أكثر 5 تمارين للذراع لم يتم التقليل من شأنها أنت على الأرجح لا تقوم بها (لكن يجب عليك)

سيساعد تثبيت ذقنك في الجزء العلوي من الحركة في بناء المزيد من القوة. Image Credit: Tara Moore / Stone / GettyImages

عندما يتضمن تمرين الذراع المنتظم عددًا قليلاً من تمارين العضلة ذات الرأسين وبعض تمرينات الكتف ، يمكن أن يصبح روتينك مملًا بسرعة كبيرة. بالإضافة إلى ذلك ، ربما لا ترى النتائج التي تأمل فيها.

بدلاً من ذلك ، اختر عددًا قليلاً من التمارين التي تم الاستخفاف بها والتي يضمنها المعالج الفيزيائي في نيويورك سام تشان ، DPT ، CSCS ، لنحت ذراعيك في وقت قصير. أثناء جلسة الجزء العلوي من الجسم التالية ، جرب هذه الحركات الخمس.

الإعلانات

القراءة ذات الصلة

أكثر 5 تمارين للتنقل أقل من قيمتها يجب أن تقوم بها كل يوم

1. Kettlebell هالو

صورة الائتمان: Sam Chan / morefit.euSkill Level IntermediateActivity Kettlebell WorkoutBody Part [“Shoulders”، “Abs”، “Arms”]

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ، وامسك الجرس من المقبض أمام صدرك.
2. حرك الجرس لأعلى باتجاه اليمين ، لف الجرس خلف رأسك.
3. استمر في تحريك الجرس حول رأسك إلى اليمين ، وارفع ذراعك الأيسر ومرره فوق رأسك.
4. استمر في تدوير الجرس حول رأسك في نفس الاتجاه ، حتى تتمكن من رفع ذراعك الأيمن إلى الأمام فوق رأسك.
5. أعد الجرس إلى وضع البداية أمام صدرك.

إظهار التعليمات

نصيحة

إذا شعرت أن هذا التمرين صعب للغاية ، فيمكنك تعديله من خلال الركوع أو الجلوس على مقعد ، كما تقول تشان.

2. حمل المزارع

صورة الائتمان: Sam Chan / morefit.euSkill Level All LevelsActivity Dumbbell WorkoutBody Part [“Abs”، “Arms”، “Back”، “Legs”، “Butt”]

1. أمسك دمبل في كل يد. اختر وزنًا ثقيلًا بما يكفي لتحديك لكن خفيفًا بدرجة كافية بحيث يمكنك الحفاظ على وضعية جيدة أثناء المشي.
2. قم بإشراك قلبك ، واسحب لوحي كتفك إلى أسفل وإلى الخلف واقف منتصبًا.
3. خذ خطوة للأمام وابدأ المشي. المشي بسرعة مع الحفاظ على عمودك الفقري طويلاً ، والكتفين للخلف والرأس.
4. استمر في حركة المشي لوقت محدد أو لعدد خطوات.

إظهار التعليمات

نصيحة

يقول تشان إنه يمكنك جعل قلبك أكثر تشابكًا من خلال حمل الوزن على جانب واحد فقط. أو ، بدلاً من الدمبلز ، أمسك ألواح الأوزان أو أجراس الغلاية لتعمل أيضًا على قبضتك وقوة الساعد.

3. تشين أب

صورة الائتمان: Sam Chan / morefit.euSkill Level AdvancedActivity Body-Weight WorkoutBody Part [“الأسلحة” ، “الخلف” ، “Abs”]

1. ابدأ بالتعليق من شريط السحب مع مباعدة يديك بعرض الكتفين ، وراحتا الراحتين في مواجهتك.
2. اشرك ظهرك والعضلة ذات الرأسين ، واسحب نفسك نحو العارضة ، وحافظ على جسمك مستقيماً قدر الإمكان.
3. بمجرد أن يصل صدرك إلى ارتفاع الشريط ، قم بعكس الحركة مع التحكم والعودة إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

4. اضغط Kettlebell من أسفل إلى أعلى

صورة الائتمان: Sam Chan / morefit.euSkill Level IntermediateActivity Kettlebell WorkoutBody Part [“Shoulders”، “Arms”، “Abs”]

1. ابدأ بالوقوف مع جرس في يدك اليمنى ، والجرس مواجهًا للسقف.
2. أبقِ كوعك الأيمن على ارتفاع كتفك ، واضغط على الوزن لأعلى باتجاه السماء ، واضبط كوعك.
3. ببطء ، اعكس الحركة مع التحكم وأعد الكوع إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

نصيحة

أثناء قيامك بهذا التمرين ، قم بتدعيم قلبك لإبقاء الجرس في وضع مستقيم.

5. الضغط على خط العرض

صورة الائتمان: Sam Chan / morefit.euSkill Level IntermediateActivity Resistance Band WorkoutBody [“Back”، “Abs”، “Arms”]

1. ثبت مقبض شريط المقاومة عند نقطة عالية فوق رأسك.
2. ابتعد عن المرساة بعدة خطوات لإحداث توتر بسيط على الحزام ، ممسكًا بالمقبض.
3. قم بمفصلة الوركين للخلف وقم بإمالة جذعك للأمام قليلاً.
4. أمسك المفصلة ، ارفع ذراعيك فوق رأسك ، العضلة ذات الرأسين بما يتماشى مع أذنيك.
5. إبقاء الذراعين مستقيمة ، وخفض المقبض إلى ارتفاع الخصر تقريبًا
6. عكس الحركة ببطء.

إظهار التعليمات

الإعلانات