يمكن أن تساعد التمرين على تعزيز الوظيفة الإدراكية وحماية عقلك من فقدان الذاكرة المرتبط بالعمر.
يلعب التمرين المنتظم دورًا كبيرًا في الشيخوخة الصحية ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض مثل السكري وأمراض القلب في وقت لاحق من الحياة.
فيديو اليوم
ولكن ما قد لا تدركه هو أنه في كل مرة تقوم فيها بربط حذاء الجري أو تشغيل الدراجة الهوائية ، فإنك تحمي عقلك أيضًا من فقدان الذاكرة المرتبط بالعمر ، بما في ذلك مرض الزهايمر والخرف.
الإعلانات
تؤثر التمارين الرياضية على عقلك بقدر تأثيرها على جسمك. ولا يجب أن تكون معقدة للغاية! قد يساعد بدء برنامج تمرين رياضي بسيط في تحسين الذاكرة والتركيز والتنظيم والتخطيط وتعدد المهام (ويعرف أيضًا باسم وظيفتك التنفيذية) لدى كبار السن المعرضين لخطر التدهور المعرفي ، وفقًا لدراسة أجريت في يناير 2019 في علم الأعصاب.
تابع القراءة لتتعلم أفضل ثمانية تمارين لصحة الدماغ ولماذا يمكن أن يكون التمرين رائعًا لعقلك.
1. Exergaming
لمرة واحدة ، قد يكون وقت الشاشة مفيدًا لصحتك. تمزج Exergaming بين ألعاب الفيديو الرقمية واللياقة البدنية للحصول على شكل جديد من التمارين الممتعة. يمكن للواقع الافتراضي أن يعزز الفوائد الصحية المعرفية للتمارين الرياضية لدى كبار السن من خلال تحسين الذاكرة والتركيز ، وفقًا لدراسة أجريت في كانون الثاني (يناير) 2019 في الممارسة السريرية وعلم الأوبئة في الصحة العقلية.
الإعلانات
قد تكون على دراية بالجيل الأول من exergaming ، بما في ذلك Wii sports and Dance ، Dance Revolution. ولكن الآن ، هناك نوع جديد من ألعاب exergames آخذ في الازدياد. على سبيل المثال ، تأخذ Ring Fit Adventure اللياقة الافتراضية إلى مستوى جديد (يقصد التورية) بألعاب مصممة خصيصًا لدمج التمرين في ألعاب الفيديو.
2. التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)
التدريبات المتواترة عالية الكثافة (HIIT) ليست جيدة فقط لصحتك البدنية ؛ إنها من أفضل التمارين لصحة الدماغ أيضًا.
الإعلانات
في الواقع ، يرتبط HIIT بوظيفة دماغية أكبر من تمارين القلب المستقرة لدى الشباب ، وفقًا لدراسة صغيرة في فبراير 2020 في علوم الدماغ. قد يؤدي دفع نفسك إلى كثافة أعلى إلى إطلاق سراح من عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF) ، وهو بروتين يساهم في صحة الدماغ.
يقول جون راتي ، دكتوراه في الطب ، أستاذ مساعد في الطب النفسي في كلية الطب بجامعة هارفارد وخبير في الطب النفسي العصبي: “أتصل بـ BDNF MiracleGro للدماغ”. “إنه مثل السماد الذي يحافظ على خلايا دماغنا شابة ومرحة ، ويقينا من الإجهاد ويساعد عقولنا على النمو.”
الإعلانات
3. درب الجري
عندما يتعلق الأمر بأفضل التمارين البدنية لعقلك ، فقد تحصل على المزيد من الدوي لجهودك عند ممارسة الرياضة في الخارج.
قد يؤدي قضاء بعض الوقت في الطبيعة إلى تحسين الذاكرة والانتباه والإبداع ، وفقًا لمراجعة يوليو 2019 في Science Advances. يرتبط الخروج في الطبيعة أيضًا بتقليل التوتر والاكتئاب وأعراض القلق ، وفقًا لما توصلت إليه المراجعة .
يقول الدكتور راتي: “التوجه إلى الخارج يحسن فوائد التمارين على الدماغ”. سواء كنت تمارس رياضة المشي لمسافات طويلة أو التزلج على الجليد أو ركوب الدراجات في الجبال ، اجعلها في الهواء الطلق.
4. اليوجا
اتضح أن التعرق لأسفل قد يساعد في شحذ عقلك أيضًا ، وليس توازنك فقط. يرتبط الحصول على Omer بتحسين الانتباه وسرعة المعالجة (المدة التي يستغرقها القيام بمهمة ذهنية) واتخاذ القرار ، وفقًا لمراجعة مايو 2021 في العلاجات التكميلية في الطب.
نقاط إضافية إذا كان الفصل يتضمن التأمل: تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتبعون ممارسة تأمل منتظمة لديهم طبقات خارجية أكثر في أدمغتهم ، مما قد يزيد من قدرتهم على معالجة المعلومات ، وفقًا للمركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية.
5. تاي تشي
التاي تشي هو تمرين آخر مهم لصحة الدماغ. تشير دراسة أجريت في سبتمبر 2019 في Nature إلى أن ممارسة هذا التمرين منخفض الكثافة للعقل والجسم قد يساعد في تحسين الذاكرة والانتباه ، مما يجعله أفضل تمرين بدني لصحة الدماغ. يعزز تاي تشي تركيز الأكسجين في الدم في الدماغ ، ويزيد من النشاط المعرفي ويعزز اتصال الدماغ.
قد يكون هذا بسبب أن تاي تشي هو نوع من التمارين يسمى التدريب الحركي العصبي ، والذي يؤكد التوازن والقوة الأساسية والاستقرار وخفة الحركة. يقول الدكتور راتي: “كلما كنت متوازناً بشكل أفضل ، كان عقلك يعمل بشكل أفضل”. “ممارسة شكل من أشكال التمارين التي تحسن توازنك يساعدك على الاستمرار في المهمة وتنظيم عواطفك.”
6. الرقص
حان الوقت لتوجيه بيونسيه بداخلك. توضح دراسة أجريت في تموز (يوليو) 2017 في PLOS One أن التدريب على الرقص لديه القدرة على زيادة حجم المخ لدى كبار السن ، حتى أكثر من التدريبات الهوائية التقليدية ، مثل المشي وركوب الدراجات. وفقًا للدراسة ، أدى الرقص أيضًا إلى تحسين المرونة العصبية ، مما يعني أن أدمغة الراقصين أكثر قدرة على النمو والتغيير استجابة للتجارب.
ذلك لأن الرقص يعزز التنسيق والتوازن والقدرة على التحمل والتفاعل والتواصل. سمح هذا للمشاركين بالاستفادة من عمليات التعلم في أدمغتهم.
لذا أطلق TikTok الخاص بك وقم بإفشال هذه الخطوة.
7. الرياضات الجماعية
سواء كنت تنضم إلى دوري محلي للكرة الطائرة أو فريق فريسبي النهائي ، فإن الأنشطة الجماعية لها تأثير معرفي مزدوج: ستحصل على جميع فوائد التمارين الذهنية ، بالإضافة إلى الامتيازات الإضافية للتواصل الاجتماعي.
ترتبط الأنشطة الاجتماعية بذاكرة عاملة أكبر ، وسرعة معالجة ، ومهارات اتخاذ القرار لدى كبار السن ، وفقًا لمراجعة شهر كانون الأول (ديسمبر) 2017 في المراجعات المنهجية.
تساعد الرياضات الجماعية على زيادة هرمون الأوكسيتوسين في دماغك ، وهو هرمون يساعدك على الارتباط بالآخرين ، وفقًا للدكتور راتي. “أشير إلى الاتصال الاجتماعي بفيتامين سي لأنه أهم عامل عندما يتعلق الأمر بالشيخوخة الصحية ؛ فهو أقوى بثلاث مرات من أي شيء آخر في إبقائنا صغارًا جسديًا وعقليًا.”
الرياضات الجماعية ليست الشيء الذي تفضله؟ اختر رياضة شريكة مثل التنس أو احضر فصلًا في رياضة الزومبا أو انضم إلى مجموعة ركض.
8. تدريب القوة
تدريب المقاومة يبني العضلات و عقلك. يمكن أن يؤدي تدريب القوة إلى تغييرات في الدماغ مرتبطة بالوظيفة التنفيذية المحسنة ، وفقًا لمراجعة يوليو 2019 في European Review of Aging and Physical Activity .
الأشخاص المصابون بمرض الزهايمر لديهم مستويات أقل من إيريسين (هرمون دماغي) مقارنة بالأصحاء عقليًا ، وفقًا لدراسة أجريت في يناير 2019 في طب الطبيعة. يتم إطلاق هذا الهرمون عند تدريب المقاومة ، كما يقول ريان جلات ، CPT مدرب شخصي معتمد ومدرب صحة الدماغ في مركز صحة الدماغ التابع لمعهد علم الأعصاب في المحيط الهادئ.
على الرغم من أن أي نوع من تدريبات المقاومة له تأثير إيجابي ، إلا أن الأوزان الحرة تفوز بالشريط الأزرق. يقول جلات إنه كلما زادت القوة التي تستخدمها لرفع الأثقال ، زاد إفراز جسمك لعوامل نمو الدماغ والهرمونات. قد لا يكون لممارسة تمارين وزن الجسم فقط نفس الفوائد.
يشير غلات إلى أن الأوزان الحرة هي أيضًا معززات أقوى للدماغ من آلات الوزن لأنها تتطلب اهتمامًا أكبر. من الأسهل أن تتباعد عندما يكون لديك آلة تدعم جسمك.
يوصي جلات بالحركات المركبة ، التي تعمل على مجموعات عضلية متعددة في اتجاهات مختلفة وتتطلب مزيدًا من التفكير والذاكرة لأداءها. على سبيل المثال ، يعد القيام بالاندفاع إلى الضفيرة إلى الضغط العلوي أكثر تعقيدًا من تمرين العضلة ذات الرأسين البسيط.
كيف يساعد التمرين دماغك
مع تقدمك في السن ، يقل حجمك ووظيفتك قليلاً ، وفقًا للدكتور راتي. استجابةً لانخفاض نشاط الدماغ ، تبدأ الشعيرات الدموية في الدماغ بالتقلص في الحجم ، مما يحد من تدفق الدم. يمكن أن يتسبب ذلك في تراجع ذاكرتك ووقت رد الفعل والتحكم في الانفعالات ومهارات اتخاذ القرار.
وفقًا لجلات ، فإن كسر العرق هو أحد أفضل الدفاعات ضد التدهور العقلي المرتبط بالعمر. تزيد التمارين من تدفق الدم إلى المخ وتساعد على تسريع نشاط عقلك. نتيجة لذلك ، يمكن أن تبطئ التمارين من التدهور وتحسن الوظيفة التنفيذية.
لكن هذا ليس كل شيء. يقول جلات إنه مفيد أيضًا في منع الحالات العصبية والتنكسية العصبية مثل الخرف ومرض باركنسون والزهايمر.
ولكن ما مقدار النشاط البدني الذي تحتاجه لإفادة عقلك؟ يعد اتباع إرشادات النشاط البدني للأمريكيين مكانًا جيدًا للبدء: استهدف 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من التمارين المعتدلة إلى القوية (مثل المشي أو المشي لمسافات طويلة) ، كما يقول غلات. هذا يصل إلى 30 دقيقة كحد أدنى من التمارين خمسة أيام في الأسبوع. أو اذهب لمدة 75 دقيقة من التدريب عالي الكثافة.
إذا كانت 30 دقيقة غير قابلة للتنفيذ ، فتذكر أن أي قدر من النشاط أفضل من لا شيء. يقول جلات إنه لا يزال بإمكانك الحصول على فوائد لصحة الدماغ من ممارسة أي قدر من النشاط في يومك ، حتى لو لم تصل إلى إجمالي الوقت.
الإعلانات