في حين أن أي نوع من النشاط البدني يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، هناك بعض الخيارات – مثل الجري والرقص وتدريب القوة – والتي هي الأفضل لصحة القلب.
إن إبقاء قلبك سعيدًا هو أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لصحتك. كل 36 ثانية ، يموت شخص ما في الولايات المتحدة من أمراض القلب ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض (CDC). إنه السبب الرئيسي للوفاة في بلدنا ، وهو ما يمثل واحدة من كل أربعة وفيات. لكن لا يجب أن يكون بهذه الطريقة.
إعلان
فيديو اليوم
هناك أربعة أعمدة لأسلوب حياة صحية القلب ، وفقًا لمادة مركز السيطرة على الأمراض: تناول نظام غذائي مغذي ، والحفاظ على وزن صحي ، وليس التدخين والتمرينات المنتظمة. لممارسة الرياضة من أجل صحة القلب ، توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بالحصول على ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الرياضية المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين الرياضية القوية في الأسبوع ، بالإضافة إلى يومين على الأقل من تدريب القوة المعتدل إلى المكثف.
إعلان
مثل أي عضلة ، يصبح قلبك أقوى وأكثر ملاءمة إذا كنت تعمل على أساس ثابت. تقول ليدا غاناد ، أخصائية الطب الرياضي في المركز الطبي لجامعة Rush ، لـ Morefit.eu: “يمارس التمرين قدرة القلب على إيصال الدم والأكسجين إلى الأنسجة والأعضاء”. “كما أنه يزيد من كتلة العضلات ويقلل من الوزن ، والذي يرتبط بانخفاض خطر الظروف القلبية.”
إعلان
بالإضافة إلى ذلك ، يستجيب قلبك لممارسة الرياضة من خلال بناء شرايين جديدة والشعيرات الدموية. “هذا يمنع النوبات القلبية ، ويقلل من الكوليسترول في الدم ويساعد في تنظيم الجلوكوز” ، يقول جوناثان دريزنر ، دكتوراه في الطب ، وهو أخصائي في الطب الرياضي وأخصائي أمراض القلب في UW Medicine ، في Morefit.eu. “فائدة أخرى هي أن الأشخاص النشطين جسديًا لديهم معدل ضربات القلب أقل راحة لأن قلبهم يمكن أن يضخ المزيد من الدم مع كل انكماش.” هذه علامة على مضيق أكثر كفاءة.
إعلان
في حين أن أي نوع من النشاط البدني يوفر فوائد لأمراض القلب ، فإن بعض النماذج فعالة بشكل خاص. في المرة القادمة التي تحصل فيها على ضخ قلبك ، فكر في تجربة أحد أفضل التمارين لصحة القلب المدرجة أدناه.
تحذير
يقول الدكتور دريزنر: “إذا كنت أكبر سناً أو تعاني من حالة قلب ، فقم بتسجيل الوصول مع طبيب الرعاية الأولية قبل أن تبدأ روتين تمرين جديد ، وخاصة تلك القوية”. (إذا كنت لا تستطيع تحمل الرعاية الصحية ، فيمكنك العثور على خيارات منخفضة التكلفة في مجتمعك من خلال الرعاية الصحية.
1. الجري
لرعاية قلبك ، قم بربط أحذية رياضية وضرب الرصيف. وجدت دراسة كبيرة في أغسطس 2015 في مجلة للكلية الأمريكية لأمراض القلب أنه ، مقارنةً بأشجارهم ، كان المتسابقون أقل بنسبة 30 في المائة من الوفاة المبكرة من أي سبب و 45 في المائة أقل خطر الوفاة المبكرة من أمراض القلب. حتى الركض من 5 إلى 10 دقائق فقط في اليوم بسرعات أقل من 6 أميال في الساعة يرتبط بانخفاض خطر الوفاة من أمراض القلب.
يقول الدكتور غاناد: “يمنحك الجري أقصى درجات الضجة الخاصة بك من حيث زيادة معدل ضربات القلب والحصول على تمرين مكثف في فترة زمنية قصيرة”. “سيكون عليك المشي لمدة ضعف مقدار الوقت من أجل الحصول على نفس الفوائد مثل الذهاب للركض.”
نصيحة
يقول الدكتور دريزنر: “ابدأ بطيئًا وبناء شدة تدريجياً للحد من خطر الإصابة”.
2. الرقص
قاعة الرقص ، اللاتينية ، زومبا ، الهيب هوب-يمكنك الرقص في طريقك إلى قلب صحي مع أي أسلوب أو روتين. دراسة كبيرة في يونيو 2016 في المجلة الأمريكية للطب الوقائي المرتبطة بالرقص المعتدل الكثافة مع انخفاض خطر الوفاة المبكرة من أمراض القلب. جزء من سبب ذلك: يميل الأشخاص الذين يرقصون إلى الالتزام به مدى الحياة ، مما يعقد الفوائد الصحية طويلة الأجل.
يوفر الرقص أيضًا فوائد نفسية اجتماعية – مثل تحسين المزاج والثقة وبناء العلاقات – والتي ترتبط أيضًا بتحسين صحة القلب ، لكل دراسة في يناير 2021 في تداول.
أخيرًا ، يتضمن الرقص عادة نوبات من النشاط المكثف ، الذي يحتوي على عائد أكبر لقلبك. يقول الدكتور دريزنر: “هناك الكثير من الفوائد القلبية الوعائية لـ [القيام بكلتا] النشاط المعتدل والمتأمل”.
القراءة ذات الصلة
5 أشياء يفعلها أطباء القلب كل يوم لحماية قلوبهم
3. التنس
قم بتوجيه فيدرر الداخلي لقلبك. وفقًا لدراسة A British Journal of Sports Medicine في مايو 2017 أشكال من التمارين لصحة القلب.
يقول الدكتور دريزنر: “إن رياضات المضرب عالية الكثافة وتشمل العديد من مجموعات العضلات المختلفة”. “ونتيجة لذلك ، يعمل قلبك بجهد أكبر لضخ الدم في جميع أنحاء جسمك.” كلما كان قلبك أكثر صعوبة ، كلما زاد قوة الأمر.
4. تدريب القوة
على الرغم من أنه ليس سراً أن النشاط الهوائي يتساءل عن قلبك ، إلا أن روتين تدريب المقاومة له مزايا فريدة تجعله أحد أفضل أشكال التمارين لصحة القلب.
وجدت دراسة أجريت في يوليو 2020 في الطب والعلوم في الرياضة والتمارين أشخاصًا قاموا بتدريب الأثقال على العادية على خطر أقل من 40 إلى 70 في المائة من أمراض القلب من الأشخاص الذين لم يتدربوا على وزنهم. حتى ساعة واحدة فقط في الأسبوع كانت مرتبطة بالفوائد.
يقول الدكتور غاناد: “من المرجح أن يكون التدريب على المقاومة أكثر من التدريب الهوائي لتقليل كتلة الدهون وزيادة كتلة العضلات ، والتي ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري وانخفاض ضغط الدم”. مثال على ذلك: وفقًا لدراسة صغيرة في يوليو 2019 jama للبالغين الذين يعانون من السمنة ، قلل تدريب القوة بشكل خاص نوع معين من الدهون المحيطة بالقلب المرتبط بأمراض القلب.
وفي حال كنت تتساءل ، لا يهم ما إذا كنت تختار آلات الوزن (رهان جيد للمبتدئين) ، أو الأوزان المجانية ، أو نطاقات المقاومة أو تمارين وزن الجسم. يقول الدكتور غاناد: “النتيجة على القلب متشابهة”.
نصيحة
من أجل صحة القلب المثلى ، قم بتوفير الوقت لكل من التدريب الهوائي والمقاومة. سوف يمنحك مجموعة من التحمل والمقاومة نتائج أفضل من قضاء وقت متساوٍ في تدريب القلب أو القوة وحدها ، وفقًا لدراسة أجريت في يناير 2019 في PLOS One.
5. المشي
خاصة إذا كنت جديدًا على ممارسة الرياضة أو لديك حالة قلب موجودة ، فقد يكون المشي ما طلبه طبيب القلب. دراسة في مايو 2019 في تمنع الأمراض المزمنة المشي المرتبطة مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. يقول الدكتور غاناد: “المشي رائع أيضًا إذا كنت أكبر سناً أو لديك مشكلات مشتركة تحظر تشغيلها ، لأنها ذات تأثير منخفض”.
على الرغم من أن أي نوع من المشي سوف يفيدك ، فإن أبحاث يوليو 2018 في المجلة البريطانية للطب الرياضي تشير إلى أنه كلما زادت خطوتك ، كلما كانت النتائج أفضل. لذلك إذا كنت على استعداد لذلك ، فحرك هذا التنزه على مهل في نزهة على السلطة. إذا لم تستطع ذلك ، فأنت لا تزال تفعل أشياء رائعة لقلبك من خلال التحرك.
يقول الدكتور دريزنر: “تحصل على 80 إلى 90 في المائة من جميع فوائد القلب المحتملة فقط من المستقرة إلى المشي”. “آخر 10 إلى 20 في المائة تحصل عليه من زيادة الكثافة – لكن الفوائد الإضافية صغيرة.”
6. ركوب الدراجات
ركوب الدراجات هو واحد من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لصحة القلب. وتبين ، يبدو أن أي شكل من أشكال ركوب الدراجات يرتبط بخطر انخفاض أمراض القلب ، في كل مايو 2019 بحث في المجلة البريطانية للطب الرياضي.
إنه أيضًا خيار رائع لأولئك الذين لا يستطيعون (أو لا يريدون) الركض. يقول الدكتور غاناد: “يمكن لركوب الدراجات أن يزيد من معدل ضربات القلب بقدر الجري ، لكنه تأثير منخفض ، لذا فهو يزعج المفاصل أقل”. “بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لأي شخص تقريبًا القيام بذلك – على الرغم من أنك إذا كنت جديدًا في ركوب الدراجات أو العيش في مدينة كبيرة ، فمن المماثل التمسك بالدراجة الثابتة.”
7. ممارسة العقل والجسم
يقول الدكتور غاناد: “اليوغا وتاي تشي جيدة جدًا للبالغين الأكبر سناً أو أولئك الذين لديهم تاريخ من أمراض القلب الذين لا يستطيعون التعامل مع التدريبات الشاقة”. “إنهم أقل إرهاقًا للقلب ، لكنهم لا يزالون يزيدون من كتلة العضلات ويقللون من ضغط الدم”.
في الواقع ، تشير الأبحاث في مايو 2019 في مجلة إعادة التأهيل والوقاية من أمراض القلب إلى تحسين عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك ضغط الدم ومعدل ضربات القلب والسمنة والكوليسترول. قد يكون جزء من ذلك بسبب الآثار المريحة للتأمل.
يقول الدكتور دريزنر: “العديد من يوجا تشمل ممارسة متساوي القياس ، حيث تتعاقد وتعقد عضلة لفترة قصيرة”. “التمرين متساوي القياس هو أحد أفضل الطرق لخفض ضغط الدم ، الذي له فوائد مباشرة للقلب.”
وفي الوقت نفسه ، وجدت دراسة صغيرة في أكتوبر 2019 في طب الأشخاص الذين يعانون من السمنة التي تزيد عن 50 عامًا ، تاي تشي ، منعت أمراض القلب وتحسين وظائف القلب والرئة.
يقول الدكتور غاناد: “فقط ضع في اعتبارك أن اليوغا وتاي تشي لا ترتفع معدل ضربات القلب إلى ارتفاع تمرينات قوية”. “لذلك سيتعين عليك القيام بها لفترة أطول من الوقت من أجل رؤية فوائد لقلبك.”
8. الحجم المنخفض HIIT
إذا كنت تريد أن تكون قلبك BFF ، فقم بضرب تمرين HIIT. يقول الدكتور غاناد: “تسمح HIIT للناس بزيادة معدل ضربات القلب بسرعة على مدار فترة زمنية قصيرة”. “النتائج تشبه الجري ، لكنها أكثر تحملاً.”
في الواقع ، تشير أحدث الأبحاث إلى أن الأمر لا يتطلب الكثير لجني هذه الفوائد المذهلة. وجدت دراسة أجريت في مارس 2021 في مجلة علم وظائف الأعضاء أن أقل من 15 دقيقة (وهذا ما يجعلها “منخفضة الحجم) من النشاط عالي الكثافة لكل جلسة يبقي قلبك سعيدًا.
في بعض الأحيان ، قد تكون النوبات الأقصر أفضل في تحسين اللياقة القلبية ، والتحكم في السكر في الدم ، وضغط الدم ، ووظيفة القلب مقارنةً بفترات أطول من HIIT أو التدريب المستمر الكثافة المعتدلة (مثل مسار ثابت المشي أو الركض).
القراءة ذات الصلة
6 طرق لتعزيز صحة قلبك وراء النظام الغذائي وممارسة الرياضة
4 نصائح إضافية لممارسة الرياضة الصحية
احصل على نتائج أفضل مع هذه الأفكار الموصى بها من الخبراء.
1. انشر تمرينك
بدلاً من القيام بواحد أو اثنين من التدريبات الطويلة كل أسبوع ، قم بتقسيم الحركة إلى أجزاء بحجم اللدغة. على سبيل المثال ، خذ مسافة 15 دقيقة كل صباح ومساء. يقول الدكتور غاناد: “الأشخاص النشطون طوال اليوم هم أقل عرضة للإصابة بمضاعفات قلبية”.
2. افعل ما تحب
هل تكره التنقل على جهاز المشي أو تجد نفسك تضغط مرارًا وتكرارًا على الغفوة لتجنب فئة ركوب الدراجات؟ يقول الدكتور غاناد: “من المهم للغاية العثور على شيء تستمتع به ، لأنك ستكون أكثر عرضة للالتزام به”. أفضل تمرين لصحة القلب هو الذي ستفعله باستمرار.
3. ابحث عن مجتمعك
يقول الدكتور دريزنر: “لقد وجدت الأبحاث أشخاصًا يشاركون في فصول التمرين الجماعي أو الرياضات الجماعية ، يحصلون على مزيد من التمارين وتحسين صحتهم العقلية أكثر من الأشخاص الذين يمارسون منفردين”. لذا ، خذ صفًا حيث تكون محاطًا بأشخاص آخرين ينشطون ، أو العثور على صديق تمرين للانضمام إليك في مساراتك أو الركض.
4. فقط تحرك!
في نهاية اليوم ، يرتبط أي نوع من النشاط البدني بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب – وكلما كنت أكثر نشاطًا ، كلما زادت أقساطها ، في دراسة كبيرة في يناير 2021 في PLOS One.
يقول الدكتور دريزنر: “الرسالة الأكثر أهمية هي أن أي شكل أو قدر من التمرين جيد”. “إنه أفضل دواء لنا أن نحافظ على صحة قلبنا وجسدنا وعقلنا.” النهوض: حتى لو كان بإمكانك الضغط فقط في نزهة قصيرة ، فإن الأمر يستحق ذلك دائمًا.
إعلان