أكثر من 50؟ هذا التمرين الأساسي لمدة 20 دقيقة يبني قوة وظيفية وصحة الظهر

سيساعدك هذا التمرين الأساسي الصديق للظهر لأكثر من 50 عامًا على بناء عضلات بطن قوية ومستقرة – دون أي آلام في الظهر. حقوق الصورة: Thomas Barwick / DigitalVision / GettyImages هل تريد سن جيدة؟ انظر إلى جوهرك. إن وجود جوهر قوي أمر بالغ الأهمية لصحتك وصرفتك، بل إنه أكثر أهمية من خلال عملية الشيخوخة. يقول رامي حشيش، دكتوراه، مؤسس المعهد الوطني للميكانيكا الحيوي، فكر في قلبك مثل أساس البيت. عندما تكون هذه المؤسسة ضعيفة، يكون المنزل عرضة للخطر. ونفس الشيء صحيح عن جوهر ضعيف. الإعلانات “في الطب الجسدي وإعادة التأهيل، نحن عادة ما يقولون أن” كل شيء يبدأ بنكشك “، حيث أن ضعف في جوهرك يمكن أن يحد من قدرتك على أن يكون نشطا، مما أدى إلى أن يصبح جسمك أكثر مشرفا وضعف مع مرور الوقت،” يقول. وفي الوقت نفسه، إذا كان لديك جوهر قوي قوي، توازنك، والاستقرار، والموقف، فإن جميعها تتحسن – المساعدة في حمايةك من آلام أسفل الظهر وحتى السقوط. لكن هذا ليس كل شيء. يقول: “يمكن أن يساعد في قدرتك على أن تكون نشطًا في أكثر الأنشطة متعة في الحياة ، سواء كان ذلك اللعب مع أطفالك أو أحفادك ، أو الذهاب في نزهة مع الأصدقاء أو قضاء اليوم في ملعب الجولف”. الإعلانات استعد لأفضل عقد لك حتى الآن مع هذا التمرين المكون من 20 تمرينًا أساسيًا لأكثر من 50 عامًا ، تم تصميمه وعرضه بواسطة حشيش. تحقق من المزيد من التدريبات لمدة 20 دقيقة هنا – لدينا شيء للجميع. تمرين أساسي لمدة 20 دقيقة لأكثر من 50 خمسة تحركات تشكل هذا التدريبات الأساسية الصديقة لهذا الخلفية، والتي تم تصميمها كدارة. هذا يعني أنك ستقوم بتمارين جميع التمارين الخمس مرة واحدة، والباقي لمدة دقيقة تقريبا، ثم قم بالدوائر المرة الثانية. تهدف إلى القيام بهذا التمرين ثلاث مرات في الأسبوع. التحرك 1: سوبرمان ممثلين 10 وقت 10 ثانية كذبة في المجهر على الأرض مع ذراعيك ممتدة، والمرفقين من أذنيك. هدفك جوهرك. الحفاظ على رأسك بما يتماشى مع ظهرك، ورفع ذراعيك وأرجلك قبالة الكلمة في نفس الوقت. امسك هذا المنصب لمدة تصل إلى 10 ثوان، ثم العودة إلى الأرض. إظهار التعليمات التعديلات اجعل ممارسة سوبرمان أسهل من خلال رفع واحدة فقط من ذراعيك وساقيك مع كل ممثل. حاول رفع ذراعك اليمنى والساق اليسرى في نفس الوقت، ثم كرر ذراعك الأيسر والساق اليمنى. أضف تحديا عن طريق عقد الموضع العلوي لمزيد من الوقت. التحرك 2: غلط جسر ممثلين 10Time 10 Sec تكمن في الوجه على الأرض مع عازمة ركبتيك، قدم مسطحة على الأرض وعرض الورك بعيدا. ضع ذراعيك على جانبيك. هدفك جوهرك. اضغط على عضلات المؤخرة لرفع الوركين عن الأرض حتى يكون هناك خط مستقيم من ركبتيك إلى كتفيك. امسك هذا المنصب لمدة تصل إلى 10 ثوان. خفض ببطء الوركين الخاص بك للبدء. إظهار التعليمات التعديلات قلل من تحدي جسر الألوية الخاص بك عن طريق الاحتفاظ بالمركز العلوي لوقت أقل. يمكنك أيضا زيادة ذلك عن طريق إضافة وقت أو القيام بالتنقل مع ساقيك ممتدة وتتسلق متوازنة أعلى كرة الاستقرار. نقل 3: لوح الركبة ممثلين 1Time 30 ثانية الحصول على الأرض على يديك والركبتين مع المعصمين تحت كتفيك والركبتين تحت الوركين. أقل على الساعدين الخاص بك، والحفاظ عليها عرض الكتفين بعيدا. تحقق من أن المرفقين لديك مباشرة تحت كتفيك. هدفك جوهرك للحفاظ على ظهرك مستقيم. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. إظهار التعليمات التعديلات لا يمكن أن تعقد لوح لمدة 30 ثانية؟ هذا حسن! احتفظ فقط بوضعه طالما يمكنك الحفاظ على نموذج TIP-Top. عندما يبدأ التمرين في الشعور بالسهولة والتقدم إلى لوح ساعد. نقل 4: كعب اللمس ممثلين 10. استلقِ ووجهك لأعلى على الأرض مع ثني ركبتيك ، وقدميك مسطحتان على الأرض مع المباعدة بين الفخذين. ضع ذراعيك على جانبيك. استعد لجوهرك. الحفاظ على ذقن الذقن الخاص بك والظهر السفلي المضغوط في الأرض، حرك الجذع الخاص بك إلى اليمين في محاولة لمس كعب يمين مع يدك اليمنى. ارجع إلى البداية وكرر على الجانب الأيسر لمرة واحدة. عرض التعليمات التعديلات العصا مع مجموعة من الحركة خالية من الألم. إذا كان هذا يعني أنه لا يمكنك الوصول إلى أصابع قدميك، فهذا رائع. إذا كنت تريد المزيد من الحرق الأساسي ، فحرك قدميك حوالي بوصة واحدة فوق الأرض طوال التمرين. نقل 5: كلب الطيور ممثلين 5Time 10 Sec الحصول على كل أربع مع العمود الفقري ورأسها في عرض الورك المحايد والركبتين. هدفك جوهرك حتى يشكل ظهرك موقف منضوج مستقيم. قم بتوسيع ذراعك الأيسر إلى الأمام إلى ارتفاع الكتف وساقك اليمنى خلفك إلى ارتفاع الورك حتى يتماشى مع الجذع الخاص بك والتوازي مع الأرض. امسك هذا المنصب لمدة تصل إلى 10 ثوان. أسفل العودة إلى وضع البداية وتكرر مع الذراع المعاكس والساق لمدة 1 ممثل. إظهار التعليمات التعديلات جديد في ممارسة كلب الطيور؟ ابدأ بإصدار ذراعي فقط، والحفاظ على ركبتيك كرات قدميك على الأرض في جميع الأوقات. لجعل التمرين الأساسي أصعب، احتفظ بالموضع العلوي لمزيد من الوقت أو إضافة أوزان الكاحل. أكثر من 50؟ تقدم العمر بشكل جيد وبناء القوة مع تمرين الجزء العلوي من الجسم لمدة 20 دقيقة بواسطة بيت مكول، CSCS، CPT هل تريد سن جيدة؟ إليك الشيء الأكثر إثارة للدهشة التي يجب عليك القيام بها كل يوم بواسطة Jaime Osnato. 9 تمارين تدريبية قوية للقيود لمدة 50s، 60s، 70s وما بعدها بواسطة bojana galic. الإعلانات