أكثر 5 تمارين ساق لم يتم التقليل من شأنها على الأرجح لم تقم بها (لكن يجب عليك)

لا تتعثر عن طريق تغيير تمارين الساق التي تقوم بها في تمارين الجزء السفلي من الجسم.

عندما يتعلق الأمر بيوم الساق ، لدينا جميعًا تماريننا المفضلة. وعلى الرغم من أنه من الجيد أن يكون لديك روتين منتظم ، فمن السهل أيضًا الوقوع في شبق. يومًا بعد يوم ، تصبح نفس الحركات مملة في النهاية. أو ما هو أسوأ من ذلك ، أنها تصبح أقل تحديًا ، مما قد يعيق تقدمك.

بدلاً من ذلك ، تخلص من الملل عن طريق تبديل جلسات الجزء السفلي من الجسم. حقق أقصى استفادة من تمرين ساقك التالي مع تمارين الساق الخمسة هذه ، بإذن من Tatiana Lampa ، CFSC ، NASM-CES ، مبتكر التدريب مع تطبيق T.

إعلان

1. اندفاع جانبي

مستوى المهارة جميع المستويات النشاط تجريب وزن الجسم منطقة الجزء السفلي من الجسم

1. قف مع وضع قدميك معًا واليدين على جانبيك.
2. قم بخطوة كبيرة إلى اليمين واثني ركبتك اليمنى وأرسل الوركين للخلف مع الحفاظ على محاذاة ركبتك اليمنى وكاحلك.
3. حافظ على ساقك اليسرى مستقيمة (لكن غير مقفلة) ، وتأكد من أن كلا القدمين متوازيتان وتشيران إلى الأمام وحافظ على عمود فقري محايد مع رفع صدرك.
4. ادفع قدمك اليمنى ، وقم بتصويب رجلك اليمنى والعودة إلى وضع البداية.
5. استمر في العدد المطلوب من التكرارات وكرر على الجانب الأيسر.

إظهار التعليمات

يعد الاندفاع الجانبي تمرينًا رائعًا للعمل في المستوى الأمامي غير المستغل في كثير من الأحيان (الحركة من جانب إلى جانب) الذي يعزل الفخذين الخارجيين أثناء إشراك الفخذين الداخليين كعضلات ثابتة ، كما يقول لامبا.

2. جهاز دفع الورك بساق واحدة

مستوى المهارة متوسط ​​النشاط تجريب وزن الجسم منطقة الجزء السفلي من الجسم

1. اجلس على الأرض مع الجزء السفلي من لوحي كتفك على حافة مقعد التمرين أو الأريكة أو الصندوق مع وضع قدميك على الأرض.
2. ارفع قدمك اليمنى عن الأرض بحيث تصنع ساقك زاوية 90 درجة عند الورك.
3. حافظ على رقبتك طويلة ، وظهرك محايدًا وذقنك مطويًا ، وادفع قدمك اليسرى على الأرض واضغط على عضلات المؤخرة أثناء رفع الوركين.
4. توقف هنا للحظة ، مع الضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتك اليسرى.
5. أسفل الظهر لأسفل.
6. كرر مع العدد المطلوب من التكرارات ، ثم بدّل الجوانب.

إظهار التعليمات

يقول لامبا إن هذا الاختلاف في دفع الورك يشعل أوتار الركبة والأرداف ويبني قوة أحادية الجانب (ساق واحدة).

3. الرفعة المميتة السومو

مستوى المهارة جميع المستويات النشاط تجريب الدمبل منطقة الجزء السفلي من الجسم

1. قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين. وجه أصابع قدميك للخارج ، ما بين 30 و 45 درجة. حافظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً. ضع أوزانًا أمامك في منتصف ساقيك.
2. اربط وركيك للخلف ومفصلي للأمام.
3. حافظ على قلبك مشدودًا ، وادفع من خلال كعبك واسحب الأوزان لأعلى حتى تقف بشكل مستقيم. تأكد من الضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى.

إظهار التعليمات

ينشط هذا الاختلاف الصعب في الرفعة المميتة زوايا مختلفة من عضلات المؤخرة أكثر من الرفعة المميتة التقليدية بينما تعمل أيضًا على الفخذين الداخليين (كمثبتات) وأوتار الركبة واللاتس ، كما يقول لامبا.

4. الجلوس على الحائط

مستوى المهارة جميع المستويات النشاط تجريب وزن الجسم منطقة الجزء السفلي من الجسم

1. قفي مقابل الحائط مع ابتعاد قدميك عن الحائط بعدة بوصات.
2. حرك ظهرك على الحائط حتى يصبح الوركين والركبتين بزاوية 90 درجة.
3. حافظ على كتفيك وأعلى ظهرك ورأسك على الحائط ووزع وزنك بالتساوي على كلا القدمين.
4. شغل هذا المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية.

إظهار التعليمات

يقول لامبا إن هذا التثبيت المتساوي القياس سوف يضيء كوادك (فكر في: اهتزاز عضلات الفخذ).

5. الجانب الخشبي صدفي

مستوى المهارة متوسط ​​النشاط تجريب وزن الجسم المنطقة كامل الجسم

1. ابدأ بالاستلقاء على جانبك مع وضع مرفقك تحت كتفك وركبتيك مكدستين (كما لو كنت تقوم بلوح جانبي معدل).
2. اضغط على ساعدك السفلي لرفع الوركين إلى أعلى مستوى ممكن ، مع إبقاء قلبك مشدودًا.
3. ارفع ركبتك العلوية لفتح الفخذين ، واضغط على عضلات المؤخرة ، ثم أنزل الركبة ببطء ، واستكمل مندوبًا واحدًا.
4. افعل كل الممثلين على جانب واحد ، ثم بدّل الجوانب.

إظهار التعليمات

يستهدف هذا الاختلاف الصدفي الفخذين الخارجيين وعضلات المؤخرة للحصول على مؤخرة أكثر توازناً ، كما يقول لامبا. المكافأة: كما أنه يزيد من القوة الأساسية.

إعلان