تعد أجهزة الإليبتيكال وكراسي القبطان والتجديف وأنظمة الكابلات من بين أفضل أجهزة الصالة الرياضية لعضلات البطن الخاصة بك.
بالتأكيد ، يمكن أن تساعدك الألواح الخشبية والجسم في بناء قلبك. ولكن هناك شيء يمكن قوله عن إزالة تمارين عضلات البطن من على السجادة إلى الآلات.
فيديو اليوم
إن دمج تمارين عضلات البطن في آلة الصالة الرياضية في روتينك يساعدك على تقوية جوهرك بطرق أكثر ديناميكية ، كما تقول جيسيكا مازوكو ، CPT ، وهي مدربة شخصية معتمدة في مدينة نيويورك.
الإعلانات
فكر في الأمر: تتيح لك آلات القلب مثل المطاحن وأجهزة التمارين الرياضية تمرين عضلات البطن لمدة 10 أو 20 أو 30 دقيقة في كل مرة لتحسين القدرة على التحمل العضلي. (إنهم يحرقون أيضًا دهون البطن!) وآلات القوة مثل مطور عضلات المؤخرة تزيد من شدة تمارين العزل المجربة والصحيحة مثل تمارين الاعتصام.
لكن لا يمكنك القفز على أي آلة فقط وتأمل في حزمة من ستة. أنت بحاجة إلى خطة. فيما يلي تسعة آلات تمارين رياضية للقوة وتمارين القلب معتمدة من قبل المدرب لعضلات بطنك. بالإضافة إلى ذلك ، أفضل ما يمكنك شراؤه لتلائم صالة الألعاب الرياضية في منزلك.
القراءة ذات الصلة
يستفيد جهاز Ab Roller من قلبك وأعلى الجسم والألياف (إذا اتبعت هذا الدليل)
4 آلات للقلب من أجل عضلات البطن
تعتبر الأجهزة الإهليلجية والمطاحن والدراجات الثابتة وآلات التجديف محورية لبناء القوة الأساسية الوظيفية. بعد كل شيء ، تمامًا كما تحتاج إلى دعم عضلات البطن عند الجري وركوب الدراجات ، فإن وجود قلب قوي ومستقر يساعدك على القيام بالأنشطة اليومية بسهولة أكبر.
الإعلانات
لكن آلات القلب لا تقوم فقط بنحت عضلات البطن من خلال بناء العضلات. كما أنها تساعدك على تقليل كمية الدهون الموجودة بين عضلاتك وجلدك للكشف عن عبواتك الست.
1. دراجات ثابتة
هل تعمل الدراجة الثابتة عضلات بطنك مباشرة؟ يمكن. يعمل قلبك على استقرار حوضك ويبقي الوركين مستويين في مقعدك. للحصول على أفضل حرق ممكن ، ثني عظم الذنب الخاص بك ، واستعد لجذعك وحافظ على ثبات الجزء العلوي من جسمك أثناء الركوب.
حقوق الصورة: morefit.eu
أفضل الدراجات الثابتة للتدريبات في المنزل
- دراجة بيلوتون (OnePeloton.com ، 2245 دولارًا)
- دراجة توصيل Echelon EX-3 (EchelonFit.com ، 799.99 دولارًا)
- دراجة صني هيلث واللياقة البدنية ذات الحزام (Amazon.com ، 557.00 دولار)
2. الإهليلجية
لا تتجاوز الجهاز البيضاوي في المرة التالية التي تضغط فيها على أرضية القلب. قد يبدو الأمر منخفضًا بفضل لوحتي القدم الانزلاقيتين ، مما يدفعك إلى التساؤل ، “هل يعمل الجهاز البيضاوي على عضلات البطن؟” لكنها في الواقع يمكن أن توفر تمرينًا رائعًا لقسمك الأوسط.
الإعلانات
للحصول على أكبر قدر من حرق البطن على الجهاز البيضاوي ، ركز على الوقوف منتصبًا وعدم الانحناء للأمام. سيؤدي ذلك إلى إجبار قلبك على العمل بجدية أكبر لتحقيق الاستقرار.
حقوق الصورة: morefit.eu
أفضل التمارين البيضاوية للتدريبات في المنزل
- جهاز Sunny Health and Fitness SF-E902 Air Walk Trainer Elliptical (Amazon.com ، 89.04 دولارًا)
- مدرب Nordic Track FS10i Freestride (NordicTrack.com ، 2499.00 دولارًا)
- Sole E35 Elliptical (SoleTreadmills.com ، 1499.99 دولارًا)
3. المطاحن
سواء كنت تقوم بضرب الرصيف أو ممارسة تمارين العرق على جهاز الجري ، فإن قلبك هو المسؤول عن وضعية الجري. إنه أيضًا الرابط بين ذراعك وساقيك – وهو المسؤول عن نقل القوة من الجزء العلوي إلى الجزء السفلي من الجسم.
الإعلانات
فقط لا تمسك الدرابزين أثناء الجري أو المشي. استخدمه فقط عند الدخول والخروج من الجهاز. إذا كنت تتكئ على الدرابزين ، فأنت لا تكتفي فقط بإبعاد العمل عن عضلات البطن ، ولكنك تخدع نفسك أيضًا من خلال إنفاق السعرات الحرارية.
حقوق الصورة: morefit.eu
أفضل أجهزة الجري للتمارين الرياضية في المنزل
- جهاز المشي Echelon Stride Auto-Fold المتصل (EchelonFit.com ، 1،299.99 دولارًا)
- جهاز المشي القابل للطي من Sunny Health and Fitness (SunnyHealthFitness.com ، 399.99 دولارًا)
- Bowflex Treadmill 22 (Bowflex.com ، 2699 دولارًا
أيهما أفضل: جهاز الجري أو جهاز الجري؟
في لعبة المطحنة مقابل التمارين البيضاوية لدهون البطن ، الفائز الحقيقي هو … هذا يعتمد. أي واحد يمكنك بذل المزيد من الجهد فيه؟ لأن بذل المزيد من الجهد يعني حرق المزيد من السعرات الحرارية.
كلما ركضت على جهاز الجري أو جهاز التمارين البيضاوي ، فأنت مجبر على تقليص عضلات البطن بتركيز أكبر مما تفعل مع التدريب متوسط الشدة. ينتج عن هذا أقصى قدر من الطاقة التي تحرق خلالها عددًا أكبر من السعرات الحرارية أثناء التمرين وبعده.
التأثير المستمر لهذا الإنفاق عالي السعرات الحرارية يسمى الاستهلاك الزائد للأكسجين بعد التمرين (EPOC). باستخدام أجهزة القلب بهذه الطريقة ، لن تشعر فقط بعمل عضلات البطن ، ولكنك أيضًا تحرق دهون البطن بشكل أسرع. أفضل رهان لك هو التناوب ذهابًا وإيابًا من كثافة عالية إلى منخفضة (على سبيل المثال ، 30 إلى 60 ثانية لكل منهما).
4. آلات التجديف
يشتهر المجدفون بقدراتهم على تقوية الظهر ، لكنهم يعملون في الجزء الأمامي من جذعك بنفس القدر من القوة. أثناء تمارين التجديف ، يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا ، لكن مائلًا إلى الخلف قليلاً من وركيك. مع الشكل الصحيح ، ستشعر وكأنك تقريبًا (ولكن ليس تمامًا) في الجزء العلوي من الجلوس.
حقوق الصورة: morefit.eu
أفضل آلات التجديف للتدريبات في المنزل
- NordicTrack RW700 (NordicTrack.com ، 1299 دولارًا)
- Ergatta (Ergatta.com ، 2199 دولارًا)
- آلة التجديف المغناطيسية من Sunny Health and Fitness (Amazon.com ، 249.99 دولارًا)
5 آلات تقوية لبطنك
يمكن أن تساعدك كل من آلات الصالة الرياضية المدرجة أدناه في تقوية جميع العضلات في قلبك ، بما في ذلك عضلات البطن المستقيمة (العضلات “المكونة من ستة حزم”) ، والعضلات المائلة (في جانبي جذعك) والبطن المستعرض (عضلة البطن العميقة) .
1. آلات الكابلات
تعد آلة الكابلات واحدة من أكثر آلات القوة تنوعًا في صالة الألعاب الرياضية. سيعمل كل تمرين بالكابل تقريبًا على قلبك إلى حد ما. لكن تمارين الكابلات مثل Pallof press و wood chop الأفقي هي من بين التمارين الأكثر فعالية التي يمكن لأي شخص إضافتها إلى روتينه ، كما يقول Mazzucco.
حقوق الصورة: morefit.eu
القراءة ذات الصلة
13 تمرينًا على آلة الكابلات تبني قوة الجسم بالكامل
أفضل آلات الكابلات للتدريبات في المنزل
- Tonal (Tonal.com ، 3490.00 دولارًا)
- برج كابل Rogue CT-1 (RogueFitness.com ، 2،495 دولارًا)
- محطة Valor Fitness BD-62 للتثبيت على الحائط (Amazon.com ، 368.98 دولارًا)
2. سحب القضبان
بشرى سارة لأولئك الذين لا يستطيعون القيام بتمارين السحب … حتى الآن. يمكنك أيضًا استخدام شريط السحب في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك لنحت عضلات البطن من خلال تمارين مثل رفع الساق المعلقة ، كما يقول Mazzucco. في أي وقت تتدلى فيه من العارضة وتستعد لجذعك ، فأنت تعمل على عضلات بطنك.
حقوق الصورة: morefit.eu
أفضل أشرطة سحب للتمارين في المنزل
- شريط سحب مثبت على الباب متعدد الصالات الرياضية للياقة البدنية مثالي (Amazon.com ، 34.99 دولارًا)
- صالة رياضية ثلاثية الباب (TripleDoorGym.com ، 59.95 دولارًا)
- شريط Sorinex Batwing (Sorinex.com ، 199.00 دولارًا)
3. كراسي الكابتن
كرسي القبطان هو قطعة فعالة من معدات البطن ستجدها في العديد من صالات الألعاب الرياضية. وإذا كان لديك واحدة ، فاستفد منها باستخدام مصاعد الساق ، كما يقول اختصاصي القوة والتكييف المعتمد Henry Halse ، CSCS.
باستخدام الكرسي ، يمكنك وضع ساعديك على مقابض مرتفعة. بعد ذلك ، اسند جسمك من خلال ذراعيك وكتفيك – وظهرك على الوسادة – تستخدم عضلات البطن لرفع ساقيك أمامك.
حقوق الصورة: morefit.eu
القراءة ذات الصلة
4 تمارين لكرسي الكابتن للعضلات الصلبة الصخرية
أفضل كراسي الكابتن للتدريبات في المنزل
- برج الطاقة Everyday Essentials (Amazon.com ، 106.50 دولارًا)
- Fitness Gear Pro Power Tower (DicksSportingGoods.com ، 179.99 دولارًا)
- XMark Commercial Vertical Knee Raise (Amazon.com ، 279.00 دولارًا)
4. مطورو أوتار الركبة
تحتوي العديد من صناديق وصالات الألعاب الرياضية في CrossFit على آلة تسمى GHD (اختصار لمطور أوتار الركبة). ولكن على الرغم من اسمه ، فهو ليس مفيدًا فقط في تمارين الجزء السفلي من الجسم. سوف يمنحك تمرينًا شرسًا أيضًا. كل ما عليك فعله هو الوقوف على وجهك مع وضع قدميك على اللوحة والجذع متدليًا من الوسادة الكبيرة. ثم يمكنك استخدام GHD لشد عضلات البطن أو البطن.
لكن كن على علم: هذه الآلة ليست للمبتدئين أو أولئك الذين يعانون من مشاكل في الظهر أو عضلات الفخذ الضيقة. يجب أن يكون لديك نواة قوية قبل العمل مع GHD.
حقوق الصورة: morefit.eu
أفضل GHDs للتدريبات في المنزل
- Rogue Abram GHD 2.0 (RogueFitness.com ، 695 دولارًا)
- Papababe Glute and Ham Developer (Amazon.com ، 639.99 دولارًا)
- Titan Fitness GHD (Titan.Fitness ، 414.99 دولارًا)
5. مقاعد الانحدار
عندما تقوم بتمارين المعدة أو تمارين عضلات البطن الأخرى على مقعد منخفض ، فأنت بذلك تزيد من مقدار الجاذبية التي تدخلها في المعادلة. يعمل على تمرين عضلاتك بطريقة مختلفة ويضيف شدة تمرينات الجلوس.
حقوق الصورة: morefit.eu
أفضل مقاعد التمرين للتدريبات في المنزل
- مقعد الوزن FLYBIRD (Amazon.com ، 119.89 دولارًا)
- مقعد الوزن المرافق للياقة البدنية (DicksSportingGoods.com ، 119.99 دولارًا)
- مقعد الجلوس شبه التجاري الدقيق (Amazon.com ، 254 دولارًا)
أفضل 14 جهازًا للتمارين الرياضية في المنزل ، وفقًا للمدربين
بواسطة آمي شلينجر ، NASM-CPT
أفضل 6 آلات تجديف لبناء القوة في المنزل وتمارين القلب
بواسطة Bojana Galic
أفضل 9 أجهزة جري لعام 2022 وفقًا للمدرب
بواسطة Bojana Galic
أفضل 5 دراجات داخلية يمكنك شراؤها في عام 2022
بواسطة غابرييل كاسل
الإعلانات