إن معرفة سبب التمرين قد تساعدك على التمسك به منذ فترة طويلة.
إن تأسيس – والتمسك به – روتين تمرين بانتظام يتطلب دائمًا الجهد. لكن العمل قد يمثل تحديات فريدة للأشخاص الذين لديهم أجسام أكبر.
الإعلانات
فيديو اليوم
بالنسبة للمبتدئين ، هناك ملابس تمرين. في حين تبذل العديد من العلامات التجارية ActiveWear جهودًا لتوسيع عروض الحجم الخاصة بهم ، إلا أن العديد من الأشخاص الذين لا يزالون يتركون حجمًا يكافحون للعثور على معدات التمرين التي يشعرون بها.
في حالات أخرى ، قد يشعر الأشخاص ذوو الأجسام الكبيرة بالترهيب من خلال أو خارج المكان في إعدادات الصالة الرياضية التقليدية ، أو قد يكون التمارين غير مريحة أو مؤلمة جسديًا.
الإعلانات
لكنها ليست كلها أخبار سيئة. لقد استغلنا مدربين للحصول على أهم نصائحهم لتحطيم هذه الحواجز وغيرها من الحواجز لجعل التمارين تجربة أفضل وأكثر راحة للجميع.
أولاً ، ملاحظة على مصطلح “زائد الحجم”
نتخذ خيارات متعمدة حول اللغة التي نستخدمها عندما يتعلق الأمر بحجم الجسم. نحن ندرك أن الأشخاص المختلفين يستخدمون لغة مختلفة لوصف حجم الجسم الخاص بهم-بعضهم يعتبر “الدهون” بينما يفضل البعض الآخر “حجم الزائد” ، على سبيل المثال. لقد استخدمنا بشكل أساسي “الحجم الزائد” خلال هذه المقالة لأن هذه هي الطريقة التي تحدد بها مصادرنا.
1. تواصل مع “لماذا”
قد تساعدك معرفة سبب التمرين على التمسك به لفترة طويلة ، خاصةً عندما يصبح الأمر صعبًا.
الإعلانات
يفترض الكثير من الناس أن جميع الرياضيين في الحجم الزائد يمارسون الوزن لفقدان الوزن. على الرغم من أنه لا يوجد شيء خاطئ في الرغبة في إنقاص الوزن إذا كان هذا هو هدفك ، فإن التمرين يقدم العديد من الفوائد الأخرى. ويمكن رؤية بعضها أسرع بكثير من الأهداف الجمالية مثل فقدان الوزن.
الإعلانات
تقول سارة تايلور ، CPT ، مدربة شخصية زائدة ، نموذج ، “في غضون أسبوعين من فصول البدء ، ينام معظم موكلي بشكل أفضل ، ولديهم المزيد من الطاقة ، وحياتهم الجنسية ، لذلك لا يتعلق الأمر بفقدان الوزن”. ، متحدث تحفيزي ومالك استوديو اللياقة الافتراضي.
التمرين هو أيضًا وسيلة رائعة لبناء القوة والعضلات واللياقة العامة. قد تسعى جاهدة إلى deadlift معادلة وزن جسمك (أو أكثر!) ، أو التنافس في حدث التحمل أو التحرك بشكل أفضل على أساس يومي. حدد ما تريد تحقيقه من خلال التمرين وتذكر: إن فقدان الوزن ليس هو الخيار الوحيد.
القراءة ذات الصلة
تشعر وكأنك “يجب أن تنجح”؟ حاول ممارسة بديهية بدلاً من ذلك
2. اطلب المساعدة
إذا كنت تشعر بالخوف من التفكير في الدخول في صالة رياضية جديدة – وهي مشكلة شائعة للعديد من الرياضيين من أي حجم – فإن احتضان عدم الراحة قد يساعدك بالفعل في الوصول إلى الباب. اعتمد عقلية أنك تتجه إلى منطقة غير مألوفة وستحتاج إلى مساعدة في التنقل في المساحة.
“قد يعني ذلك الذهاب إلى صالة رياضية فعلية ويطلب من شخص ما في مكتب الاستقبال أن يقدم لك جولة ، أو ربما حتى الحصول على جلسة مع مدرب حتى تعرف ماذا تفعل ، خاصة إذا كنت جديدًا على ممارسة الرياضة” ، يقول.
وإذا لم تكن متأكدًا من كيفية القيام بتمرين أو استخدام الآلات بمجرد جارية التمرين ، فاطلب من مدرب شخصي أو شخص ما في مكتب الاستقبال المساعدة. هذا جزء من عملهم!
قد يساعدك العمل مع صديق أكثر خبرة في قسم التمرين على تعلم الحبال.
إليك بالضبط كيفية البدء في العمل في صالة الألعاب الرياضية
Byjody Braverman
كيفية العثور على صالة رياضية إيجابية للجسم وشاملة
bymallory creveling
7 أسباب رفيقك في صالة الألعاب الرياضية رائعة تمامًا
Byjaime Osnato
3. استثمر في حمالة صدر رياضية رائعة
بالنسبة للرياضيين ذوي الحجم الزائد مع الثديين ، فإن حمالة الصدر الرياضية المريحة والمريحة أمر لا بد منه. بعد كل شيء ، يلاحظ مقال في يوليو 2020 في مراجعات التمرين والعلوم الرياضية -ناهيك عن الخبرة في العالم الحقيقي-أن حمالة الصدر الرياضية غير المجهزة يمكن أن تسبب إزعاجًا كبيرًا وألمًا أثناء التمرين. ومعظمنا لا يريد العمل عندما نكون غير مرتاحين أو في ألم.
من ناحية أخرى ، فإن حمالة الصدر الرياضية الرائعة ستجعل ثدييك يشعرون بالأمان دون أي نسيج يحفر في بشرتك أو تغضبها. تختلف الأنماط ، ولكن الأشرطة الواسعة القابلة للتعديل توفر عمومًا دعمًا أكبر من الأشرطة المعكرونة.
احصل على قياس صدرك للتأكد من العثور على حجم حمالة الصدر الصحيح. تقدم معظم متاجر التجميد خدمات تركيب حمالة الصدر ، ولكن كما يشير تايلور ، قد يكون من الصعب العثور على الحجم المناسب في المتجر ، خاصة إذا كنت زائد الحجم.
لحسن الحظ ، قام العديد من بائعي حمالة الصدر عبر الإنترنت بتكثيف لعبتهم المناسبة ، مما يسهل العثور على الملاءمة الصحيحة من المنزل. ضع في اعتبارك أنك قد تحتاج إلى كسر شريط القياس واتخاذ بعض القياسات بمفردك.
توصي تايلور شركة حمالة الصدر الرياضية SHIFT. أنها توفر خدمات تركيب حمالة الصدر الافتراضية ، بالإضافة إلى دعم النصوص والهاتف والبريد الإلكتروني. إذا كنت تفضل القيام بذلك بنفسك ، فاخذ اختبار Fit وقارن قياساتك بمخططات الحجم الخاصة بك.
تسوق هذه الحمالات الرياضية التي نحبها
أفضل 13 حمالات صدرية رياضية لكل جسم وتمرين
4. ابحث عن ملابس التمرين التي تحبه
ذات مرة ، كان خيار ملابس التمرين الوحيد المتاح للرياضيين الذين لديهم أجسام أكبر هو تي شيرت فضفاض وبنطلون رياضي. لا بأس إذا كان هذا هو أكثر ما يشعر بالراحة بالنسبة لك ، ولكن هناك العديد من الأساليب الأخرى التي يجب تجربتها. في هذه الأيام ، تقدم المزيد من شركات الملابس النشطة مجموعة واسعة من الأحجام والأساليب الموجهة نحو المشتري بالحجم الزائد.
تشمل عدد قليل من توصيات Taylor العلامة التجارية العليا لملابس التمرين الزائد حجمًا ملابس GRRRL (لا تستخدم أحجامًا ؛ وبدلاً من ذلك ، يسرد قياسات نماذجهم حتى تتمكن 3XL TALL) و Superfit Hero (الأحجام L إلى 7XL). Nike و Under Armor و Reebok هي بعض العلامات التجارية الأخرى ActiveWear التي تقدم مجموعة واسعة من الأحجام.
ابحث عن ملابس التمرين التي تجعلك تشعر بالراحة والثقة. يقول تايلور: “أعمل في قمة محصول وأعلم في أعلى محصول أو حمالة صدر رياضية لمساعدة النساء الأخريات على تطبيع رؤية جسمها الزائد”.
أيضا ، العب مع الألوان والأنماط. يقول تايلور: “ليس عليك ارتداء الأسود”.
ومع ذلك ، تميل بعض الأنماط إلى أن تكون أكثر ملاءمة للحجم من غيرها. لأحد: “طماق مخصصة عالية هي المفضلة لدي-بهذه الطريقة ، يبقون مستيقظين!” يقول Morit Summers ، CPT ، مؤسس Form Fitness Brooklyn ومؤلف كتاب Big & Bold: Trugtion Training for the Plus-size .
فقط تحقق من أن اللباس الداخلي مقاوم للقرفصاء (اقرأ: لا يمكنك رؤية من خلالها عند الانحناء) ، لا تسقط ويسهل التحرك فيها قبل الشراء. يقول تايلور: “هذه هي أنواع الأشياء التي يمكنك اختبارها في غرفة تغيير الملابس”.
5. منع الغضب الجلد
يؤثر الغضب على كل رياضي ، بغض النظر عن حجم الجسم. ومع ذلك ، فإن حمل المزيد من الوزن قد يجعل بشرتك أكثر عرضة للفرك معًا في مناطق معينة.
لمنع تشفي الجلد اللعين ، ابحث عن معدات التمرين المصنوعة من الأقمشة التي ترتدي الرطوبة ، مثل البوليستر أو النايلون أو البولي بروبيلين. اختر قمم التمرين والهدوء الذي يغطي المناطق الساخنة للاحتكاك ، مثل الإبطين والفخذين الداخليين. على سبيل المثال ، تشتري الصيف عادة السراويل القصيرة التي تتراوح طويلاً بما يكفي لوجود نسيج بين فخذيها ، كما تقول. هذا يمنع الجلد من الفرك معًا ، وفي هذه العملية ، يمنع الغضب.
من المهم أيضًا تجنب الملابس الضخمة. عندما يتجمع القماش الزائد ويخلط مع العرق ، يمكن أن يفرك على بشرتك ويسبب تهيجًا. الملابس ذات طبقات مسطحة يمكن أن تمنع الغضب.
للحصول على تأمين إضافي ، قم بتمرير بعض بلسم أو كريمة مضادة للتسجيل في أي مكان تميل إلى التخلص منه أثناء التمرين والنشاط اليومي.
6. تعديل التمارين حسب الحاجة
كل جسم مختلف. وهذا يعني أن تمارين محددة قد تشعر بالراحة لبعض الهيئات وليس غيرها. ولكن بدلاً من إجبار نفسك على التحرك من خلال تمرين تجده محرجًا أو غير مريح ، قم بتعديله بحيث يعمل مع ، وليس ضد جسمك.
لتبدأ ، يقدم Summers و Taylor نصائح لجعل تحركات القوة الشائعة أكثر سهولة. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن هذه اقتراحات فقط. اختبرها خارجًا وتعديلها حتى يعمل التمرين لجسمك الفردي.
- deadlifts: قم بإنشاء مساحة أكبر لبطنك و/أو ثدييك عن طريق تخطي قدميك على نطاق أوسع من عرض الكتف أو حتى أبعد للقيام برفقة السومو.
- القرفصاء: اتسع موقفك ولا تقلص القرفصاء. اعمل على عمق أكبر عن طريق القرفصاء حتى يلمس مؤخرتك كرسي دراسة أو مقعد أو صندوق. أو ، إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى مدرب تعليق مثل TRX ، فامصل على مقابض للحصول على الدعم أثناء القرفصاء.
- الطعنات: إذا تسببت الطعنات في ألم في الركبة و/أو الكاحل ، فحاول تبديلها لخطوات الخطوة على مربع أو خطوة لبناء قوة وتوازن أحادي الساق. بمجرد أن تشعر بالقوة الكافية لمحاولة الطعن مرة أخرى ، التمسك بالجدار أو كونترتوب أو مكنسة أو كائن آخر للحصول على الدعم أثناء الاندفاع. من هناك ، أضف العمق أو الوزن لجعل الطعنات أكثر تحديا.
- Justing Jacks: يمكن أن يتم القفز الرافعات كخطوة مع كل من الأسلحة التي يتم رفعها.
- عمليات الدفع والألواح: اختبارات الاختبار التغيرات في الدفع والتغيرات الخشبية التي تقضي على بعض الإجهاد على جسمك وزيادة نطاق حركتك. الخيار الأسهل هو أداء التمارين مع يديك على الحائط أو كونترتوب.
- تمارين أساسية: يمكن إجراء أي تمرين أساسي تقريبًا من وضع الوقوف. على سبيل المثال ، بدلاً من ممارسة تمارين طيور الطيور على الأرض ، قف أثناء رفع ذراعه وساقه المعاكسة. اضغط على غلوتاتك وتبديل الجانبين. يمكنك أن تميل جذعك إلى الأمام حتى يكون متوازيًا (أو متوازيًا تقريبًا) على الأرض ، أو دعم ذراعك غير العمل على الحائط أو كرسي لتحقيق التوازن.
7. ابحث عن بدائل لآلات التمرين
آلات التمرين-وخاصة آلات القوة-ليست ذات حجم واحد. وبعض الآلات يمكن أن تكون غير مريحة بشكل خاص للأشخاص الذين يحجمون الزائد.
غالبًا ما تكون مكبس الساق آلة تخويف للأشخاص ذوي المعدة الكبيرة. يقول تايلور: “إن إحضار ساقيك إلى هذا الحد قد يكون أمرًا صعبًا – يعترض بطنك”. إذا واجهت هذه المشكلة مع آلة الضغط على الساق ، فقد ترغب في التمسك بالقرفصاء.
ثم ، هناك بعض الآلات التي لا تناسب. حرفياً. يشير Summers إلى جهاز تمديد الساق كمثال واحد: “يتم فتح القطعة العلوية فقط حتى الآن ، وإذا كانت فخذيك كبيرة ، فقد لا تتمكن من الدخول.”
وبالمثل ، غالبًا ما تكون المقابض على جانبي آلة السحب المدعومة ضيقة للغاية ، وقد لا يتمكن بعض الأشخاص من الملاءمة. يقول سمرز: “تلمس الوركين [المقابض] عندما أصعد وهبوطًا مع هذا الجهاز”.
كما هو الحال مع تمارين وزن الجسم والوزن الحر ، من المهم أن تجد بدائل تعمل من أجلك. لذلك ، إذا لم تتمكن من وضعها في آلة تمديد الساق ، فقد تجرب ملحقات الساق في وزن الجسم أثناء الوقوف أو الجلوس على كرسي. وإذا كانت آلة السحب المدعومة بمثابة حدوث ، فاعمل عضلات السحب الخاصة بك مع صفوف مقلوبة.
أفضل 6 اختلافات تدريبية في تدريب القوة السفلية للممارسين الزائد الحجم
Byamy Marturana Winderl
أفضل 10 اختلافات اليوغا للممارسات الزائد الحجم
bymallory creveling
الإعلانات