أكثر من 50؟ تقدم العمر بشكل جيد وبناء القوة مع تمرين الجزء العلوي من الجسم لمدة 20 دقيقة

العمل بين الذراعين والجزء العلوي من الجسم يبني كل من القوة الوظيفية وتعريف العضلات مع تقدمك في العمر ، قد لا يكون قلقك الأول هو بناء كتلة عضلية. بالنسبة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا ، فإن الوظيفة هي اسم لعبة اللياقة البدنية – على الرغم من أن تسجيل بناء رياضي يمكن أن يكون مكافأة ممتعة. على مر السنين، اتخذ كتفيك والعمود الفقري ضربا، لذلك من المهم التأكد من أن العضلات التي تحيط بها لا تزال قوية وتعمل بشكل جيد. من خلال تحسين ذراعيك والكتفين والظهر العلوي والصدر، يمكنك تحسين الموقف الخاص بك ومنع اختلالات العضلات التي يمكن أن تؤدي إلى إصابة. الإعلانات تساعدك هذه العضلات أيضا على دعم القوة للقيام بالمهام اليومية (وأنشطتك المفضلة!). أعتقد: اللعب مع أحفادك والعمل في الفناء. لمساعدتك في مواجهة بعض آثار الشيخوخة على الموقف الخاص بك، جرب تمرين الجزء العلوي من الجسم 20 دقيقة. لن يساعدك فقط في بناء العضلات والحفاظ عليها بل تساعدك أيضا في التحرك بشكل أكثر كفاءة حتى تتمكن من الاستمرار في البقاء قوية والاستمتاع بحياتك لسنوات قادمة. بالإضافة إلى ذلك، سيبني حجم العضلات وتعريفه أيضا. تحقق من المزيد من التدريبات لمدة 20 دقيقة هنا – لدينا شيء للجميع. تم تجريب الجزء العلوي من الجسم لمدة 20 دقيقة لأكثر من 50 قم بالتمارين التالية في دائرة، لذلك يتبع تمرين واحد على الفور الآخر مع الحد الأدنى من الراحة بين التحركات. يجب أن يتم تمرير الوزن في الجسم لعدد أكبر عدد ممكن من الممثلين حتى تصل إلى نقطة التعب. تهدف إلى 12 إلى 15 ممثلين لكل من تمارين الدمبل. بعد الانتهاء من 1 دائرة، راحة لمدة 45 إلى 60 ثانية. ابدأ ب 2 دارة وتقدم للقيام بثلاث دقائق في 20 دقيقة. التحرك 1: دفع الكتف ممثلين 8 – جزء [“الخلفي”، “الكتفين”] الدخول في موقف رباعي عن طريق تكديس يديك تحت كتفيك والوركين فوق ركبتيك. إبقاء جوهرك الأساسي وذراعيك مباشرة، قم بتراجع شفرات الكتف الخاصة بك عن طريق الضغط عليهم معا والسماح للجذع الخاص بك إلى أقل نحو الأرض. ثم، قم بانتظام عن طريق سحبها وادفع ظهرك العلوي نحو السقف. امسك هنا لمدة 4 إلى 6 ثوان، ثم الافراج عن جذعك وخفض تجاه الأرض أثناء رسم شفرات كتفك معا. قم بأداء 8 إلى 10 عدات واعمل على ما يصل إلى 12 إلى 15 عدة. إظهار التعليمات يقول كاري سيلينزي، CPT، مدرب ماجستير للياقة البدنية: “غالبا ما يتم التغاضي عن العضلات التي تستقر حزام الكتف في العديد من التمارين الأخرى”. “هذا ليس تمرينا لما يسمى” عضلات المرآة “، لكنه يساعد على إنشاء كل من التنقل والاستقرار في كتفيك مهم، في أي عمر، ولكن خاصة عندما تكون أكثر من 50.” عندما تشعر أن الجزء العلوي من جسمك أقوى ، يمكنك التقدم لبدء الحركة في وضع الضغط مع مد رجليك خلفك. التحرك 2: بلانك صنبور الكتف الوقت 45 SECBODE جزء [“ABS”، “الأسلحة”، “الكتفين”] ابدأ في لوح عالي بيديك مباشرة تحت كتفيك وساقيك ممتدة خلفك. اضغط على يديك بحزم في الأرض أثناء الضغط على Glutes. حافظ على استقامة قلبك وشد عضلات المؤخرة ، ارفع يدك اليمنى عن الأرض واضغط على كتفك الأيسر. إذن، أحضر يدك اليمنى إلى الأرض ورفع يدك اليسرى من الأرض للاستفادة من كتفك الأيمن. استمر بالتناوب صنابير الكتف لمدة 45 إلى 60 ثانية. عرض التعليمات يقول دوغلاس بروكس، كوليك بروكس، مدرب شخصي سابقا، مدرب الجداول الأول، مدرب شخصي سابق في دوجلاس بروكس، كليكولس، مدرب شخصي السابق: عام. كلما أصبحت أقوى ، يمكنك تجربة تمارين اللوح الخشبي الأخرى ، مثل رفع قدم واحدة عن الأرض لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ في كل مرة والقيام بالدوران عن طريق الوصول إلى ذراع واحد نحو السقف بينما تدير قدميك ووركيك إلى جانب واحد لمدة 2 إلى 3 ثوان. لمزيد من المتمرنين المتقدمين ، حاول رفع ذراعك وساقك المعاكسة عن الأرض أثناء تثبيت جسمك. انقل 3: تطير الصدر بالتناوب ممثلين 12 الجزء الجزء الصدر الاستلقاء على الأرض وعقد الدمبل في كل يد. ارفع ساقيك من الأرض مع شاشاتك بالتوازي إلى الأرض. أمسك ذراعيك بشكل مستقيم أمام صدرك بحيث يكون معصميك ومرفقيك وكتفيك في خط مستقيم. خفض ببطء ذراعك اليمنى إلى الجانب الأيمن مع الحفاظ على ذراعك الأيسر مستقرة. أحضر ذراعك الأيمن إلى وضع البداية. كرر الذراع الأيسر واستمر في الذراعين البديلة لما مجموعه 12 إلى 15 ممثلين. عرض التعليمات يقول Tricia Murphy Madden، مدير التعليم في Barre أعلاه “يمكن أن يساعدك الاستلقاء على الأرض في التحكم في نطاق الحركة والتأكيد على عضلات الصدر والكتف مع تقليل مخاطر إصابة المفاصل.” بالإضافة إلى ذلك ، فإن رفع ساقيك عن الأرض ينشط جذعك بشكل أكبر ، مما يتيح لك القيام بمزيد من العمل في وقت أقل. نقل 4: صف واحد الذراع ممثلين 12body جزء [“الخلفي”، “ABS”] قف مع قدميك تقريبا عرض الكتفين وعقد الدمبل في يدك اليمنى. حافظ على العمود الفقري الخاص بك طالما أنك تسقط الوركين الخاص بك وتميز جذعك إلى الأمام. اضغط على قدميك في الأرض لتنشيط جوهرك أثناء الضغط على Glutes. الحفاظ على يدك اليسرى بجانبك، اسحب الوزن إلى قفص الضلع الخاص بك، مما يضغط شفرة الكتف اليمنى. يجب أن تنظف الكوع اليمنى بعد قفص الضلع. تفعل 12 إلى 15 ممثلين ثم تبديل الأسلحة. عرض التعليمات إذا كنت ترغب في تقوية جوهرك، فاستخدم وزن أخف أثناء الوقوف على قدميك في وضع متداخلة. ولكن إذا كنت ترغب في التركيز على ظهرك العلوي والذراع، فاستخدم وزن أثقل ودعم نفسك بمقعد أو صندوق، فإن Abbie Appel، مدرب ماجستير في Stairmaster، يقترح. “استخدام ذراع واحدة في وضع دائم يتطلب الدماغ لتنشيط المزيد من العضلات الأساسية لإنشاء استقرار، لذلك ليس هذا رائعا فقط للظهر ولكنه يعمل أيضا على القيمة المطلقة الخاصة بك”، كما يقول Appel. وإذا استفصلت من الوركين لديك بعيدا بما فيه الكفاية، فستشعر بهذا في Glutes الخاص بك أيضا. حرك 5: عكس الذراع واضغط الممثلين 12 الجزء الجسم [“الأسلحة” ، “الأكتاف”] قف مع قدميك على الكتف وعرضك وعقد الدمبل في كل يد. ابدأ بذراعك الأيسر بجانبك وذراعك اليمنى في وضع الرف الأمامي حتى يكون الوزن من خلال كتفك الأيمن. اضغط بقدميك بقوة على الأرض لتنشيط قلبك. أبقِ مرفقك الأيسر قريبًا من جسمك ، واجعل الوزن باتجاه كتفك الأيسر. اضغط على العضلة ذات الرأسين في الجزء العلوي. في الوقت نفسه ، اضغط على ذراعك الأيمن بشكل مستقيم فوق رأسك ، مع الانتهاء من العضلة ذات الرأسين من أذنيك. أقل كلا الأوزان مرة أخرى إلى وضع البداية. تفعل 12 إلى 15 ممثلين، ثم تبديل مواقف الذراع. إظهار التعليمات يقول بيت تويست، مؤسس تكييف Twist: “أنا أحب هذا التمرين لأنه يحصل على ذهني في اللعبة التي تنسق ذراعي اليمنى واليسرى تفعل أشياء مختلفة. بالإضافة إلى ذلك، حقيقة أن ذراعي تفعل شيئين مختلفين يجعل العضلات الأساسية يجب أن تعمل بجدية أكبر لإنشاء الاستقرار “. الحركة 6: تمارين رفع الذقن المساعدة جزء من الجسم [“الأسلحة”، “الظهر”، “الكتفين”] ربط فرقة مقاومة طويلة ومثيرة للتفاعلية إلى شريط الذقن ووضع ركبتك اليمنى في حلقة الفرقة. ثم، قبض على الشريط بحزم بكلتا يديه، نخيل تواجهك. يمكنك استخدام صندوق لمساعدتك في قبض على الشريط. تستعد جوهرك والحفاظ على مرفقاتك وأشار بعيدا عنك، وسحب صدرك نحو البار. خفض جسمك إلى أسفل مع التحكم في وضع البداية. افعل أكبر عدد ممكن من الممثلين حتى تعب عضلاتك. إظهار التعليمات يقول كيلي روبرتس، مدرب ماجستير لدراجات شوين داخلي، “نظرا لأنها حركات مركبة تنطوي على عضلات الأسلحة والكتفين، فإن سحب الحركات رائعة لتطوير قوة الجسم العلوية”. “القدرة على رفع وزن جسدي يساعدني على الشعور بالقوة والثقة”. الإعلانات