إذا كنت عداءًا ، فإن تعزيز عقلك لا يقل أهمية عن تعزيز عضلاتك. عندما تقوم بتدريب عقلك ، يمكنك أن تجعل الركض تشعر بالراحة في كثير من الأحيان.
في الجري ، فإن تدريب عقلك لا يقل أهمية عن تدريب جسمك. قد يبدو ذلك غريباً بالنظر إلى أن رئتيك وساقيك وقلبك تقوم بكل العمل.
إعلان
فيديو اليوم
لكن الأبحاث ، بما في ذلك دراسة أبريل 2016 في الإدراك والعاطفة ، أظهرت التأثير المذهل للعقلية والتحمل العقلي على الأداء. أفكارك ، والحوار الداخلي والحالة العاطفية ، كلها تسهم في نتائج الركض في أي يوم معين.
إعلان
سواء كنت تتطلع إلى الوصول إلى 30 دقيقة دون إيقاف أو وضع مشاهدك على أفضل وجه في سباق الماراثون التالي ، يمكنك استخدام التقنيات العقلية لتحسين العديد من جوانب تشغيلك.
هنا ، يقدم مدرب الجري وعالم نفسي بعض الاستراتيجيات. يمكن أن تساعدك ممارسة هذه التمارين العقلية على تحقيق أهدافك الجارية ، وعلى الأقل ، جعل الأميال أكثر متعة.
إعلان
1. امنح نفسك خيارات
بعض أشواط الشواط هي عبارة عن عرض ، وفي بعض الأحيان كلما حاولت الجري من خلالها ، كلما شعرت أسوأ. يحثك الأخصائي الاجتماعي وأخصائي اضطرابات الأكل ستيفاني روث جولدبرغ ، LCSW ، CEDS ، على إعطاء خيارات نفسك.
إعلان
يقول روث جولدبرج لـ MoreFit.eu: “ابدأ دائمًا بإعطاء نفسك خيار عدم الانتهاء”. “ثم تقوم بشيء تختار القيام به. تلقائيًا ، أنت تقول:” أريد أن أفعل هذا “، نأمل أن يريح جسمك وربما يساعدك على الاستمرار”.
على الرغم من أنك ستستمر في الغالب في مساحة رأس أفضل ، إلا أنك لا تضطر دائمًا إلى الانتهاء. يقول Roth-Goldberg إن إعطاء هذا المساحة يتيح لك المحاولة مرة أخرى والشعور بتحسن في اليوم التالي.
وتقول: “إن اتصال الجسم والجسم مهم في أي رياضة”. “في الجري ، عندما تعطي عقلك خيار التوقف ، فإنه يضع جسمك يشعر بالأمان. يقول الدماغ:” يمكنني الاستماع إلى جسدي ، ويمكنني الاعتناء بجسدي “. إن الحصول على هذه الثقة سيساعد كل من عقلك وجسمك على الاسترخاء ويحصلون على مزيد من الإملاء. ”
2. حاول الذهن
اليقظة في الحياة اليومية هي وسيلة لتخفيف القلق وأن تكون أكثر حاضرًا. في الجري ، إنها طريقة رائعة لفعل الشيء نفسه.
يقول روث جولدبرج: “أحد أفضل الأشياء في الجري هو أنه من السهل حقًا أن تكون مدركًا في طريق تأريض نفسك إلى مكانك في الفضاء”. “لكي نكون على دراية ، حاول أن تنظر إلى البيئة ، ثم لاحظت أشياء مثل: هذه شجرة جميلة ، إنها منزل جميل. هذا الطريق مسطح ، هذا الطريق طويل. هذا هو تقنية الذهن التي تبرزك. من خلال التأريض ، أنت تهدف نظامك بالكامل ، والذي يخفف بعض التوتر من جسمك حيث قد تكون تحمل توترًا “.
يقول روث جولدبرج ، وهي ممارسة أخرى رائعة للذهن هي ضبط أحاسيس جسمك. فكر في شعور كل من عضلاتك. لاحظ ما إذا كان هناك شيء ما قوي أو ضيق أو متعب أو مؤلم. إذا كان هناك إزعاج ، فيمكنك الانتباه إلى مشية أو أرجوحة الذراع وإجراء تعديلات. والأهم من ذلك ، إذا قمت بضبط جسمك وعثرت على أي وجع جديد ، فقد تتمكن من إيقاف إصابة محتملة في مساراتها.
3. صرف انتباه نفسك
إذا لم يكن ضبط جسمك في طريقك ، فهناك فائدة لضبطها. تجد إيريكا كوفيلو ، CPT ، مدرب الجري المعتمد من RRCA ، أن العديد من رياضيينها يستفيدون من أخذ عقولهم بعيدًا عن الركض. “يمكنك عمل قوائم المهام” ، كما أخبرت Morefit.eu. “يوميًا ، أسبوعيًا ، شخصية ، عمل ، أهداف – أي شيء يسير”.
هناك العديد من الخيارات للهاء. يقول كوفيلو: “كن مبدعًا”. “انتقل من خلال الأشياء التي قمت بحفظها ، مثل الحوار من الحلقة المفضلة لديك Friends ، كلمات الأغاني ، الجدول الدوري بالترتيب العددي ، أسماء الحالة أبجديًا ، العضلات والعظام في جسم الإنسان ، [الجديد York] Yankees Batting تشكيلة من عام 1996! ”
4. حل المشاكل
يعرف المتسابقون المتمرسون بضعة أميال يمكن أن يساعد في الوضوح العقلي. آثار الجري على عقلك ملحوظة – حوالي 30 دقيقة من العمل الهوائي يؤدي إلى زيادة تدفق الدم إلى الحصين ، الذي يتحكم في العواطف والتركيز والتخطيط ،
غالبًا ما يستخدم Coviello كل تدفق الدم الإضافي للتفكير من خلال مشاكل الحياة. “اختر مشكلة تحتاج إلى حلها ، وأثناء الجري ، تمر بجميع أنواع السيناريوهات في رأسك. اسأل نفسك ،” ماذا لو؟ ” وإنهاء الجملة “.
5. ممارسة الحديث عن النفس الإيجابية
في دراسة أجريت في نوفمبر 2017 في مجلة Journal of Applied Sport Psychology ، شرع الباحثون في معرفة ما إذا لقد ساهم بالفعل في نتائج أفضل. خلص تحليل تلوي أكبر في يوليو 2011 في وجهات نظر حول العلوم النفسية إلى أن “التدخلات بما في ذلك التدريب على الحديث الذاتي كانت أكثر فاعلية من تلك التي لا تشمل التدريب على التحدث الذاتي”. كل هذا ليقول ، هناك علم يدعم استخدام كلمات إيجابية قوية.
يقول روث جولبرغ أنه عندما تصبح الركض صعبة ودخول السلبية أدمغتنا ، يمكن أن تكون دوامة. وتشرح أن وجود الأفكار الإيجابية والتغني يعيد تلقائيًا توجيه عقلك من الانزعاج أو التعب أو أي فكرة قد تعترض طريقك.
“على سبيل المثال ، دعنا نقول أن شعارك هو” يمكنني القيام بذلك ” – أنت لا تفكر بشكل نشط أو تتفاعل في أفكار سلبية. إنه يغلقها عن طريق اختيار التركيز على شيء آخر ، وتهدئ أي قلق”.
تنصح باختيار تعويذة قبل جلسة تدريب شاق أو سباق. “عندما أفكر في تعويذة ، أفكر في شيء واحد يمكن تكراره. بالنسبة للرياضيين الذين بدأوا للتو ، أحب” الأمام هو وتيرة “. تقول: “إنه أمر مهدئ ويذكرك بأنك تتقدم. عبارات بسيطة أخرى مثل” لقد حصلت على هذا “تعزز الثقة” ، كما تقول. “لكن يجب أن يكون شيئًا تؤمن به. عندما تقوم بتطوير شعارك ، فكر في ما تريده أن تجعلك تشعر وما تعرفه أنك قادر على ذلك.”
6. العب لعبة
ليس من المفترض أن يكون الجري أمرًا مهمًا ، لكن الجميع يعلم أنه قد يشعر في بعض الأحيان بهذه الطريقة. إذا كنت بحاجة إلى جعل الركض أكثر متعة ، تحدي نفسك في اللعبة.
يقول كوفيلو: “صيد الزبال رائع – نقاط مكافأة لالتقاط الصور”. كما توصي Fartleks ، والتي تترجم من السويدية إلى الإنجليزية على أنها “مسرحية سريعة”.
عند القيام بـ Fartleks ، تقوم بتشغيل مسافة معينة أو وقت بطيء ، متوسط أو سريع. على سبيل المثال ، ركض بطيئًا لمدة 30 ثانية ، ثم متوسطة لمدة 10 ثوانٍ ، ثم بسرعة لمدة 20 ثانية. يمكنك أيضًا استخدام الكائنات كعلامات. حاول الركض ببطء إلى شجرة واحدة ، ثم الذهاب بوتيرة معتدلة إلى صندوق بريد.
من المذهل مقدار المسافة التي ستغطيها عن طريق ضبط سرعاتك أو التركيز على الكائنات لتشغيلها في المسافة. فقط تأكد من عدم الذهاب بسرعة كبيرة إذا كان من المفترض أن يكون التشغيل الذي تكمله تشغيلًا سهلاً.
7. فكر في “لماذا”
عندما تكون على الطريق وأصبحت الأمور صعبة ، فإن الاستفادة من لماذا يمكن أن تحول على الفور من الشعور بـ Meh إلى مذهلة.
يقول كوفيلو: “اسأل نفسك: لماذا أفعل هذا؟ هل هو من أجل الصحة العقلية؟ صحة القلب؟
بعد ذلك ، اذكر الأسباب الأصغر لسبب لك: هل لديك سباق الأهداف ، هل تريد الحصول على المزيد من الطاقة أو هل تريد فقط أن تشعر بتحسن؟ ثم توصل إلى طرق أخرى – خارج الجري – من شأنها أن تساعدك على تحقيق هذه الأهداف “.
8. أداء خلاصة عقلية
عندما تقوم بتدريب عقلك ، يمكنك أن تجعل الركض تشعر بالراحة في كثير من الأحيان. عندما يشعر عميل Roth-Goldberg قويًا على التوالي ، تطلب منهم تحليل السبب.
يقول روث جولدبرج: “عندما تعود إلى المنزل من جولة ناجحة ، أو تدوين ملاحظة-حرفيًا إلى الورق أو على هاتفك-لأسباب شعرها بالرضا”.
بالنسبة للمتسابقين الجدد الذين سيخوضون القمم والوديان في التدريب ، ستكون هذه الملاحظة بمثابة تذكير بالسبب في أن تبدأ في الجري في المقام الأول. يمكن لجميع المتسابقين استرداد ذاكرة تشغيل جيد للاستخدام لاحقًا.
“اسأل نفسك ،” عندما كنت أشعر بالقوة على هذا التل ، ماذا كنت أفكر؟ ” أو “ما الذي كنت أنظر إليه أو ما الذي ساعدني في دفع عقلياً؟” يقول روث جولدبرغ. “يمكنك أن تتذكر تلك المعلومات والشعور والاستفادة منها في السباق التالي.”
رفع مستوى الركض الخاص بك!
تريد الركض بشكل أسرع؟ اتبع هذا الدليل إلى تمارين التنقل للعدائين
Bybojana Galic
كيف تتنفس أثناء الجري
بيراتشيل غريس
كيفية العثور على أفضل معدات الجري لك
Byamy Schlinger ، nasm-cpt
إعلان