئًا صحيحًا بالتأكيد.

لكن الشيخوخة تأتي مع نصيبها العادل من التحديات (مثل انخفاض كتلة العضلات ، وانخفاض معدلات التمثيل الغذائي وانخفاض المرونة) التي لا تريد التعدي على نوعية حياتك.

لهذا السبب يجب أن تكون التمارين الوظيفية – التي تنتقل بشكل كبير إلى الحياة اليومية – أولوية مطلقة في روتين لياقتك.

“يمكن أن يكون التدريب على الطرق التي تكرر الحياة اليومية مفيدًا في الحفاظ على القدرة على تنفيذ الأنشطة العامة للحياة اليومية ، مثل حمل البقالة أو صعود الدرج” ، حسب قول سيوبهان ميلنر ، اختصاصي فيزيولوجيا التمارين الرياضية والمعتمد أخصائي القوة والتكييف.

يمكنهم أيضًا مساعدة الأشخاص على الانخراط في الأنشطة الترفيهية دون قيود جسدية أو ألم ، كما يقول توم هولاند ، CSCS ، أخصائي الرياضة والتكييف المعتمد ، اختصاصي فيزيولوجيا التمارين ومؤلف The Micro Workout Plan .

ببساطة ، يساعدك تدريب القوة الوظيفي على عيش الحياة على أكمل وجه ووفقًا لشروطك.

لمساعدتك على البقاء قويًا في كل من التدريبات والحياة ، جرب أفضل سبع تمارين وظيفية. المكافأة: جميعها ذات تأثير منخفض ، لذا فهي سهلة على المفاصل ويمكن أن تجعلك تتحرك بحرية دون ألم.

1. كأس ​​القرفصاء

اكتب القوة المنطقة الجزء السفلي من الجسم

1. أمسِك دمبل ثقيلًا من أحد طرفيه بارتفاع الصدر.
2. ابدأ بقدميك أعرض من مسافة الورك. (يمكن أن تتجه أصابع القدم إلى الأمام أو تنقلب قليلاً).
3. حافظ على صدرك طويلًا وجذعك مشدودًا ، قم بتعليق وركيك للخلف وللأسفل لتغرق في القرفصاء بحيث تكون ساقيك العلوية موازية للأرض (أو منخفضة بقدر ما يمكنك الذهاب بشكل مريح بشكل جيد).
4. اضغط من خلال الزوايا الأربع لقدميك للعودة إلى الوقوف.

إظهار التعليمات

تلميح

بهذه البساطة يبدو هذا التمرين ، “يدعم قدرتنا على الجلوس والوقوف إلى الخلف في أي موقف بسهولة” ، كما تقول سيلينا هينوجوسا ، CPT ، وهي مدربة شخصية معتمدة ومالكة LIFT by Selina. هذا شيء تريد أن تكون قادرًا على القيام به مع تقدمك في العمر.

يمكنك تبديل كأس القرفصاء بنسخة وزن الجسم أو محاولة القيام بالتمرين باستخدام كرسي قوي. قف أمام كرسي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وظهرك مواجهًا للمقعد. بمجرد الجلوس على الكرسي ، اضغط على قدميك للوقوف مرة أخرى.

2. مسيرة المزارع

اكتب القوة المنطقة الأساسية

1. امسك دمبل في كل يد. اختر وزنًا ثقيلًا بما يكفي لتحديك لكن خفيفًا بما يكفي لتحافظ على وضع جيد أثناء المشي.
2. قم بإشراك قلبك ، واسحب لوحي كتفك لأسفل وللخلف وقف منتصبًا.
3. خذ خطوة للأمام وابدأ المشي. المشي بسرعة مع الحفاظ على عمودك الفقري طويلاً ، والكتفين للخلف والرأس.
4. استمر في المشي لوقت محدد أو لعدد من الخطوات.

إظهار التعليمات

تلميح

إذا كنت قد نقلت يومًا مجموعة من البقالة من السيارة إلى المطبخ ، فأنت بذلك قد أجريت تمرينًا للحمل. يقول هينوجوسا إنه أحد أفضل التمارين الوظيفية ، فهو يحسن قدرتك على البقاء قويًا على قدميك من خلال تقوية قلبك.

بعد كل شيء ، فإن نزهة المزارع هي في الأساس عبارة عن لوح للمشي ، كما يقول هولاند. توقع منهم تقوية كتفيك وظهرك ، والتي تميل إلى أن تكون مناطق مشكلة في سنواتك اللاحقة.

3. رفع الدمبل الميت

اكتب القوة المنطقة الجزء السفلي من الجسم

1. قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ممسكين دمبل في كل يد أمام فخذيك ، وراحتا الكف في مواجهة جسمك.
2. قم بمفصلة من الوركين ، قم بتليين ركبتيك حيث يغوص الوركين بدرجة كافية لخفض الأوزان باتجاه منتصف القصبة.
3. تحقق من وضعيتك: يجب أن يكون عمودك الفقري مستقيمًا وطويلًا ، وصدره مفتوحًا ، وكتفيك للخلف.
4. اشغل كل عضلات قلبك للحفاظ على هذا الوضع وأنت تدفع قدميك إلى الأرض ، كما لو كنت تحاول دفع الأرض بعيدًا عنك باستخدام عضلات المؤخرة وأوتار الركبة ، لرفع الأثقال لأعلى والعودة إلى الوقوف.
5. اعكس الحركة لخفض الأوزان مع التحكم والتكرار.

إظهار التعليمات

تلميح

من المحتمل أنك قمت بأداء تمرين الرفعة المميتة مرات أكثر مما تعرفه: اصطياد حفيدك ، والتقاط الحزم الثقيلة من عتبة داركم ورفع صديقك المصنوع من الفرو.

لسوء الحظ ، غالبًا ما يستخدم الناس ظهورهم لرفع الأشياء بدلاً من التعلق ووضع الوزن في الساقين والمؤخرة. تجبرك Deadlifts على إشراك عضلات المؤخرة وأوتار الركبة ، مما يساعد على حماية ظهرك.

4. تمرين سحب الدمبل

اكتب StrengthBody Part Back

1. قفي مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين وامسك دمبل في كل يد أمام فخذيك. قم بضرب وركيك للخلف ومفصلة للأمام 45 درجة على الأقل (بقدر 90 درجة) ، مع الحفاظ على ظهرك مستويًا. ابدأ بذراعيك ممتدين نحو الأرض ، والنخيل يواجهان بعضهما البعض.
2. ارسم مرفقيك نحو أضلاعك واسحب الأوزان لأعلى بجانب أسفل البطن.
3. أثناء رفع الأوزان ، ركز على الضغط على لوحي الكتف معًا.
4. أسفل الظهر إلى البداية مع التحكم.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول ميلنر: “يمكن لتقوية الجزء العلوي من الظهر أن تساعدنا حقًا في الحفاظ على وضع مستقيم”. “كلما زاد حدسنا ، زاد صعوبة التنفس ؛ نحن حرفيا نقطع مجرى الهواء لدينا “.

يعتبر صف الدمبل رائعًا بشكل خاص لكبار السن لأنه حركة سحب تحاكي فعل فتح الأبواب. إذا لم يكن لديك زوج من الدمبل ، يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين جالسًا بشريط مقاومة.

5. اندفاع

اكتب القوة المنطقة الجزء السفلي من الجسم

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين واحتفظ بيديك على وركيك.
2. حافظ على ظهرك منتصبًا وصدرك فخوراً ، خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بساق واحدة ، مع محاذاة ركبتك الأمامية مع كاحلك.
3. انزل لأسفل حتى تتشكل رجليك الأمامية والخلفية بزاوية 90 درجة.
4. قم بالقيادة من خلال كعبك الأمامي للوقوف للخلف وتكرار ذلك مع الساق الأخرى.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول ميلنر: “لا تعد الطعنات رائعة فقط لتقوية الكواد ، والتي تساعد في الاعتناء بالركبتين عن طريق الحفاظ على تتبع الرضفة بشكل صحيح في الأخدود الفخذي ، ولكن يمكنها أيضًا تقديم بعض التحدي في التوازن.”

يقول هينوخوسا إن التمارين التي تتحدى توازنك “ثبت أنها لا تقلل من احتمالات السقوط فحسب ، بل تقلل أيضًا من احتمالات استمرار الإصابات المرتبطة بالسقوط”. لا يساعد هذا التمرين أحادي الجانب في تصحيح الاختلالات العضلية فحسب ، بل إنه يعزز بشكل طبيعي نمط الحركة الذي يعد أساسيًا في الأعمال اليومية للحياة مثل المشي وصعود السلالم.

تريد أن تجعل الطعنات الخاصة بك أكثر صعوبة؟ أضف تمرين لف العضلة ذات الرأسين أو امش للأمام مع كل تمرين.

6. قطع الكابل الدائمة

اكتب القوة المنطقة الأساسية

1. اربط رباط مقاومة بمرساة قوية أطول منك واقف مع جانبك الأيمن في مواجهة المرساة ، والقدمين متباعدتين بعرض الورك ، وانحناء خفيف في الركبتين. افرد ذراعيك فوق رأسك وأمسك الشريط بكلتا يديك
2. حافظ على استقامة ذراعيك وشد عضلات البطن ، واسحب الشريط قطريًا عبر جسمك لتدوير جذعك إلى الجانب الأيسر ، محوريًا على كرة قدمك اليمنى. أنهِ الأمر بيديك خارج ساقك اليسرى.
3. اعكس الحركة للعودة إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

تلميح

يعمل هذا التمرين الأساسي القوي بشكل أساسي على عضلات البطن المستعرضة (عضلات البطن العميقة) والمائلة (عضلات البطن الجانبية) ، ولكنه يستهدف أيضًا ساقيك وكتفيك وظهرك.

إنه عملي للغاية ويحاكي فعل وضع حزام الأمان: يمكنك الوصول إلى كتفك للإمساك بالحزام ثم سحبه عبر جسمك لتثبيته في مكانه.

إذا لم يكن لديك شريط مقاومة ، جرب قطعة خشب دمبل منخفضة إلى عالية. يمكن تشبيهه بسحب الأطباق من غسالة الصحون ثم وضعها في خزانة علوية. ارفع الدمبل واخفضه قطريًا على جسمك بكلتا يديك.

7. تمرين ضغط الدمبل بنش

اكتب StrengthBody Part Chest

1. استلقِ على ظهرك على مقعد ثقيل (أو على الأرض) مع ثقل في كل يد. امسك الأوزان بذراع مستقيم فوق صدرك. ثبت قدميك بقوة على الأرض وشد عضلات بطنك.
2. اثنِ مرفقيك وأنزل الأوزان بقدر ما هو مريح أو حتى يتماشى مع صدرك.
3. اضغط على الأوزان احتياطيًا فوق صدرك.

إظهار التعليمات

تلميح

عندما تضربك الرغبة المفاجئة في إعادة ترتيب منزلك ، فمن المحتمل أنك تدفع أشياء ثقيلة – خزانة أو أريكة أو وحدة تحكم في التلفزيون – عبر الغرفة. وهنا يأتي دور تمرين الضغط على مقاعد البدلاء. فهو يبني قوة الجزء العلوي من الجسم من خلال الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس.