إليك بالضبط كيفية ممارسة الرياضة إذا كان لديك يوم واحد فقط في الأسبوع

يستهدف اليوغا مجموعات عضلات متعددة ، ويمكن أن تزيد من تدفق الدم ، وتعزيز عقلك وثقتك.

سواء كنت تعود للتو إلى العمل ، أو العودة من إصابة أو يبدو أن جدولك الزمني متكيد ، فقد يكون لديك يوم فقط في الأسبوع للتمرين المنظم. لا داعي للقلق: يمكنك بالتأكيد الاستفادة من ذلك الوقت.

إعلان

فيديو اليوم

في الواقع ، فإن أولئك الذين قاموا فقط بجلسة واحدة أو جلستين من التمارين الأسبوعية ، مقارنة بأولئك الذين لم يفعلوا أي شيء ، لديهم مزايا كبيرة ، بما في ذلك انخفاض خطر الوفاة المبكرة من أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان ، وفقًا لدراسة أجريت في يناير 2017 في jama الطب الباطني .

أيضًا ، إذا كنت استراتيجيًا ، فمن المحتمل ألا تحتاج إلى منع ساعات لمحاولة تلبية 150 دقيقة من النشاط الأسبوعي الموصى بها في يوم واحد. فيما يلي بعض النصائح لجعل هذا التمرين الفردي في داعم صحي حقيقي.

إعلان

التراجع إلى ممارسة الرياضة؟ قم بإعداد ديناميكي

في بعض الأحيان يطلق على التمدد النشط أو التمدد الديناميكي ، هذه التحركات مصممة للحصول على التمرين ، لكنها أيضًا فعالة من تلقاء نفسها لزيادة وقت التمرين إلى الحد الأقصى.

إعلان

عادة ، يحاكي هذا الاحماء ما أنت على وشك القيام به من أجل التمرين الرئيسي. لذلك ، إذا كنت تتجه إلى الجري ، فإن التمددات الديناميكية ستشمل زيادة عضلات الجسم السفلي مع مجموعة من التمارين لمدة 10 دقائق مثل الطعنات والركبتين العالية والقفزات المتزلجة ، على سبيل المثال. إذا كنت ستتدرب على القوة ، فقد يكون الاحماء الديناميكي إجراء إصدارات وزن الجسم لما خططت له ، مثل Deadlifts أو المطابع العلوية.

إعلان

ويضيف Elmardi ، أن عملية الاحماء المدورة مثل ممارسة اليوغا لمدة 15 دقيقة مفيدة أيضًا ، لأنها تستهدف مجموعات العضلات المتعددة. بغض النظر عن نوع الاحماء الذي تختاره ، مما يجعل هذه نقطة الانطلاق يمكن أن تزيد من تدفق الدم ودرجة حرارة العضلات ، والتي تسهم في أداء التمرين ، وفقًا لدراسة صغيرة في فبراير 2018 في مجلة إعادة التأهيل الذي نظر إلى 13 طالبًا جامعيًا من الذكور. وجد هؤلاء الباحثون أن هذه الأنواع من عمليات الاحماء يمكن أن تعزز عقليتك وثقتك في التمرين.

لست متأكدًا من أين تبدأ؟ جرب أحد روتين الاحماء هذه:

تمارين الاحماء الأربعة الوحيدة التي تحتاجها ليوم الساق

بيراتشيل غريس

تمتد التمرين قبل حماية الظهر

بيهينري هالس

الاحماء المثالي لمدة 6 دقائق للتدريبات الشتوية في الهواء الطلق

Bybojana Galic

إطار زمني ضيق؟ افعل hiit

يستخدم التدريب الفاصل العالي الكثافة (HIIT) نوبات قصيرة من العمل المكثف تليها فترات راحة قصيرة. قد يبدو ذلك وكأنه دقيقة واحدة من الرافعات القفز ، ثم 30 ثانية من الراحة ، ثم دقيقة واحدة من عمليات الدفع وما إلى ذلك. تبلغ معظم جلسات HIIT حوالي 15 إلى 30 دقيقة ، وإذا كنت مبتدئًا ، فمن المستحسن أن تبدأ بـ 10 إلى 15 دقيقة فقط ، وعادة ما يتم ذلك مرة واحدة في الأسبوع ، مما يجعله الخيار المثالي ليوم واحد فقط.

تتمثل الحواجز الأكثر استشهادًا أمام النشاط البدني في عدم وجود الوقت ، والتحفيز المنخفض وصعوبة البقاء ثابتًا ، لكل تحليل تلوي في فبراير 2017 في المجلة البريطانية للطب الرياضي. وجد الباحثون أن HIIT يمكن أن يساعد معالجة كل هذه – خاصة عندما يتعلق الأمر بالجداول المزدحمة. التدريب الفاصل لا يمنحك تمرينًا كبيرًا فحسب ، بل يقلل أيضًا من عوامل الخطر المرتبطة بضغط الدم وتنظيم السكر في الدم.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن HIIT قابلة للتخصيص للغاية ، كما يقول Elmardi. يمكنك تجميع جلسة مدتها 20 دقيقة مع تحركات الجسم بالكامل التي تستمتع بها أكثر من غيرها ، ويمكنك مزجها منخفضة التأثير وعالية التأثير أو مجرد اختيار واحد من هذه.

لست متأكدًا من أين تبدأ؟ جرب واحدة من هذه التدريبات HIIT السريعة:

تمرين HIIT المثالي لمدة 20 دقيقة يمكنك الضغط عليه في أي مكان

Byamy Schlinger ، nasm-cpt

قم ببناء السعرات الحرارية للعضلات والشعلة باستخدام هذه القوة + التمرين HIIT

بيراتشيل غريس

هذا التمرين HIIT الذي مدته 5 دقائق يبني القوة الكلية للجسم والقلب

Byjaime Osnato

نصيحة

إذا كنت قد بدأت للتو مع HIIT ، فابدأ ببطء ، عادةً مع تمرين مدته 15 دقيقة يركز على حركات الجسم الكامل. انتبه إلى وجع العضلات في اليوم التالي للتأكد من تقدمك بأمان. أيضًا ، على الرغم من أنه لا يتجاوز 15 دقيقة في الأسبوع ، فكر في وضعه في جدولك في نفس اليوم والوقت أسبوعيًا كوسيلة للبقاء ثابتًا.

تريد شيئا منخفضا التأثير؟ يذهب للمشي

خيار آخر لتحقيق أقصى استفادة من وقتك هو المشي ، ويفضل أن يكون خارجًا إذا كان ذلك ممكنًا ، وفقًا لـ Rocky Snyder ، CSCS ، مؤلف دليل تدريب القوة العودة إلى المركز.

يقترح الأبحاث أن الذهاب بوتيرة سريعة مفيدة بشكل خاص. على سبيل المثال ، لاحظ الباحثون أن المشي السريع مرتبط بزيادة متوسط ​​العمر المتوقع ، كما ذكر في دراسة أجريت في يونيو 2019 من إجراءات Mayo Clinic.

يقول سنايدر: “المشي هو حقًا أحد أفضل الأنشطة للجسم ، مع الفوائد التي تتراوح من أفضل الهضم إلى تحسين المناعة إلى صحة القلب الأقوى”. “أيضًا ، يعد الخروج إلى الهواء النقي وأشعة الشمس عبارة عن اختيار عقلي ، ويساعدك على استكشاف المكان الذي تعيش فيه ، مثل العثور على أحياء جديدة.

لست متأكدًا من أين تبدأ؟ جرب واحدة من هذه التدريبات المشي:

هذا برنامج المشي المبتدئين يبني القلب والقوة في 4 أسابيع

Bybojana Galic

إنقاص الوزن ، ونبرة وتناسب تدريبات المشي المطحنة

Bymarygrace تايلور

سيساعدك تحدي الخطوات لمدة 30 يومًا على التحرك أكثر هذا الشهر

بيراتشيل غريس

إعلان