أفضل 9 تمارين فرقة مقاومة في الخمسينيات والستينيات والسبعينيات وما بعدها

أثناء تجربة هذه التمارين ، ابدأ بأشرطة مقاومة للضوء حتى تشعر بالراحة مع النموذج الخاص بك.

في هذه المقالة

• الخمسينيات الخاص بك
• 60s
• السبعينيات وما بعدها

يعد بناء العضلات والاستقرار وسيلة رائعة للبقاء خالية من الألم مع تقدمك في السن. لكن فكرة شراء الأوزان أو الحصول على عضوية في صالة الألعاب الرياضية يمكن أن تكون عقبة كبيرة أمام بدء روتين تدريب القوة.

إعلان

لحسن الحظ ، لا تحتاج إلى الكثير لبدء (والحفاظ) على نظام جيد. سوف تعمل بعض نطاقات المقاومة وتمارين فرقة المقاومة التيلن على العمر. ستفعل لإبقائك قويًا وخاليًا من الإصابات في الخمسينيات والستينيات والسبعينيات وما بعده.

القراءة ذات الصلة

تحركات أفضل تنقل في الخمسينيات والستينيات والسبعينيات وما بعدها

أفضل 3 تمارين فرقة مقاومة ل 50

في الخمسينيات من القرن الماضي ، يعد الحفاظ على قوتك أولوية كبيرة ، خاصةً عندما تبدأ في تجربة بعض فقدان العضلات المرتبطة بالعمر (الطبيعية). هذا هو السبب في أن أفضل تمارين الفرقة الخاصة بك تنطوي على قوة أكثر بقليل من التحركات لآخر الحياة ، كما يقول Noam Tamir ، CSCs ، مالك ومؤسس TS Fitness.

إعلان

يقول: “هذه هي أكثر تحديا لأنها تتطلب المزيد من الاستقرار مع تمارين موقف السطوع الواحد”. “يمكن للعديد من الناس في الخمسينيات من العمر فعل ما تمكنوا من فعله في الأربعينيات من العمر.”

على الرغم من أنك ترغب في الحفاظ على أكبر قدر ممكن من القوة في هذا العصر ، إلا أن هذه التحركات يجب أن تشعر بالتحدي بشكل مريح. إذا كانت بعض الحركات تشعر بالتحدي الشديد ، فاختر فرقة مقاومة أخف وزنا.

إعلان

1. تقسيم القرفصاء بالوف الصحافة

تمرين فرقة مقاومة النشاط

1. مرساة شريط مقاومة الطويل على ارتفاع الصدر.
2. امسك الفرقة بكلتا يديه على ارتفاع الصدر على بعد عدة أقدام من المرساة ، مما يضع التوتر على النطاق.
3. قف مع ساقك اليسرى أمام يمينك ، ثني الركبة عند 90 درجة ، فخذ بالتوازي مع الأرض.
4. ثني ساقك اليمنى إلى 90 درجة ، تحوم الركبة بوصة أو اثنين فوق الأرض. هذه هي نقطة الانطلاق.
5. على الزفير ، قم بتصويب ذراعيك واضغط على الفرقة مباشرة إلى الأمام وبعيدًا عن جسمك.
6. أثناء استنشاقك ، عد إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

2. القرفصاء مقاومة الفرقة

تمرين فرقة مقاومة النشاط

1. ضع شريط مقاومة طويل الحلقة تحت كلتا القدمين.
2. احصل على الجانب الآخر من الفرقة بكلتا يديه وأحضره إلى مستوى الكتف.
3. مع قدميك حول عرض الكتف ، ثني ركبتيك وادفع مؤخرتك.
4. أسفل أسفل حتى تنحني ركبتيك إلى حوالي 90 درجة.
5. على الزفير ، عكس الحركة والوقوف إلى الوراء ، محاربة مقاومة الفرقة.

إظهار التعليمات

3. اختطاف الفرقة أحادية الساق

تمرين فرقة مقاومة النشاط

1. قف مع فرقة مقاومة صغيرة محاطية حول كاحلي ، وقدمي حول عرض الورك.
2. ثني ركبتيك قليلاً ووضع يديك على الوركين.
3. ارفع قدمك اليسرى بوصة أو اثنين من الأرض.
4. إبقاء أصابع قدميك في مواجهة الأمام ، ارفع قدمك اليسرى إلى الجانب الأيسر بقدر ما تستطيع.
5. افعل جميع الممثلين على الجانب الأيسر قبل التكرار على الساق اليمنى.

إظهار التعليمات

أفضل 3 تمارين فرقة مقاومة في الستينيات

مع دخولك إلى الستينيات من القرن الماضي ، قد تبدأ في رؤية بعض التغييرات الملحوظة في قوتك وتوازنك ، كما يقول تامير. قد تكون التمارين التي شعرت بالسهولة ذات الصعوبة أكثر تحديًا ، لذا فإن الحفاظ على القوة ومنع الإصابة هي أولويات.

إعلان

يوصي تامير بالتمارين التالية ، لأنها لا تتضمن النزول إلى الأرض ، والتي يمكن أن تصبح أكثر صعوبة مع تقدم العمر.

1. ركع بالوف الصحافة

تمرين فرقة مقاومة النشاط

1. مرساة شريط مقاومة الطويل على ارتفاع الصدر.
2. امسك الفرقة بكلتا يديه على ارتفاع الصدر على بعد عدة أقدام من المرساة ، مما يضع التوتر على النطاق.
3. ركع على الأرض مع ركبتيك حول عرض الورك.
4. على الزفير ، قم بتصويب ذراعيك واضغط على الفرقة بعيدًا عن جسمك.
5. أثناء استنشاقك ، ارسم يديك إلى جانب جسمك.

إظهار التعليمات

2. نطاقات القرفصاء

تمرين فرقة مقاومة النشاط

1. ضع فرقة مقاومة صغيرة حول كلا الساقين فوق ركبتيك.
2. مع قدميك حول عرض الكتف ، ثني ركبتيك وادفع مؤخرتك.
3. أسفل أسفل حتى تنحني ركبتيك إلى حوالي 90 درجة.
4. على الزفير ، عكس الحركة والوقوف إلى الوراء ، محاربة مقاومة الفرقة ضد ركبتيك والوركين.

إظهار التعليمات

3. المشي الفرقة الجانبية

تمرين فرقة مقاومة النشاط

1. ضع فرقة مقاومة صغيرة حول كاحلك ووقف مع قدميك عرض الورك.
2. ثني ركبتيك قليلاً وخفض نفسك بضع بوصات في “موقف رياضي”.
3. خطوة إلى جانبك الأيمن مع قدمك اليمنى.
4. خطوة قدمك اليسرى نحو يمينك لإعادة قدميك إلى عرض الورك.
5. الحفاظ على ركبتيك ثني ، اتخذ عدة خطوات إلى اليمين.
6. كرر هذا الحركة الانتقال إلى اليسار.

إظهار التعليمات

نصيحة

مناحي الفرقة الجانبية هي خطوة ممتازة للوقاية من الإصابات. إذا كان هذا التمرين يشعر بالتحديات ، فقم بتعديله عن طريق وضع الفرقة حول فخذيك أو قدميك.

أفضل 3 تمارين فرقة مقاومة في السبعينيات وما بعدها

بشكل عام ، فإن السبعينيات (وما بعدها) هي النقطة التي يختبرها جسمك أكبر فقدان العضلات ، والمعروف أيضًا باسم ساركوفينيا ، كما يقول تمير. عندما يفقد جسمك العضلات ، فإن خطر السقوط وزيادة الإصابة.

تمارين لتحسين توازنك هي المفتاح. تركز هذه التحركات (الإصدارات المعدلة من التمارين المذكورة أعلاه) على الجزء السفلي من الجسم والنواة للمساعدة في بناء الاستقرار والتحكم العام في المحرك.

1. Pallof Press جالس

تمرين فرقة مقاومة النشاط

1. مرساة شريط مقاومة الطويل على ارتفاع الصدر.
2. امسك الفرقة بكلتا يديه على ارتفاع الصدر على بعد عدة أقدام من المرساة ، مما يضع التوتر على النطاق.
3. اجلس على كرسي أو مقعد مع قدميك مسطحة على الأرض.
4. على الزفير ، قم بتصويب ذراعيك واضغط على الفرقة مباشرة من جسمك.
5. أثناء استنشاقك ، ارسم يديك نحو جسمك.

إظهار التعليمات

2. جالس اختطاف الورك

تمرين فرقة مقاومة النشاط

1. الجلوس على كرسي مع ركبتيك عازمة على 90 درجة ، قدم مسطحة على الأرض.
2. ضع فرقة مقاومة صغيرة حول كلا الساقين فوق ركبتيك.
3. مع اليدين على الوركين أو على جانبيك ، اضغط على ركبتيك على مقاومة الفرقة.
4. افتح الوركين بقدر ما تستطيع بشكل مريح.
5. عكس الحركة ببطء حتى تعود ركبتيك معًا.

إظهار التعليمات

3. نطاقات القرفصاء للجلوس

تمرين فرقة مقاومة النشاط

1. حلقة فرقة مقاومة صغيرة حول كلا الساقين فوق ركبتيك.
2. قف على قدمه أمام كرسي أو مقعد ، أقدام حول عرض الكتف.
3. ثني ركبتيك وادفع مؤخرتك.
4. انخفض إلى أسفل حتى تأتي للجلوس على الكرسي.
5. على الزفير ، عكس الحركة والوقوف إلى الوراء.

إظهار التعليمات

نصيحة

لا تتسرع في هذا التمرين! يمكنك التوقف لعدة ثوان (أو حتى دقيقة) في الكرسي حتى تشعر أنه يمكنك العودة بشكل مريح إلى الوقوف. إذا لزم الأمر ، فقم بهذه الخطوة مع كرسي ثانٍ أو كونترتوب في مكان قريب واستخدم يديك للحصول على مساعدة إضافية.

إعلان