اجمع بين تمارين الكارديو والقوة مع تمرين القفز بالدمبل لمدة 20 دقيقة

القفز بالحبل هو وسيلة سهلة بأقل المعدات لرفع معدل ضربات قلبك.

يعد الجمع بين تمارين القوة والتمارين الهوائية في نفس التمرين طريقة رائعة للقيام بمهام متعددة. من زيادة القدرة على التحمل إلى تفجير السعرات الحرارية إلى بناء العضلات الخالية من الدهون لاكتساب القوة ، اعتبر الاثنين زوجًا مثاليًا.

تعمل تمارين القوة على بناء العضلات ، والتي يمكن أن تساعد في تعزيز التمثيل الغذائي وحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة ، وفقًا لمايو كلينك. من ناحية أخرى ، تعتبر أمراض القلب مدهشة لدعم صحة القلب ، وحرق السعرات الحرارية وزيادة “هرمونات الشعور بالسعادة” ، مثل السيروتونين ، وفقًا لدراسة أجريت في أبريل 2019 ونشرت في الطب الوقائي .

لذا أمسك بحبل القفز الخاص بك ومجموعة من الدمبل واستعد لممارسة تمارين ضخ القلب وبناء القوة وتفجير الدهون!

تحقق من المزيد من تماريننا لمدة 20 دقيقة هنا – لدينا ما يناسب الجميع.

قم بما يلي: كل من التمارين أدناه ، بالتناوب بين قفز الحبل لمدة 30 إلى 60 ثانية وأداء 15 تكرارًا من تمرين الدمبل المذكور. استرح لمدة 30 إلى 60 ثانية قبل تكرار الدورة مرة أخرى.

الحركة 1: القفز على الحبل

رصيد الصورة: SJ McShane / morefit.euSets 2Time 30 SecType Cardio

1. قف بالحبل خلفك.
2. قم بتأرجحها فوق رأسك وقم بإعادتها إلى قدميك.
3. اقفز قبل أن تضرب قدميك وكرر الأمر.

إظهار التعليمات

تحريك 2: الضغط فوق الرأس

حقوق الصورة: SJ McShane / morefit.euSets 2Reps 15Type Strength

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وارفع الدمبلز إلى ارتفاع الكتف. يجب أن تكون راحة يدك متجهة للأمام.
2. اضغط على الدمبلز فوق رأسك حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.
3. شغل هذا المنصب للحظة ، ثم أعد الدمبلز إلى ارتفاع الكتف.

إظهار التعليمات

استرح لمدة 30 ثانية

الحركة 3: القفز على الحبل

رصيد الصورة: SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinType Cardio

1. قف بالحبل خلفك.
2. قم بتأرجحها فوق رأسك وقم بإعادتها إلى قدميك.
3. اقفز قبل أن تضرب قدميك وكرر الأمر.

إظهار التعليمات

تحريك 4: Hammer Curl

حقوق الصورة: SJ McShane / morefit.euSets 2Reps 15Type Strength

1. قف مع ذراعيك على جانبيك ، ممسكًا بالدمبل في كل يد مع توجيه راحة اليد للداخل.
2. اثنِ مرفقيك وثني الأوزان حتى كتفيك ، مع إبقاء راحة اليد مواجهًا للداخل.
3. اخفض الوزن ببطء للخلف.

إظهار التعليمات

تلميح

يمكن أداء حركة الشباك بثلاث طرق: تناوب الذراعين ، كلا الذراعين في نفس الوقت أو ذراع واحدة في كل مرة.

استرح لمدة 30 ثانية

التحرك 5: القفز على الحبل

رصيد الصورة: SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinType Cardio

1. قف بالحبل خلفك.
2. قم بتأرجحها فوق رأسك وقم بإعادتها إلى قدميك.
3. اقفز قبل أن تضرب قدميك وكرر الأمر.

إظهار التعليمات

الحركة 6: العضلة ثلاثية الرؤوس

حقوق الصورة: SJ McShane / morefit.euSets 2Reps 15Type Strength

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين واجلب جذعك للأمام بزاوية 45 درجة ، مع ثني ركبتيك قليلاً.
2. ارفع مرفقيك ، بحيث تكون ذراعيك موازية للأرض. هذه هي نقطة الانطلاق.
3. مد ذراعيك ، ورفع الوزن الموازي لجذعك.
4. اخفض الأوزان ببطء إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

استرح لمدة 30 ثانية

الحركة 7: القفز على الحبل

رصيد الصورة: SJ McShane / morefit.euSets 2Time 30 SecType Cardio

1. قف بالحبل خلفك.
2. قم بتأرجحها فوق رأسك وقم بإعادتها إلى قدميك.
3. اقفز قبل أن تضرب قدميك وكرر الأمر.

إظهار التعليمات

تحريك 8: قرفصاء الدمبل

حقوق الصورة: SJ McShane / morefit.euSets 2Reps 15Type Strength

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وأصابع القدم متجهة للأمام. دع الدمبل يتدلى من جانبيك أو يرفع إلى كتفيك
2. حافظ على ظهرك مستويًا ، واثني ركبتيك وفصل الوركين للخلف لخفض جسمك.
3. توقف عندما تشكل ساقيك زاوية 90 درجة (أو اذهب إلى أبعد ما تسمح به حركتك).
4. ادفع كعبك ببطء للعودة إلى الوقوف.

إظهار التعليمات

تلميح

لا تدع ركبتيك تتقدمان إلى الأمام بعد أصابع قدميك.

استرح لمدة 30 ثانية

التحرك 9: القفز على الحبل

رصيد الصورة: SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinType Cardio

1. قف بالحبل خلفك.
2. قم بتأرجحها فوق رأسك وقم بإعادتها إلى قدميك.
3. اقفز قبل أن تضرب قدميك وكرر الأمر.

إظهار التعليمات

تحريك 10: بلانك

حقوق الصورة: SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinType Strength

1. ابدأ بمواجهة الأرض على مرفقيك وركبتيك.
2. افرد ساقيك وارفع جسمك بحيث تكون مدعومًا بقدميك (متباعدتان بعرض الورك) وساعديك (بعيدًا عن عرض الكتفين).
3. لا تقوِّس ظهرك أو تلصق مؤخرتك في الهواء وأنت تمسك.

إظهار التعليمات

استرح لمدة 60 ثانية

الحركة 11: القفز على الحبل

رصيد الصورة: SJ McShane / morefit.euSets 2Time 30 SecType Cardio

1. قف بالحبل خلفك.
2. قم بتأرجحها فوق رأسك وقم بإعادتها إلى قدميك.
3. اقفز قبل أن تضرب قدميك وكرر الأمر.

إظهار التعليمات

التحرك 12: صف الانحناء

حقوق الصورة: SJ McShane / morefit.euSets 2Reps 15Type Strength

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، ممسكًا دمبل في كل يد من جانبيك.
2. مع ثني الركبتين قليلاً ، قم بالمفصلة للأمام عند الوركين حتى يصبح جذعك ما بين 45 درجة ومتوازيًا مع الأرض ، وتتدلى الدمبلز أسفل كتفيك ويتجه الرسغان للداخل.
3. قم بإشراك قلبك وحافظ على الرقبة محايدة للحفاظ على ظهرك مسطحًا للبدء. هذه هي نقطة الانطلاق.
4. قم بالزفير لسحب الدمبل إلى أعلى بجوار ضلوعك ، مع سحب مرفقيك للخلف بشكل مستقيم مع إبقاء ذراعيك مشدودتين إلى الجانبين.
5. استنشق لخفض الأوزان ببطء إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات