ألم المعصم أثناء القيام بتمارين الضغط؟ جرب هذه 4 تعديلات بسيطة

إذا كنت تعاني من ألم في الرسغ أثناء عمليات الضغط ، فهناك بعض التعديلات التي يمكنك تجربتها.

تمرينات الضغط تهدف إلى تحدي عضلات الجزء العلوي من الجسم ، لكن لا ينبغي أن تكون مؤلمة في مفاصلك. يمكن أن تؤدي الحركة ، التي تهدف إلى تمرين كتفيك وذراعيك وصدرك ولبنك ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية ، إلى ألم في الرسغ بالنسبة للبعض.

إذا كان هذا يبدو مألوفًا ، فهناك أخبار جيدة: ليس عليك أن تعاني من ذلك أو تتوقف عن التمرين تمامًا. خاصة وأن تمارين الضغط – عند القيام بها بشكل صحيح – هي الإضافة المثالية لتمارين الجزء العلوي من الجسم ووزن الجسم.

الإعلانات

يقول جوزيف ألين ، مدرب باري في نيويورك: “في حياتنا اليومية ، نستخدم عضلات الجزء العلوي من الجسم التي تعمل في تمرين الضغط ، بدءًا من الذراعين وحتى الجسد ، لإكمال عدد من المهام اليومية”. “يمكن أن تساعدك القدرة على تحريك وزن جسمك في النهاية على القيام بكل شيء بدءًا من حمل حقيبة ظهر إلى جلب البقالة إلى الداخل من سيارتك.”

هناك عدة أسباب مختلفة تجعلك تشعر بالراحة ، بما في ذلك الشكل غير المناسب والإفراط في الاستخدام. تحدث إصابات الإفراط في العضلات أو المفاصل ، مثل التهاب الأوتار ، عادةً بسبب الحركة المتكررة ، وفقًا لمايو كلينك. هنا ، نحدد الأسباب المختلفة لهذا الألم ، ويقدم الخبراء تعديلات الضغط التي ستساعدك على بناء القوة الأساسية.

الإعلانات

3 أسباب محتملة لألم المعصم أثناء تمارين الضغط

إذا كنت تعاني من آلام الرسغ أثناء القيام بتمارين الضغط ، فقد ترغب في استشارة معالج فيزيائي. على الرغم من أن انزعاجك قد يكون بسبب سوء الحالة مقابل شيء مزمن أكثر ، مثل التهاب الأوتار ، هناك شيء واحد مؤكد: إذا حدث الألم ، أوقف الحركة واطلب المشورة.

1. معصميك في وضع خاطئ. إذا كان معصميك بعيدًا جدًا عن جسمك ، فقد تضغط عليهما بشكل مفرط ، كما يقول دان جيوردانو ، الشريك المؤسس لشركة Bespoke Treatments. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون معصميك تحت كتفيك مباشرة عندما تكون في الجزء العلوي من تمرين الضغط ، كما يقول.

الإعلانات

2. تفتقر إلى القدرة على الحركة في معصميك: يقول جيوردانو إن الرسغ مفصل يهدف إلى التحرك في جميع الاتجاهات المختلفة. لذلك إذا لم يكن لديك ما يكفي من الحركة للوصول إلى الوضع السفلي من تمرين الضغط ، فقد يتسبب ذلك في ألم الرسغ. للمساعدة ، قم بدمج بعض تمارين إطالة المعصم في عملية الإحماء.

3. تفتقر إلى القوة في معصميك: إذا لاحظت أن معصميك بدأان في التعب على الفور ، فقد يكون ذلك مؤشرًا على افتقارك إلى القوة الكلية للمعصم ، كما يقول جيوردانو. ركز على حركات تقوية المعصم التي تشمل أيضًا الساعدين ، مثل ثني المعصم العكسي بالدمبل.

الإعلانات

4 طرق لتعديل الضغط لألم المعصم

بينما قد تشعر بنوع من الشعور تجاه كلمة “تعديل” ، يقول ليندسي لاوتن ، مدرب WW Digital 360 (D360) ، إنه لا عيب في القرص الصلب.

“تعد تعديلات الضغط رائعة لأنها يمكن أن تساعدك على زيادة قوتك تدريجيًا” ، كما تقول. “تمامًا مثل الحركة الرسمية ، فهي فعالة جدًا في تقوية وتقوية عضلات الصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس والكتفين. يمكن أن يسمح التعديل الذي أجريته بتمرين ضغط أعمق وأكثر تحكمًا ، مما يساعد بدوره على بناء قوتك بأمان بمرور الوقت.”

هنا ، يقيّم الخبراء ثلاثًا من أكثر الطرق شيوعًا لتعديل تمرين الضغط بأمان للمساعدة على وجه التحديد في ألم المعصم:

1. تمرين الضغط على الركبة

1. اركع للأسفل ، ثم أنزل يديك على الأرض بحيث تكون نصف لوح خشبي.
2. أبقِ مؤخرتك مرفوعة وجذعك مشدودًا ، اثني ذراعيك لخفض صدرك على الأرض.
3. ادفع للخلف.

نصيحة

“أنا أحب تمرين الضغط المعدل ؛ يقول لاوتين ، الذي يضيف أن طريقة رائعة أخرى لبناء القوة اللازمة لتنفيذ تمرين الضغط المناسب هي إضافة ضغطات الصدر أو تمرينات الصدر إلى روتينك.

2. دفع الجدار

1. قف على مسافة ذراع من جدار قوي مع وضع قدميك تحت وركيك.
2. ضع راحتي يديك على الحائط بمسافة الكتفين عند ارتفاع الكتف.
3. اثنِ مرفقيك وجلب صدرك نحو الحائط. أبقِ مرفقيك متجهين لأسفل ، وليس جانبًا.
4. اضغط على العودة إلى وضع البداية.

نصيحة

كلما استمررت في أداء المزيد من تمارين الضغط ، ستزداد إرهاقًا عضلاتك. تريد التأكد من أنك تجلب المزيد من الأكسجين إلى مجرى الدم ، لذا استنشق وأنت تثني مرفقيك وتخرج الزفير وأنت تستقيم مرة أخرى إلى وضع البداية.

3. تمارين الضغط على الدمبل أو الباراليت

1. ابدأ بالركوع خلف مجموعة من الدمبل أو المشابك. أمسك بالمقابض ، ثم ضع نفسك في لوح خشبي مرتفع.
2. اثنِ ذراعيك لخفض صدرك إلى الأرض ، مع إبقاء المرفقين قريبين من الجسم.
3. ادفع للخلف.

نصيحة

يقول جيوردانو إن التمسك بشيء ما أثناء القيام بالضغط يشرك العضلات على جانبي الرسغين. “هذا يمكن أن يخلق المزيد من الاستقرار بحيث تقوم بتنشيط الأنسجة حول يديك.”

4. تمرين الضغط بقبضة مغلقة

1. ابدأ في كل أربع. حرك قدميك للخلف وواحدًا تلو الآخر ، وانتقل من وضع يديك على الأرض إلى وضع قبضة يد مغلقة.
2. اثنِ ذراعيك لخفض صدرك إلى الأرض ، مع إبقاء المرفقين قريبين من الجسم.
3. ادفع للخلف.

نصيحة

على الرغم من أن هذه الطريقة يمكن أن تكون مفضلة بالنسبة للبعض ، ينصح جيوردانو بالاستناد إلى الدمبل أو طرق الحائط أولاً. إذا لزم الأمر ، يوصي جيوردانو بلصق الرسغين لمزيد من الثبات.

وإذا كان الوزن شديدًا حتى في هذا الوضع ، فقم بتعديل تمرين الضغط ، مع إسقاط ركبتيك على الأرض.

الإعلانات