إن انخفاضات ثلاثية الرؤوس ليست هي التمرين الوحيد للعضلة ثلاثية الرؤوس ، لذا إذا كنت لا تستطيع القيام بها أو تشعر بأي إزعاج ، فتخطيها.
تعد تمارين انخفاض العضلة ثلاثية الرؤوس طريقة بسيطة لتقوية وبناء ذراعيك في المنزل بدون دمبلز أو أحزمة مقاومة أو أي معدات فاخرة أخرى.
من خلال وضع الأربطة الخاصة بك خلفك على مقعد أو كرسي ، واستقامة ساقيك أمامك على الأرض ثم ثني مرفقيك لتحريكك لأعلى ولأسفل ، فإن هذا التمرين يبني قوة خطيرة في ثلاثية الرؤوس.
الإعلانات
المشكلة الوحيدة: من السهل العبث بالانخفاضات. وحتى إذا قمت بعملها بشكل مثالي ، فلا يزال من الممكن أن تشعر ببعض الانزعاج في الكتف أو الكوع أو المعصم.
لذا ، إذا كنت تعاني من تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بوزن الجسم ، فاقرأ لتتعرف على ما يحاول جسمك إخبارك به – وما يجب عليك فعله حيال ذلك.
إذا كنت تعاني من آلام في الكتف
قد: ضعف حركة الكتف
يضع وضع اليد ثلاثية الرؤوس خلف الظهر الكثير من الضغط على كتفيك.
الإعلانات
معظم الناس يفتقرون إلى القدرة على الحركة التي يحتاجون إليها لتمديد أذرعهم خلف أجسامهم مع الحفاظ على استقرار مفصل الكتف ، كما يقول جوش كلارك ، CSCS ، أخصائي القوة والتكييف المعتمد في LoHi Athletic Club في دنفر.
إذا كانت حركة كتفك محدودة ، فعندما تحرك ذراعك خلفك ، ستميل كتفك للأمام. يضيف هذا ضغطًا على الجزء الأمامي من كتفيك ويمكن أن يؤدي إلى تدهور المفصل بمرور الوقت ، كما يقول.
اصلحه
قبل تجربة غطس الكرسي أو المقعد ، تأكد من أن لديك قدرة على تحريك الكتف لسحبهما.
واجه مرآة جانبية وحافظ على استقامة ذراعك وانظر إلى أي مدى يمكنك مدها خلف جسمك قبل أن يميل كتفك للأمام. يقول كلارك: “إذا تمكنت من رفع [ذراعك] إلى حوالي 45 درجة ، فلديك خلوص للقيام بالغطس ، لأن هذا يعني أن جسمك يمكنه استيعاب هذا النطاق من الحركة”.
إذا كنت تعاني من ألم في الكوع
قد تكون: دس مرفقيك
على عكس حركات ثلاثية الرؤوس الأخرى ، فإن انخفاض الكرسي يضع الكثير من الوزن في مرفقيك ، كما يقول أخصائي فيزيولوجيا التمرين وأخصائي القوة والتكييف المعتمد دين سومرست ، CSCS. إذا كنت تقوم بالعديد من التكرارات أو بدأت بتغيرات صعبة للغاية ، فإن هذا الحمل يمكن أن يضغط على الأنسجة الضامة للمرفقين والأكياس (الأكياس المملوءة بالسوائل التي تسد المفصل).
الإعلانات
ستؤثر زاوية مرفقيك أيضًا على مقدار الضغط الذي تشعر به في مفاصلك. إذا كنت تعاني من ألم في المرفقين ، فمن المحتمل أن يكون مرفقيك موجهين خلفك مباشرة ، بدلاً من أن يكونا متوهجين بشكل قطري خلفك ، كما يقول جاكوبو ماتيني ، أخصائي العلاج الطبيعي في مستشفى الجراحة الخاصة في بروكلين لإعادة التأهيل والأداء في مدينة نيويورك.
يقول ماتيني إن الغمس في وضع مستقيم للظهر يشدد على وتر العضلة ثلاثية الرؤوس. بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى عدم الراحة والألم في الكوع. مع التكرار الكافي ، قد تصاب بالتهاب الأوتار (التهاب الأوتار) أو اعتلال الأوتار (انهيار الكولاجين في الوتر).
الإعلانات
اصلحه
أولاً ، تحقق للتأكد من أن مرفقيك في وضع مثالي. يقول ماتيني إنه يجب أن يتوهجوا بزاوية 45 درجة من جانبيك عندما تنخفض إلى غطس. للتأكد من أنك تقوم بذلك بشكل صحيح ، فإنه يوصي بمشاهدة نفسك أثناء أداء التمرين في المرآة أو التقاط مقطع فيديو.
بعد ذلك ، ضع في اعتبارك التراجع عن شدة التمرين. يقول سومرست: “خفف عليهم من خلال الانحدار المنخفض الحمولة قبل القفز في المياه العميقة للغطس الكامل على الكرسي”. افعلها على منضدة المطبخ أو حتى على أذرع الأريكة مقابل مقعد الكرسي. يقول سومرست: “ابدأ أيضًا بحجم أقل ، وانظر كيف تشعر بعد ذلك ، ثم قم تدريجياً بزيادة 1 أو 2 ممثلين في كل مرة مع كل تمرين”.
إذا كنت تعاني من آلام في المعصم
قد: تحتاج إلى تقوية معصميك
قد يكون القيام بالغطس من الكرسي أو المقعد قاسيًا على معصميك. لماذا ا؟ لأنه يتعين عليك تمديد معصميك بالكامل ، وهو ما لم يعتاد الكثير منا القيام به.
ثم ، بمجرد أن يصبح معصميك في هذا الوضع المحرج ، يتعين عليهم بعد ذلك دعم وزن جسمك.
اصلحه
يقول سومرست إن الانخفاضات تشبه عمليات الضغط بهذه الطريقة. ومثل تمرينات الضغط ، قد تحتاج إلى الاسترخاء على الكرسي لمنح معصميك فرصة لبناء بعض الحركة والقوة للمعصم. يمكن أن يساعد أداء تمدد الساعد والرسغ قبل التمرين على إرخاء الرسغين المشدودتين ، ونأمل أن تكون في موضعهما بشكل أكثر راحة.
حيلة أخرى: اضبط وضع يدك بحيث تدعم وزنك بمعصميك في وضع محايد ، كما يقول سومرست. جرب وضع دمبلتين أعلى المقعد وامسكهما أثناء مجموعاتك. ركز على إبقاء معصميك مستقيمين في جميع الأوقات.
إذا كنت: تعاني من أي ألم
قد: تحتاج إلى تداول انخفاضات ثلاثية الرؤوس من أجل تمرين جديد
في بعض الأحيان ، حتى أفضل تعديلات التمرين لن تلغي آلام العضلة ثلاثية الرؤوس. إذا كنت لا تزال تشعر بأي إزعاج ، فإن أفضل خطوة لك هي تجنب تراجع الكرسي أو العضلة ثلاثية الرؤوس !!!).
لحسن الحظ ، هناك الكثير من تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس الرائعة التي ليست قاسية جدًا على جسمك. تعد عمليات الدفع الضيقة والاختلافات في الضغط على مقاعد البدلاء من الخيارات الرائعة.
يمكنك أيضًا محاولة تبديل انخفاضات العضلة ثلاثية الرؤوس بخفضات الصدر بقضبان متوازية. بينما يركزون على عضلات صدرك ، فإنهم يمنحونك أيضًا تمرينًا رائعًا للعضلة ثلاثية الرؤوس.
يقول المطيني: “إن هبوط الكرسي ليس تمرينًا رائعًا – فالقضبان المتوازية أفضل بكثير”.
القراءة ذات الصلة
ألم المعصم أثناء القيام بتمارين الضغط؟ جرب هذه 4 تعديلات بسيطة
الإعلانات