أكثر من 50؟ بناء قوة في المنزل مع هذا التمرين الدمبل لمدة 20 دقيقة

هذا التمرين في المنزل في المنزل يبني قوة ويحسن اللياقة القلبية التنفسية والموقف والتنقل.

مع تقدمنا ​​في العمر ، تنخفض قدرتنا على التعافي والبقاء المتنقل والمرونة. على الرغم من أن معظمنا يدرك أن التمرين يمكن أن يساعد في تخفيف بعض تأثيرات الشيخوخة ، إلا أن بدء برنامج عندما يكون عمرك أكثر من 50 عامًا يمكن أن يكون مخيفًا.

الإعلانات

أضف في قصف “خبراء اللياقة” على وسائل التواصل الاجتماعي أداء تمارين مستحيلة أو معقدة على ما يبدو ويمكن للمرء أن يضيع في بحر من المعلومات المضللة. لذلك ، من المهم اختيار التمارين وبرنامج اللياقة البدنية الذي يقلل من خطر الإصابة مع تحسين التنقل والتحمل والقوة والموقف.

الإعلانات

إن تمرين الدمبل في المنزل الكامل للجسم هو الطريقة المثالية للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 لزيادة لياقتهم العامة دون حساب أو تخويف أو إزعاج الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

تسمح تمارين Dummbell حتى بتطوير مجموعات العضلات على جانبي الجسم مع إشراك مجموعات العضلات والأوتار والأربطة الأصغر ، والتي تساعد في استقرار المفاصل والتوازن.

الإعلانات

سيعزز تمرين الدمبل الكامل للكامل للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 أرجل ، والأذرع ، والكتفين ، والظهر والصدر-مما يساعد على مكافحة فقدان العضلات المرتبطة بالعمر ، يسمى الساركوبين-مع تحسين اللياقة القلبية التنفسية ، الموقف والتنقل.

إذا قمت بإكمال جولة واحدة من كل تمرين ، مما يستريح من 30 إلى 45 ثانية بين المجموعات ، يجب أن يأخذك هذا التمرين حوالي 20 دقيقة. إذا كان لديك المزيد من الوقت وكنت على استعداد لتحدي ، فيمكنك إكمال 2 أو حتى 3 جولات. لأن عدد الممثلين لكل تمرين يختلف ، انظر أدناه لمعرفة عدد الأداء لكل خطوة.

الأشياء ستحتاج

• مجموعة من الدمبل في وزن سيكون تحديًا لك عندما تصل إلى التكرار الأخير لكل مجموعة.

• حصيرة تمرين اختيارية ، ولكن الموصى بها.

نصيحة

التدريبات المدرجة هي في ترتيب أكبر مجموعات العضلات إلى أصغر. يتيح لك هذا الترتيب التدريجي أداء كل تمرين إلى أعلى مستوى من الشدة. وذلك لأن عمل مجموعات العضلات الأصغر أولاً قد يتسبب في تعب مجموعات العضلات الكبيرة قبل الأوان ، مما قد يمنعك من الحصول على الفائدة الكاملة للتمرين.

1. سومو القرفصاء

يحدد 2Reps 12Activity Dummbell Workoutregion أسفل الجسم

1. قف مع قدميك أوسع قليلاً من عرض الورك ، أشار أصابع القدم بزاوية 45 درجة. (إذا كان الموقف يشعر بعدم الارتياح ، فحرك قدميك في أقرب وقت).
2. امسك الدمبل رأسياً بكلتا يديك أمام صدرك.
3. إبقاء ظهرك مستقيماً ، وادخل الوركين إلى الوراء وانحنى ركبتيك على أصابع قدميك لتجلس القرفصاء. فكر في الانزلاق أسفل الحائط ، والحفاظ على ظهرك مستقيماً قدر الإمكان وتجنب الميل إلى الأمام أو التمسك بعقبك.
4. انخفض إلى أن تصبح فخذيك موازية للأرض (أو منخفضة بقدر ما يمكنك الذهاب بشكل مريح مع شكل جيد).
5. قم بتنشيط جوهرك ، واللمعان والرواد لدفع جسمك إلى الوراء ، مما يؤدي إلى زيادة وزنك من خلال قدميك للعودة إلى وضع الوقوف.
6. اضغط على غلوتك في الجزء العلوي من الحركة وكرر.

إظهار التعليمات

تعمل Sumo على القرفصاء على تحسين قوة الفخذ واللمعان بشكل عام ، مع التركيز أيضًا على التطور الداخلي.

2. الكذب مطبعة الصدر أحادي الذراع

يحدد 2Reps 10 النشاط الدمبل Workoutregion الجزء العلوي من الجسم

1. الاستيلاء على الدمبل واصطف على الأرض ، وركب الركبتين والقدمين المزروعة بحزم.
2. امسك الدمبل في يدك اليمنى على صدرك بقبضة (غارقة) معرضة ، وتواجه النخيل بعيدًا عنك باتجاه قدميك. يجب أن تستريح ثلاثية الرؤوس الخاصة بك على الأرض ويجب أن يكون كوعك بزاوية 90 درجة.
3. قم بتمديد ذراعك المجاني (الذي لا يحمل الدمبل) بجانبك مع راحة يدك على الأرض.
4. أثناء الزفير وتستعيد قلبك ، اضغط على الدمبل نحو السقف.
5. وقفة ، ثم أعد ذراعك إلى موضع البداية الأصلي.
6. تبديل الأسلحة وكرر.

إظهار التعليمات

تزيد مكبس الصدر أحادي الذراع الكذب من قوة الصدر والكتف والثلاثية مع تحسين القوة والاستقرار الأساسيين ، وتحديداً في أفرانك.

3. عازمة الصف

يحدد 2REPS 12Activity Dummbell Workoutregion الجزء العلوي من الجسم

1. قف مع قدميك عرض الورك ، ممسكًا بالدمبل في كل يد على جانبيك ، وتواجه النخيل بعضها البعض.
2. ادفع الوركين إلى الوراء وقم بتليين ركبتيك لتميل جذعك إلى الأمام حتى يكون موازيًا مع الأرض ويتركز وزنك في أعقابك. دع الأوزان تتدلى مباشرة أمام ركبتيك.
3. استعد قلبك وفكر في الحفاظ على ظهرك مسطحًا تمامًا.
4. يؤدي مع ظهرك ، واضغط على شفرات كتفك معًا ثم اسحب ذراعيك لرفع الدمبل نحو القفص الصدري. وقفة في الجزء العلوي من الحركة.
5. حافظ على جوهرك وعمودك الفقري مستقرًا أثناء عكس الحركة ، وتوسيع ذراعيك لخفض الدمبل حتى تتساقط على ركبتيك.

إظهار التعليمات

تزيد الصفوف العازمة من قوة الظهير العلوي والتنقل في منتصف الظهير مع تحسين القدرة على التحمل في أسفل الظهر. يمكن تحسين قوة الظهير العلوي تحسين الموقف أيضًا.

4. اندفاع ثابت

يحدد 2Reps 12Activity Dummbell Workoutregion أسفل الجسم

1. قف طويل القامة مع قدميك بعرض الورك مع دمبل في كل يد.
2. تراجع عدة أقدام بساقك اليسرى ، وتجذر كعبك الأيمن على الأرض.
3. بينما يظل صدرك في وضع مستقيم ، ثني ركبتك اليمنى إلى 90 درجة. في الوقت نفسه ، قم بتخفيض ركبتك اليسرى حتى تحوم فوق الأرض مباشرة ، وانحنى إلى 90 درجة.
4. اضغط من خلال كعبك الأيمن وقم بتصويب ساقك اليمنى. في وقت واحد ، قم بتصويب ركبتك اليسرى. هذا 1 مندوب.
5. تبديل الساقين وكرر.

إظهار التعليمات

تعمل الطعنات الثابتة على تحسين الاستقرار والقوة في فخذيك العلوي مع زيادة قوة العجل والاستقرار بشكل غير مباشر ، وهو أمر مهم لمنع إصابات الركبة.

5. العضلة ذات الرأسين حليقة

يحدد 2REPS 12Activity Dummbell Workoutregion الجزء العلوي من الجسم

1. قف مع قدميك بعرض الورك مع دمبل في كل يد ، وذراعين على جانبيك. ثني ركبتيك قليلاً ، وإشراك قلبك والحفاظ على وضع مستقيم جيد.
2. ضع ذراعيك حتى تواجه راحة يدك نحو الوركين. تمسك بالدمبل ، لكن لا تمسكها بإحكام بحيث تشعر بالضغط في ساعدي.
3. الانحناء في الكوع ، ارفع كل من الدمبل نحو كتفيك عن طريق ثني عضلات العضلة ذات الرأسين ، وتدوير راحة يدك حتى يواجهوا الأمام بدلاً من الداخل.
4. قم بتخفيض الدمبل بنفس الطريقة التي رفعتها بها حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل في نفس الموقف الذي بدأت فيه.
5. كرر دون تأرجح أوزانك. بمعنى آخر ، الاعتماد على عضلاتك بدلاً من الزخم. إذا وجدت نفسك بحاجة إلى إضافة زخم للرفع ، فحاول استخدام دمبل أخف قليلاً بدلاً من ذلك ، حيث يمكن أن يؤدي التأرجح إلى الإصابة.

إظهار التعليمات

بناء العضلة ذات الرأسين أمر مهم للرفع اليومي.

6. الرؤوس الرحلة

يحدد 2REPS 12Activity Dummbell Workoutregion الجزء العلوي من الجسم

1. قف مع قدميك بعرض الورك مع دمبل في كل يد ، وذراعين على جانبيك. ثني ركبتيك قليلاً ، وإشراك قلبك والحفاظ على وضع مستقيم جيد.
2. ضع ذراعيك حتى تواجه راحة يدك نحو الوركين. تمسك بالدمبل ، لكن لا تمسكها بإحكام بحيث تشعر بالضغط في ساعدي.
3. ينحني أكثر من 45 درجة مع الحفاظ على ظهر مستقيم. حافظ على رأسك متماثلًا مع العمود الفقري.
4. ضع ذراعيك أثناء حمل الدمبل على مقربة من جذعك ، وانحنى في الكوع حتى تشكل ذراعك العلوي وذراعك العلوي زاوية 90 درجة.
5. التظاهر بالمرفقين الخاص بك يتم لصقه على جسمك ، وتوسيع ذراعيك مباشرة في حركة محكومة والضغط على عضلاتك في الأعلى.
6. بعد توقف قصير ، انخفض الدمبل إلى 90 درجة إلى موضع البداية ، مرة أخرى تحرك المرفقين فقط.

إظهار التعليمات

تساعد ريشات الرؤوس في تقوية ثلاثية الرؤوس مع تحسين الاستقرار والقوة الخلفية والخلف العلوي.

7. الرومانية deadlift

يحدد 2Reps 12Activity Dummbell Workoutregion أسفل الجسم

1. قف مع قدميك بعرض الورك بعيدًا وعقد دمبل في كل يد ، وذراعيًا لأسفل بجانبك.
2. استعد قلبك.
3. مع منحنى طفيف في ركبتيك ، ادفع مؤخرتك إلى الوراء واتركها في الوركين. خفض الدمبل نحو الأرض ، وتدوير راحة يدك إلى الداخل ، حتى تشعر بامتداد في أوتار الركبة أو الدمبل بالقرب من قمم قدميك (أيهما يأتي أولاً).
4. اضغط على قدميك في الأرض ، وإشراك أوتار الركبة وابدأ في الارتفاع عند الخصر. حافظ على عودة كتفيك ورأسك يتماشى مع العمود الفقري الخاص بك مع التركيز على الحفاظ على صدرك (سيمنعك ذلك من تقريب كتفيك وأسفل الظهر).
5. بينما تعود ببطء إلى وضع كامل تقريبًا ، اضغط على أوتار الركبة واللمعان ، ثم كررها.

إظهار التعليمات

يعمل الروماني المميت على تحسين قوة الظهير والأوتار في أوتار الركبة ومرونة أوتار الركبة.

8. الزيادة الجانبية لرفع الجبهة

يحدد 2Reps 8Activity Dummbell Workoutregion الجزء العلوي من الجسم

1. قف مستقيماً مع عرض القدمين بعرض الورك وهو يمسك بالدمبل في كل يد ، وذراعيًا على جانبيك.
2. واجه راحة يدك نحو جسمك مع الدمبل بعيدًا عن جسمك قليلاً ؛ هذا سوف يحافظ على التوتر في عضلات دلتويد جانبك.
3. أثناء استنشاقك ، ارفع الدمبل على جانبيك بالسلاح الممتد حتى تصل إلى ارتفاع الكتف تقريبًا ، واحرص على عدم السماح لمعصميك بالارتفاع من المرفقين في أي وقت.
4. توقف مؤقتًا ، ثم خفض ذراعيك ببطء إلى وضع البداية أثناء الزفير.
5. استنشق أثناء رفع الدمبل أمامك مع راحة يدك في مواجهة أسفل. مرة أخرى ، حافظ على تمديد ذراعيك ، هذه المرة مع منحنى طفيف في المرفقين لتخفيف التوتر على مفاصلك.
6. عندما تكون ذراعيك أفقية مع الأرض ، توقف للحظة.
7. الزفير أثناء قيامك بتخفيض ذراعيك ببطء وبطريقة تسيطر عليها إلى وضع البداية ، مرة أخرى تمنع الدمبل من لمس جسمك قبل تكرار التمرين.
8. البديل بين الزيادة الجانبية والرفع الأمامي.

إظهار التعليمات

تعمل الزيادة الجانبية إلى الجبهة على تحسين قوة الكتف دون القلق من مشاكل إصابة الكتف التي يمكن أن تحدث من المطابع العلوية.

9. تطور الروسي

يحدد 2Reps 40Activity Dummbell Workoutregion Core

1. اجلس على الأرض مع ركبتيك عازمة قليلاً ، وكعب يلامس الأرض. عودة مرة أخرى بزاوية 45 درجة.
2. امسك الدمبل واحد أفقيا نحو مركز صدرك بكلتا يديك ، كل يد تمسك بالوزن في نهاية واحدة.
3. استعد قلبك وضغط غلواتك ، ولف جذعك على اليمين ، والحفاظ على كتفيك وظهر في وضع مستقيم.
4. قم بتدوير جذعك مرة أخرى عبر الوسط ، ثم قم بتحريف إلى اليسار. أن يكمل تكرار واحد.
5. كرر لمدة 20 ممثلين على كل جانب أو ما مجموعه 40 ممثلا.

إظهار التعليمات

يعزز التطور الروسي النواة بأكملها مع تحسين تنقل الجذع.

10. طاحونة

يحدد 2Reps 10 النشاط الدمبل Workoutregion Core والجزء العلوي من الجسم

1. قف مع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من عرض الكتف مع أصابع قدمك التي تشير إلى اليسار الجانبي بزاوية 90 درجة (أو ما يقرب من 90 درجة ممكنة).
2. تمسك الدمبل في يدك اليمنى ، وصلت إلى اليد باتجاه السقف لترك يدك اليسرى تتدلى إلى جانبك.
3. إشراك قلبك ودفع الوركين إلى اليمين ، حرك يدك اليسرى أسفل ساقك حتى تبدأ في الميل إلى هذا الجانب مع الحفاظ على ذراعك الأيمن بالكامل بشكل رأسي.
4. اذهب إلى أقصى حد ممكن دون توتر ساقك ، والتي يجب أن تبقى مباشرة طوال الوقت.
5. بعد توقف قصير ، عد إلى الوقوف بالضغط على قدميك.
6. تبديل الجانبين وكرر.

إظهار التعليمات

عادةً ما يتم تمرين kettlebell ، يمكنك أداء هذا مع الدمبل بسهولة. تزيد طواحين الهواء من حركة الكتف والجذع مع تعزيز قلبك والكتفين.

تحقق من المزيد من التدريبات الخاصة بنا لمدة 20 دقيقة هنا-لدينا شيء للجميع.

المزيد من التدريبات التي نحبها أكثر من 50

أكثر من 50؟ العمر جيدًا وبناء القوة مع هذا التمرين لمدة 20 دقيقة

بيسادورا بوم

أكثر من 50؟ العمر جيدًا مع هذا التمرين الكامل لمدة 20 دقيقة

Bygreg Presto ، CPT

أكثر من 50؟ العمر جيدًا وبناء قوة مع هذا التمرين العليا من الجسم 20 دقيقة

بايت ماكال ، CSCS ، CPT

أكثر من 50؟ هذا التمرين الأساسي الذي مدته 20 دقيقة يبني قوة وظيفية وصحة الظهر

Bykaren ASP ، CPT

الإعلانات