ابتعد عن موسيقى الفانك الصباحية بهذه الجرعة من الحركة لمدة 10 دقائق

قد لا تحل 10 دقائق من تمارين الإطالة كل مشاكلك ، لكنها يمكن أن تساعدك على أن تصبح أكثر استعدادًا للتعامل معها. حقوق الصورة: Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages

في بعض الأيام ، تستيقظ على الجانب الخطأ من السرير. ربما تكون حقيقة أننا في رقم اليوم ضائعون تمامًا في العمل من المنزل أو ربما لم تضرب التبن مبكرًا بما فيه الكفاية. مهما كان السبب ، يمكن أن يكون الميل إلى الحركة حلاً رائعًا عندما تشعر بالإحباط.

لاحظت دراسة في سبتمبر 2018 نُشرت في The Lancet وجود صلة بين النشاط البدني والمزاج لـ 1.2 مليون أمريكي ، ووجدت أن التمارين يمكن أن تساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب. أفاد أولئك الذين مارسوا الرياضة أنهم عانوا من ضعف الصحة العقلية بمقدار 1.5 يوم في الشهر الماضي مقارنة بمن لم يمارسوا الرياضة. وحقق الأشخاص الذين أمضوا 30 إلى 60 دقيقة في ممارسة الرياضة أفضل النتائج ، بمتوسط ​​2.1 يوم أقل من أيام الصحة العقلية السيئة.

علاوة على ذلك ، يمكن أن تزيد التمارين من مستويات الدوبامين والسيروتونين ، وكلاهما يغذي مراكز المتعة في الدماغ ، مما يساهم في ارتفاع مستوى ما بعد التمرين ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين (ACE).

تقول ديون مونسانتو ، معلمة يوغا في Lyons Den في نيويورك ، لـ morefit.eu: “في الصباح الباكر على وجه الخصوص ، يمكن أن يكون تحريك جسمك أعظم هدية”. “تمامًا مثل أيامنا ، حياتنا ، أجسادنا ، يمكننا أن نتعثر. لذا هذا الحزن ، تلك العاطفة ، تلك الذاكرة التي تعلق في جسمك – الأمر متروك لنا لفعل الأشياء لتحريرها وتغيير الأمور.

هنا ، تقدم Monsanto تمرينًا بسيطًا للحركة الصباحية يمكنك القيام به في أقل من 10 دقائق لتدفق الدم وبدء يومك بالقدم اليمنى. قم بالحركات التالية مرة واحدة دون راحة ، ثم كرر مرة أخرى.

تحريك 1: وضعية سهلة

حقوق الصورة: Emily Abbate / morefit.euReps 20Activity YogaGoal Mental Health

1. ابدأ بالجلوس في سريرك أو على الأرض في وضع مريح متصالب الأرجل مع إغلاق عينيك ووضع يديك برفق على ركبتيك.
2. أيقظ أعضائك الداخلية عن طريق تحريك جذعك ببطء في دوائر باتجاه عقارب الساعة لمدة 10 ممثلين.
3. ثم كرر في الاتجاه المعاكس لمدة 10 عدات.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول مونسانتو: “يجب أن يكون هذا تأمليًا”. “حان الوقت للدخول إلى جسدك ، والاستيقاظ والحضور مع الجهد الذي سيحدث.”

تحريك 2: جانب الانحناء

حقوق الصورة: Emily Abbate / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. من وضع جلوسك الأصلي ، مد ذراعك الأيمن لأعلى وفوق رأسك ، مع وضع يدك اليسرى بجانبك لمزيد من الدعم.
2. قم بالوصول إلى أقصى اليسار قدر الإمكان ، مع الشعور بالتمدد خلال الجانب الأيمن من الجسم. امسك لمدة 3 إلى 5 أنفاس. كرر على الجانب المقابل.

إظهار التعليمات

الحركة 3: وضعية الطفل الممتد

حقوق الصورة: Emily Abbate / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. اجلس على كعبيك ومدد ذراعيك للأمام ، مع إرخاء جبهتك على الأرض.
2. اشعر بإطالة أسفل الظهر والوركين والخصر وأنت تستغل تنفسك العميق.
3. زحف ببطء إلى يديك نحو اليمين ، مع إبقاء الوركين في مكانهما. تشعر بالتمدد في الجانب الأيسر من الجسم. امسك هذا لمدة 4 أنفاس.
4. كرر على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

تحريك 4: أسفل الكلب

حقوق الصورة: Emily Abbate / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. اجلس على يديك وركبتيك واجعل ركبتيك أسفل الوركين مباشرة ويديك أمام كتفيك قليلاً. افرد راحتي يديك واجعل أصابع السبابة متوازية أو مقلوبة قليلاً. دس أصابع قدميك تحت.
2. أخرج الزفير وارفع ركبتيك بعيدًا عن الأرض بينما تدفع وركيك لأعلى نحو السقف وتضغط بكتفيك بعيدًا عن أذنيك.
3. أثناء الزفير ، ادفع فخذيك للخلف واضغط على كعبيك لأسفل على الأرض.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول مونسانتو إن هذه الحركة هي المرة الأولى في هذه السلسلة التي تبدأ فيها بالفعل في إشراك العضلات في جميع أنحاء الجسم.

“ركز حقًا على شد الجزء السفلي من البطن والضغط على أصابعك. للتأكد من أنك تضغط على كامل اليد ، ارفع أصابعك ببطء واحدة تلو الأخرى ثم اضغط عليها مرة أخرى لأسفل.”

تحريك 5: دمية خرقة

حقوق الصورة: Emily Abbate / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. انحنى ببطء للأمام ، مما يسمح لرأسك بالتدلي بين ساقيك.
2. لمزيد من التمدد ، امسك كل مرفق باليد المعاكسة.
3. امسك هذا لمدة 4 إلى 6 أنفاس.

إظهار التعليمات

الحركة 6: الجبل الممتد

حقوق الصورة: Emily Abbate / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك.
2. ارفع جميع أصابع القدم العشرة عن الأرض ، وانشرها على نطاق واسع ، ثم أعدها لأسفل.
3. اشرك كوادك وارسم السرة.
4. ارفع يديك نحو السماء.
5. امسك هذا لمدة 4 إلى 6 أنفاس.

إظهار التعليمات

الحركة 7: طي للأمام واسع الأرجل مع تويست

حقوق الصورة: Emily Abbate / morefit.euTime 30 SecActivity YogaGoal Mental Health

1. قف مع المباعدة بين قدميك حوالي 3 أو 4 أقدام ضع يديك على وركيك ، وخذ نفسًا ومفصل للأمام عند الوركين حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض.
2. ضع راحتي يديك على الأرض مع مباعدة الأصابع. يجب أن تكون يديك على نفس الخط مع قدميك. في هذه المرحلة ، قد تشعر بتمدد لطيف في داخل الفخذين وأوتار الركبة وربلة الساق. يجب أن يظل رأسك ورقبتك مسترخيين وأن تضغط لوحي كتفك قليلاً لأسفل وتتجه للخلف تجاه بعضهما البعض.
3. إذا كان هذا يبدو وكأنه امتداد جيد ، يمكنك التوقف هنا والبقاء لمدة 30 إلى 60 ثانية ، مع التنفس ببطء وعمق.
4. للتقدم أكثر ، أدر إحدى يديك نحو السماء مع لف جذعك إلى هذا الجانب.
5. أدر رأسك نحو اليد المرفوعة طالما أنك لا تعاني من أي مشاكل في الرقبة. توقف عندما تشعر بالتمدد واستمر في ذلك لمدة 30 إلى 60 ثانية ، مع شهيق وزفير بطيئ.
6. كرر على الجانب المقابل.

إظهار التعليمات